Toliko stvari lahko izčrpa vašo motivacijo za vadbo, od postelje, ki vabi še posebej udobno, do nove epizode serije, ki jo predvajate. Čeprav je več kot v redu, da spremenite svoj urnik vadbe, da naredite prostor za improvizirane spance, si včasih želite vzeti čas za gibanje preprosto zato, ker veste, da se boste počutili bolje, ko boste končali.
Če ste se težko držali želene rutine, vedite, da zagotovo niste sami.
Zelo pogosto se je boriti z motivacijo za vadbo, osebni trener Ann McArthur, CPT, Les Mills nacionalni trener, pravi SelfGrowth. Eden največjih razlogov zakaj? Preprosto povedano, vadba je pogosto lahko težko, pravi McArthur, kar pomeni, da ne boste vedno razpoloženi, da bi se prepotili, zadihali in fizično utrujeni. Težko je biti motiviran in navdušen za nekaj, kar je težko, pravi.
Motivacija za vadbo lahko tudi upade, če svojih fitnes ciljev ne dosežete takoj. Ljudje včasih iščejo hitro rešitev, pravi McArthur, a resnica je, da je za vzpostavitev rutine potreben čas. Torej, ko ne preteči 5K čez en mesec oz obvladati sklece v nekaj tednih je lahko resna težava, ki vam vadbo odvzame veter.
Še več, včasih se lahko zaradi stresnih dejavnikov in obremenitve vsakdanjega življenja vadba zdi le še ena stvar na vašem že tako predolgem seznamu opravkov. Potem ko porabimo mentalno energijo za delo in družinske obveznosti, je zadnja stvar, ki bi jo mnogi od nas želeli storiti, porabiti fizično energije, Ellen Thompson, CPT, področni vodja osebnega usposabljanja z Blink Fitnes , pove SelfGrowth.
Korejska ženska imena
Dobra novica: Kljub vsem tem veljavnim oviram se je mogoče naučiti, kako ostati motiviran za vadbo, ne glede na to, ali imate radi vadbo doma, osebne tečaje v studiu ali tek na prostem. Klepetali smo z vrhunskimi fitnes strokovnjaki, da bi izbrali miselne tehnike, ki jih uporabljajo za pomoč strankam, da se držijo vadbene rutine in dosežejo svoje fitnes cilje, ko se počutijo preobremenjene, malodušne ali kako drugače nemotivirane.
Ti triki presegajo navedbe motivacije za vadbo in vam lahko dejansko pomagajo zgraditi trajen, zdrav odnos z vadbo, kar je pomembno, če je vaš cilj telovaditi na dolge proge. Točno na ta način za vse, kar morate vedeti!
1. Osredotočite se na to, da se preprosto spravite na vadbo.
Pogosto je najtežji del pri ugotavljanju, kako se držati fitnes rutine preprosto priti do objekta ali prostora za dejansko vadbo – in ne vadba sama, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , ustanovitelj Fit Club NY , pove SelfGrowth. Samo pojav je več kot pol zdravja, pravi. Namesto da vas skrbi dejanska vadba – kako težka je lahko ali kako utrujeni mislite, da se boste po njej počutili – se ukvarjajte z edino logistično nalogo, da pridete tja. (In da, priti do vašega domača telovadnica šteje!)
Ko boste enkrat tam, se boste počutili veliko bolje že samo s tem, da se boste potrudili priti tja, pravi Scantlebury. Ta mini spodbuda vam bo pogosteje dala mentalno spodbudo, da nato začnete z vadbo.
2. Bodite potrpežljivi in igrajte dolgo igro.
Mnogi od nas začnemo nov program vadbe z namenom, da dosežemo določene cilje, in to je super, saj so lahko pomemben navdih pri vadbi. (Tukaj je opisano, kako se prepričati, da si postavljate realne fitnes cilje, ki so dejansko dosegljivi.)
Toda to tudi pomeni, da vsakič, ko se lotite nove fitnes rutine, pogosto pričakujete, da boste te cilje dosegli takoj, je certificirana osebna trenerka Maryam Zadeh, CPT, ustanoviteljica podjetja s sedežem v Brooklynu. HIIT ŠKATLA , pove SelfGrowth. En teden trdo delate v telovadnici, nato pa ste obupani, ko še ne morete narediti popolne sklec. V resnici pa lahko izpopolnjevanje te poteze traja tedne ali celo mesece trdega in doslednega dela, odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti. Ta nepovezanost med pričakovanji in realnostjo je lahko resno demotivirajoča.
ženski kostum za klovna
Boljši pristop je priznati, da trajne spremembe ne pridejo čez noč in da boste s potrpežljivostjo skozi celoten proces in zavezanostjo, da boste sledili. bo videti rezultate na dolgi rok. Spomnite se na to vsakič, ko začnete čutiti hrepenenje po teh prednostih vadbe. Za dobre stvari je potreben čas, še posebej, ko gre za kondicijo.
3. Opustite svojo miselnost vse ali nič.
Pristop vse ali nič k telesni dejavnosti je pogost, osebni trener iz Chicaga Stephanie Mansour, CPT, pove SelfGrowth. Ljudje bodisi verjamejo, da morajo opraviti vadbo natanko tako, kot so si zamislili – na primer polnih 60 minut kardio vadbe ob 6. uri zjutraj – in če kateri koli element tega načrta odpade (se zbudijo ob 6.30 namesto ob 5. uri: 30, na primer), bodo popolnoma odvrgli brisačo.
Toda nemogoče togi standardi ne dopuščajo nikakršnega prilagajanja, ko je življenje v napoto. In se bo. Če naši previsoki standardi niso izpolnjeni, to povzroči veliko malodušja in občutka preobremenjenosti, pojasnjuje Mansour.
fred flintstone pop funko
Torej, ko stvari ne gredo točno po načrtih, namesto da bi verjeli, da ste zapravili vadbo za ta dan, vseeno naredite čim več – tudi če je to le pet ali deset minut, certificirani specialist za moč in kondicijo iz New Yorka. Mike Clancy, CSCS , pove SelfGrowth.
Deset minut je bolje kot pet, pet minut pa bolje kot nič, pojasnjuje. S to miselnostjo ne gre za popolno vadbo vsakič, pravi Clancy. Ni neuspeh, če nisi zadel vseh tarč.
4. Pridobite zunanjo podporo.
Ko si zastavite nekaj realističnih ciljev, jih delite z nekom, pravi Thompson – s prijateljem, družinskim članom, sodelavcem, sosedom, celo z vsem Twitterjem, če želite! Bistvo je, da vam lahko deljenje vaših vadbenih namenov z drugimi pomaga ostati odgovorni za dejansko uresničevanje teh ciljev.
Poleg tega vam lahko s tem, da ljudem poveste svoje cilje, pogosto pomagajo pri njihovem doseganju, pravi McArthur. Morda se bo vaš sodelavec želel s skupnim prevozom odpraviti na torkovo večerno jogo, morda vam bo mama, ki zgodaj vstaja, pred vašim jutranja telovadba ali teči, morda pa se ti bo sosed pridružil na domačih treningih moči. To so ljudje, ki zdaj poznajo vaše cilje, pravi McArthur. Lahko jih pokličete in dobite podporo v svojih slabih dneh, oni pa vas lahko razveselijo v vaših dobrih dneh. In če se sami ne ukvarjajo s telesno pripravljenostjo, imajo morda nekaj drugega, za kar si prizadevajo – in lahko ohranite vir podpore drug za drugega preprosto tako, da se prijavite.
5. Sprejmite dejstvo, da ne boste vedno želeli telovaditi. In to je povsem normalno.
Celo najbolj motivirani vaditelji bodo imeli dneve, ko si res ne bodo želeli v telovadnico, certificirani strokovnjak za moč in kondicijo iz New Yorka Mark DiSalvo, CSCS , pove SelfGrowth. V tistih dneh se izogibajte obsojanju samega sebe ali preveč branju o tem, da ste začasno izgubili motivacijo za vadbo. To ne-ne-danes je povsem normalno, dodaja Scantlebury, in razumevanje tega vnaprej vam lahko pomaga sprejeti te težke občutke in jih premagati, namesto da jih ponotranjite ali nanje gledate kot na znake šibkosti.
6. Izogibajte se dajanju sodb o svojem dnevu takoj zjutraj.
Recimo, da se zbudiš po koncu tedna občutek togosti in letargije . Spomnite se, da ste se tisti večer prijavili na tečaj vadbe za moč in se tega takoj začnete bati. Vaša motivacija za ponedeljkovo vadbo je popolnoma uničena. Toda namesto da jo prekličete s telefona, ko se še stisnete v postelji, si recite, da se boste osredotočili na to, da preprosto preživite delovni dan in nato znova ocenite svoje načrte vadbe, ko se čas približa, pravi DiSalvo.
Mogoče do 17.30. zvitkov, boste razpoloženi, da sprostite del dnevnega stresa v svojem razredu moči. Ali pa se boste morda odločili, da vadba za moč danes ni za vas, ampak se boste namesto tega želeli raztegniti v jogi ali se lotiti lahke aerobne vadbe na eliptiku. Ali pa boste morda resnično potrebovali prost dan od telovadnice – in tudi to je povsem v redu.
stvari s h
Bistvo je, da ne morete narediti splošnih predpostavk o svojem dnevu, preden se sploh začne, in če se vzdržite tovrstnih hitrih presoj, boste verjetno na koncu obiskali več vadb, kot jih zamudite. In veseli boste, da ste.
7. Začnite z nečim lahkim.
Naredite daljše ogrevanje, predlaga DiSalvo, in nato počasi gradite od tam - zagotovo ne želite skočiti v visoko intenzivno delo, še posebej, če se zaradi tega počutite blah. Če želite na primer teči na tekalni stezi 20 minut, si recite, da boste za začetek naredili samo eno minuto, nato pa, ko dosežete ta hitri cilj, ponovno ocenite, kako se počutite. Če ste pripravljeni, poskusite še eno minuto. Od tam se znova pozanimajte pri sebi in ugotovite, ali želite nadaljevati, ali želite upočasniti ali pospešiti tempo. Nadaljujte s tem vzorcem, da pridobite zaupanje v svoje sposobnosti in se lažje vključite v vadbo.
8. Vadbo razdelite na manjše dele.
Namesto da se osredotočite na skupni čas vadbe ali zastrašujoče veliko količino, ki jo želite doseči, preusmerite svojo pozornost na naslednjih 30 sekund, pravi Zadeh. Lahko postanete močni 30 sekund naenkrat, pravi, in ta razdelitev bo zmanjšala vašo vadbo na bolj mentalno obvladljive dele, tako da boste lahko ostali prisotni, osredotočeni in motivirani.
9. Pametno izbirajte svoj besedni zaklad.
Ko razmišljate o svoji vadbi – bodisi pred ali med njo – uporabite besede s pozitivnimi in negativnimi asociacijami, da opišete, kako se lahko počutite ali se počutite. Na primer, namesto da bi težke trenutke vadbe obravnavali kot neprijetne, si o njih predstavljajte kot o intenzivnih, predlaga Zadeh, ki nosi miselnost, ki daje več moči, zmorem, hkrati pa priznava vpletene težave. Sprememba besednjaka vam bo pomagala prevzeti bolj optimistično miselnost zmorem, ki vam bo pomagala skozi težke dele.
pesem in pohvala
10. Ustvarite si sistem nagrajevanja.
Na dneve, ko se res borite z motivacijo za vadbo, se spodbudite z mini sistemom nagrajevanja, predlaga Mansour. Razmislite o majhnih načinih, kako se razvajati – privoščite si na primer 10-minutno masažo vratu ali si oglejte epizodo svoje najljubše oddaje Netflix – in unovčite te nagrade, ko se držite dnevne rutine.
11. Vizualizirajte svoj uspeh.
Pomislite na cilj, za katerega si prizadevate: nato zaprite oči, nekajkrat globoko vdihnite in si predstavljajte trenutek, ko ga dosežete. Uporabite svoja čutila – vid, zvok, dotik – da si predstavljate, kakšen točno bo ta trenutek. Nato odprite oči in zapišite vse, kar vam pride na misel, pravi Mansour. Morda slišite tisti pisk označevalca milj na vaši fitnes uri, ko prvič pretečete to ciljno razdaljo brez ustavljanja, ali čutite travo pod nogami, ko se nato raztezate. Pogosto se sklicujte na te opombe – celo dnevno –, da boste lažje ohranili motivacijo za vadbo.
12. Osredotočite se nase, ne na druge.
Ne primerjajte se z drugimi obiskovalci telovadnice, pravi DiSalvo. Preprosto je gledati, kako nekdo na primer z lahkoto razbije niz enonožnih mrtvih dvigov, nato pa se počutite malodušni zaradi dejstva, da še ne morete narediti enega. Verjetno pa ne upoštevate dejstva, da so bili tudi oni novi pri mrtvem dvigu z eno nogo in so verjetno vložili veliko trdega dela, da so prišli do tega. Poleg tega obstaja toliko drugih dejavnikov, ki lahko tvorijo človekovo telesno pripravljenost, da primerjava jabolk z jabolki pravzaprav ni mogoča.
Torej, namesto da bi se merili z drugimi obiskovalci telovadnice ali sošolci – kar lahko resnično škoduje vašemu duševnemu zdravju – raje spremenite svojo miselnost na takšno, ki vidi, da vsi delajo skupaj in stremijo k istemu cilju: zdravju in telesni pripravljenosti, ne glede na to, kako vsak nas to definira.
13. Zapomni si zakaj.
Ko se resnično trudite zbrati motivacijo za vadbo, se poskusite spomniti zakaj ste sploh želeli začeti z rutino vadbe. Je bilo to, da tečete 5K s prijatelji? Izločiti dvomestno število počepov z lastno težo? Obvladate mrtvo dviganje z mreno? Ali preprosto pridobite vzdržljivost, ki jo potrebujete za igro s svojimi otroki?
Ne glede na razlog je spominjanje in osredotočanje na vaš zakaj lahko tako močno orodje, da ostanete motivirani, pravi McArthur, še posebej, če se res raje ne udeležite skupinskega fitnesa ob 6. uri zjutraj ali Zoom joge po službi. Če želite, da se spomnite zakaj, ga zapišite in postavite na mesto, ki ga je lahko opaziti (na primer ogledalo v kopalnici), da boste imeli vizualni opomnik o tem, kakšna je vaša vadbena rutina. Ali pa se zgledujte po eni od McArthurjevih strank, ki nosi svoj zakaj na lepljivem listku v žepu.
Če se osredotočite na svoj zakaj – in na druge zgornje nasvete za spodbujanje motivacije – lahko pomagate, da bo vaš načrtovani program vadbe dosegljiv. Toda tudi če veste, kaj točno deluje, da podžge vaš vadbeni ogenj, je včasih napor do vadbe ne bo najboljša možnost. Če si vzamete dan počitka, so resnične prednosti, ne glede na to, ali je načrtovan ali sproti. Tukaj je kako ugotoviti, ali je to tisto, kar vaše telo zahteva namesto tega!
Sorodno:
- Takole je dejansko videti uravnotežen in učinkovit tedenski načrt vadbe
- 11 nasvetov za vadbo, s katerimi bodo vaše vaje učinkovitejše
- 10 načinov, kako zgraditi dejansko vzdržno vadbeno rutino, ki vam je všeč