Za mnoge od nas je zadovoljiv mali prigrizek pred spanjem bistveni del našega večernega rituala. Nekaj sira in krekerjev ali skleda kosmičev pred spanjem zagotovo premaga poskus spanja z krulečim trebuhom. In seveda je treba povedati tudi o tem, kako končati vikend ob koncu tedna s tistim odrezkom ob 1. uri zjutraj ali končati zanič dan z veliko staro skledo skalnate ceste.
Hkrati ste morda slišali nasvet, ki opozarja, da ne jeste ponoči, ker je to slabo za vašo prebavo, spanje ali težo. No, preden sploh pomislite, da bi opustili svojo priljubljeno rutino pred spanjem (ali spontani polnočni piknik), si poglejmo, kakšne učinke ima lahko uživanje hrane pred spanjem na vaše zdravje.
Prehranjevanje pred spanjem in prebava
Medtem ko so naša telesa res popolnoma sposobna delati dve stvari hkrati – spanje in prebavo, v tem primeru – udarjanje v vrečo takoj po pojedini za mnoge ljudi ni idealno zaradi načina, na katerega je postavljen prebavni trakt (GI).
Med želodcem in požiralnikom (cev, ki prenaša hrano iz ust v želodec) je mišična zaklopka, imenovana spodnji ezofagealni sfinkter. Nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK). Včasih ta ventil ostane odprt, kar omogoča, da vsebina želodca in prebavni sokovi stečejo nazaj v požiralnik in povzročijo draženje, Scott Gabbard , MD, gastroenterolog na kliniki Cleveland, pravi za SelfGrowth. Ta neprijeten pekoč občutek (in včasih okus) v grlu in/ali prsih je znan kot gastroezofagealni refluks (tj. refluks kisline ali zgaga).
ideje za ime seznama predvajanja
Zgago lahko sproži nekaj stvari, vključno z uživanjem hrane in ležanjem Klinika Mayo . Z drugimi besedami točno tisti scenarij, ko jeste pred spanjem. Ko ležite vodoravno s polnim želodcem [vi] izgubite učinek gravitacije, ki pomaga zadržati vsebino želodca navzdol, pojasnjuje dr. Gabbard, kar povzroča ta povratni tok. Vsakdo lahko občasno dobi zgago, a če jo imate več kot dvakrat na teden, imate morda tako imenovano gastroezofagealno refluksno bolezen (GERB), glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA .
Drugo tveganje pri prehranjevanju ponoči je dispepsija, bolj znana kot prebavne motnje ali razdražen želodec. To je skupek simptomov, kot so bolečine v želodcu, slabost, neprijetna polnost ali zelo hitra polnost in napihnjenost ali pekoč občutek v zgornjem delu trebuha, ki jih običajno lahko sproži hitro prehranjevanje; prenajedanje; uživanje maščobne, mastne ali začinjene hrane; ali pitje preveč kofeinskih, alkoholnih ali gaziranih pijač, glede na NIDDK .
Tako kot pri zgagi tudi pri blagih ali občasnih prebavnih motnjah običajno ni razloga za skrb. Če traja dlje kot dva tedna ali ga spremljajo drugi simptomi, je dobro, da obiščete zdravnika, ki vam lahko pomaga ugotoviti, ali imate osnovno prebavno težavo, kot je gastritis, ali funkcionalno dispepsijo, ki je kronična in nima osnovnega vzrok, glede na Nacionalni inštitut za diabetes ter prebavne in ledvične bolezni (NIDDK).
starodavne hvalnice
Ne glede na to, ali imate občasen ali kronični refluks kisline ali prebavne motnje, lahko uživanje velikega obroka pred spanjem poslabša obstoječe simptome, pravi dr. Gabbard. Zato je NIDDK svetuje, da se izogibate prehranjevanju pozno zvečer in počakate dve ali tri ure, da se po jedi uležete.
Upoštevajte tudi velikost in vsebino vašega večernega prigrizka ali obroka, če imate katero od teh težav. Večji obroki se prebavljajo dlje kot lahki prigrizki, pojasnjuje dr. Gabbard – in bolj ko je vaš želodec poln, dlje traja, da se vse razgradi, in večja je verjetnost, da boste doživeli GERB ali dispepsijo. Nekatere vrste hrane se tudi prebavijo dlje kot druge, tako kot vse, kar je bogato vlaknine ali maščobe. Začinjena in kisla hrana lahko tudi poslabša refluks kisline in prebavne motnje NIDDK .
Na splošno je za vaš trebušček idealen večerni prigrizek tisti, ki je manjši, blažji, vsebuje manj maščob in vlaknin in ga zaužijete nekaj ur pred spanjem. Seveda, če te spremembe ne pomagajo, obiščite svojega zdravnika, ker so na voljo druge spremembe življenjskega sloga in zdravila.
Prehranjevanje pred spanjem in kakovost spanja
Če redno jeste tik pred spanjem in imate težave z dobrim spanjem, je vsekakor vredno razmisliti, ali obstaja povezava.
Glavna skrb se pravzaprav vrača nazaj v refluks kisline in prebavne motnje, zaradi katerih je težko zaspati, poudarja dr. Gabbard, prav tako lahko preprosto občutek prenasičenosti. Toda GERD in prebavne motnje ga lahko tudi otežijo ostati zaspan, Rajkumar Dasgupta , MD, klinik in izredni profesor na Keck Medicine oddelka USC za pljučno, intenzivno nego in medicino spanja, pravi za SelfGrowth. Obe težavi lahko povzročita manjše vzburjenje, ki se ga morda ne spomnite, vendar vam lahko preprečita, da bi padli v globlje faze spanja, zaradi česar ste zjutraj premalo spočiti in omamljeni, pravi dr. Dasgupta.
stvari s h
Hkrati pa, če nimate težav s spanjem (ali refluksom ali prebavnimi motnjami), res ni razloga, da bi spremenili svoje nočne prehranjevalne navade. Pravzaprav lahko trdna rutina pred spanjem pomaga sporočiti vašemu telesu in umu – ki trajata ves dan – da je čas, da upočasnite tempo in si zdaj odpočijete, pravi dr. Dasgupta. In tako kot pri pitju čaja, kopanju ali branju knjige, vam lahko uživanje v prigrizku pomaga sprostiti in se pripraviti na dober spanec. Poleg tega lahko ležanje z ropotajočim trebuščkom zasede vaše misli in telesu oteži sprostitev, pravi dr. Dasgupta. Torej, če potrebujete prigrizek pred spanjem, da bi pregnali lakoto pozno ponoči, potem si ga privoščite.
Upoštevajte tudi, da obstaja približno 7000 stvari, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost, da zaspite in zaspite poleg nočnega prehranjevanja – vnos kofeina, vadba, spalne navade, anksioznost, motnje spanja. Zato dr. Dasgupta priporoča, da namesto prehitrih sklepov nekaj tednov vodite dnevnik spanja in spremljate vse te stvari, da ugotovite, ali obstaja kakšna povezava. Če opazite, da zjutraj po obroku tik pred spanjem vedno manj spite ali se počutite manj spočiti, poskusite zmanjšati ali preskočiti prigrizek pred spanjem in poglejte, kaj se bo zgodilo.
Prehranjevanje pred spanjem in teža
Mnogi med nami nočno prehranjevanje povezujemo s povečanjem telesne teže. Pravzaprav ste verjetno že videli nasvete za hujšanje o tem, da ne jeste čez določeno uro. Poleg priljubljenosti intermitentnega postenja (ki vključuje samo prehranjevanje med določenim obdobjem, na primer od 10.00 do 18.00), se morda sprašujete, ali je kaj na tem.
Kratka zgodba? tam lahko obstaja povezava, vendar o tem pravzaprav še ne vemo dovolj, da bi kaj dosti povedali. Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo na povezavo med nočnim prehranjevanjem, težo in presnovno funkcijo, Kelly C. Allison , Ph.D., izredna profesorica psihologije v psihiatriji na Medicinski fakulteti Perelman na Univerzi v Pensilvaniji in direktorica Centra za težo in motnje hranjenja, pravi za SelfGrowth.
Pregled literature, objavljen v Fiziologija in vedenje leta 2018, v soavtorstvu z Allisonom, je sklenil, da čeprav je večina raziskav pomanjkljiva in nepopolna, nekatere ugotovitve iz majhnih študij kažejo, da čas prehranjevanja vpliva na težo in presnovno funkcijo – natančneje, pri čemer redno nočno prehranjevanje lahko prispeva k presnovni disfunkciji, dnevno prehranjevanje pa bodisi brez ali koristnih učinkov.
Ena od teorij pravi, da bi premik porabe kalorij na poznejši del dneva lahko spremenil telesni cirkadiani ritem, ki pomaga uravnavati metabolizem. Naša telesa so nastavljena tako, da so budna, jedo in se gibajo čez dan ter spijo in se postijo čez noč, pravi Allison. A to je še vedno le teorija. Avtorji priznavajo potrebo po veliko več raziskavah, vključno z večjimi in bolje nadzorovanimi študijami, izvedenimi na različnih populacijah v daljših časovnih obdobjih, preden lahko posplošimo povezavo. (Allison je pred kratkim zaključila pilotno študijo na to temo.)
vzdevki za fanta
Kaj zagotovo vemo? Tudi če tukaj obstaja povezava, pravi Allison, je to le en kos zapletene sestavljanke vašega zdravja, metabolizma in teže. Še vedno gre predvsem za hranilno vrednost in količino hrane, ki jo jeste, ne glede na čas dneva, pravi Allison.
Še nekaj lahko rečemo s 100-odstotno gotovostjo: ne glede na to, ali vaša teža narašča ali pada glede na vaše nočne prehranjevalne navade, ni nujno, da vas skrbi. Teža ni edini (ali celo najpomembnejši) pokazatelj vašega zdravja.
Torej na koncu dneva - dobesedno — verjetno lahko prigriznete pred spanjem in mirno zaspite. Če imate težave z zgago, prebavnimi motnjami ali kakovostjo spanja, se je vredno držati teh splošnih smernic: naj bo manjši prigrizek ali obrok; preskočite hrano, ki je zelo vlaknasta, mastna, začinjena ali kisla; in čas vsaj nekaj ur, preden greste v posteljo. In če se vaši simptomi nadaljujejo, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
Sorodno:
