KAKO ZAČETI VADITI Z UTEŽMI DOMA

Če se želite naučiti, kako začeti vaditi z utežmi, lahko zagotovo začnete z rutino vadbe za moč doma. Nekaj stvari pa morate najprej vedeti, da boste lahko to storili varno in učinkovito.

V zgodnjih fazah pandemije COVID-19 sem bil odločen, da začnem doma izvajati rutino vadbe za moč, ki bo dopolnjevala moj tek na dolge proge. Sem samozaposlen in kot mnogi ljudje v tem času sem opazil upočasnitev dela – in posledično malo več časa v dnevu. Zato sem se odločil, da se končno posvetim treningu z utežmi.

V omari sem že imel nekaj podlog za vadbo in uteži, ki so nabirale prah, vendar sem se odločil, da naročim kettlebell prek spleta (takrat, ko je bila oprema za fitnes doma še na voljo), da bi pomešal stvari. Pred tem sem prebral nekaj člankov in si ogledal YouTubovo vadnico, nato pa sem začel.

Imel sem dva treninga, preden sem si poškodoval hrbet.

Skoraj prepričan sem, da je bila moja forma zelo slaba – in verjetno sem prezgodaj naredil preveč, čeprav je bila teža, ki sem jo uporabil, lažja. Približno dva tedna in pol nisem mogel telovaditi (s svojim psom sem komaj hodil).

Na srečo mi je uspelo dobiti en obisk pri svoji športni kiropraktiki, preden je zaradi pandemije začasno zaprla trgovino, kar mi je prineslo nekaj olajšanja (seveda skupaj s počitkom in lažjimi rehabilitacijskimi vajami). Nisem pa želel tvegati, da bi se prehitro vrnil k običajni rutini vadbe in končal z resno poškodbo, ki bi morda potrebovala takojšnjo zdravniško pomoč v tem kaotičnem času.

Bilo je nekaj dolgih tednov, vendar sem imel čas za razmislek o tem, kaj bi lahko naredil drugače, ko sem doma začel rutinsko vadbo za moč. Zato sem se dotaknil osnove z nekaj osebnimi trenerji, da bi odgovoril na vprašanje: Kako naj začnem telovaditi doma – učinkovito in varno? Evo, kaj sem se naučil.

vzdevki za igre

1. Naredite načrt.

Ko razmišljate o začetku katerikoli fitnes programa, najprej želite pridobiti odobritev zdravnika, da ste dovolj zdravi, da to storite, Holly Roser, certificirana osebna trenerka in lastnica Fitnes Holly Rose v San Franciscu, pravi SelfGrowth.

Kar zadeva kaj načrt, no, to je odvisno od vas – in to je ena najboljših prednosti vadbe doma: ustvarite lahko svojo rutino vadbe za moč – takšno, ki vam je verjetno ne bo treba prilagajati, ko bo kakšen bratec nagajal stojalo za počepe. Po besedah Noama Tamirja, C.S.C.S., lastnika in izvršnega direktorja podjetja TS fitnes Če ste v New Yorku novinec pri vadbi za moč, bi morali opraviti tri tedenske 30- do 45-minutne vadbe za celotno telo z osnovnimi, sestavljenimi gibi, kot so počepi, stiskalnice in vlečenja. . (Preden začnete s temi, boste morda želeli začeti z različicami s telesno težo – več o tem spodaj!) Naredite približno 10 do 12 ponovitev na serijo in tri serije na vajo.

Za več smernic ali navdiha o tem, kako lahko izgleda rutina za celotno telo, si oglejte nekaj SelfGrowth vadb za celotno telo.

2. Nastavite prostor za vadbo.

Preden se začnete potiti, si vzemite nekaj časa za razmislek o prostoru, v katerem boste to počeli. Prvič, potrebovali boste dovolj prostora, da se lahko prosto gibljete, ne da bi udarjali ob stene ali pohištvo. Nato razmislite o temperaturi: Ali lahko zaženete klimatsko napravo ali ventilator, če je prevroče? Morda boste želeli tudi razmisliti o vadbi v sobi, ki je drugačna od vašega delovnega prostora (če delate od doma), da ne boste le zmanjšali nereda, ampak boste tudi mentalno ločili med delom in telovadbo.

Kar zadeva varnost, bodo sobe s parketom boljša izbira kot tiste s preprogo. Vadba neposredno na preprogi lahko obremeni vaša stopala, kolena in gležnje, zaradi česar ste lahko bolj dovzetni za poškodbe, pravi Roser. Pri tem lahko pomaga tudi uporaba podloge za jogo ali podloge za vadbo, ko ležite na tleh – poleg tega bo veliko gibov preprosto naredilo bolj udobne.

3. Nosite oblačila, ki pomagajo pri udobju in obliki.

Ko telovadite doma, vas bo morda zamikalo, da začnete vadbo v ne glede na to, kar ste nosili po hiši – ni najboljša možnost, če je to majica ali kavbojke. Želite telovaditi v oblačilih, ki vam bodo omogočala svobodno gibanje, vas podpirala in ne bodo ovirala vaše postave.

In ja, razen če izvajate vadbo, kot je joga ali barre, boste želeli obuti nekaj čevljev, pravi Roser.

Bodite prepričani, da vedno nosite športne copate, ko delate doma ali kjerkoli, kar zadeva to zadevo, da bo vaše stopalo stabilizirano in tudi za zagotavljanje oprijema, tako da vaša noga ne drsi po tleh, kar lahko povzroči poškodbo, pravi Roser. Čevlji z oporo bodo pomagali tudi pri kakršnih koli težavah s stopali, kot so prekomerna pronacija, visoki loki ali ploska stopala.

4. Pravilno se pripravite na vsako sejo.

Preprosto je pozabiti na ogrevanje pred vadbo doma, ko pogrešate strukturo dejanske telovadnice. Ampak ne delaj tega. Prepričajte se, da na vadbo ne vstopite lačni – prigrizek, osredotočen na ogljikove hidrate, eno ali dve uri pred tem, kot je banana ali kos toasta z arašidovim maslom, vam lahko pomaga, pravi Roser. In pravilno ogrevanje je ključnega pomena za treninge moči, pravi Roser. To je zato, ker tvegate strganje mišice, če se prehladite na vadbi.

Pet- do osemminutno ogrevanje je idealno za večino ljudi. Zagotovil bo, da bodo vaše mišice tople, preden se začnete premikati, pravi. Tako kot bi se pred vadbo hitrosti teka ogreli s počasno miljo ali dvema, je treba mišice sprostiti tudi pred vadbo trdnega dvigovanja.

Za trening moči pet do osem minut skakalna vrv , tek na mestu, črvi ali dotiki prstov na nogah z izmeničnimi stranmi bodo zadostovali. Če izvajate vadbo, osredotočeno na noge, so vam lahko v pomoč tudi gibi, ki aktivirajo gluteuse, kot so udarci z oslovo ali školjke.

Približno petminutno ohlajanje je prav tako pomembno, saj se bo tako vaš krvni tlak in srčni utrip počasi vrnil na normalno raven. Pet minut lahkega dinamičnega raztezanja bi moralo biti vse, kar potrebujete, čeprav Tamir priporoča tudi globoko dihanje, da umirite živčni sistem, in valjanje v peni, da zmanjšate bolečino naslednji dan.

5. Bodite ustvarjalni, ko gre za spremljanje vaše forme.

Ne pozabite, da v resnici nimate razkošja sten ali oken in krožečih osebnih trenerjev, ko ste doma. Če niste previdni, je enostavno pokvariti formo, kar lahko privede do poškodb [ dvigne roko ]. Če še nikoli niste redno trenirali z utežmi, začnite z vajami z lastno težo, preden uvedete proste uteži, pravi Roser. To vam bo pomagalo najprej obvladati gibalni vzorec, da boste lahko znižali formo, preden boste prešli na uteži ali kettlebell.

V času pred pandemijo je bil najboljši način, da se prepričate, ali uporabljate pravilno formo, ta, da poiščete vodstvo osebnega trenerja, pravi Roser. Medtem ko osebno vodenje trenutno ni možnost za mnoge od nas, nekateri osebni trenerji ponujajo virtualne seje prek Zooma ali drugih platform za srečanja. (Lahko se obrnete na svojo lokalno telovadnico in preverite, ali kateri trenerji trenutno ponujajo to.) Tudi če se ne morete dolgoročno zavezati njihovim storitvam, je to dober način, da lastniku malega podjetja pomagate ostati na površju v teh težkih časih – in Pomagal vam bo močan začetek vaše rutine vadbe za moč.

Če delo z virtualnim osebnim trenerjem ne pride v poštev, lahko poiščete ugledne informacije na spletu, kot je Workout Center pri SelfGrowth, ali spletne vodnike certificiranih trenerjev ali uglednih organizacij, kot je Nacionalna akademija za športno medicino .

V pomoč so lahko tudi spletni videoposnetki, kot so YouTubove vadnice. Ne pozabite, da je največja slaba stran ta, da vas oseba dejansko ne opazuje in vam ne more dati navodil, ki jih morda potrebujete, da zagotovite, da vaje izvajate pravilno, pravi Roser. (Upa zame na tem.) Kljub temu vam lahko to pomaga, da se naučite, kaj je pravilna poteza naj videti kot.

Da bi se prepričali, da jo izvajate pravilno, je lahko koristno, če vadite z ogledalom pred seboj, pravi Roser. Nekaj namigov, na katere morate biti pozorni: Vaš hrbet mora biti vedno raven, ko izvajate gibe, kot je mrtvo dviganje ali preveslavanje, kolena pa se ne smejo upogibati, ko izvajate gibe, kot so počepi. (Prepričajte se, da ne dvignete vratu, da bi se pogledali v ogledalo, če delate gibe, ki zahtevajo nevtralen pogled, zaradi katerega boste gledali v tla, kot npr. deska .)

Lahko se tudi posnamete, kako izvajate poteze, da zagotovite pravilno formo. Tako boste zmanjšali verjetnost, da bi se zvili, da bi se pogledali v ogledalo.

6. Sčasoma dodajte uteži – ne takoj.

Po prvih dveh tednih Roser priporoča uvedbo dodatne odpornosti. To je lahko v obliki uteži, kettlebells ali upornih trakov.

Želite uporabljati uteži, ki so udobno zahtevne, pravi. Čeprav je za vsako osebo drugače, lahko za začetek poskusite z utežmi od pet do osem kilogramov.

Kako lahko ugotovite, ali dvigujete dovolj ali preveč? Najboljše pravilo je, da se osredotočite na stopnjo zaznanega napora (RPE), pravi Tamir. RPE je lestvica od 0 do 10, ki se uporablja za merjenje intenzivnosti vadbe. Nič je enakovredno sedenju na kavču in ne delanju ničesar, medtem ko je 10, kako bi se počutili po dvigovanju zelo težkih uteži in ne morete varno ali učinkovito dodati še ene ponovitve – to je vaš največji napor. Ustreli do konca pri osmici.

Ko pridete do točke, ko ugotovite, da bo težko narediti še eno ali dve ponovitvi, ne da bi to vplivalo na vašo formo, se lahko ustavite in nadaljujete z gradnjo od tam, pravi. Če ste pri teh 9 ali 10 ali vaša forma pada in čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta, kolenih ali vratu, vam telo tako sporoča, da je preveč.

Ameriška ženska imena

Recimo, da želite izvesti 10 do 12 ponovitev pritiska nad glavo z osemkilogramskimi utežmi. Ko pridete do 10. ponovitve, bi morali biti na lestvici RPE približno osem. Če ste pri devetki, ko ste šele pri sedmi ponovitvi, je to znak, da je vaša teža pretežka.

Po drugi strani pa so vaše uteži verjetno prelahke, če ste pri 12. ponovitvi le pri šestici.

Hitra opomba: Čeprav bi se moralo zadnjih nekaj ponovitev zdeti zahtevnih, cilj vadbe za moč ni ohraniti povišan srčni utrip, kot bi to storili pri kardio vadbi. Zato poskrbite, da si med serijami vzamete čas za počitek – dobro pravilo je, da se držite razmerja med vadbo in okrevanjem ena proti dve, pravi Tamir. Z drugimi besedami, če potrebujete 20 sekund, da naredite 12 ponovitev, bi morali vzeti 40 sekund, da si opomorete, preden nadaljujete z naslednjo serijo. Ko povečate na težje obremenitve (glejte spodaj!), boste morda ugotovili, da potrebujete razmerje ena proti tri, pravi.

7. Naredite bolj zahtevno s tem, kar imate.

Po nekaj tednih lahko poskusite preiti na večje uteži za dodaten izziv, če se vam zdi, da vam je po predpisanih serijah ostalo več v rezervoarju – kar pomeni, da se ne počutite izzvani zaradi istega števila ponovitev pri isti teži. To je znano kot progresivna preobremenitev in je ključnega pomena, da sčasoma postanete močnejši.

Če nimate dostopa do različnih uteži, lahko storite nekaj drugih stvari, da še naprej povečujete izziv. Najenostavnejši je seveda narediti več ponovitev z isto težo, pravi Roser.

Seveda, delati na tone ponovitev katerikoli vadba se vam lahko čez nekaj časa zdi dolgočasna, zato je dobro, da se seznanite z drugimi načini naredite vaje težje brez dodajanja dodatne teže: Lahko upočasnite ekscentrični del giba (vzemite si na primer nekaj sekund, da se spustite v počep in se nato ustavite na dnu), povečate obseg gibanja (dvignete na primer sprednjo nogo v počepu z dvema giboma). ), se osredotočite na delo z eno nogo ali vključite superserije (premaknite se neposredno na drugo vajo, potem ko ste končali s prvo, ne da bi se ustavili za počitek).

Samo zapomni si: ko dodajaš več teže ali uporabljaš te druge progresivne tehnike preobremenitve, boš verjetno dobil manj ponovitev na niz, kot si navajen na začetku, kar je povsem normalno, pravi Roser. Ko se vrnete na svoj prvotni obseg ponovitev, lahko povečate progresivno preobremenitev z uporabo večjih uteži, če imate dostop do njih.

8. Okrevanje, okrevanje, okrevanje.

Ko se stvari zaženejo, je pomembno, da si vzamete čas za počitek in omogočite mišicam, da si opomorejo – zagotovo ne želite dvigovati vsak dan.

Poleg tega je nekaj bolečine v redu, vendar ne želite, da bi jo še vedno čutili tri dni pozneje. To je znak, da ste zagotovo šli pretrdo, pravi Tamir.

Če doživite zapoznele bolečine v mišicah naslednji dan, vendar jih pravzaprav ne boli, je to povsem normalno, pravi Roser. Če telo preveč pritiskate, boste vedeli, če ne morete hoditi ali imate občutne bolečine v mišicah.

Nazadnje, kot pri vsaki vadbi, je okrevanje ključnega pomena, da se izognete poškodbam in napredujete. Tamir priporoča lahke dejavnosti, kot je valjanje v peni, joga ali lahek tek, ki lahko pomagajo zmanjšati bolečino, povečajo gibljivost in povečajo pretok krvi, ali celo metode sproščanja brez vadbe, kot so meditacija ali vroče kopeli. Poslušajte svoje telo in si privoščite prost dan, ko ga potrebujete, da bo vaše telo sveže in napolnjeno z energijo ter se izogibajte prehitremu naporu.

Sorodno: