Ko smo v coni teka, nas nič ne more ustaviti. Razen morda strašljivega stranskega šiva. Ta ostra bolečina v boku lahko povzroči katerikoli vadba do hudega postanka.
Stranski šiv, uradno imenovan z vadbo povezane prehodne bolečine v trebuhu (ETAP), se nanaša na (vendar začasen) krč v boku, ki pogosto uniči vadbo, ki ga mnogi vzdržljivostni športniki predobro poznajo. Čeprav lahko prizadene vse telovadbe, so ljudje, ki tečejo, še posebej nagnjeni k temu: po podatkih iz leta 2015 študija v športna medicina, 70 % tekačev je poročalo, da so imeli stranski šiv v prejšnjem letu. Eden od razlogov, zakaj je tako pogost pri tekačih, je, da se nagiba k udarcem, ko izvajate ponavljajoče se gibe s pokončnim trupom – položaj, ki bi ga uporabili, ko bi udarjali po pločniku, namesto da bi recimo plavali ali kolesarili.
Medtem ko stranski šivi prevladujejo, na žalost ni veliko dobrih informacij o tem, kako jih dokončno ustaviti. Vendar imajo strokovnjaki nekaj teorije o tem, kako preprečiti nastanek stranskih šivov in kako ravnati z njimi, ko udarijo. Tukaj je vse, kar morate vedeti o grozljivem tekaškem šivu.
Kaj je stranski šiv?
Stranski vbod ali ETAP je bolečina v trebuhu, običajno ob strani, ki se pojavi med vadbo.
ETAP je običajno ostra ali zbadajoča bolečina, ki jo je mogoče natančno določiti na določenem predelu v trebuhu, Darren Morton , dr. izredni profesor na avstralski univerzi Avondale, ki je obsežno raziskoval stranski šiv, pravi za SelfGrowth. Najpogostejša je v zgornjem delu trebuha, tik pod prsnim košem. Pri odraslih vaditeljih je običajno veliko večja verjetnost, da bo udaril po desni strani, lahko pa je tudi povezan z bolečino v predelu konice ramen.
V nekaterih primerih je ta bolečina lahko blag krč, v drugih pa je lahko bolj moteča: leta 2015 študija dr. Mortona objavljeno v Športna medicina , je bila povprečna ocena bolečine med 600 športniki 5,6 od 10. Zato ni ravno presenetljivo, da so preučevani športniki poročali o zmanjšani učinkovitosti zaradi bolečine – večina jih je morala zmanjšati intenzivnost, dokler bolečina ni izginila. zmanjšal.
Kako dolgo traja? To se lahko razlikuje za vsakega vadečega, tako da ni pravega pričakovanega trajanja. Ne glede na to, kako dolgo traja bolečina, stranski šiv med tekom običajno izzveni kmalu po prenehanju vadbe, pravi dr. Morton.
Kaj povzroča stranske šive?
Obstaja nekaj različnih šol razmišljanja o tem, zakaj za stranskimi šivi. Do pred približno 15 leti stranski šivi niso bili deležni veliko raziskovalne pozornosti, pravi dr. Morton. To je pomenilo, da čeprav so bile značilnosti stranskega vboda precej dobro razumljene, je mehanizem, ki je odgovoren za bolečino, ostal nejasen.
Vendar je bilo nekaj teorij. Prej so strokovnjaki verjeli, da povečanje telesne dejavnosti povzroči pomanjkanje krvnega pretoka v diafragmi, mišici, ki nam pomaga pri vdihavanju in izdihovanju. Potem verjeli so, da je to bolj povezano s obremenitvijo ligamentov, ki med vadbo podpirajo naše trebušne notranje organe. Vendar to ni pojasnilo ostrega ali zbadajočega občutka, niti zakaj se občasno pojavi v spodnjem delu trebuha.
Zdaj, zahvaljujoč a celovit pregled 14 študij ETAP, objavljenih leta 2015 v Športna medicina , večina strokovnjakov meni, da je odgovoren preprost trenje. Vrnimo se za minuto nazaj za hitro osvežitev anatomije: vaša trebušna sluznica, imenovana peritonej, ima dve plasti. Zunanja plast leži ob trebušni steni in se ovije okoli diafragme; notranja plast pokriva notranje organe. Med tema dvema slojema naj bi bilo malo prostora, ki omogoča nemoteno delovanje vsega. Ko pa med tema dvema plastema pride do trenja in se ta košček prostora zmanjša, se membrani drgneta skupaj. in to je ko doživimo hlastačo bolečino tistega prekleta stranskega šiva.
V redu, toda kaj povzroča trenje – kar pomeni, zakaj lahko včasih pretečete pet milj brez občutka, medtem ko ste naslednjič zgrbljeni s to bolečino pol milje v notranjosti? Odgovor je v bistvu pritisk, in sicer iz želodca, ki skrči ta prostor med membranami. To se lahko zgodi po tem, ko ste pravkar pojedli dostojno velik obrok ali če popijete veliko sladkih pijač.
Možno je tudi, da ima lahko vlogo tudi slaba drža. Prejšnji študija dr. Morton, objavljeno v Revija za znanost in medicino v športu leta 2010 ugotovili, da je pri ljudeh z zaobljenim zgornjim delom hrbta večja verjetnost, da bodo dobili stranske šive – in da jih bodo doživeli hujše.
Slaba drža lahko vpliva na občutljive živce, ki oskrbujejo membrano, zaradi česar so bolj nagnjeni k draženju, pravi dr. Morton.
Kako se lahko izognete stranskemu šivu?
Stranski šivi so zanič. Torej je vaš najboljši način ukrepanja, da storite vse, kar lahko, da se izognete temu, da ga sploh dobite, Theresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., ortopedski klinični specialist fizikalne terapije in lastnik Marko Physical Therapy v New Yorku, pravi za SelfGrowth. In obstaja nekaj načinov za to.
Prehrana ima lahko pomembno vlogo pri izogibanju strašnemu šivu – namreč nočete pojesti prevelikega obroka kakšno uro pred vadbo. To je zato, ker lahko obilen obrok zasede prostor v črevesju, kar povzroči pritisk in posledično trenje v trebušni steni. Sladke pijače in mastna hrana lahko dražijo to trebušno sluznico, kar lahko povzroči tudi stranski šiv. Na varno dr. Morton priporoča omejitev uživanja teh živil tri do štiri ure pred vadbo.
Kako se hidrirate med vadbo, je prav tako pomembno, da se izognete stranskemu šivu. Medtem ko je hidracija ključnega pomena za uspešnost, je ohranjanje tempa bistvenega pomena.
Ne nagajajte, pravi dr. Marko. Pijte majhne požirke, da ohranite hidracijo, ne da bi napolnili želodec.
Pomaga lahko tudi delo na diafragmalnem dihanju (dihanje, ki v celoti vključuje trebuh, trebušne mišice in diafragmo). Po mnenju dr. Mortona lahko uporaba te vrste globokega dihanja med vadbo pomaga preprečiti zategovanje ali krčenje trebušnih mišic, kar lahko prispeva k stranskemu šivu.
avtomobili s črko e
Še en možen način za zaščito pred šivom? Delajte na svojem trening moči , zlasti v vaši osrednji regiji. ena študija 50 tekačev, objavljenih v Revija za znanost in medicino v športu ugotovil, da je močnejši prečne trebušne mišice -mišice globokega jedra, ki se ovijajo okoli hrbtenice in delujejo kot stabilizatorji, so bile povezane z zmanjšanjem ETAP. Če želite tam povečati moč, lahko začnete delati v gibih, kot so mrtvi hrošči, ptičji psi, zadnjični mostovi in različice desk v vašo rutino vadbe za moč.
Ali lahko dehidracija povzroči stranske šive?
Medtem ko je splošno prepričanje nekoč veljalo, da dehidracija povzroča stranske šive, ni veliko raziskav, ki bi to podprle, pravi dr. Morton - to je v glavnem anekdotično. To pa ne pomeni, da hidracija sploh ni pomembna. Kot smo že omenili, lahko zmanjša verjetnost pojava stranskega šiva, če se med tekom izogibate pihanju vode. Dr. Morton pravi, da je hidracija na splošno vseh 12 ur pred aktivnostjo pomembna za celotno delovanje vašega telesa.
Kako se lahko znebite stranskega šiva?
Včasih, kljub vašim najboljšim poskusom, da bi preprečili stranski šiv, bolečina še vedno pride in s tem se moraš sprijazniti.
Ko gre za lajšanje ETAP, ni nobene stvari, ki bi delovala za vse – razen prenehanja vadbe, kar ni vedno mogoče ali idealno, pravi dr. Morton. Kljub temu obstaja nekaj idej za zdravljenje stranskih šivov, ki vam lahko pomagajo, da se počutite bolje.
Če raje ne bi prenehali – in bolečina ni tako huda, da ne bi mogli nadaljevati – dr. Morton pravi, da je prvi korak upočasnitev. Opomnite se, da bo bolečina običajno hitro minila, vendar si dajte čas, da zajamete sapo in zmanjšate kakršno koli trzanje v trebuhu.
Športni fizioterapevt in specialist za stezo Wesley Spargo, M.S.P.T. iz PhysioElite v Salt Lake Cityju za SelfGrowth pravi, da obstaja nekaj hitrih trikov za ukrotitev bolečine, tako da lahko zdržite skozi vadbo.
Globoko vdihnite in pritisnite na območje, pravi. Poskusite dihati tako, da napolnite celoten predel trebuha z zrakom in uskladite izdih z dolžino vdiha. Če se osredotočite na dih, se bo vaš živčni sistem sprostil, kar lahko tudi olajša bolečino.
Če to ni dovolj, ustvarite prostor v predelu prepone z gibanjem, kar lahko storite z različico raztezanja, ki jo verjetno že poznate: pregib naprej.
Upognite se naprej in se nato nagnite proti neprizadeti strani, da raztegnete prizadeto stran, pravi Spargo. Za dokončanje tega raztezanja stojte z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej v pasu in spustite telo v pregib naprej. Upognite kolena, kolikor je potrebno – želite čutiti raztezanje v sredini telesa, trupu in hrbtu – ne v stegenskih mišicah. Roke naj segajo proti nogam ali tlom. Rahlo jih potegnite navzven, tako da bo vaša hrbtenica iztegnjena. Nato pojdite z obema rokama proti neprizadeti strani. Občutiti bi morali raztezanje na strani trebuha.
Če vas še vedno boli, dr. Marko pravi, da počasi hodite z rokami nad glavo, da raztegnete trebuh. Lahko tudi ležite na hrbtu z dvignjenimi boki, pravi.
ideje za ime seznama predvajanja
Ali so stranski šivi slabi?
Stranski šivi so nadležni, neprijetni, frustrirajoči in neprijetni, vendar običajno niso nič resnega ali zaskrbljujočega.
To bi lahko škodovalo uspešnosti, pravi Spargo. Toda bolečina je benigna.
Sami stranski šivi običajno niso razlog za skrb, vendar tam so resnejša stanja, ki posnemajo ETAP. Torej, kdaj morate obiskati zdravnika?
Če je bolečina ostra in zbadajoča med vadbo in ne izzveni po prenehanju aktivnosti, je dobro, da greste na pregled, pravi dr. Marko. Poleg tega ne bi smeli biti stranski šivi vsak vadba. In če se bolečina pojavi brez vadbe, verjetno nimate opravka s stranskim šivom. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da izključite hiatalno kilo, zaprtje ali druge težave z GI. Z drugimi besedami, stranski šiv za več dni, ki ni povezan z aktivnostjo, je verjetno nekaj nad običajnim tekaškim šivom.
tudi vnetje slepiča lahko na prvi občutek kot stranski šiv. Če je bolečina v spodnjem delu trebuha in imate visoko vročino, bruhanje in/ali drisko, se morate odpraviti na lokalno urgentno sobo. Podobno, če imate tiščanje v prsih ali bolečino, ki jo spremlja stranski šiv, poiščite nujno oskrbo, da izključite srčni dogodek.
Na žalost se bo večina med nami v življenju srečala s stranskim šivom. Samo zapomnite si, običajno ni nič resnega, bolečina bo minila in popolnoma je v redu, če upočasnite in dihate.
Oglejte si več iz paketa SelfGrowth's Guide to Running tukaj.
Sorodno:
