Nikoli nisem bil a jutranja oseba . Kolikor se trudim, da bi se prebujal ob zori (in verjemite mi, poskušal sem), mi preprosto ne uspe. Ko me alarm prebudi, hitro pritisnem na gumb za dremež, se stisnem nazaj pod odejo, pustim zagrniti zavese in, če imam srečo, zaspim nazaj. Razen če obstaja razlog, da jaz imajo da vstanem, ta vzorec ponovim približno X-krat.
Nisem edini, ki poskuša neizogibno odložiti čim dlje: V a nedavna študija , je približno 69 % anketirancev reklo, da uporabljajo funkcijo dremeža na svojih telefonih – običajno med delavniki, pa tudi med vikendi ali prostimi dnevi. Glavni razlog, da mnogi od nas ne morejo prenehati dremežati zjutraj? Ne spimo dovolj kakovostno, Lynelle Schneeberg, psihologija , psiholog za spanje Yale Medicine in avtor knjige Postanite trener spanja svojega otroka , pove SelfGrowth. Številni dejavniki lahko motijo vaš počitek, a po besedah dr. Schneeberga obstajata dva bistvena dejavnika: prepozno vračanje (oh, zdravo, odlašanje s spanjem) ali nedosledna rutina (ostajanje pozno ali spanje ob koncih tedna, za primer).
Ta vedenja zmešajo vaš cirkadiani ritem , 24-urna notranja ura, ki ohranja številne biološke procese, vključno z vašim ciklom spanja in budnosti, po določenem urniku, pojasnjuje dr. Schneeberg. Torej, ko zjutraj zazvoni budilka, ste bolj nagnjeni k razmišljanju Ne, še ne! Nikakor ne bi mogel! in pritisnite dremež. Te navade se je lahko neverjetno težko znebiti, tako da, če ste tudi vi postali ujetnik te krute skušnjave gumba, je tukaj najboljši nasvet dr. Schneeberga, kako se osvoboditi.
Poskrbite za naravno svetlobo takoj, ko zazvoni vaš alarm.
Dr. Schneeberg pravi, da je videti sončno svetlobo zjutraj ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za stabilizacijo notranje ure (in olajšate vstajanje zadnjice iz postelje). Če ste že v stiski cikla dremeža in ponavljanja, se bo verjetno težko prisiliti, da vidite svetlobo takoj, ko odprete oči. Vendar mi je dr. Schneeberg zagotovil, da bo sčasoma postalo lažje, če boste temu sledili. zbuditi se ob istem času vsak dan, kar pomeni, da se boste počutili manj počasni, ko se oglasi budilka – in zato manj nagnjeni k poseganju po gumbu za dremež.
Popijte skodelico kave na svoji verandi, pripravite se ob velikem oknu ali, moj osebni favorit, na široko odgrnite zavese, takoj ko zazvoni alarm. (Pred kratkim sem začel to delati in to je sprememba igre.) Če je zunaj še vedno temno ali v vaši spalnici ni veliko naravne svetlobe, dr. Schneeberg predlaga, da na nočno omarico postavite močno svetilko, ki jo lahko prižgete ko je čas za prebujanje ali sedenje pred svetlobna škatla približno 20 minut (v idealnem primeru takšna, ki oddaja svetlobo 10.000 luksov, na Klinika Mayo ). Potem poskusite iti ven čim prej, tudi če gre samo za hiter izlet do nabiralnika ali sprehod okoli bloka s svojim psom.
Nastavite dva alarma – v razmaku petih minut, najbolje na ločenih napravah.
Mnogi ljudje se več kot dvakrat dotaknejo dremeža (počutim se videnega) in obležijo v postelji nadaljnjih 30 do 60 minut, pravi dr. Schneeberg. Pameten način, da skrajšate ta zamik: nastavite dva alarma v razmaku petih minut, najbolje na ločenih lokacijah. Prvič, če veste, da vas loči le nekaj minut od drugega motečega zvoka, lahko dremež prvega alarma postane manj mamljiv. Poleg tega, če bo potrebno nekaj truda, da izklopimo drugo, bo lažje nadaljevati gibanje, pravi.
Na primer, če morate vstati ob 7. uri, lahko nastavite eno opozorilo na napravi ob postelji, morda telefonu ali budilki, za 6.55 in drugo za 7. na, recimo, tablici, ki jo pustite na predalniku. Ko boste morali vstati in zapustiti posteljo, je veliko bolj verjetno, da boste ostali pokonci, pojasnjuje dr. Schneeberg. Sčasoma dodaja, da se boste navadili na vstajanje z alarmom(-i), namesto da bi si privoščili še nekaj minut spanja, ki si ga privoščite.
Ko ste že pri tem, naj vaš alarm zveni prijetno, če lahko. Resko piskanje ali brenčanje je lahko še posebej nesramno prebujenje, medtem ko vam lahko ptičje žvrgolenje, nežna oseka in oseka oceanskih valov ali mehka glasba olajšajo dan, pravi dr. Schneeberg. Pravzaprav je a 2020 študija ugotovili, da so bili ljudje, ki so se zbudili ob melodičnih zvokih ali pesmih – Good Vibrations skupine Beach Boys (odlična melodija) in Cure’s Close to Me, natančneje – manj omamljeni in bolj polni energije kot tisti, ki so izbrali neusmiljene piske.
Teorija raziskovalcev: nežne melodije ali naravni zvoki pomagajo podpirati naravni prehod možganov v budno stanje, medtem ko osupljiv alarm (bip, bip, BIEP) zmoti ta proces. (Žalostno priznam, da se je moj mož več let zbujal ob delu od doma skupine Fifth Harmony in te pesmi ne morem nikoli več poslušati, zato moj nasvet: izbirajte previdno.)
Nagradite se, ker brcnete rjuhe.
Če imate vsako jutro nekaj, česar se lahko veselite, lahko gumb za dremež naredi (malo) manj vabljiv. Morda je to svež lonček vroče kave, ki se kuha v kuhinji, zadovoljiv zajtrk, ki vas čaka v hladilniku, ali jutranji seznam predvajanja, ki si ga lahko predvajate prek zvočnika Bluetooth pod tušem.
Ideja tukaj je, da so nagrade in druge pozitivne okrepitve boljši motivatorji kot kazni, pojasnjuje dr. Schneeberg. Primerja jo z metaforo uporabe korenčka (nagrade) namesto palice (kazen) za spodbujanje želenega vedenja: Vstajanje za delo je lahko neke vrste 'palica', zato vedno poskušam spodbuditi ljudi, s katerimi delam, da vstanem iz postelje za 'korenčka', pravi. (Ali korenčkovo-orehov mafin.)
Tako preprosto se je zanesti na svoj gumb za dremež – hiter pritisk pomeni, da ostaneš pod odejo in si bolj sladko, sladko spiš! Razumem. (Globoko razumem.) Če pa se želite navadi znebiti, začnite z zgornjimi koraki. Odpiranje zaves le nekaj sekund po tem, ko se sproži alarm, bi morda zahtevalo nekaj navade, a če je meni, dejanskemu spalnemu tiranu, pomagalo, imam občutek, da vas bo – ali vsaj eden od drugih nasvetov dr. Schneeberga – spremenilo v tudi malo zgodnejši ptič.
Sorodno:
funko pop baymax
