DIETA Z NIZKO VSEBNOSTJO FODMAP ZA IBS: SEZNAM ŽIVIL IN KAKO ZAČETI

Če ste kdaj imeli težave s prebavili (GI), ste verjetno že slišali za izraz 'FODMAP' in se morda celo vprašali, kaj za vraga to pomeni? Sliši se zapleteno (in nekako tudi je), toda zmanjšanje ali izločitev FODMAP iz vaše prehrane lahko pomaga olajšati vaše prebavne težave. FODMAP se nanašajo na določeno skupino majhnih ogljikovih hidratov – vlaknin in sladkorjev –, ki se običajno slabo absorbirajo in dokazano sproži simptome sindroma razdražljivega črevesa (IBS) , predvsem bolečine v trebuhu in napenjanje . Nekaj glavnih kršiteljev hrane v deželi FODMAP so mlečni izdelki, pšenica in fižol.

Dokazano je, da dieta z nizko vsebnostjo FODMAP izboljša prebavne simptome IBS za do 86 %¹(vendar običajno bližje 70 %²) tistih, ki živijo s tem stanjem, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., strokovnjak za zdravje prebave in prehrano FODMAP ter avtor knjige Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP korak za korakom , pove SelfGrowth. (IBS je stanje, v katerem ljudje doživljajo bolečine v trebuhu in spremembe v gibanju črevesja, vključno z drisko in zaprtjem.)

Povezava med uživanjem manj FODMAP in izboljšanimi simptomi GI ni dobro razumljena. Vemo pa, da uživanje FODMAP raztegne črevesje, kar lahko pri občutljivih ljudeh sproži bolečino in občutek napihnjenosti, pojasnjuje Scarlata. Teoretično bi zmanjšanje tega raztezanja olajšalo neprijetne simptome IBS.

Obstaja nekaj dokazov, ki podpirajo to teorijo. Študija iz leta 2019²objavljeno v Hranila preučevali kakovost življenja tistih, ki imajo IBS, in ugotovili, da je štiritedenska dieta z nizko vsebnostjo FODMAP zmanjšala resnost simptomov, vključno z napenjanjem in bolečinami v trebuhu. Obstaja nekaj raziskav na živalih³nakazuje, da lahko dieta z visoko vsebnostjo FODMAP povzroči neravnovesje bakterij v vašem črevesju, pa tudi vnetje in rahljanje črevesne stene, kar omogoča pretok toksinov in bakterij iz črevesja v krvni obtok. Toda raziskave prehrane pri IBS so razmeroma nova znanost, zato se moramo še veliko naučiti, dodaja Scarlata.

S tem se poglobimo v to, katera živila veljajo za nizko in visoko FODMAP, kako dieta na splošno deluje ter nekaj idej za načrtovanje in pripravo obrokov za lažji začetek.

Torej, kaj pravzaprav pomeni FODMAP?

Izraz 'FODMAP' je le modna kratica za te enostavne in kompleksne sladkorje: fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. (Poskusite to izgovoriti petkrat hitro!)

Čeprav zvenijo bolj kot hrana iz vesolja, jih pogosto najdemo v vsakdanji hrani, vključno z:

Kaj morate vedeti, preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP

Preden začnete, je pomembno opozoriti, da je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko zelo restriktivna, kar pomeni, da ji je lahko tudi težko slediti. Poleg tega je zelo pomembno, da se pogovorite s strokovnjakom, kot je registrirani dietetik, ki je seznanjen s prebavnimi motnjami, preden začnete s tem prehranjevalnim načrtom – ali katero koli dieto, namenjeno lajšanju simptomov prebavil –, ker lahko razvijete neželene učinke, kot je nenamerna izguba teže. ali prehranske pomanjkljivosti, če se ne izvaja pravilno.

Sodelovanje z registriranim dietetikom, ki je usposobljen za dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, lahko pomaga zagotoviti, da ste ustrezen kandidat za dieto, pravilno upoštevate protokol, izpolnjujete svoje potrebe po hranilih in, upajmo, zmanjšate stres in povečate užitek ob upoštevanju protokola. , strokovnjak za zdravje prebave Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , pove SelfGrowth.

Če želite najti registriranega dietetika na vašem območju, si oglejte to imenik Ameriške akademije za prehrano in dietetiko .

Kako deluje dieta z nizko vsebnostjo FODMAP?

Ni presenetljivo, da je nekoliko zapleteno (vključene so tri stopnje). Namen je ugotoviti, katera hrana je za vas moteča in v kakšnih količinah, da lahko varno in udobno ustvarite prehranjevalni načrt, prilagojen vašim osebnim potrebam. Tukaj je tisto, kar lahko pričakujete od vsake stopnje:

Medicina Johns Hopkins

⁴

Seznam živil z nizko vsebnostjo FODMAP

Verjetno najbolj zapleten del diete z nizko vsebnostjo FODMAP (poleg izgovorjave vseh imen) je razlikovanje, katera živila so varna za uživanje. Živila z nizko vsebnostjo FODMAP vsebujejo zelo malo problematičnih sladkorjev. Torej, kaj pravzaprav lahko daste na krožnik?

Nekateri primeri živil, ki ne vsebujejo zaznavnih FODMAP, vključujejo jagode, korenje, pomaranče, kumare in pastinak, poleg tega pa meso, perutnino, ribe in jajca – razen če so pripravljena z marinadami, omakami ali začimbami, ki vsebujejo sestavine z visoko vsebnostjo FODMAP, pravi Lavy.

Če to ni dovolj za načrtovanje obrokov, lahko najdete celoten seznam živila z nizko vsebnostjo FODMAP tukaj. Če potrebujete malo več usmeritev, Scarlata dodaja, da nekateri njeni nizko do zmerni FODMAP sponke v trgovini z živili vključujejo:

oves
Rjavi riž
kvinoja
Chia in bučna semena
Počasi vzhajan kruh iz kislega testa
Arašidovo maslo
Navadni grški jogurt brez laktoze in mleko brez laktoze
Trden tofu
Buča

Če iščete več prigrizkov za na pot, lahko v trgovini ali na spletu kupite prigrizke z nizko vsebnostjo FODMAP, kot je npr. FODY živila , Go Macro , in Uživajte v življenju živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo FODMAP

Ko nekdo z IBS uživa hrano z visoko vsebnostjo FODMAP, bo verjetno občutil neprijetne stranske učinke, kot so bolečine v želodcu, napenjanje, plin , in nujnost ali sprememba njihovih črevesnih navad glede na Univerza Monash . Medtem ko raziskovalci še vedno poskušajo razumeti, kaj točno se dogaja v telesu in možganih ljudi z IBS, menijo, da je to povezano s tem, kako možgani zaznavajo te simptome. Nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK).

Naše črevesne bakterije fermentirajo te ogljikove hidrate in to lahko proizvede plin in potegne vodo v črevesje, pravi Lavy. Medtem ko se ta proces pojavlja pri vseh, imajo tisti z IBS običajno visceralno preobčutljivost, kar pomeni, da lahko njihovi možgani to normalno reakcijo zaznajo kot bolečo.

Nekatera pogosto zaužita živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ki sprožijo IBS, vključujejo:

Čebula
Česen
Mango
srček
Živila, bogata z laktozo, kot sta mleko in jogurt
Koščičasto sadje
cvetača
brokoli
Lubenica
Pšenica
rž
ječmen
Jabolka in hruške
Večina fižola

Misel je, da boste z izogibanjem tem živilom morda lahko zmanjšali ali odpravili boleče simptome GI, povezane z IBS.

Kakšen je tipičen nakupovalni seznam za ideje za recepte z nizko vsebnostjo FODMAP?

Čeprav morda mislite, da so vaše možnosti na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP omejene, obstaja veliko živil, ki jih lahko dodate v svoj nakupovalni voziček. Morda boste morali biti malo ustvarjalni, ko gre za vaše obroke. V pomoč ima Scarlata obsežen seznam živil z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih deli s pacienti, sledite pa lahko tudi številnim preprostim nasvetom in zamislim za recepte.

Eden od načinov za dodajanje okusa je z infuzijo, pravi Lavy. Olje s česnom se lahko uporablja v receptih za zagotavljanje okusa brez FODMAP, saj FODMAP niso topni v maščobi, kar pomeni, da ne morejo pronicati v maščobo, pravi Lavy. Še en nasvet je, da čebulo zamenjate z drugo zelenjavo, ki daje okus. Drobnjak in temno zeleni deli kapesant in pora vsebujejo nizko vsebnost FODMAP, zato se lahko te možnosti uporabijo namesto čebule, priporoča.

In ne pozabite na druge dodatke visokega okusa, kot so citrusi in zelišča. Na primer, limonin sok ali rezine sveže pomaranče lahko popestrijo jed, zelišča in začimbe, kot so cimet, rožmarin, timijan, origano ali paprika, pa dodajo na tone okusa, pravi Lavy.

Če iščete nekaj osnovnih obrokov z nizko vsebnostjo FODMAP, ima Scarlatas tri ideje za obroke, ki jih priporoča:

Hranljive sklede

Če iščete udobje v skledi, ne iščite dlje kot to večerjo, polno zelenjave. Začnite s plastjo rjavega riža ali kvinoje, nato pa prelijte s svojo najljubšo zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP. Nekaj dobrih možnosti vključuje:

zelena
Rdeča paprika
korenje
Špinača

Nato dodate beljakovine, ki lahko vključujejo stvari, kot so piščanec na žaru, kozice ali pražen čvrst tofu. Končajte s pršenjem Fody Foods Sezamova ingverjeva omaka (ki je certificiran preliv z nizko vsebnostjo FODMAP) ali domači vinaigrette iz limone, oljčnega olja in dijonske gorčice. Obljubljamo, da bo prav tako dobrega okusa kot vaša solata Sweetgreen.

funko pop baymax

Ocvrt riž z zelenjavo in tofujem

Če ste mislili, da kitajske hrane ni na mizi, pomislite znova. Za ta obilen obrok prepražite svojo najljubšo zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP (za ideje glejte zgoraj) in kalčke fižola mung v sezamovem olju. Nato dodajte čvrst tofu, dokler ne začne rjaveti. Nato dodajte kuhan rjavi riž (strokovni nasvet: kupite zamrznjen rjavi riž in ga skuhajte v mikrovalovni pečici za enostavno večerjo med tednom). Na koncu začinite s sojino omako in še več sezamovega olja po okusu. In tukaj imate, vse okuse hrane za s seboj brez plinov in napihnjenosti.

Pica z nizko vsebnostjo FODMAP

Pica se morda ne zdi nujna za pico z nizko vsebnostjo FODMAP, toda če uporabite primerno skorjo z nizko vsebnostjo FODMAP (Scarlata ima rada Udijeve zamrznjene skorje brez glutena), popolnoma je. Samo vrh skorje z a marina z nizko vsebnostjo FODMAP , pest naribane mocarele in popecite. Voila, pica vaših sanj o IBS.

Bistvo, ko gre za dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, je, da je lahko resnično uporabno orodje v boju proti simptomom IBS. To ne pomeni, da bo pot lahka ali zabavna, vendar vam lahko sodelovanje z registriranim dietetikom pomaga na drugo stran – življenje, v katerem veste, katero hrano jesti, da se boste počutili najbolje.

Viri: