Včasih je vse, za kar imate čas, a hitra vadba doma, da lahko storite brez opreme. Dobra novica je, da je, zlasti če iščete osnovne vadbe doma, dejansko veliko načinov, kako v kratkem času stlačiti solidno vadbo brez opreme.
imena avtomobilov z in
Spodaj boste našli osnovno vadbo, ki jo lahko izvajate doma in jo je ustvarila trenerka TruFusion Alyssa West. Delati na vse mišice srednjega dela – vključno s poševnimi mišicami (mišice ob strani telesa), rektus abdominis (kar mislite kot trebušne mišice), prečnimi trebušnimi mišicami (vaše najgloblje notranje mišice jedra) in da, zadnjične mišice – je pomembna iz več razlogov. Delo [jedra] vam pomaga ohranjati ravnotežje, dobro držo in splošno močno [telo], pravi West. Trdno jedro vam daje a močan in trden temelj , ki vam bo pomagala do boljšega gibanja v vsakdanjem življenju in biti uspešnejši v dvigovanje težje in zasledovanje drugih ciljev, povezanih s telesno pripravljenostjo. Navsezadnje večina gibov, ki jih izvajate, zahteva nekakšno aktivnost jedra, da ostanete stabilni, zato močnejše ko so te mišice, bolje je.
Najboljši del te vadbe je, da zahteva samo vašo telesno težo, tako da jo lahko izvajate kjer koli, le da imate dovolj prostora za desko. West dodaja, da čeprav se ti gibi osredotočajo predvsem na jedro, izzivajo veliko drugih mišic v vašem telesu – natančneje, vaša ramena in roke bodo deležne tudi nekaj ljubezni.
Torej, ko boste naslednjič hrepeneli po delu za moč, a ste v stiski s časom, se spustite in opravite to 15-minutno osnovno vadbo brez opreme in začutite dobroto po celem telesu.
Spodnje poteze prikazuje Cookie Janee, preiskovalec ozadja in specialist za varnostne sile v rezervi letalskih sil; Amanda Wheeler, certificirana specialistka za moč in kondicijo ter soustanoviteljica Formation Strength, spletne skupine za vadbo žensk, ki služi LGBTQ skupnosti in zaveznikom; in Crystal Williams , inštruktor in trener skupinskega fitnesa, ki poučuje v stanovanjskih in komercialnih telovadnicah po New Yorku.
Vadba
Premiki
- Plank do delfina
- Sklece
- Plank Tap
- Stranska deska za podlaket z zasukom
- Bicycle Crunch
- Plank do psa navzdol
- Diamantni skleci
- Lateral Plank Walk
- Poza čolna
Navodila
Vsako vajo izvajajte eno minuto, po vsakem gibu počivajte 30 sekund.
Ko se počutite udobno, lahko teh 30 sekund počitka zamenjate za tek na mestu, predlaga West. Spremljajte svoje ponovitve in poskušajte stisniti več vsakič, ko izvajate vadbo, dodaja.
Če ste pripravljeni, lahko to vadbo izvedete dvakrat, kar skupaj traja 30 minut.
Vsako potezo naredite tako:
1. Plank to Dolphin
»Plank to Dolphin je odlično ogrevanje za ramena, roke in telo,« pravi West. 'Želimo, da so ramena topla za prihajajoče sklece.' (Ne recite, da niste bili opozorjeni!)
masovno cehovsko ime
- Začnite v deski za podlakti s podlakti na tleh, komolci neposredno pod rameni, roke obrnjene naprej, tako da so roke vzporedne, noge pa iztegnjene za vami. Stisnite trtico in vključite jedro, zadnjico in štirikolesnike. To je začetni položaj.
- Pritisnite skozi podlakti in dvignite boke navzgor in nazaj, tako da s svojim telesom ustvarite obliko obrnjene V. Vaša glava bi morala biti zdaj med rameni.
- Ustavite se za sekundo in se nato počasi spustite nazaj v desko za podlaket.
- Nadaljujte s tem gibanjem 1 minuto.
Cilja na jedro, deltoide, romboide in štirikolesnike.
2. Sklece
Sklece delajo vaše trebušne mišice, roke in ramena hkrati, pravi West - zmaga, zmaga, zmaga.
- Začnite v visoki deski z dlanmi na tleh, z rokami v širini ramen, z rameni naloženimi neposredno nad zapestji, z nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in zadnjica pa sta vključena.
- Upognite komolce in spustite telo na tla. Po potrebi se spustite na kolena.
- Potisnite skozi dlani, da poravnate roke.
- Nadaljujte 1 minuto.
Cilja na jedro, prsne mišice, deltoide in tricepse.
3. Pipa za deske
'Dodajanje ramenskih pip na desko poveča [jedro] delo, potrebno za ohranjanje stabilnosti,' pravi West. Aktivira tudi vaša ramena, ki izmenično prenašajo težo.
- Začnite v položaju visokega planka z dlanmi na tleh, z rokami v širini ramen, z rameni naloženimi neposredno nad zapestji, z nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in zadnjica pa sta vključena.
- Z desno roko se dotaknite levega ramena, medtem ko vključite jedro in zadnjične mišice, da bodo vaši boki čim bolj mirni, da ne nihajo z ene strani na drugo.
- Naredite isto stvar z levo roko proti desni rami.
- Nadaljujte z menjavanjem strani 1 minuto.
- Da bo to lažje, poskusite nekoliko bolj ločiti noge.
Cilja na jedro, deltoide in triceps.
funko pop baymax
4. Stranska deska za podlaket z zasukom
'Nobena osnovna vadba ne bi bila popolna brez stranskega dela,' pravi West. Že samo stranska deska je izziv, zasuk pa doda malo več ouma.
- Začnite s stransko desko na podlakti, tako da svoje telo naslonite na levo podlaket, tako da je komolec pod ramo, roka pa pred telesom. Iztegnite noge in položite desno stopalo na levo, nato pa stisnite trebušne mišice in zadnjico, da dvignete boke od tal.
- Desno roko postavite za glavo, komolec naj bo upognjen in obrnjen proti stropu. To je začetni položaj.
- Obrnite trup proti tlom, tako da se vaš desni komolec sreča z levo roko. Ne dovolite, da vam boki padejo – gib mora prihajati samo iz vašega jedra.
- Nato obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj.
- Nadaljujte 1 minuto. Nato ponovite 1 minuto na nasprotni strani.
Cilja na jedro (zlasti poševne mišice) in deltoide.
5. Bicycle Crunch
'Kolesarski trebušnjaki pustijo roke počivati, vendar ustvarjajo ogromno dela v srednjem delu, tako da hkratno premikate zgornji in spodnji del telesa,' pravi West. 'Poudarek je na združevanju nasprotnega komolca in kolena, medtem ko še vedno ohranjamo raven hrbet na tleh.'
- Lezite z obrazom navzgor z nogami v položaju za mizo (kolena upognjena za 90 stopinj in zložena čez boke). Roke položite za glavo, komolce pokrčite in obrnite vstran. Uporabite trebušne mišice, da dvignete ramena od tal. To je začetni položaj.
- Zasukajte, da pripeljete desni komolec k levemu kolenu, hkrati pa zravnajte desno nogo.
- Nato zasukajte, da levi komolec pripeljete do desnega kolena, hkrati pa zravnajte levo nogo.
- Nadaljujte z menjavanjem strani 1 minuto. Počasi in enakomerno, tako da se lahko zares zasukate in začutite, kako vaši trebušne mišice delujejo.
Cilja na jedro, zlasti na rektus abdominis in poševne mišice.
6. Plank to Downward Dog Tap
'Premik naprej v plank iz Down Doga zahteva ogromno nadzora in moči,' pravi West.
- Začnite v visoki deski z zapestji pod rameni in stopali v širini bokov.
- Potisnite boke navzgor in nazaj, da se premaknete v navzdol usmerjenega psa s petami, ki segajo proti tlom.
- Držite svoje jedro napeto in premaknite težo naprej, da se vrnete v visoko desko.
- Nadaljujte 1 minuto.
Cilja na jedro, deltoide in romboide.
7. Diamantni skleci
Z diamantnimi sklecami je zadnji del vaših rok resno obremenjen, medtem ko položaj za sklece (v bistvu premikajoča se deska) še vedno predstavlja izziv za vaše jedro, pravi West.
- Začnite v visoki deski z dlanmi na tleh, z rokami v širini ramen, z rameni naloženimi neposredno nad zapestji, z nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in zadnjica pa sta vključena.
- Roke potegnite skupaj, tako da palec in kazalec tvorita trikotnik. To je začetni položaj.
- Upognite komolce, da spustite prsi proti tlom. Nato zravnajte roke in potisnite telo nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.
- Da bi to olajšali, spustite kolena na tla. Prepričajte se le, da bo vaše jedro v tem položaju napeto in boki stisnjeni.
- Nadaljujte 1 minuto.
Cilja na jedro, tricepse, deltoide in prsne mišice.
8. Lateral Plank Walk
'V tej eni vaji je izziv celotno jedro, da ohrani stabilnost in ohranja vse v gibanju,' pravi West. 'Roke so najprej izpostavljene položaju in nato gibanju od strani do strani.'
avtomobili s črko v
- Začnite v položaju visokega planka z dlanmi na tleh, z rokami v širini ramen, z rameni naloženimi neposredno nad zapestji, z nogami iztegnjenimi za seboj, jedro in zadnjica pa sta vključena.
- Naredite korak v desno, začnite z desno roko in desno nogo ter sledite z levo roko in nogo, pri tem pa med premikanjem ohranite položaj deske. To je 1 ponovitev.
- Naredite določeno število ponovitev v eni smeri in nato enako količino ponovite v nasprotni smeri.
- Nadaljujte 1 minuto.
Cilja na jedro, deltoide in triceps.
9. Poza čolna
'Zagotovo boste občutili minuto čolna z povlečenim trebuhom in dvignjenimi prsmi,' pravi West. Težko je to držati vseh 60 sekund, vendar ni boljšega načina za zaključek vadbe kot z izzivom, kajne? (Kot rečeno, če se borite za ohranjanje pravilne forme celo minuto, naredite odmor po 30 sekundah, ponastavite in poskusite zadržati še 30.)
- Sedite naravnost s pokrčenimi nogami, stopala na tleh.
- Držite noge skupaj in jih počasi dvignite od tal, dokler ne tvorijo kota 45 stopinj s trupom. Vključite celotno jedro, hrbet naj bo raven in uravnotežite na trtici.
- Kolena lahko držite pokrčena (kot na sliki) ali jih poravnate za večji izziv.
- Iztegnite roke naravnost predse, vzporedno s tlemi. Če menite, da potrebujete dodatno podporo, položite roke na tla, pod boke.
- Držite tukaj 1 minuto.
Cilja na jedro, upogibalke kolka in ramena.
imena seznamov predvajanja
--
GIF-i in slike: Fotograf: Katie Thompson. Urejanje las: Yukiko Tajima. Ličila: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.
Gif 1, 4, 5, 6 in 8: Manekenka Cookie Janee nosi športni nedrček Vaara Cloe, približno 113 $ (90 £), vaara.com ; Tory Sport Chevron pajkice, 125 $, nordstrom.com ; in Nike Metcon 4 Champagne superge, 130 $, nike.com .
Gif 2 in 7: Manekenka Amanda Wheeler nosi srednje visoke hlače Nike Bliss Lux, 90 $, nike.com ; rezervoar Nancy Rose Performance; in superge Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 $, nike.com .
Gif 3 in slika 9: Manekenka Crystal Williams nosi Puma Women's Chase AOP Top, 45 $, us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25' pajkice, 198 $, shop.lululemon.com ; in superge Asics, podobnih stilov pri asics.com .
