če ti redno obiskujte sobo z utežmi , ste morda opazili nekatere ljudi z dvižnimi pasovi, pripetimi okoli pasu, ko izvajajo mrtvo dviganje, počepe ali druge velike gibe. Pasovi so lahko videti kot širša različica tradicionalnega pasu – usnjeni z zapiranjem na zaponko – ali pa so opremljeni s širokim zapiranjem na ježka. Toda ali imajo namen – poleg tega, da izgledaš kot trdoživ olimpijski dvigalec?
imena avtomobilov z in
In kar je morda še pomembneje, bi ga morali nositi tudi vi?
Dvižni pasovi narediti služiti namenu. Vendar jih je najbolje uporabiti le v določenih okoliščinah: ko ste dvigovanje težke teže , vaš cilj pa je dvigniti celo težji teža.
Spodaj se poglobimo v vse, kar morate vedeti o dvižnih pasovih, vključno s tem, kaj so, kako delujejo in kdaj bi jih morda želeli namestiti.
Kaj počne dvižni trak?
V bistvu vam pas za uteži – ki se ovije in zapne okoli vašega trebuha tako kot običajni pas – pomaga pri varnem dvigovanju, tako da zagotavlja oporo za jedro, ki ščiti vašo hrbtenico.
Vaše osrednje mišice pomagajo zaščititi vašo hrbtenico med vadbo za moč, pas za dvigovanje uteži pa jim pomaga zagotoviti dodatno podporo. Med sestavljenimi vajami, kot je mrtvo dviganje, počep ali stiskanje nad glavo, se aktivirajo vaše osrednje mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico in preprečujejo, da bi pod velikimi obremenitvami padli naprej ali nazaj (upogib ali upogib). Ne pozabite, da vaše jedro dejansko vključuje diafragmo na sprednji strani telesa, poševne mišice na bokih in mišice (imenovane vzravnavalke hrbtenice) na hrbtu, pa tudi vaš prečno na trebuh — vaše najbolj notranje, globoke mišice jedra, ki jih pogosto imenujemo notranji pas vašega telesa za dvigovanje uteži. Vse te mišice sodelujejo, da podpirajo vašo hrbtenico in dokončajo gibanje.
Vključevanje vašega jedra ali opornika jedra vključuje tudi dihanje. Ko dvigovalci moči dvigujejo težka bremena, vdihnejo v trebuh, vključijo mišice jedra in zadržijo dih med ponovitvijo ter izdihnejo na vrhu giba. To ustvarja intraabdominalni pritisk, tako da njihovo celotno trup ostane trdo, ko dvigujejo veliko težo, pravi fiziolog za vadbo. Tom Holland, MS, CSCS, avtorica Načrt mikro vadbe , pove SelfGrowth. (Ta tehnika se imenuje Valsalvin manever in veliko je bilo interneta in znanosti razprava nad njegovo varnostjo. Skratka, to je metoda dihanja, ki ni namenjena začetnikom in je ne bi smeli vaditi, ne da bi prej sodelovali s strokovnjakom. Še več, če imate visok krvni tlak, druge bolezni srca ali ste noseči, te tehnike ne smete uporabljati. To je zato, ker poveča intraabdominalni tlak v votlini, kjer so vaša pljuča in srce, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , certificirani specialist za moč in kondicijo ter trener powerliftinga, pravi za SelfGrowth. Namesto tega morate vdihniti in izdihniti kot običajno.)
Torej, kje pri vsem tem pride pas za uteži? V teoriji vam ti pasovi preprosto nudijo dodatno podporo, saj zagotavljajo večjo kompresijsko silo na vaše jedro. Ta sila pomaga povečati pritisk, ki ga imate v svojem jedru, in ustvari večjo togost, pravi DeMattos. Dodatna togost pomeni, da vaša hrbtenica ostane bolje podprta in, teoretično, boste posledično morda lahko močneje dvigovali.
Še več, pasovi za uteži lahko preprosto služijo kot miselni opomnik, da se prepričate so vključevanje vaših osrednjih mišic, ko dvigujete, pravi Holland. To postane še bolj pomembno, ko izvajate dinamične gibe, ki vključujejo hitro premikanje velike teže, na primer pri vleku, kjer težo premaknete s tal nad glavo. Brez ustrezne stabilnosti jedra med temi vrstami gibanja je lahko vaš spodnji del hrbta v nevarnosti poškodbe.
To nas pripelje do pomembne točke. Pasovi za dvigovanje uteži ne nadomestijo močnih mišic jedra. Ne bi se smeli zanašati na pasove z utežmi, ki bodo poskrbeli za vas. Ko dvigujete s pasom, morate vključiti, aktivirati in učvrstiti svoje jedro. DeMattos pravi, da preden prvič preizkusite dvižni pas, bi morali vedeti, kako pravilno učvrstiti svoje jedro med treningom moči.
imena za free fire
Ali dvižni pasovi delujejo?
Medtem ko je zgornji mehanizem dober, so dejanske raziskave pasov za dvigovanje uteži – zlasti v okolju vadbe za moč – nekoliko bolj nejasne.
Raziskave o učinkovitosti pasov za uteži so mešane in presenetljivo omejene, pravi Holland. Potrebujemo več (aktualnih!) raziskav o pasovih za učinkovitost in preprečevanje poškodb, pravi, kot tudi več raziskav o pasovih za ljudi v telovadnicah in ne v poklicnih okoljih. (Veliko obstoječih raziskav o pasovih se osredotoča na ljudi, ki za delo dvigujejo težke uteži, kot so dostavljavci ali razkladalci zalog.)
Toda tukaj je nekaj primerov tega, kar znanost pravi do zdaj. Velik LJUDJE študija leta 2000 pregledali skoraj 14.000 zaposlenih v maloprodaji, ki so redno nakladali in razkladali težke zaboje kot del svojih delovnih mest ter nosili dvižne pasove. Študija je pokazala, da pasovi niso bili povezani z nobenim zmanjšanjem tveganja za poškodbe hrbta ali bolečine v križu. Z drugimi besedami, nošenje hrbtnih pasov ni vplivalo na zaščito pred poškodbami. Znanstveniki so to stališče podprli šest let pozneje v pregled 22 študij v Revija o moči in kondiciji, ki je preučila pasove z utežmi v poklicnih in industrijskih okoljih ter tistih v vadbenih okoljih. Znanstveniki so ugotovili, da na splošno ni dokazov o kakršnih koli koristih pasov za uteži na delovnem mestu.
Toda primerjava pasov z utežmi, ki se uporabljajo v telovadnici, s tistimi v delovnem okolju ni ravno jabolko jabolkom, pišejo avtorji iste ocene, saj je teža običajno nižja in večja vzdržljivost glede na delovno okolje. Ko so raziskovalci pogledali pasove z utežmi, ki se uporabljajo pri vadbi, so bili sklepi nekoliko drugačni: ni močnih dokazov proti uporaba dvižnih pasov, so zapisali avtorji ocene. Od osmih študij, ki so jih analizirali in so se osredotočale na športne nastavitve, jih je pet predlagalo določene koristi – predvsem za zmanjšanje kompresije hrbtenice, stabilizacijo hrbtenice in povečanje hitrosti vadbe – dve sta odkrili mešane rezultate, ena pa ni našla nobenih pozitivnih rezultatov. Nedavno je a majhna študija 2022 pri rekreativnih dvigovalcih uteži so ugotovili, da je uporaba pasov poleg zapestnih trakov (ki podpirajo vaš oprijem pri dvigovanju težkih stvari) pomagala dvigalcem, da hitreje in z boljšo biomehaniko dokončajo mrtve dvige kot takrat, ko niso nosili nobenega. To nakazuje, da so dvižni pasovi in pasovi zagotavljali večji občutek podpore, kar je izboljšalo zmogljivost dviganja.
Ameriška imena za dečke
Vendar niso bile vse študije pozitivne ali celo nevtralne. A 2011 študija 245 powerlifterjev, objavljenih v Mednarodni časopis za športno medicino ugotovili, da so tisti, ki so nosili dvižne pasove, pogosteje poročali o poškodbah ledvene hrbtenice (spodnji del hrbta). Seveda preprosto poročanje o poškodbi ne pomeni, da so to težavo nujno povzročili pasovi za dvigovanje uteži. Čeprav je možno, da pasovi spodbujajo neoptimalno tehniko (kot smo že omenili, da se za podporo zanašamo na pas namesto na mišice jedra), je možno tudi, da so se dvigalci, ki so nosili pasove, odločili, da jih bodo nosili, da bi olajšali že obstoječe težave s hrbtom, pišejo avtorji.
Bistvo: tudi z omejenimi raziskavami o učinkovitosti dvižnih pasov je verjetno, da lahko zagotovijo nekaj koristi v sobi z utežmi – če jih uporabljate na pravi način. Glede na pravilno obliko in tehniko ter postopno napredovanje dodajanja teže je lahko uporaba pasov za dvigovanje uteži za težja dviganja koristna, tako fiziološko kot psihološko, pravi Holland.
Kdaj je dvižni pas koristen?
Upoštevajte nekaj stvari: vaje, ki jih izvajate, in količino teže, ki jo dvigujete.
Pasovi za dvigovanje uteži so na splošno indicirani za težke sestavljene gibe, kot je olimpijsko dviganje, pravi Holland. To vključuje vaje s palico, kot so mrtvi dvigi, počepi ter čisti in sunki. Ti gibi pogosto vključujejo hitro premikanje teže skozi več ravnin [gibanja], kar poveča tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta in hrbtenice, dodaja Holland. V teh primerih je lahko v pomoč dodatna stabilnost jedra, ki jo zagotavlja pas.
Pasovi za dvigovanje uteži nudijo največjo pomoč pri dvigovanju težkih bremen, na primer pri 80 % ali več vašega največjega števila ene ponovitve ali največje teže, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev, pravi Holland. To je zato, ker premikanje težkih bremen zahteva, da ustvarite večjo togost trupa, da zmanjšate tveganje za poškodbe hrbtenice.
Če se odločite, da boste poskusili s pasom, je pomembno, da se najprej počutite udobno izvajati iste vaje z veliko težo brez pasu. To zagotavlja, da imate spuščeno formo – vključno s tistim zelo pomembnim korakom utrjevanja jedra, ko greste skozi gibanje. Ko na začetku nosite pas, naredite nekaj lažjih ponovitev, da boste občutili, kako se pravilno napeti z njim. Ko boste imeli boljši občutek za oporo svojega jedra s pasom, lahko nadaljujete s svojimi težjimi serijami, pravi DeMattos.
Ali bi morali uporabiti dvižni pas?
To je osebna odločitev. Če želite ugotoviti, ali je pas pravi za vas, najprej razmislite o svojih ciljih, pravi DeMattos. Če ste napreden dvigovalec, resnično želite dvigniti največ, kar lahko dvignete, in raje delate z palicami, vam bo pas za uteži morda v pomoč. Če na splošno želite le postati močnejši, vas ne zanima delo v zelo nizkih obsegih ponovitev (z veliko težo) in imate raje kot palice delo s stroji ali uteži, pasovi z utežmi verjetno niso za vas.
Če smo še bolj jasni: dvižni pasovi niso potrebni za začetnike ali celo za povprečnega obiskovalca telovadnice, ki rad dviguje.
Če dobite pas, je to zato, ker mislite, da res želim pritisniti, kako težko lahko dvignem, ali pa razmišljate o tekmovanju, pravi DeMattos. Povprečni obiskovalec telovadnice ne bi imel koristi od enega, pravi.
avtomobili s črko v
Še več, če imate pri dvigovanju bolečine v hrbtu, tudi ne smete uporabljati dvižnih pasov, pravi DeMattos. Čeprav pasovi povečajo stabilnost jedra, niso nadomestilo za učenje pravilnega pripenjanja. Pravzaprav lahko zagotovijo lažen občutek varnosti, če ne nameravate sprožiti svojega jedra. Zato lahko uporaba pasu za dvigovanje uteži res postane bergla, pravi Holland. Zaključek: Preden preizkusite pas za uteži, se prepričajte, da ste v formi in da mišice jedra delujejo.
Kaj morate iskati pri dvižnih pasovih?
Obstajata dve glavni vrsti dvižnih pasov: debelejši, trši in prožnejši. Debelejši pasovi so običajno narejeni iz usnja in imajo zobce ali vzvode (podobno običajnemu pasu), s katerimi lahko prilagodite njihovo prileganje. Prožnejši pasovi so izdelani iz mehkejšega materiala, kot je najlon, in imajo tudi trakove z ježkom za prilagajanje.
Kateri je najboljši za vas, je odvisno od vaših osebnih preferenc, toda powerlifterji se nagibajo k debelim usnjenim pasom, ker so trši za dvigovanje težkih predmetov, pravi DeMattos. Olimpijski dvigovalci uteži, CrossFitterji in bodibilderji pa bi morda raje izbrali upogljiv najlonski pas za bolj dinamična dvigovanja – recimo, na primer pri čistem dvigu. Upoštevajte, da se prožni najlonski pasovi lahko hitreje obrabijo in ne zdržijo tako dolgo kot usnjeni pasovi.
Upoštevati morate tudi širino pasu za dvigovanje uteži, ki je običajno na voljo v treh, štirih in šestpalčnih možnostih, pravi Holland. Če imate krajši trup, boste morda raje imeli tiste z manjšo širino, saj se med premikanjem ne bodo toliko zarili v vaša rebra, pravi DeMattos. Nekdo, ki je višji in ima daljši trup, pa bi si lahko omislil 4-palčni pas.
pesem & pohvala
Pasovi za dvigovanje uteži se razlikujejo po cenah, čeprav na splošno stanejo med 60 in 150 USD. (Usnjeni pasovi so običajno dražji od svojih primerkov z ježki.) Nekateri proizvajalci ponujajo tudi prilagoditve po meri, ki običajno padejo na najvišjo mejo tega razpona in lahko celo višje, ponujajo pa lahko tudi prilagojeno gravuro. DeMattos pravi, da je pred 10 leti naročila svoj dvižni pas po meri, ki je bil izdelan iz visokokakovostnega usnja po natančnih merah njenega trupa, tako da se je udobno prilegal njenemu telesu. Še vedno je močan in DeMattosova ga več kot desetletje pozneje še naprej uporablja za svoje velike dvige, kot so počepi in mrtvi dvigi.
Upoštevajte eno stvar: Ko prvič dobite pas, bo zelo trd, zlasti usnjeni. DeMattos priporoča, da ga pri shranjevanju zvijete, da se zrahlja. Zaradi tega je lahko bolj upogljiv, čeprav bo še vedno ohranil togost, ki jo potrebuje za dvigovanje težkih predmetov.
Ko ga boste uporabljali, bo vedno bolj vlomljen, pravi. Ampak to je nekaj, kar naj bi trajalo večno, podobno kot usnjena jakna.
Ko najdete pas, ki vam ustreza, si ga lahko zapnete za svoje velike dvige, ko si prizadevate za velike cilje glede moči. In če ga poskusite, se odločite, da ni za vas? Tudi to je povsem v redu. Vsekakor lahko opravite dobro vadbo dvigovanja uteži – in še naprej postajate močnejši –, če pas ni del vaše fitnes opreme.
Sorodno:
- 9 nasvetov za dvigovanje uteži za začetnike, ki bodo naredili vašo vadbo učinkovitejšo
- 15 najboljših čevljev za dvigovanje uteži za ženske po mnenju trenerjev
- Ta vadba s palico za spodnji del telesa krepi vaše zadnjice, štirikolesnike in stegenske mišice
