10 znakov, da bi si res morali vzeti dan počitka

Kot nekdo, ki rad telovadi zaradi koristi za fizično in duševno zdravje, se med dnevi počitka pogosto trudim pisati s svinčnikom. Zaradi vadbe se počutim odlično , zakaj bi torej namenoma ne telovaditi? Izkazalo se je, da mnogi drugi čutijo enako, zlasti sredi kaosa, ki je naš novi pandemični svet.

Veliko ljudi se trenutno obrača na fitnes kot nekakšen beg pred realnostjo, Kellen Scantlebury , D.P.T., C.S.C.S., ustanovitelj Fit Club NY , pove SelfGrowth. Ker se dandanes toliko v življenju zdi kaotično in preobremenjeno, je vadba lahko potrebna motnja, prizemljitveno sredstvo za lajšanje stresa, delček realnosti, ki ga je mogoče nadzorovati – in včasih vse našteto.

Toda ko gre za vadbo, več vsekakor ni enako boljše . Morda se zdi nelogično, toda tona vadbe, ne da bi si vzeli dneve počitka, lahko vašemu telesu – in umu – dejansko naredi več škode kot koristi. Če si ne vzamete dneva počitka, ko ga potrebujete, še posebej, če ste pretrenirani, lahko povečate tveganje za poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, zmanjšate vašo zmogljivost, zdrobite vašo motivacijo in posrkate veselje do dejavnosti, ki ste jo nekoč imeli radi, glede na Ameriški svet za vadbo (ACE).

Skratka, dnevi počitka so izjemno pomembni. In morali bi jih vključiti v svojo vadbeno rutino, ne glede na to, kakšni so vaši fitnes cilji, certificirani vadbeni fiziolog DeAnne Davis Brooks , Ed.D, izredni profesor na oddelku za kineziologijo na Univerzi Severne Karoline Greensboro in USATF Level 1-track coach, pove za SelfGrowth.

Dnevi počitka niso dodatni, pojasnjuje. Ne počivate le, ko ste poškodovani; ne počivate le, ko ste utrujeni. Namesto tega bi moral biti počitek del vaše rutine, o katerem se ne morete pogajati – še posebej, če želite še naprej telovaditi na dolge proge.

Tukaj je vse, kar morate vedeti o dnevih počitka – kaj morajo zajemati, kako ugotoviti, da ga potrebujete, in kako ugotoviti, ali ste se pripravljeni znova potiti.

Kaj pravzaprav je dan počitka?

Dan počitka je preprosto prost dan od običajne vadbene rutine. Ti so lahko načrtovani ali nenačrtovani.

Ko načrtujete dneve počitka, ni določenega pravila, kako pogosto bi jih morali jemati – odgovor je res odvisen od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, ciljev, načrta treninga in bioloških dejavnikov. Na splošno pa je po intenzivnejših aktivnostih potrebno več časa za okrevanje, pravi Brooks. Fanatik HIIT si bo na primer verjetno moral vzeti dneve počitka pogosteje kot nekdo, ki hodi zaradi vadbe. ACE ponuja smernico za dan počitka, in sicer vsaj en dan počitka vsakih 7 do 10 dni vadbe, a ker je tako individualiziran, je zelo pomembno, da poslušate svoje telo in možgane.

Pomembno tudi: Čeprav je dan počitka premor v vaši običajni rutini, to ne pomeni nujno, da ne morete karkoli med njim aktivni. Dan počitka bi lahko vključeval samo sedenje na kavču in hlajenje ali pa bi vključeval aktivne obnovitvene dejavnosti , kot je raztezanje, valjanje v peni, joga, hoja ali enostavno kolesarjenje. Nežno gibanje lahko pomaga olajšati pretok krvi in ​​tako pospeši naravni proces zdravljenja vašega telesa po vadbi, Shelby Baez , Ph.D., ATC, docent na oddelku za kineziologijo na Michigan State University, pravi za SelfGrowth. Priporoča tudi vadbo meditacija čuječnosti za duševno okrevanje.

Ne pozabite, da je vaš dan počitka tvoje dan počitka. Dokler svojemu telesu in umu dovolite oddih od običajne naporne vadbene rutine, jo lahko definirate, kakor želite.

Kako lahko poveš, da si moraš vzeti dan počitka?

Tudi če razporedite dneve počitka, vas življenje včasih ovira. Morda ste na koncu delali skozi načrtovani dan počitka ali morda vi naredil vzemite eno, vendar se nekaj dni kasneje med vadbo počutite malo ne tako dobro. Zato je usklajevanje s telesnim in duševnim dobrim počutjem zelo pomembno, saj vam pomaga pri odločitvi, kdaj je čas, da preskočite vadbo. Tukaj strokovnjaki delijo 10 telesnih in duševnih znakov, ki kažejo na to, da bi morali vadbo verjetno prekiniti in se za spremembo le umiriti.

Včasih je normalno občutek bolečine po vadbi , še posebej, če je bila omenjena vadba posebej intenzivna ali je vključevala gibe, ki jih vaše telo ni vajeno. Bolečina, ki se pojavi po nenavadno težki ali novi vadbi, je znana kot mišična bolečina z zakasnjenim nastopom (DOMS). DOMS običajno doseže vrh približno 48 ur po vadbi, čeprav lahko traja dlje, pojasnjuje Brooks. Če vaša bolečina traja več kot en teden ali če občutite močno bolečino, vendar ne morete prepoznati nobenih sprememb v vaši vadbeni rutini, ki bi jo lahko povzročile, potem se je vredno vprašati, ali potrebujete več počitka, pravi Brooks.

Tudi, če je vaša bolečina na kateri koli točki 7 od 10 ali višja na lestvici od 1 do 10, si morate zagotovo vzeti prost dan ali vsaj počivati ​​del(e) telesa, ki vas boli, svetuje Scantlebury. Na primer, če so vaše roke popolnoma zakajene, vendar vas hrepenijo stvari nekaj in se vaše noge dobro počutijo, lahko poskusite z vadbo za spodnji del telesa. Lahko pa si tudi samo želiš vzeti prost dan v celoti – in tudi to je povsem v redu.

Morda mislite, da telovadba samo predstavlja izziv vašemu telesu, vendar obremenjuje tudi vaše možgane. Vadba zahteva osredotočenost, disciplino in duševno trdnost, zato vaši možgani, tako kot vaše telo, potrebujejo čas, da si po njej opomorejo. Torej, če vaš um prosi za odmor, bi verjetno morali poslušati.

Mislim, da je eden najjasnejših znakov [potrebujete dan počitka], ko res nočete [telovaditi], Angie Fifer, dr. Breakthrough Performance Consulting v Pittsburghu, pravi za SelfGrowth. Ta odpor, ki ga opisuje, je več kot miselnost uf-ta-vadba-je-mogoče-težka, pojasnjuje. Namesto tega je resno do te mere, da se moraš zares truditi in si prizadevati za delo. Če se ta stopnja mentalne ovire pojavi več dni zapored, prosim vzemite nekaj R&R, pravi.

Poleg tega, če ste tipično nekdo, ki se navdušeno preznoji in ugotovite, da je ta želja izhlapela, je to verjetno še en znak, da ste pretiravali in bi vam koristilo nekaj časa, Cristina Dominguez , Psy.D., psihologinja s sedežem v New Yorku, ki strankam svetuje glede športne uspešnosti, pravi za SelfGrowth. Majhen odlog je morda ravno tisto, kar potrebujete, da ponovno prižgete iskrico.

Nekatere dni vadba preprosto ni privlačna, tudi če vedeti zaradi tega se boste počutili bolje. Toda bolj pogosto kot ne, ko začnete premikati svoje telo, se bo vaša miselnost premaknila in boste lahko mentalno sprejeli vadbo, pravi Fifer.

Vendar to ni vedno tako in če preživite ogrevanje in ugotovite, da ste še vedno če se ne povežete z vadbo, bi verjetno morali prenehati, pravi Fifer.

Enako pravilo velja za fizično: če čutite bolečino ali bolečino tudi po tem, ko ste ogreli mišice, jih morate zmanjšati, pravi Baez. Opomnik: Ničesar ne pridobite, če se skozi vadbo prebijate brez občutka in veliko tvegate – vključno s poškodbami in izgorelostjo.

Če doživite mišične krče med relativno nežnimi dejavnostmi (recimo, da vam tele zakrči, ko hodite po stopnicah) ali če se ponoči zbudite z zavijanjem konja Charley, ki povzroča tuljenje, je to lahko znak, da je vaše telo preveč utrujeno. , pojasnjuje Scantlebury. Dehidracija ali prekomerna obremenitev mišic lahko povzroči mišične krče, pravi Klinika Mayo — dva možna stranska učinka intenzivne vadbe. Torej, če vašo vadbo ovirajo naključni mišični krči, utrdite svoje telo in si vzemite dan (ali več) odmora za okrevanje.

moška italijanska imena

Samoumevno je, da če ste bolni ali poškodovani, morate nujno počivati ​​(in seveda poiskati zdravniško pomoč, če je potrebno). To je še posebej pomembno, če imate COVID-19 (tudi če nimate simptomov ali se počutite, kot da okrevate) ali ste bili v tesnem, daljšem stiku z vsemi, ki ga imajo, in bi se lahko okužili sami. Zakaj? Novi koronavirus lahko sproži ogromen vnetni odziv v vašem telesu in vadba, ko ga imate, lahko stanje poslabša, poroča SelfGrowth. Poleg tega lahko nadaljevanje vadbe s COVID-19 – tudi če nimate simptomov – poslabša vnetje srčne stene, stanje, znano kot miokarditis. Po drugi strani pa lahko miokarditis povzroči trajne brazgotine na vašem srcu, kar lahko sproži aritmije (nereden srčni utrip). Tukaj je opisano, kako veste, kdaj se je varno vrniti k vadbi po preboleli bolezni COVID-19.

Prav tako se morate odpovedati vadbi, če kateri koli del vaše vadbe povzroča znatno bolečino, pravi Scantlebury. Recimo, da na primer čutite ostro zbadanje v kolenu med serijo počepov ali pa se vaš spodnji del hrbta pritožuje, ko izvajate sklece. Ne hitite skozi to nelagodje; namesto tega prenehajte in se, če je primerno, posvetujte s strokovnjakom za fitnes ali zdravnikom, preden se vrnete tja.

Vsi imamo dneve, ko se počutimo slabo, bodisi fizično, mentalno ali čustveno. Če to slabo počutje prežema vašo vadbo – morda se počutite, kot da se vlečete na tek, ali se ne morete osredotočiti med virtualno jogo ali preprosto nimate čustvene sposobnosti, da bi dokončali svojo običajno rutino dvigovanja uteži – to je verjetno znak, da morate počivati, pravi Baez.

Preden sploh začnete z vadbo, vam lahko pomaga, če si vzamete minuto, da se pozanimate sami, dodaja. Vprašajte: Kako se počutim danes? Kaj mi sporoča telo? Uporabite te odgovore, da ugotovite, kaj je res najboljše za vas. Ko vam telo sporoči, da mora počivati, je verjetno čas za počitek, pravi Baez.

Recimo, da je vaš običajni tempo teka 10 minut na miljo, danes pa se trudite obvladati 12-minutni tempo. Ali pa morda običajno z lahkoto pihate skozi niz 10 burpeejev, kar naenkrat pa komaj zmorete pet. Vsak opazen padec vašega osnovnega nabora spretnosti je znak, da se mora vaše telo verjetno ohladiti.

Najboljša primerjava ste sami, pravi Baez. Poleg tega, če med izvajanjem poteze ali spretnosti ne morete ohraniti pravilne forme, morate zmanjšati intenzivnost ali popolnoma prenehati, dodaja Brooks. Nadaljnje napredovanje v slabi formi bo samo povečalo tveganje za poškodbe.

Če čutite, da ste prisiljeni telovaditi – in postanete jezni ali zaskrbljeni, če ne morete – imate morda opravka s kompulzivno vadbo, glede na Nacionalno združenje za motnje hranjenja (NEDA). Drugi znaki in simptomi vključujejo nadaljevanje vadbe kljub poškodbi ali drugim zdravstvenim težavam, ki jo otežujejo, vadbo, ki moti druge pomembne dejavnosti, skrivanje vadbe pred drugimi ali uporabo vadbe kot način za izničenje zaužitih kalorij. Če ste doživljali katerega od teh simptomov ali ste zaskrbljeni zaradi svojega odnosa do vadbe, je lahko pomemben korak iskanje kvalificiranega strokovnjaka za duševno zdravje (mnogi izmed njih so zdaj na voljo za virtualne seje).

Toda tudi če vaša predanost telesni pripravljenosti ne seže tako daleč, lahko stroga rutina vadbe povzroči, da zanemarite druga pomembna področja svojega življenja, kot je preživljanje kakovostnega (na varni razdalji) časa s prijatelji in družino, pravi Fifer. Če ste to vi, razmislite o tem, da bi si vzeli prost dan (ali dva) kot način, da ponovno uvedete ravnovesje v svoje življenje. Opomnik: telesna pripravljenost je pomembna sestavina splošnega zdravja, vendar zagotovo ne samo komponento.

Vaš srčni utrip v mirovanju (RHR) mora biti precej stabilen, čeprav se lahko zaradi rednega aerobnega treninga zmanjša, pravi Brooks. Po drugi strani pa je povečan RHR lahko znak, da je vaše telo pod stresom (kar se lahko zgodi zaradi različnih razlogov, vključno s preveč vadbe). Torej, če spremljate RHR na svoji pametni uri (ali drugi napravi) in opazite, da je v enem tednu za 5+ utripov na minuto višji kot običajno, je to lahko znak, da med treningi ne dobite dovolj počitka. V tem primeru se umirite, dokler se vaš RHR ne vrne v normalno stanje, svetuje Brooks. (In če se s počitkom ne zmanjša ali sumite, da prekomerna vadba ni povzročila vašega povišanega RHR, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.)

Ekstremna žeja, temno lulanje in nizek krvni tlak so vsi znaki dehidracija , pravi Brooks. Če ste dehidrirani, vsekakor ne začnite ali nadaljujte z vadbo, saj bo znojenje samo poslabšalo težavo in lahko povzroči resnejše zaplete v hujših primerih, kot je odpoved ledvic in celo hipovolemični šok, glede na Klinika Mayo . Namesto tega pokličite dan in nadaljujte s svojo vadbeno rutino takrat in samo takrat, ko ste imeli priložnost, da raven tekočine vrnete na normalno raven.

Kako vedeti, kdaj ste spet pripravljeni na vadbo

Včasih potrebujete le en dan počitka. Včasih boste morda potrebovali nekaj prostih dni ali več. Kako lahko torej ugotovite, koliko počitka je dovolj? Odgovor je preprost: poslušajte svoje telo in svoje možgane. Ko se počutite, kot da ste se vrnili na izhodiščno raven normale – to pomeni, da so vse hude bolečine, bolečine ali poškodbe izginile; se počutite hidrirani in zdravi; in ti pravzaprav želim znova delati - vsekakor pojdi, pravi Brooks.

Ko nadaljujete s svojimi tipičnimi fitnes navadami, si zapomnite, da bi morali biti dnevi počitka sestavni del vaše rutine, ne pa le enkraten pojav. Počitek je podcenjen, pravi Brooks. Resnično moramo povedati, da je pomembna in koristna ter koristna komponenta usposabljanja.

Sorodno:

• Ta joga ohladitev bo sprostila vaše napete mišice
• 7 najboljših raztegov za bolečine v kolenu
• Evo, kako je videti popoln teden vadbe