Močan niz zadnjične mišice je eno najboljših daril, ki si jih lahko podarite. Ne samo, da vas lahko trdna zadnjica dobesedno poganja skozi življenje, lahko tudi zmanjša tveganje za neznosne bolečine in poškodbe. To je zato, ker močnejše zadnjične mišice pomagajo okrepiti vaša kolena in spodnji del hrbta – in so povezani z boljšo držo in vzorce hoje. Torej, ja, moč zadnjice je pomembna. Veliko.
Vsakdo, ki želi izkoristiti te prednosti, bo verjetno pomislil na dve klasični vaji: počepe in mrtvo dviganje. Naredite nekaj ponovitev vsakega in boste čutiti to v tvoji riti. Če pa želite povečati čas v telovadnici, katera je boljša za ustvarjanje jeklenih žemljic?
Izbrali smo profesionalce za globok potop počepi proti mrtvi dvigi vključno s prednostmi vsake, kako vključijo vaše zadnjične mišice, katere različice so najboljše za vašo zadnjico, in tretjo vajo za vžig riti, vredno razmisleka. Pred vami pomembne informacije, ki jih morate vedeti vi - in vaša zadnjica.
Zakaj so počepi in mrtvi dvigi sploh tako priljubljeni?
Obe vaji sta vseprisotni v vsaki telovadnici ali doma načrt vadbe z razlogom: učinkoviti so pri krepitvi vrste različnih mišic. Počepi in mrtvo dviganje sta sestavljeni vaji – delujeta na več mišičnih skupin v več sklepih – poleg tega pa sta super funkcionalna, kar pomeni, da se preneseta na naloge, s katerimi se srečujete v vsakdanjem življenju.
Kadijo spredaj (vaš štirikolesniki ) in zadnje strani (vaš stegenske mišice ) vaših nog, pri tem pa vključite tudi zadnjico in zadnjico. Njihova funkcionalnost je precej velika: Naloge, kot je sedenje in vstajanje s stranišča, izstopanje iz avtomobila ter vzpenjanje in spuščanje po stopnicah, vključujejo počepe.
zuar palmeirense
Mrtvi dvigi se večinoma osredotočajo na vaše hrbtne mišice, vključno z gluteus stegenskimi mišicami in hrbtom, čeprav zadenejo tudi vaše štirikolesnike (vendar ne toliko kot počepi). Pomagajo vam, da se naučite, kako pravilno stabilizirati trup in hrbtenico ob maksimalnem naporu glede na Nacionalno združenje za moč in kondicijo . To lahko vaše telo pripravi na varno premikanje stvari, ne da bi obremenjevalo hrbtenico, pa naj bo to vreča z izrezki, zvijajoči se otrok ali škatla s knjigami. Prav tako je lahko prav pri igranju športa, kot sta odbojka, tenis in košarka, saj izpopolnjuje vašo sposobnost ustvarjanja moči iz telesa in bokov.
Torej, kako točno počepi in mrtvi dvigi delujejo na vaše zadnjice?
Začnimo s počepom. Pri tem premikanju zadnjične mišice – skupaj z drugimi mišicami spodnjega dela telesa, kot so štirikolesniki in stegenske mišice – pomagajo pri nadzoru telesa, ko se spuščate Femi Betiku PT DPT CSCS fizioterapevt in inštruktor pilatesa v Westchesterju v New Yorku pove SELF. V bistvu te mišice ohranjajo vaš gleženj, koleno in kolčne sklepe v idealni poravnavi in preprečujejo, da bi katero koli področje prevzelo prevelik stres.
Med tem znižanjem – znanim kot ekscentrična faza — vaše zadnjične mišice skupaj s stegenskimi mišicami se raztegnejo, ko se vaši boki potiskajo nazaj (gib, znan kot upogib kolka). Toda v drugi polovici počepa – koncentrični fazi – ko se vrnete v stanje in potisnete boke naprej (gib, znan kot izteg kolka), zadnjične mišice resnično zasijejo. S tem gibom se mišice zadnjice skrajšajo in postanejo the prevladujoča sila, ki vas žene navzgor. Kot pravi dr. Betiku: So kot ogenj, ki izstreli raketo v vesolje.
Mrtvo dviganje deluje na zadnjico na precej podoben način: vaša zadnjica skupaj z drugimi mišicami spodnjega dela telesa pomaga podpirati vaše telo, ko se nagibate naprej, tako da boke upogibate in sežete za palico na tleh. Potem, ko obrnete smer in pripeljete te boke v izteg, se zadnjične mišice – skupaj s stegenskimi mišicami in teleti v spodnjem delu hrbta – aktivirajo, da vam pomagajo vstati. Tako kot pri počepih se mišice zadnjice najbolj razsvetlijo v tej koncentrični fazi.
avto s črko i
Ti gibi se precej prekrivajo, vendar obstaja nekaj ključnih razlik, ki na koncu vplivajo na to, kako močno raztegnejo vaše zadnjične mišice. Velika: v počepu bolj pokrčite kolena, kar samodejno vključi vaše štirikolesnike. Pri mrtvem dvigu kolena ostanejo rahlo upognjena, več gibanja pa prihaja iz bokov, zaradi česar štirikolesniki večinoma ne pridejo v enačbo. Namesto tega je delo osredotočeno na vaše zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, teleta in erektorje hrbtenice (skupina hrbtnih mišic). Stephen Ranellone CSCS fiziolog vadbe v bolnišnici za posebno kirurgijo pove SELF. Zaradi poudarka na gibanju skozi boke se vaše zadnjične mišice (in stegenske mišice) pri mrtvem dvigu globlje raztegnejo v primerjavi s počepi. In ta razteg jim pomaga, da ustvarijo večjo silo, ko vstanete nazaj. Ranellone uporablja analogijo z gumijastim trakom: globlje ko gumijasti trak raztegnete, večjo silo ustvarite, ko ga spustite, pojasnjuje.
Počepi proti mrtvemu dvigu: kateri je zmagovalec?
Tukaj je torej stvar: absolutnega zmagovalca je težko okronati, saj raziskava ni povsem dokončna na vseh področjih – različne študije najdejo različne rezultate glede na to, kako so zasnovane in kaj točno analizirajo. Ampak če ti imel izbrati eno to leto 2020 pregled v Journal of Sports Science Medicine ki je preučila 16 študij, podeljuje čast mrtvemu dvigu, saj so njegove različice izzvale nekoliko večjo angažiranost gluteusa maximusa (vaše največje zadnjične mišice) kot ponovitve počepa. Ranellone se strinja, da je mrtvi dvig tehnično boljša izbira, če je vaš cilj čim bolj razvneti svojo zadnjico.
To pomeni, da je bila konkurenca tesna in glede na ocene različic oboje vaje so spodbudile zelo visoko aktivnost glute max. Zato je pošteno reči mrtvi dvig in počep je odličen za oblikovanje močnejše zadnjice. Pravzaprav ločeno leto 2020 študija objavljeno v Journal of Human Kinetics zaključili, da lahko obe vaji povzročita podobno izboljšanje maksimalne moči spodnjega dela telesa.
Vendar je treba upoštevati nekaj odtenkov.
Pri mrtvih dvigih je ulov: veliko obremenijo spodnji del hrbta, kar pomeni, da vas ta poteza lahko ogrozi zaradi bolečin na tem področju in je težka za ljudi, ki so v preteklosti že imeli težave, pravi dr. Betiku. Če imate že obstoječe težave s hrbtom in ugotovite, da vas moti mrtvi dvig, so počepi morda varnejša stava za vas. Poleg tega bodo še vedno udarile po zadnjici, tako da vam ni treba skrbeti, da jih zanemarjate! In če ste novi pri dvigovanju in še niste zadovoljni z gibom mrtvega dviga, poskusite najprej obvladati neuteženi bočni tečaj – to je lahko nežen način z nizkim tveganjem za vadbo gibalnega vzorca, ki ga boste sčasoma potrebovali, da bi zdrobili mrtve.
Poleg tega ki različica mrtvega dviga in počepa, ki ju izberete, lahko vpliva na to, koliko se vaše zadnjične mišice aktivirajo.
Na primer običajni mrtvi dvigi (tisti, pri katerih začnete z dvigovanjem uteži s tal) nekoliko bolj angažirajo vaše zadnjične mišice kot romunski mrtvi dvig (znan tudi kot mrtvi dvig s trdimi nogami, pri katerem začnete vstati z utežmi v rokah in se spuščate samo toliko, kolikor vam dopušča prožnost stegenske mišice), pojasnjuje Ranellone. To je zato, ker konvencionalni mrtvi dvigi delujejo skozi večji obseg gibanja. Poleg tega morajo vaše zadnjične mišice ustvariti več sile, da premagajo začetni izziv pobiranja nečesa s tal, dodaja Ranellone.
meme diva z očali
Pravzaprav 2020 Journal of Sports Science Medicine pregled ugotovil, da sta tradicionalno mrtvo dviganje in mrtvo dviganje s šesterokotno palico – pri katerem tudi vlečete od tal – najučinkovitejši različici mrtvega dviga za angažiranje zadnjice. Te premagajo druge iteracije, vključno z romunskim in sumo mrtvim dvigom (slednji zahteva manjši obseg gibanja kot običajni).
Ko gre za počepe, so počepi s srednjo do široko držo boljši od tistih z ozko držo za povečanje maksimuma zadnjice. To je zato, ker bolj razmaknjena stopala naložijo večjo obremenitev zadnjičnim mišicam in drugim mišicam spodnjega dela telesa, da dokončajo gibanje, pojasnjuje dr. Betiku, medtem ko ozek počep povzroči večjo štirikolesno aktivnost. Še več, nižje ko se pogreznete v počep, večja bo aktivnost zadnjice, saj mora vaša zadnjica delati dlje (koncept, znan kot več časa pod napetostjo), da vas požene nazaj v stanje, pravi dr. Betiku. V bistvu je stvar razdalje, dodaja.
FWIW v istem pregledu leta 2020 je ugotovil, da sta počep s pasom in spremenjeni počep z eno nogo najboljši različici za angažiranje zadnjice, ki prehitevata zadnji počep nad glavo in nad glavo.
Toda počakajte: obstaja še tretja vaja, ki je enaka boljše za tvojo rit.
Da, mrtvi dvigi in počepi so odlični za izgradnjo močnejše zadnjice. Ampak če hočeš res max out your glute max upoštevajte odriv kolka . (Niste seznanjeni? Vključuje postavitev zgornjega dela hrbta na klop s trupom, nagnjenim navzdol, nastavitev uteži ali palice na boke in potiskanje bokov navzgor.) Čeprav je tradicionalno manj priljubljen kot počepi in mrtvi dvigi – vendar zaradi GymTok-a hitro postaja vse bolj priljubljen – je ta poteza dejansko boljša za razgibavanje hrbta. Če želite čim večje in čim bolj močne tushije, je potisk s kolkom prava pot, pravi dr. Betiku.
starodavno bogoslužje hvalnice
Raziskave to potrjujejo: A 2021 študija v Journal of Sports and Conditioning Research ugotovil, da je odriv boka povečal glute max več kot zadnji počep in počep. In letnik 2018 študija tudi v Journal of Strength and Conditioning Research ugotovil, da je odriv boka bolj angažiral zadnjico kot mrtvo dviganje z mreno in heks palico.
razlog? Potisk kolka, ki ga Ranellone pojasnjuje, je čista ekstenzija kolka. Izteg kolka poganjajo zadnjične mišice, zato je smiselno, da je ta poteza odlična za razgibavanje te mogočne mišične skupine. Če niste omejeni z bolečinami v sklepih ali poškodbami, lahko resnično povečate težo. Zahteva zelo posebno nastavitev, kar je nekako najtežji del, vendar je z njim zelo enostavno zelo hitro postati močan, pravi Ranellone.
Še en plus za odriv kolka je njegov vodoravni vzorec obremenitve ; napetost na zadnjici se povečuje, ko se približujete blokadi. Nasprotno je pri navpično obremenjenih vajah (kot so mrtvi dvigi in počepi), kjer se napetost na zadnjici zmanjšuje, ko se približujete vrhuncu giba, kot je SELF že poročal.
Upoštevajte: odriv ni tako funkcionalen kot počep ali tradicionalno mrtvo dviganje, saj v vsakdanjem življenju ni veliko scenarijev, kjer izvajate točno to gibanje. A ker je tako učinkovit pri ciljanju na zadnjico in zadnjične mišice, je zelo vredno vašega časa, pravi Ranellone. Poleg tega je lahko dobra izbira za ljudi z bolečinami v spodnjem delu hrbta, dodaja. Če to počnete v dobri formi in si ne nalagate prevelike teže, se običajno lahko na hrbtu ljudi počuti zelo dobro, pojasnjuje.
*spodnja* vrstica (igra beseda)
Počepi in mrtvi dvigi vključujejo veliko istih mišic, vendar to ne pomeni, da gre za eno ali drugo izbiro. Dobro zaokrožen (žal) program vadbe bo vključeval oboje vaje. Nikoli ne bi nekomu rekel, naj preneha s počepi ali z mrtvim dvigom, pravi Ranellone. To je zato, ker vsak od njih zagotavlja edinstvene funkcionalne prednosti, ki jih ne morete dobiti od drugega.
Dr. Betiku s svoje strani predlaga, da bi morali navdušeni vaditelji, ki so obvladali pravilno formo, redno vključevati počepe z mrtvim dvigom. in odriv kolka. Izvajanje vseh treh je najbolj optimalna stvar, ki jo lahko storite, da povečate moč in zdravje zadnjične mišice, pojasnjuje. Če pa ste v telovadnici čisto novi, predlaga, da začnete s počepom, preden nadaljujete do mrtvega dviga in potiska z bokom. To je zato, ker je prvo bolj prijazno do začetnikov in predstavlja manjše tveganje za poškodbe in obremenitve.
tatacaw
Ne glede na to, kako se ga lotite, veste, da z rednim vključevanjem vaj za krepitev zadnjice delate svoje zadnjice – in s tem tudi sebe – veliko dobrega.
Sorodno:
- Ne, morda ne želite narediti 100 zamahov s kettlebelli na dan, toda tukaj je, kako zdrobiti enega zares dobrega
- Progresivna preobremenitev je skrivnost telovadnice, ki jo potrebujete, da končno dosežete svoje fitnes cilje
- Ta vadba za zadnjico bo okrepila tiste pozabljene zadnjične mišice
Prejmite več odlične pokritosti fitnesa SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
