Če step aerobiko enačite z grelniki za noge in spandeksom, se ne motite – vendar ste obtičali v njeni različici iz 1980-ih. Kot videoposnetki TikTok, ki so se nakopičili milijoni ogledov oddaji, je bila retro vadba posodobljena za množico 2020-ih, privlačna za širši krog vadečih in vsebuje še več različnih prednosti.
Današnji koraki so običajno zasnovani kot visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) namesto oblike kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, ki je pred desetletji dala razredu vzdevek aerobike. Nekoč so [utripi na minuto] pesmi v celotnem razredu nekako ostali enaki ali podobni, Veronica Peterson, CPT , lastnik Telo , fitnes studio v Denverju, ki poučuje tečaje koraka, pravi SelfGrowth. Zdaj intenzivnost pada in pada, ko inštruktorji dodajajo vaje iz tečajev v šolskem kampu, kot so skakalni počepi in plezanje.
Tudi koreografija v razredu se zdi bolj sodobna. Povzdignili smo vse osnovne poteze, da bi jih naredili malo bolj smešne, malo pikantnejše, Adrienne Capers, CPT, inštruktor koraka pri a Življenjska doba fitnes klub v Johns Creeku v Georgii, pravi za SelfGrowth. To niso samo dvigi kolen in koraki v škatli. Morda se premikate po ploščadi in z nje v vse smeri, izvajate mambo ali cha-cha, ko se vzpenjate in spuščate, in daste malo moči, medtem ko ste pri tem. Številni najbolj priljubljeni videoposnetki s koraki v družabnih medijih Tečaji ekstremnega hip hopa , ki niza hitre, plesne kombinacije z zvočno podlago hip-hopa.
Povežite vse te zabavne dodatke z nujnim elementom – da, uporabljali boste klasično platformo za korakanje navzgor in navzdol, znova in znova – in ne preseneča, da si na tone ljudi želi dati priložnost. Zveni mamljivo? Tu so prednosti step aerobike, ki jih lahko pričakujete, če se odločite, da stopite na tečaj.
1. Srce vam bo poskočilo na sklepom prijazen način.
Eden od glavnih razlogov, zakaj se ljudje odpravijo na tečaj koraka, je povečanje srčnega utripa. Konec koncev vam vedno znova dvigovanje in spuščanje telesne teže s platforme pomeni resno kardio vadbo. Poleg tega so tečaji zasnovani tako, da se ves čas premikate. Inštruktorji pokličejo naslednji gib, medtem ko ste še vedno na prejšnjem, tako da nikoli ne izgubljate časa s mirovanjem – ali pustite, da se vaš srčni utrip zniža.
Če želite še bolj povečati kardio vadbo, lahko v akcijo vključite tudi roke. (Inštruktorji lahko to sami predstavijo kot del koreografije ali ponudijo kot možnost.) Bolj ko dejansko vključite zgornji del telesa, višja bo ta intenzivnost, višji bo srčni utrip, Hrustanje inštruktor Tamara Robbins, CPT , pove SelfGrowth.
In to je pomembno, saj lahko kardio vadba naredi cel kup odličnih stvari za vaše telo: lahko okrepi vaše srce, znižajte krvni tlak in zmanjša tveganje za vse vrste zdravstvenih težav, kot je diabetes tipa 2 , kap , in nekatere vrste raka .
Še več, korakanje je tradicionalno lepo vadba z majhnim učinkom , ki je lahko privlačen za ljudi z določenimi težavami s koleni ali gležnji. Tudi pri visokoenergijskih sodobnih korakih lahko precej preprosto ohranite razmeroma nežne stvari, če preskočite morebitne skoke, ki jih koreografija morda vključuje. Lahko dobite zelo intenzivno kardio vadbo, pri kateri vam srce bije, se veliko potite, vendar nikoli ne občutite tako močnega vpliva na svoje sklepe, pravi Peterson.
2. Stopanje krepi spodnji del telesa in jedro.
Z vsem tem kopitanjem gor in dol boste verjetno naslednji dan čutili spodnji del nog. Tudi če zamudim en teden koraka, me ob vrnitvi meča bolijo, pravi Capers. Inštruktorji pravijo, da lahko s pravilnim korakom vključite tudi preostale noge, vključno s stegenskimi mišicami, štirikolesniki in notranjo stranjo stegen ter zadnjico. Bonus: vsi tisti pogoni s koleni, pri katerih koleno potiskate proti prsim, ciljajo tudi na vaše trebušne mišice. Toda tudi ko o tem ne razmišljate, bo vaše jedro delovalo ves čas pouka, da boste ostali mirni vsakič, ko svojo težo prenesete na eno nogo.
3. Vaše ravnotežje in okretnost se izboljšata.
Ostati pokončno in mirno lahko s staranjem postane večji izziv, vendar lahko korakanje pomaga. Ravnovesje ne ostane samo z nami kot [ko] smo bili stari 20 let, pravi Capers. Biti steper in se premikati v tem tekočem gibanju nam pomaga pri koordinaciji. Pomaga nam pri ravnotežju. Ko premaknete svoje težišče z ene noge na drugo in s tal navzgor na stopnico, medtem ko se poskušate ne spotakniti – in sledite ritmu! – tako vaše ravnotežje kot vaša okretnost postaneta zdrav izziv.
moška italijanska imena
Pazite le, da celotno stopalo od pete do prstov vedno postavite na platformo. V nasprotnem primeru obstaja velika verjetnost, da vam peta zdrsne nazaj in lahko padete, pravi Robbins, ki tudi poudarja, da bi lahko obremenili vašega Ahila, če pustite, da vam peta visi z roba.
4. Vaše kosti vam bodo hvaležne.
Kot vadba za obremenitev je koračenje lahko odlično za zdravje kosti. Eno malo 2017 študija objavljeno v Osteoporosis International ugotovili, da so ženske po menopavzi, ko so 10 tednov izvajale redno step aerobiko, doživele boljši metabolizem kosti (kjer se stara kost nadomesti s svežo). To je pomembno, saj se estrogen, ki uravnava metabolizem kosti, z vstopom v menopavzo zmanjša, zato se tveganje za osteoporozo poveča, če pri tem nismo proaktivni.
Še eno 2021 študija objavljeno v isti reviji, je ugotovilo, da je šestmesečna visokoučinkovita step aerobika povečala mineralno gostoto kosti pri ženskah pred menopavzo veliko bolj kot trening z odpornostjo. To ne pomeni, da bi morali preskočiti sobo z utežmi – to prinaša veliko lastnih koristi — ampak to počne Predlagajte, da so vadbe v korakih lahko še posebej pametna poteza za vaše okostje, če dvigovanje ni vaš najljubši način premikanja telesa.
5. To je kot sudoku za vaša stopala.
Tečaj korakov ni čas, da pustite, da vam misli tavajo. V trenutku, ko se odjavite, zamudite, kaj sledi, pravi Peterson. Ker inštruktorji vnaprej nakažejo vašo naslednjo fazo, morate razmišljati vnaprej, medtem ko vaša stopala delajo na koordinaciji za drugačen gib. To daje vašim možganom lastno vadbo. Raziskave kažejo da lahko izvajanje koreografije izboljša naše izvršilno delovanje (mentalne sposobnosti, ki nam omogočajo osredotočenost in večopravilnost) in hitrost obdelave (kako dolgo traja, da se odzovemo na informacije). Medtem ko vaša usta morda mrmrajo nekaj izbranih besed s štirimi črkami po tem zapletenem novem štetju osem, bodo vaši možgani imeli koristi od izziva.
6. Morda pobereš nekaj prijateljev.
Če osebno obiskujete skupinske tečaje, ne bodite presenečeni, če vas povabijo na veselo uro po telovadnici. Ker se pri teh vadbah vsi gibljejo kot skupina, namesto da bi recimo delali burpee ob svojem času, se boste morda počutili zadovoljivo usklajeni s svojimi kolegi steperji. Vsi skupaj se premikamo, kot oceanski val. In med člani ustvari nekaj zabavne ustvarjalnosti, pravi Capers. Obstaja vrsta zanimivih raziskav, ki kažejo, da lahko sinhronizirano gibanje krepijo socialne vezi , naredi nas bolj všeč drug drugemu , in celo rejniško bolj sočutno vedenje . To bi lahko razložilo, zakaj lahko stopničasti prijatelji postanejo nekateri najboljši prijatelji.
7. Resno je zabavno.
Dober tečaj koraka je lahko ena tistih vadb, ki je tako navdušena, da pozabiš, da je sploh vadba. Zapeli smo tri ali štiri pesmi in kar naenkrat te obliva znoj, ne da bi se pravzaprav zavedal, kako trdo delaš, pravi Peterson. To je super zabavno. Glavni dvig razpoloženja skupnega gibanja v tem utripu lahko ostane z vami tudi po koncu pouka. Ne pozabite: najboljša vadba je tista, ki vam je dejansko dovolj všeč, da jo izvajate dosledno, tako da čeprav se morda ne sliši zelo pomembno, je zabava lahko dejansko najpomembnejša prednost od vseh.
Torej, kako lahko začnete?
Če želite narediti korak vadbo v studiu blizu vas, Peterson predlaga, da se odpravite na njihove strani v družabnih omrežjih in preverite vzdušje: pokukajte v njihove posnetke, da vidite, ali je to vrsta tečaja in koreografija, ki jo želite.
Obstajajo tudi možnosti za korak doma. Vedite le, da je veliko videoposnetkov, ki se prikažejo, ko na YouTubu iščete step vadbo, starinski stil step aerobike iz preteklih desetletij. Vendar pa obstajajo nekateri fitnes studii, ki pretakajo bolj sodoben pristop. Brezplačno lahko na primer gledate tečaje Capers Aplikacija Life Time (ni vam treba biti član kluba, ki plačuje), ali ujemite korak vadbe na platformah, kot je oboje , Les Mills , oz Studio Sweat na zahtevo .
Kamor koli že stopite, ne pozabite si privoščiti malo milosti, medtem ko se navadite na gibe. Capers predlaga, da poskusite vsaj tri razrede, da se tega naučite. Začnite brez dvižnih elementov pod ploščadjo ali celo popeljite celoten razred (ali samo najzahtevnejše dele) na tla, dokler ne postanete samozavestni z delom nog. Vedno poskušam opomniti ljudi, da je v redu, če zamočiš, pravi Robbins. Samo zabavajte se, dihajte in se gibajte.
