KAJ SO V RESNICI OGLJIKOVI HIDRATI IN KOLIKO BI JIH MORALI ZAUŽITI VSAK DAN?

Zagotovo ste že slišali za izraz ogljikovi hidrati - v redu, kot a veliko, morda do te mere, da vam je že naveličano poslušati o njih. Toda kaj so pravzaprav ogljikovi hidrati? In kakšen je najboljši način, da jih vključite v svojo prehrano?

Ta vprašanja se morda zdijo razmeroma enostavna, vendar za mnoge ljudi lahko postanejo precej obremenjena. To je zato, ker je bilo, tako kot veliko stvari v svetu prehrane, veliko polemik (in napačnih predstav) o ogljikovih hidratih.

Ogljikovi hidrati so šli skozi precej epsko pot v javnosti. Leta 1992 je prehranjevalna piramida Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) prvič predstavila kruh, kosmiče, krekerje, riž in testenine na dnu, kar nakazuje, da bi morala biti ta živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolj razširjena živila v vaši dnevni prehrani (medtem ko maščobe, mora biti na primer omejen). Toda dobro desetletje pozneje so se mnenja spremenila: Atkinsova dieta in drugo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov močno povečala priljubljenost, zaradi česar so potrošniki, ki se zavedajo zdravja, prepričani, da so ogljikovi hidrati nekaj, čemur bi se morali omejiti ali se jim celo izogibati.

vzdevek natario

Hitro naprej do danes in ogljikovi hidrati so v nekaterih krogih še vedno na slabem glasu. Nekateri zelo priljubljeni prehranjevalni načrti, kot je keto dieta, temeljijo na filozofiji omejevanja ogljikovih hidratov. Toda druge, kot sta veganska prehrana ali sredozemska prehrana, jih vključujejo veliko.

Zato je običajno, da smo nekoliko zmedeni glede tega, kako stojijo stvari z ogljikovimi hidrati, še posebej, če mešanici dodamo posebnosti - kot so vrste ogljikovih hidratov, kot so rafinirani in kompleksni - kot deskriptorje, ki jih je treba upoštevati. (Da ne omenjam, ko ljudje zelo poenostavljajo stvari in ogljikove hidrate delijo v dve nasprotujoči si skupini: dobre ali slabe.) Kratek odgovor? Večina strokovnjakov priporoča, da jih uživate veliko, še posebej, če ste aktivni.

Glede tega, kako ogljikovi hidrati delujejo v vašem telesu, zakaj bi jih morali jesti, koliko ogljikovih hidratov bi morda želeli zaužiti na dan in kako vključiti veliko zdravih ogljikovih hidratov v svojo prehrano? Berite naprej, če želite poiskati daljše, sočnejše in znanstveno podprte odgovore na vsa vaša vprašanja o ogljikovih hidratih.

Kaj so pravzaprav ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil (poleg maščob in beljakovine ), ki jih naše telo uporablja za energijo – vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije za gorivo vašega telesa. Vsi ogljikovi hidrati so molekule sladkorja in prihajajo v dveh glavnih vrstah ogljikovih hidratov: enostavni ogljikovi hidrati in kompleksni ogljikovi hidrati.

Kaj so enostavni ogljikovi hidrati? Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo enostavne sladkorje z najosnovnejšo molekularno strukturo: monosaharide in disaharide. Nekateri primeri vključujejo fruktozo (najdemo jo v sadju), laktozo (najdemo jo v mleku) in saharozo (najdemo jo v tabeli sladkor ).

In kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so trije ali več enostavni sladkorji, povezani skupaj, imajo bolj zapleteno molekularno strukturo. Vključujejo škrob (najdemo ga v celih zrnih, kot sta pšenica in krompir) in vlakna (najdemo ga v zelenjavi, semenih in rjavem rižu). Ko se cela zrna predelajo in jim odstrani zunanja ovojnica ali otrobi, so znana kot rafinirana zrna. te rafinirani ogljikovi hidrati , tako kot beli riž in bela moka, delujejo bolj kot enostavni ogljikovi hidrati v vašem telesu (več o tem spodaj).

Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne vlaknine, ki so dobile svoje ime, ker se ne raztopijo v vodi, pomagajo hrani, da se hitreje premika skozi vaš sistem. Zato so znani po ohranjanje rednega odvajanja blata . Topne vlaknine se med prebavo raztopijo v vodi in spremenijo v gele, nekatere vrste pa so povezane z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni. Prav tako lahko naredijo vaš iztrebek mehkejši in ga lažje prehajajo.

Katera živila so ogljikovi hidrati?

Vsaka hrana rastlinskega izvora je ogljikov hidrat, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, klinični dietetik na medicinskem centru Langone univerze New York, pravi za SelfGrowth. Torej vse naše sadje, zelenjava, fižol, stročnice, celo naše arašidovo maslo – vsi vsebujejo ogljikove hidrate. Enako velja za sladko predelano hrano, kot so kolački ali piškoti.

Ko je živilo sestavljeno večinoma iz ogljikovih hidratov ali z največjo vsebnostjo ogljikovih hidratov izmed treh makrohranil – v nasprotju z maščobo ali beljakovinami –, ga imenujemo ogljikovi hidrati. Torej je odgovor na vprašanje, katera živila so ogljikovi hidrati, veliko! In čeprav na vsa ta živila nalepimo oznako ogljikovi hidrati, to ne pomeni, da so si nujno zelo podobna.

imena za free fire

Veliko najbolj zdravih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, ni izdelanih čisto ogljikovih hidratov. Sveže sadje in zelenjava na primer vsebujeta veliko vode (surov paradižnik približno 95 %; surova banana približno 75 %; korenje približno 88 % glede na USDA . Polnozrnata žita, še preden so kuhana, vsebujejo nekaj vode in drugih makrohranil. (Nekuhan ječmen je na primer sestavljen iz približno 10 % vode in 9 % beljakovin USDA .) Tudi stročnice imajo nekaj beljakovin. (Suhi črni fižol vsebuje približno 24 % beljakovin, glede na USDA .) Vsa ta živila vsebujejo tudi nekaj mikrohranil, kot so vitamini in minerali.

Zdaj, če pojeste žlico sladkorja, potem dejansko jeste dobesedno 100 % ogljikovih hidratov. In živila, sestavljena predvsem iz dodanih sladkorjev in drugih enostavnih ogljikovih hidratov, kot sta sadni sok in marmelada, so prav tako skoraj čisti ogljikovi hidrati. Na primer, gumdrops, trdi bonboni, želeji, sladki koren in Skittles vsebujejo več kot 90 % ogljikovih hidratov. Nekaj drugih predelanih živil, kot so posušena jabolka, koruzni škrob in žita (vključno z zamrznjenim rižem in zamrznjenimi koruznimi kosmiči), je prav tako bogato z ogljikovimi hidrati, glede na USDA.

Kaj naredijo ogljikovi hidrati v vašem telesu, ko jih zaužijete?

Preprosto povedano, ogljikovi hidrati delujejo kot hiter vir goriva – tukaj je, kako. Vaše telo razgradi ogljikove hidrate v preprost sladkor, glukozo. Glukoza je ogljikov hidrat in glavni vir energije vašega telesa, ki ga porabite med telesno aktivnostjo ali shranite v mišicah ali maščobi za kasnejšo uporabo.

V primerjavi z beljakovinami in maščobami se ogljikovi hidrati lažje razgradijo v glukozo, pravi Hussain. To omogoča, da se ogljikovi hidrati hitro uporabijo kot vir energije, na primer med vadbo.

imena za igre

Ogljikove hidrate začnete prebavljati takoj, ko jih daste v usta. Proces se nadaljuje, ko hrana potuje po požiralniku v želodec in črevesje, kjer se ogljikovi hidrati nadalje razgradijo na enostavnejše sestavine. (Proces je lažji in hitrejši za enostavne ogljikove hidrate kot zapletene ogljikove hidrate, pravi Hussain.) Nato vaše telo absorbira enostavne sladkorje, ki pridejo v vaš krvni obtok. Ta glukoza v vaši krvi, splošno znana kot krvni sladkor, nato potuje po vašem telesu skozi obtok in oskrbuje vaša tkiva z energijo.

Vsi ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ko se prebavijo, vendar vplivajo na telo na različne načine. Na primer, ker enostavne ogljikove hidrate prebavljate hitreje kot kompleksne, lahko prispevajo k hitrim skokom krvnega sladkorja, pravi Hussain. V nekaterih primerih je to prednost – na primer, če vadite dolgo in trdo in potrebujete hitro gorivo. Toda če dosledno uživate veliko enostavnih ogljikovih hidratov (ki niso povezani z vadbo), lahko to privede do kroničnih ravni višjega krvnega sladkorja, zaradi česar se naša telesa težko premaknejo iz krvnega obtoka, pravi Hussain. Krvni sladkor je bistvenega pomena, a če je dolgotrajno povišan, lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Poleg tega, če uživate enostavne ogljikove hidrate same (recimo ne skupaj z maščobami, beljakovinami ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati), boste ponavadi hitreje lačni in ne boste tako dolgo siti.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so vlaknine, pa so lahko bolj nasitna izbira, ker jih vaše telo ne more zares prebaviti – večina jih gre skozi vaš prebavni sistem. Poleg tega vlaknine upočasnijo pretok hrane skozi vaš sistem, kar izboljša sitost. Ko uživate ogljikove hidrate z vlakninami, vaš krvni sladkor ne bo tako hitro poskočil, ker se ne sprosti in ne zniža naenkrat, pravi Hussain. Postopoma se sprošča v krvni obtok.

Koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti na dan?

Količina ogljikovih hidratov, ki bi jo morali zaužiti na dan, se razlikuje glede na vrsto dejavnikov, kot so vaša starost, spol in stopnja aktivnosti. Toda kot splošno pravilo, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane, bi morale ženske, stare od 31 do 50 let, zaužiti 45 % do 65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov ali približno 130 gramov na dan. Ta skupni znesek mora vsebovati vsaj 25 gramov vlaknin in manj kot 10 % dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev.

Prizadevajte si za raznoliko mešanico živil z zmerno in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, da boste zaužili veliko vlaknin in različnih pomembnih hranil, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , profesor in direktor Centra za pospeševanje raziskav vadbe in prehrane na področju staranja na državni univerzi Florida, pravi za SelfGrowth. Naše vire hrane bi morali diverzificirati, namesto da bi jedli isto stvar, pravi.

Več kot 90 % ljudi ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin, zato je verjetno, da jih morate povečati tudi vi. V redu je – in pravzaprav dobra ideja – začeti počasi. Če niste jedli veliko vlaknin, ne bi kar skočil na 30 gramov vlaknin na dan, pravi Hussain. Želeli bi postopoma povečevati vnos vlaknin, ker lahko, če jih zaužijete preveč naenkrat, povzroči veliko napenjanje in drugi G.I. težave. Razmislite o dodajanju živil, kot so robide (približno osem gramov vlaknin na skodelico), kuhan bulgur (štiri grame na pol skodelice), kuhana leča (osem gramov na pol skodelice) ali avokado (pet gramov na pol skodelice).

bogoslužne pesmi

Ko ocenjujete, koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete v svoji prehrani, upoštevajte tudi svoje vadbene navade. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, da bi spodbudili svojo vadbo – ne pozabite, da so za vaše telo prednostno makrohranilo za gorivo med vadbo – se lahko vaša uspešnost vadbe zmanjša in se lahko počuti veliko težje, kot je nedavno poročal SelfGrowth. Ogljikovi hidrati pomagajo vašim mišicam delovati učinkoviteje in se bolje prilagajajo treningu. The American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča zaužitje od tri do pet gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan pri lahki vadbi (nizka intenzivnost ali trajanje), pet do sedem gramov pri zmerni vadbi (približno ena ura na vadbo) in 6 do 10 gramov pri vadba na visoki ravni (več kot ena ura zmernega do velikega napora). To pomeni, da bi 150-kilogramska ženska, ki telovadi približno 30 minut na dan, morala zaužiti približno 204 do 340 gramov na dan.

Še ena stvar, ki jo morajo upoštevati ljudje, ki pogosto telovadijo, je časovna razporeditev: verjetno boste želeli pred vadbo zaužiti prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati – običajno 15 do 30 gramov – pred vadbo, odvisno od trajanja in intenzivnosti, pravi Hussain. Naj bo v velikosti majhnega prigrizka, če ga boste jedli 30 do 60 minut pred sejo, in naj vsebuje malo vlaknin in maščob, kar lahko povzroči G.I. stisko med vadbo, kot poroča SelfGrowth.

Potem, če je vaša vadba dolga ali naporna – recimo več kot eno uro – boste morda želeli zaužiti tudi 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. med ki vam lahko pomaga spodbuditi vaše mišice in vzdrževati enakomerno raven sladkorja v krvi, da optimizirate učinkovitost, glede na ACSM . Pozneje se boste želeli napolniti tudi z ogljikovimi hidrati: v 30 minutah po koncu zaužijte 1 do 1,5 grama na kilogram telesne teže, da ponovno napolnite zaloge glikogena, glede na Nacionalna akademija za športno medicino .

Kakšne vrste ogljikovih hidratov bi torej morali jesti?

Verjetnost je precej visoka, da ste slišali, da ljudje zapletene ogljikove hidrate imenujejo zdravi ali dobri ogljikovi hidrati, medtem ko so preprosti ogljikovi hidrati označeni kot slabi. Toda to je preveč poenostavljeno – medtem ko so kompleksni ogljikovi hidrati drugačen kot preprosti ogljikovi hidrati, niso boljše kot oni. In vsak ima svoje mesto v vaši prehrani.

Ne obstaja nekaj takega kot a slabo ogljikovi hidrati in a dobro ogljikovih hidratov, pravi dr. Arjmandi. Poleg tega tako ali tako ni dobrih ali slabih živil na splošno. Poleg tega so se naša telesa razvila tako, da kompleksne ogljikove hidrate razgradijo na enostavnejše komponente, vključno z mono- in disaharidi, pravi. Z drugimi besedami, tudi ko jeste kompleksne ogljikove hidrate, enostavni ogljikovi hidrati končajo v vašem telesu.

Kljub temu se morate v nekaterih primerih zavedati teh razlik v vrstah ogljikovih hidratov, še posebej, če imate zdravstvene težave, kot je sladkorna bolezen tipa 2 ali srčna bolezen, ali če imate tveganje za te bolezni. Sčasoma lahko veliki skoki krvnega sladkorja povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 z zmanjšanjem delovanja celic beta, ki proizvajajo inzulin, ki vam pomaga predelati krvni sladkor.

V teh primerih je lahko osredotočanje na kompleksne ogljikove hidrate še posebej koristno. Za kaj so koristni kompleksni ogljikovi hidrati? Imajo veliko koristi za zdravje: igrajo pomembno vlogo pri prebavi, potiskajo žolčne soli skozi vaš sistem in fermentirajo v črevesju, da proizvedejo koristne kratkoverižne maščobne kisline, pravi dr. Arjmandi. Te kratkoverižne maščobne kisline lahko spodbujajo nadzor krvnega sladkorja, zmanjšajo vnetje in še več. Metaanaliza iz leta 2019, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition prišli do zaključka, da ko so ljudje enako kalorične sladkorje nadomestili s škrobom, se je njihov lipoprotein nizke gostote (holesterol LDL ali vrsta, ki lahko zamaši krvne žile, če ga telo preveč) in raven krvnega sladkorja na tešče znižala.

ženski kostum za klovna

Enostavni ogljikovi hidrati – še posebej dodani sladkorji — po drugi strani so bili povezani s kardiovaskularnimi težavami. Na primer, 2021 meta-analiza objavljeno v Napredek v prehrani ugotovili, da je vsaka dnevna porcija sladkanih pijač povezana z 8-odstotnim povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in 8-odstotnim povečanim tveganjem smrti zaradi srčno-žilnih bolezni. (Pomembno je upoštevati omejitve za takšne študije. Raziskovalci na primer opozarjajo, da je tukaj lahko v igri obratna vzročna zveza, saj imajo nekateri ljudje lahko obstoječe zdravstvene težave, ki lahko vplivajo na razmerje med temi pijačami in srčno-žilnim tveganjem. Prav tako je možno je, da ljudje, ki omejujejo uživanje sladkanih pijač, sodelujejo tudi pri drugih vedenjih, ki spodbujajo zdravje.)

Kateri je najbolj zdrav ogljikov hidrat?

Ja, uganili ste: ne obstaja en najbolj zdrav ogljikov hidrat. (Kaj so ogljikovi hidrati, če ne niansirana tema?) Strokovnjaki običajno priporočajo uživanje raznolike, s hranili bogate hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogate z vlakninami, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice, kot del uravnotežene prehrane.

Katerim ogljikovim hidratom se je treba izogibati?

Dobra novica: ogljikovim hidratom se ni treba popolnoma izogniti. Za vse obstaja čas in prostor, pravi Hussain.

Sladkane pijače, na primer, so lahko koristne, če se uporabljajo za ponovno vzpostavitev nevarno nizke ravni sladkorja v krvi pri osebi s sladkorno boleznijo tipa 1. Enostavni ogljikovi hidrati so lahko zelo koristni tudi za hitre izbruhe energije med vadbo ali za hitro polnjenje zalog glikogena po njej. Prav tako so lahko ... okusne in nekaj, kar uživate v uživanju.

In hrana in kultura sta tesno povezani : Če ste odraščali ljubeče rafinirani ogljikovi hidrati kot so testenine, bel kruh, bel riž ali kaj drugega, pripravljenega s preprostimi ogljikovimi hidrati, boste morda pod pritiskom, da se jim odrečete zaradi bolj zapletene različice ali hrane, ki velja za bolj zdrave ogljikove hidrate. Namesto tega uživajte v svoji najljubši vrsti ogljikovih hidratov in na preostanek prehrane glejte kot na priložnost, da vključite živila, bogata s hranili, kot je zelenjava, predlaga Hussain.

Navsezadnje sta ravnotežje in perspektiva kritična. Pravzaprav je tudi zdrav odnos do hrane izrednega pomena, pravi Hussain, kajti če nenehno poudarjate, da morate šteti vse, kar daste v usta, ali če jeste samo »dobro hrano«, namesto da se izogibate vsej »slabi hrana,' ima lahko taka količina stresa dejansko bolj škodljiv vpliv na vaše splošno zdravje, kot če bi samo zaužili košček čokolade.

Sorodno: