Ljudje imajo pogosto vprašanja in napačne predstave o tem, kako teče lahko vpliva na težo, ne glede na to, ali vas posebej zanima tek za hujšanje, tek za pridobivanje teže ali tek za vzdrževanje teže. To je morda povezano z dejstvom, da ima tek za mnoge ljudi precej nizko vstopno oviro. Medtem ko tekaške copate oprema pa je zagotovo lahko draga, odvisno od tega, kaj kupite, sama dejavnost je običajno brezplačna in če ste blizu varnega in prehodnega mesta, je to možnost tudi, ko pandemija zapre vašo telovadnico. Prav tako prihaja z množico koristi za fizično in duševno zdravje . Na splošno smo prejeli pritožbo.
Toda, kot velja za večino režimov vadbe, se pogovor zelo pogosto obrne na to, kako lahko ta določena vadba vpliva na vašo težo. Seveda je odločitev za začetek kakršnega koli načrta vadbe odvisna od številnih dejavnikov – na primer od tega, kako dobro se ujema z vašim življenjem, kakšne koristi za zdravje pričakujete in koliko dejansko uživate v tem. In, odkrito povedano, živimo v družbi, ki je obsedena s telesno velikostjo in težo. Zato ni čudno, zakaj bi bila teža dejavnik pri vprašanjih mnogih ljudi o ustvarjanju uravnotežena rutina vadbe . Tu pa je vredno poudariti, da je vpliv vadbe na težo milo rečeno zapleten. Torej, če ste se pripravljeni poglobiti v to, kar mi pravzaprav poznamo tek in težo, smo se poglobili v raziskavo in se posvetovali z nekaj strokovnjaki, da bi vam predstavili celotno sliko.
Prvič, vedite, da spremembe teže niso nujno pokazatelj uspešne vadbene rutine.
Medtem ko lahko tek vpliva na vašo težo, kot bomo podrobneje raziskali spodaj, je očitno zapleten. Kar je manj zapleteno, so številne zdravstvene koristi, povezane s tekom izboljšano razpoloženje in samozavest do robustnega koristi za srce in ožilje . Dolgoročna študija na 55.137 ljudeh, objavljena v Journal of American College of Cardiology ugotovili so celo, da imajo tekači v 15-letnem študijskem obdobju 30 % manjše tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka in 45 % manjše tveganje smrti zaradi bolezni srca kot njihovi netekači vrstniki.
Vse to pomeni, da vaša vadba ni nič manj vredna, če na noben način ne vpliva na vašo težo, še posebej, če ne vpliva na družbeno sporočilo, da je vadba vredna samo, če vam pomaga shujšati oz. vzdrževati hujšanje. Pravzaprav sta sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2021, objavljena v Šport zaključil, da ima vadba na splošno le majhen učinek na izgubo maščobe – ne glede na to, ali izvajate intenzivno intervalno vadbo ali neprekinjen kardio trening, kot je tek. To ne pomeni, da je izguba časa – daleč od tega. To samo pomeni, da je malo verjetno, da boste opazili velike spremembe v svoji teži samo zaradi vadbe, čeprav se lahko velike spremembe dejansko dogajajo vašemu zdravju in splošni sestavi telesa.
Veliko tega je povezano s splošnim dejstvom, da je teža težavno fiziološko področje. Poleg hrane in vadbe nanj vpliva toliko stvari: spalne navade, hormoni, zdravstveno stanje in drugo. Navsezadnje je dolgotrajno namerno hujšanje biološko težko vzdrževati. (Lahko ga je tudi čustveno težko vzdrževati.) Kot je SelfGrowth že poročal, ima človeško telo pametne načine prilagajanja, da se izogne stradanju na način, ki se upira izgubi teže in spodbuja pridobivanje teže. Ostati v stanju, ko porabite več kalorij, kot jih vnesete, je zelo težko in ni vedno zdravo početje. Zato je tako pomembno, da odpravimo prepričanje, da lahko imate uspešno, koristno in zdravo rutino vadbe samo, če spodbuja izgubo teže ali vam pomaga ohranjati nižjo težo.
Samo zato, ker niste shujšali, še ne pomeni, da na nek način ne izkoriščate prednosti vadbe, pravi vadbeni fiziolog Samantha Heller, M.S., R.D.N. , izredni profesor za prehrano in zdravje na Univerzi v Bridgeportu in višji klinični nutricionist na NYU Langone Health. Ni nobene slabe strani, če greste skozi vrata in redno telovadite, pravi za SelfGrowth.
Če ne upoštevamo koristi za zdravje, je tek lahko preprosto zabaven. Navsezadnje lahko vsak tekač potrdi občutke svobode in navdušenja, ki jih doživiš, ko zares dosežeš svoj korak. Zato ne dovolite, da bi vas razprava o tem, ali je tek dober ali slab za vašo težo, upočasnila.
Zdaj pa se poglobimo še v znanost.
Tukaj je razlog, zakaj nekateri ljudje lahko izgubijo težo zaradi teka.
To se lahko zgodi na več različnih načinov, vendar se vsak v veliki meri zmanjša na vnos kalorij v primerjavi s porabo Rachel Pojednic, dr. , docent in direktor znanosti o vadbi na Univerzi Norwich v Vermontu ter nekdanji raziskovalec na Inštitutu za medicino življenjskega sloga na medicinski šoli Harvard, pravi za SelfGrowth. (Ne pozabite, da to ni celotna zgodba, ko gre za težo, je pa velik del.)
Če se s tekom poveča človekova splošna telesna aktivnost in ne spremeni načina prehranjevanja, potem lahko začne izgubljati težo, saj porabi več kalorij, kot jih vnese. Možno je tudi izgubiti teže zaradi kombinacije teka in drugih sočasnih sprememb. Pogosto vidite, da ljudje združujejo nekakšno pozitivno zdravstveno vedenje okoli [teka], pravi dr. Pojednic. Na primer, nekdo, ki se je zaljubil v tekaško vadbo, bo morda začel več spati, piti manj alkohola in več vode ter se nalagati s hrano, bogato s hranili, da bo imel dovolj energije za lovljenje teh endorfinov. Vsi ti dejavniki se lahko združijo tako, da povzročijo izgubo teže, vsaj dokler se ta vedenja ohranjajo.
Večino te izgube teže bo povzročilo maščobno tkivo (sicer znano kot telesna maščoba), nekaj pa lahko izvira tudi iz puste mase (sicer znano kot mišično tkivo). Eden od načinov, kako obdržati to mišično maso med katerim koli novim načrtom vadbe, je poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin , tako da ima vaše telo gradnike za obnovo tistega mišičnega tkiva, ki ga naravno razgradite med vadbo, pravi dr. Pojednic. Druga strategija je dodati nekaj trening odpornosti tudi v načrt vadbe, kar je odličen način za ohranjanje ali dodajanje mišic.
Tukaj je razlog, zakaj lahko nekateri ljudje s tekom pridobijo ali ohranijo težo.
Podobno kot zgoraj je veliko tega odvisno od vnosa kalorij v primerjavi s porabo.
Študija iz leta 2019, objavljena v Ameriški časopis za klinično prehrano ugotovili, da ljudje med vadbo pogosto povečajo vnos kalorij. Zagotovo ni neobičajno, da začnete načrtovati tek in ugotovite, da ste nenadoma veliko bolj lačni kot običajno. In še več, s tem ni popolnoma nič narobe, čeprav se pridobivanje teže pogosto demonizira. Telo potrebuje gorivo, zlasti za večjo vadbo!
Pogosto boste pojedli več, kot ste porabili preprosto zato, ker je res težko porabiti kalorije v tako velikem smislu, pojasnjuje dr. Pojednic.
Omeniti velja tudi: tako kot lahko združevanje teka z drugimi zdravimi navadami pri nekaterih ljudeh privede do izgube teže, lahko pri drugih vodi do povečanja telesne teže. Recimo, da je vaša novoodkrita tekaška navada del odločitve, da prenehate pretirano omejevati hrano do te mere, da ostanete brez energije; način, da najdete veselje v gibanju, ko začnete svoje telo oskrbovati z energijo in ravnati tako, kot to potrebuje. Pri nekaterih ljudeh lahko te spremembe povzročijo neto povečanje telesne teže.
In če se nova tekaška navada na splošno izenači z drugimi novimi življenjskimi navadami – morda se pridružite tekaškemu klubu, da bi sklenili nova prijateljstva in vsakič navdušeno uživali pijačo po teku – je možno, da bi vaša teža skoraj ostala točno tam, kjer je. .
Sčasoma se bodo spremembe teže zaradi teka verjetno ustavile.
Obstaja nekaj razlogov, zakaj se to lahko zgodi, in tako kot druge možne spremembe teže, povezane s tekom, to ni slaba stvar.
Običajno se zgodi, da ko vadite, postanete boljši, pravi dr. Pojednic. Recimo, da ste šli ven in pretekli miljo in že dolgo niste tekli. To bo za vaše telo zelo obremenjujoče, ker za to ni pogojeno. Ko postanete boljši pri teku, začne vaše telo teči bolj učinkovito, kar pomeni, da boste pri isti dejavnosti porabili manj kalorij. Medtem ko ste bili prej morda izčrpani že po eni milji, se boste zdaj na enaki razdalji počutili lažje. Vključene fiziološke spremembe lahko privedejo do platoja pridobivanja teže – na primer, če ne potrebujete več določene količine goriva, ki bi služilo kot energija za vaše teke – ali platoja izgube teže – na primer, če ne porabljate več toliko kalorij, da imeti splošni kalorični primanjkljaj.
Nenazadnje ne pozabite, da se lahko vaša teža na nek način spremeni, če se odločite začeti teči. Morda tudi ne. In oboje je več kot v redu.
Viri:
- American Journal of Clinical Nutrition, Učinek različnih odmerkov nadzorovane vadbe na vnos hrane, metabolizem in fizično aktivnost brez vadbe: randomizirano kontrolirano preskušanje E-MECHANIC
- Journal of American College of Cardiology , tek v prostem času zmanjšuje tveganje umrljivosti zaradi vseh vzrokov in srčno-žilnih bolezni
- Psychiatria Danubina, Pozitivni učinki teka na duševno zdravje
- Trenutna poročila o športni medicini, optimalni tekaški odmerek in srčno-žilno tveganje
- Šport , počasi in enakomerno ali močno in hitro? Sistematični pregled in meta-analiza študij, ki primerjajo spremembe sestave telesa med intervalnim treningom in zmerno intenzivnim kontinuiranim treningom
Sorodno:
- Takole je videti uravnotežen in učinkovit teden vadbe
- 9 nasvetov za vaš prvi maraton
- Kako se med tekom znebiti strašnega stranskega šiva
