10 NIZKIH BELJAKOVIN IN SIMPTOMOV POMANJKANJA BELJAKOVIN

Beljakovine so eden od bistvenih gradnikov vašega telesa, zato je povsem naravno, da se vprašate, ali se lahko pojavijo simptomi pomanjkanja beljakovin, če jih v vsakodnevni prehrani ne zaužijete dovolj.

Morda že veste, da vam beljakovine pomagajo zgraditi mišice in igrajo ključno vlogo pri tem, da se čez dan počutite siti in zadovoljni – vendar naredijo veliko več, kot se običajno pripisuje. Beljakovine živijo v vsak celice v vašem telesu, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Od kosti do kože vam omogoča, da tečete na vseh ravneh.

To pomeni, da lahko pomanjkanje beljakovin v vaši prehrani povzroči obsežne stranske učinke. Ampak tukaj je stvar: A res Pomanjkanje beljakovin je redko pri povprečni osebi, ki živi v ZDA ali drugih razvitih državah, ki ponujajo dostop do različnih virov hrane.

Ste še vedno radovedni? V nadaljevanju preberite vse, kar morate vedeti o znakih pomanjkanja beljakovin, vključno s tem, kako zagotoviti, da boste zaužili dovolj tega ključnega makrohranila.

Zakaj so beljakovine pomembne?

Beljakovine so kompleksno makrohranilo z vrsto odgovornosti. Zagotavlja aminokisline (molekule, ki združijo moči, da ustvarijo beljakovine), ki jih vaše telo potrebuje za delovanje, kar je bistvenega pomena za vsakogar, ne le za tiste, ki se v telovadnici pogosto dvigujejo z utežmi. Ko večina ljudi razmišlja o zadostni količini beljakovin v svoji prehrani, začne razmišljati o izgradnji mišic, Adam M. Gonzalez, dr., C.S.C.S. , izredna profesorica sorodnega zdravja in kineziologije na Univerza Hofstra v New Yorku, pravi SelfGrowth. Toda veliko ljudi se ne zaveda, da je veliko stvari v našem telesu sestavljenih iz beljakovin.

Beljakovine vsebujejo 20 aminokislin, vključno z devetimi esencialnimi aminokislinami. Esencialnih aminokislin vaše telo ne more tvoriti samo, zato jih morajo dobiti s hrano Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Neesencialne aminokisline lahko naše telo proizvede naravno ali pa jih zaužijemo s hrano.

Vse te aminokisline so vključene v vse v našem telesu: našo kri, naše tkivo, naše mišice, naš imunski sistem, Andy Brill, dr. med ., zdravnica nujne medicinske pomoči pri Klinika Cleveland v New Yorku, pravi SelfGrowth. Ko je vaš dnevni vnos beljakovin prenizek, vaše telo zelo težko naredi tisto, kar bi moralo storiti, da vas ohrani pri življenju.

Kaj se zgodi, ko telesu primanjkuje beljakovin?

Pomanjkanje beljakovin je stanje, v katerem posameznik ne dobi dovolj beljakovin, da bi zadovoljil potrebe svojega telesa. Frank J. Lacqua, dr. med. , FACS, kirurg debelega črevesa in danke pri Richmond University Medical Center , pravi za SelfGrowth, da ljudje s to zdravstveno težavo običajno kažejo simptome, kot so šibkost, utrujenost , ponavljajoče se okužbe zaradi oslabljenega imunskega sistema ter tanki, lomljivi lasje in nohti. (Spodaj se bomo poglobili v celoten seznam simptomov pomanjkanja beljakovin.)

Omeniti velja: Pomanjkanje beljakovin, tako kot veliko stvari na področju medicine, je spekter, pravi dr. Brill. Lahko imate blago pomanjkanje beljakovin in obratno, lahko imate hudo pomanjkanje beljakovin. Vendar je pomembno omeniti, da so hude, smrtno nevarne oblike pomanjkanja beljakovin redke, zlasti v Združenih državah. V naši družbi bi bilo neobičajno videti zelo resne pomanjkljivosti, razen če ima posameznik osnovno črevesno motnjo, bolezen jeter ali ledvic ali psihiatrično motnjo hranjenja, pojasnjuje dr. Lacqua.

To je zato, ker večina ljudi v ZDA - tudi tisti, ki ne jedo mesa - ponavadi dobi dovolj beljakovin v svoji prehrani. Glede na študijo iz leta 2013, ki jo je financiral Nacionalni inštitut za zdravje in je bila objavljena v Časopis Akademije za prehrano in dietetiko , je mediani vnos beljakovin pri vegetarijancih in veganih še vedno nad priporočenim prehranskim vnosom (RDA).¹

In kako lahko ugotovite, ali imate nizke ravni beljakovin? Po dr. Lacqua bodo zdravniki naročili preprost krvni test za preverjanje vaših ravni albumina in globulina (dve vrsti beljakovin, ki ju najdemo v vaši krvi), da ugotovijo, ali so dejansko prenizke. Stanje zmanjšane ravni beljakovin v krvi je medicinsko znano kot hipoproteinemija.²

Koliko beljakovin potrebujete?

Torej, koliko beljakovin potrebujete ? Odgovor ni tako preprost, saj se od osebe do osebe razlikuje. Glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Toda za splošno predstavo je RDA za zdravo odraslo osebo z minimalno telesno aktivnostjo 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan, v skladu z navodili, objavljenimi v Annals of Nutrition and Metabolism .³To je enako 0,36 grama beljakovin na funt telesne teže. Na primer: priporočeni dnevni vnos beljakovin za 200-kilogramsko osebo je 72 gramov.

Kljub temu lahko ljudje, ki pogosto telovadijo, potrebujejo več beljakovin. V izjavi o stališču Akademije za prehrano in dietetiko, kanadskih dietetikov in Ameriške šole za športno medicino iz leta 2016 so strokovnjaki aktivnim odraslim in športnikom svetovali, naj si prizadevajo za 1,2 do 2 grama na kilogram telesne teže (ali 0,5 do 0,9 grama beljakovin). na funt).⁴

Če iščete bolj prilagojena priporočila za beljakovine glede na vaš življenjski slog, razmislite o klepetu z registriranim dietetikom ali svojim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da izpolnjujete svoje potrebe. Pomagajo vam lahko oceniti vašo prehrano in ugotoviti, ali je vaš vnos beljakovin premajhen.

Kaj je glavni vzrok za pomanjkanje beljakovin?

Glavni vzrok za pomanjkanje beljakovin je seveda premalo uživanje beljakovinsko bogatih virov hrane. Vendar dr. Gonzalez pojasnjuje, da morajo nekatere skupine ljudi bolj paziti na vnos beljakovin, na primer vegani, vegetarijanci in starejši. Resne pomanjkljivosti se lahko pojavijo tudi pri posameznikih z zdravstvenimi težavami prebavil, kot so celiakija, ulcerozni kolitis ali Crohnova bolezen, pravi dr. Brill, saj lahko te motnje otežijo pravilno absorpcijo beljakovin v črevesju. Tudi pri veganih je klinično pomanjkanje beljakovin precej redko, saj doseganje 0,8 grama beljakovin na funt telesne teže ni velik izziv za večino Američanov, ki imajo dostop do obilne hrane (tudi če je ta hrana rastlinskega izvora).

Kakšni so znaki pomanjkanja beljakovin?

Simptomi pomanjkanja beljakovin se razlikujejo glede na resnost stanja. Vendar pa obstaja nekaj opozoril, ki jih je vredno upoštevati glede resničnega pomanjkanja, čeprav je redko:

1. Hrepenenje po beljakovinah

Če kratkoročno ne zaužijete dovolj beljakovin, vam bo telo morda povedalo tako, da jih dobesedno hrepeni, Dana Hunnes, dr., R.D. , višji dietetik v medicinskem centru UCLA in pomožni docent na šoli za javno zdravje Fielding, pravi za SelfGrowth. Moral bi se prepustiti tem željam. Če si resnično želite piščančji sendvič ali skledo juhe iz leče, poslušajte svoje telo in pojejte.

2. Hrepenenje po sladkorju

Beljakovine (skupaj z maščobo) se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati. Če jeste obrok, ki je večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov in premalo beljakovin, se bo hitreje prebavil in povzročil dvig krvnega sladkorja, Alissa Rumsey, M.S., R.D ., dietetik iz New Yorka in avtor knjige Neprimerno prehranjevanje . Temu dvigu sledi padec – in ko krvni sladkor nenehno narašča in pada, hrepenimo po več sladkorja. Ključno je, da uživate beljakovine z ogljikovimi hidrati, da se vse prebavi počasneje in da so spremembe krvnega sladkorja sčasoma bolj postopne.

3. Lakota

Verjetno ste opazili, da ste ves dan bolj lačni, če vam v obrokih primanjkuje beljakovin. To je zato, ker beljakovine znižajo vašo raven hormona lakote grelina in spodbujajo proizvodnjo drugih hormonov, zaradi katerih se počutite siti.⁵Posledično lahko pomanjkanje beljakovin poveča vaš apetit in dejansko povzroči, da jeste več.⁶

imena za youtube kanal

4. Šibkost in utrujenost

Hunnes pravi, da večina ljudi zaradi premajhne količine beljakovin v enem dnevu ne bo izgubila energije ali moči, še posebej, če v tem dnevu zaužijete zadostno število kalorij. Dolgoročno pa lahko vaše telo razgradi vaše mišice, da bi poskušalo telesu zagotoviti dovolj beljakovin, kar vodi v izgubo energije in moči, pojasnjuje.

Dr. Brill meni šibkost in utrujenost kot dva najzgodnejša znaka pomanjkanja beljakovin. Medtem ko lahko nezadostne beljakovine povzročijo te simptome tudi pri mlajših ljudeh, je to lahko še posebej zaskrbljujoče pri starejših odraslih. Sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2018, objavljena v reviji Hranila ugotovili, da je pomanjkanje beljakovin povezano s šibkostjo pri tistih, starih 60 let ali več, kar je s starostjo povezan sindrom, za katerega so značilni simptomi, kot so šibkost, počasnost, nizka energija in aktivnost ter nenamerna izguba teže.⁷

5. Izguba mišične mase

Če ne dobimo dovolj beljakovin, se naše telo dejansko ne bo moglo pravilno obnoviti in začeli bomo izgubljati mišično maso, Colleen Tewksbury, dr., R.D. , je prej povedal za SelfGrowth. To še posebej velja za starejše ljudi. Pri pomanjkanju beljakovin je treba aminokisline še vedno izkoristiti za potrebne telesne funkcije, kot sta popravilo tkiva in ustvarjanje bistvenih encimov. Za to se kot vir uporabljajo mišične beljakovine, kar lahko povzroči izgubo mišične mase.

6. Težave s kožo, lasmi in nohti

Študija iz leta 2019, objavljena v Indijski dermatološki spletni dnevnik je preučila ljudi, ki so zaužili manj kot polovico priporočenega dnevnega vnosa beljakovin (kar pomeni, da jim je resno primanjkovalo) in ugotovila, da se soočajo s težavami s kožo in lasmi, vključno z izpadanjem las, aknami, melazmo in prezgodnjim staranjem.⁸Avtorji študije ugotavljajo, da je eden od razlogov za to, ker beljakovine delujejo kot gradnik za zdrave lase, kožo in nohte.

7. Oslabljena imunska funkcija ali poškodbe, ki se počasi celijo

Beljakovine so potrebne za izgradnjo komponent našega imunskega sistema, pojasnjuje Rumsey. Če uživate premalo beljakovin, lahko sčasoma oslabi vaš imunski sistem. Zato lahko pomanjkanje beljakovin dolgoročno vpliva na celjenje ran in na koncu upočasni pot do popravljanja celic, ki pomagajo ohranjati vaše telo zdravo.⁹

8. Nevarnost zlomov kosti

Pomembno si je zapomniti, da beljakovine pomagajo sestaviti strukturo vse celic, vključno s tistimi, ki sestavljajo vaše kosti.¹⁰Zato ni presenetljivo, da je pomanjkanje beljakovin povezano z zlomi kosti. To je bolj izrazito pri starejših odraslih, ki že imajo večje tveganje za ta zaplet. Študija iz leta 2018 je poročala, da sta vnos kalorij in beljakovin znatno nižja pri geriatričnih bolnikih z zlomom kolka v primerjavi z bolniki brez zloma.¹¹

9. Zamaščena jetra

Zamaščena jetra se pojavijo, ko se kapljice maščobe odlagajo v jetrnih celicah, in je simptom kwashiorkorja, hude oblike beljakovinske podhranjenosti, ki običajno prizadene samo dojenčke in otroke v regijah sveta, ki jih prizadene revščina.¹²Če se ne zdravi brez pomoči zdravnika, lahko povzroči nealkoholno maščobno bolezen jeter.¹³

10. Edem (oteklina)

Znak resnega pomanjkanja beljakovin je oteklina, ki jo zdravniki v medicini imenujejo edem, in je eden od glavnih znakov kvašiorkorja. Po besedah dr. Brilla lahko pri ljudeh s hudim pomanjkanjem beljakovin pride do edema – ali kopičenja tekočine – v nogah, stopalih in trebuhu, kar je posledica zelo nizke ravni albumina (beljakovine, ki jo najdemo v krvi). Še enkrat, to se verjetno ne bo zgodilo, razen če ste zelo podhranjeni.

Kako pridobiti več beljakovin

Na srečo, ker je vzrok za nizko vsebnost beljakovin preprost, je prav tako preprosta rešitev: blago pomanjkanje beljakovin – kar pomeni, da imate morda nizko raven beljakovin, vendar niste podhranjeni – je mogoče odpraviti z uživanjem zadostne količine hrane, bogate z beljakovinami, pravi dr. Lacqua. Še vedno si boste želeli prizadevati za uravnoteženo prehrano, ki vključuje tudi ogljikove hidrate, ki dvigujejo energijo, in nasitne nenasičene maščobe.

Hudo pomanjkanje beljakovin pa lahko zahteva zdravniško pomoč. V redkih primerih podhranjenosti za povprečnega človeka v ZDA lahko te zelo nizke ravni povzročijo, da nekdo postane slaboten in oslabel do te mere, da ne more jesti sam, pojasnjuje dr. Brill. Previden postopek ponovnega hranjenja lahko traja več tednov in celo do enega meseca, saj zdravniki to običajno izvajajo v bolnišničnem okolju, da postopoma zagotovijo osnovna hranila in kalorije.

Katera živila, bogata z beljakovinami, lahko dodate svoji prehrani?

Ker večina ljudi ne bo imela pravega pomanjkanja beljakovin, bo povečanje količine, ki jo zaužijete s hrano, najverjetneje pot, ki jo boste izbrali, ko boste poskušali sestaviti uravnotežen krožnik – in na izbiro je široka paleta živil, bogatih z beljakovinami.

Zelo pomembno je, da v svojo prehrano vsak dan vključite vseh devet esencialnih aminokislin. Popolne beljakovine viri vsebujejo vse te aminokisline. (Mnogi beljakovinski prah možnosti so prav tako popolne – samo preverite oznako, da se prepričate.) To so običajno živalske beljakovine: mlečni izdelki, meso, jajca, beljakovine sirotke in kazeinske beljakovine, pravi dr. Gonzalez.

Seveda vsi ne uživajo mesa in obstaja ogromno veganskih virov beljakovin, ki vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše potrebe. Upoštevajte samo eno pomembno stvar: ena od pasti rastlinskih virov beljakovin je, da ne vsebujejo vseh esencialnih kislin, pojasnjuje Gonzalez. Na srečo lahko s kombiniranjem več rastlinskih virov beljakovin čez dan – recimo riž za kosilo in lečo za večerjo – zberete vseh devet aminokislin in se prilagodite dnevnemu vnosu beljakovin. Potrebujete nasvet za obrok? Tukaj je nekaj živil z visoko vsebnostjo beljakovin, s katerimi lahko založite svojo shrambo za hitre in preproste jedi.

Dodatno poročanje Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Viri:

Sorodno:

38 večerj z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so odličnega okusa in vas bodo nasitile
Ali kdo dejansko potrebuje beljakovine v prahu?
Ali je pomembno, če beljakovine dobite iz rastlin ali živali?