Obstaja ogromno gibov, ki delajo vašo zadnjico, vendar je vaja gluteal bridge tista, ki resnično izstopa od ostalih. To je zato, ker je ta temeljna poteza dovolj vsestranska, da naredi vse: ne glede na to, ali govorimo o nežnih vajah gibljivosti (raztegnite in zadržite zadnjični most, kdo?), rutinah za aktivacijo zadnjične mišice, težkih treningih moči ali sproščujočem ohlajanju, glutealni most vadba se lahko pokaže kot izstopajoča v vseh.
Vaja z mostom, včasih imenovana most preko kolka, je osnovna poteza, ki jo lahko stopnjujete navzgor ali navzdol, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Prav tako ga je mogoče spremeniti glede na opremo, ki jo imate pri roki. To lahko storite samo s svojo telesno težo – zaradi česar je odlična izbira za tiste vadbe doma – ali pa povečate vložek z dodatnim uporom v obliki uteži, mini trakov ali celo palice. Ne glede na to, katero različico zadnjičnega mostička izberete, bodo mišice vaše zadnjice to zagotovo občutile!
Medtem ko glutealni most velja za osnovni gibalni vzorec, morate še vedno vedeti nekaj stvari o vaji mostu, da boste kar najbolje izkoristili vajo. Tukaj je nekaj nasvetov in trikov, kako kar najbolje izkoristiti to klasično vajo za zadnjico.
Kaj naredi vaja gluteal bridge?
Preprosto povedano, vaja za zadnjični most dela vašo zadnjico. In to prek nečesa, kar se imenuje trojno iztegovanje ali izteg v kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih, certificirani specialist za moč in kondicijo Dane Miklaus, CSCS, lastnik delo izobraževalni studio v Irvinu v Kaliforniji, pravi za SelfGrowth. To je isti postopek, ki vas pripravi za stvari, kot so tek, skakanje in počepi, pravi, kar pomeni, da bo vaja na mostu ciljala na ta ista področja.
Na katere mišice deluje vaja z mostom?
Zaradi imena vaje je na to vprašanje enostavno odgovoriti – vaja glute bridge deluje na gluteuse. Natančneje, zadnjični most resnično udari vašo največjo zadnjično mišico, gluteus maximus, pravi Miklaus. (Glutealni most deluje v sagitalni ravnini gibanja, kar omogoča gibanje naprej in nazaj. Premiki, ki delujejo v čelni ravnini gibanja in omogočajo gibanje od strani do strani, bolje delujejo na vaše manjše zadnjične mišice, mišice abduktorje kolka, imenovane gluteus. minimus in gluteus medius.)
Torej, ja, zadnjični most se v prvi vrsti šteje za vajo za zadnjico. Toda zadnjične mišice niso edine mišice, ki jih aktivira. Dvigovanje bokov deluje tudi na vaše stegenske mišice, prav tako pa se morajo štirikolesniki sprožiti med gibanjem, da vaša stopala ostanejo pritisnjena na tla, da ne zdrsnejo izpod vas, pravi Miklaus.
Ali so glutealni mostovi učinkoviti?
Obstaja ogromno prednosti vadbe na mostu, ki bi se jih morali zavedati. Prvič, vaja z mostom je resnično učinkovita pri krepitvi moči v bokih in zadnjici. Pri tem je tako dober, ker cilja na vodoravni vektor sile, pravi Miklaus, ki je pri vaditeljih pogosto premalo izkoriščen.
Da bi zgradili močne zadnjične mišice, morate v svoj trening vključiti tri glavne vektorje sile: navpičnega, stranskega in vodoravnega. Večina ljudi dobi prva dva navzdol - navpično skozi stvari, kot so čepenje ali izpadni premiki in stranski premiki, kot so hoja s pasu ali abdukcija kolkov, vendar horizontalni premiki s silo ponavadi ostanejo ob strani.
Ko delamo zadnjični most, se premikamo v vodoravni ravnini ali vektorju, pravi Miklaus. To stimulira različna mišična vlakna kot gibi, kot so počepi, izpadni koraki ali koraki.
Zakaj so pomembne močne zadnjice?
Močne zadnjice se prenašajo na več kot le na vašo vadbo. Seveda vam bodo pomagali počepniti večjo težo oz mrtvi dvig večjo težo, vendar vam bodo pomagali tudi pri lažjem izvajanju vsakodnevnih dejanj, na primer čepenju ali dvigovanju škatle, pravi Miklaus.
Ko so vaše zadnjice močne, jim to omogoča, da opravljajo svoje delo naj namesto da bi se vaše telo dotaknilo drugih mišic, kot so zadnje stegenske mišice ali erector spinae, da namesto tega opravite delo. Če se vaše telo preveč zanaša na te druge mišice, lahko to privede do zategnjenosti, kar lahko pripravi temelje za bolečine v križu, dodaja Miklaus.
Nazadnje, močne zadnjične mišice, ki so del vašega jedra, prav tako igrajo vlogo pri pravilni drži in vam lahko pomagajo stati pokonci.
Sčasoma močan mišični tonus v gluteusih omogoča, da so več časa bolj 'vklopljene', kar pomaga pri posturalni podpori, stabilnosti in samo pri splošnih dnevnih opravilih, pravi Miklaus.
ime projekta
Ali so zadnjični mostički varni?
Pravilno opravljeni dvigi zadnjice ali mostovi so varni za večino vadečih in, kot smo pravkar omenili, lahko celo pomagajo preprečiti poškodbe s povečanjem moči v predelu bokov. Kljub temu lahko naredite nekaj stvari, da zagotovite, da vajo izvajate pravilno – in s tem najbolj varno.
Prvič, poskrbite, da ohranite pravilno poravnavo hrbtenice med celotnim gibom. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od bokov do vrha glave, pravi Miklaus. Poskrbite tudi, da ne boste preveč upognili hrbta, kar lahko povzroči obremenitev. Eden od načinov, kako se zaščititi pred tem, je, da poskrbite, da spodnji del hrbta med gibanjem pritisnete na tla (aktivirate jedro, kot da bi delali škrtanje).
Če ne čutite vaje zadnjičnega mostu v svojih zadnjicah – recimo, čutite jih bolj v stegenskih tetivah – se boste morda želeli malo poigrati s postavitvijo stopal, pravi Miklaus. Bližje kot so vaša stopala zadnjici, bolj bi morali čutiti gibanje v zadnjici. Dlje kot so vaša stopala stran, večja je verjetnost, da ga boste čutili v stegenskih mišicah.
Katere različice mostov morate poskusiti?
Ena izmed najbolj osupljivih stvari pri glute bridge je, kako prilagodljiv je – odličen je za začetnike, pa tudi za tiste, ki iščejo naprednejši izziv. Če šele začenjate, je dvostranski glutealni most s tal, z uporabo samo vaše telesne teže, najboljše mesto za začetek, pravi Miklaus. Ko to obvladate, lahko poskusite glute bridges z uporom, bodisi z mini-band glute bridge, dumbbell glute bridge ali glute bridge glute bridge. Izvedete lahko tudi povišan zadnjični most (pogosto imenovan hip thrust), tako da naslonite hrbet in ramena na klop ali boks ali tako, da dvignete stopala na stopnico, da dobite dodaten obseg gibanja.
Kako izvajati vajo glute bridge – plus nekaj pogostih različic:
Predstavitev spodnjih potez je Nikki Pebbles (GIF 1), več kot devet let inštruktor fitnesa v New Yorku ter osebni trener in skupinski fitnes trener s certifikatom AFAA in NCCPT; Hejira Nitoto (GIF 2), mama šestih otrok in certificirana osebna trenerka ter lastnica linije oblačil za fitnes s sedežem v Los Angelesu; Rachel Denis (GIF 3), powerlifter, ki tekmuje z USA Powerlifting in ima več rekordov v powerliftingu zvezne države New York; in Grace Pulliam (GIF 4), učitelj aerial joge in vinyasa joge v New Yorku.
1. Glute Bridge
- Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in pete nekaj centimetrov stran od zadnjice, tako da konice prstov dotikajo pete, ko so roke ob telesu.
- Stisnite zadnjico in trebušne mišice ter potisnite skozi pete, da dvignete boke od tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
- Zaustavite se in stisnite zadnjične mišice na vrhu, nato pa počasi spustite boke, da se vrnete v začetni položaj.
2. Glute Bridge Hold
- Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in pete nekaj centimetrov stran od zadnjice, tako da konice prstov dotikajo pete, ko so roke ob telesu.
- Stisnite zadnjico in trebušne mišice ter potisnite skozi pete, da dvignete boke od tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
- Držite na vrhu in ves čas stiskajte zadnjico.
3. Uteženi glutealni most
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh v širini bokov. V vsaki roki primite bučico in ju položite tik pod bočne kosti. To je začetni položaj.
- Stisnite zadnjico in trebušne mišice ter potisnite skozi pete, da dvignete boke nekaj centimetrov od tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen.
- Zadržite za sekundo in nato počasi spustite boke, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik.
4. Enonožni glutealni most
- Lezite obrnjeni navzgor s pokrčenimi koleni in petami nekaj centimetrov stran od zadnjice, tako da se lahko konice prstov dotikajo pet, ko so roke ob telesu.
- Dvignite desno stopalo in iztegnite nogo naravnost, tako da so kolena še vedno v liniji eno z drugim.
- Sedaj vključite zadnjico in dvignite boke ter se odrinite z leve noge. Vrnite boke na tla, vendar ne spustite desne noge. To je 1 ponovitev.
- Izvedite vse ponovitve in nato zamenjajte stran.
Sorodno:
