Še posebej, ko so časi stresni – pozdravljeni, zadnjih nekaj tednov – vam lahko vadba pomaga, da se fizično in duševno bolje počutite. Toda glavobol po vadbi (ali celo med vaša rutina) lahko ovirajo ta proces in vas lahko celo povzročijo strah, da bi začeli.
Čeprav morda niso tako izčrpavajoči kot migrena, ki jo povzroča vadba, lahko glavoboli, povezani z vadbo, postanejo precej hudi, od nekako nadležnih do povsem bolečih. In če ste ga kdaj doživeli, vsaj niste edini.
Tovrstni glavoboli so pogosti do te mere, da jih večina športnikov dobi na neki stopnji, tudi če trajajo le nekaj minut, Ilan Danan, MD, športni nevrolog in specialist za obvladovanje bolečin v Centru za športno nevrologijo in medicino bolečine na inštitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angelesu, pravi za SelfGrowth.
Kaj je glavobol med vadbo?
Glavoboli med vadbo – boleči, a ne migrenski glavoboli, ki jih povzroči vaša vadba – so znani kot primarni glavoboli ob naporu . Glavobol lahko dobite po vadbi ali celo med vadbo, ne glede na to, ali govorimo o moči ali kardio vadbi, visoka intenzivnost ali nizke intenzivnosti. Študija, objavljena v cefalalgija približno 1800 ljudi iz Norveške je ugotovilo, da je približno 12 % udeležencev vsaj enkrat v življenju doživelo glavobol zaradi vadbe. Glavobol zaradi vadbe običajno pomeni pulzirajočo bolečino, ki se pojavi na obeh straneh glave in lahko traja od pet minut do 48 ur, glede na pregled vrst glavobolov, objavljen v reviji Trenutna poročila o bolečinah in glavobolih .
Ukvarjanje z glavobolom zaradi vadbe je lahko resnična, hm, bolečina, še posebej, če vas prisili, da skrajšate vadbo ali če vas strah, da bi ga doživeli, sploh preprečuje, da bi vadili. Tukaj je pet vzrokov za glavobole po vadbi ali med rutino – in kaj lahko storite, da preprečite vsakega od njih.
1. Povišan srčni utrip lahko povzroči glavobol po vadbi.
Pri glavobolih je veliko neznank in glavoboli pri vadbi niso nič drugačni. Iskreno povedano, nimamo dobrega odgovora, zakaj točno se dogajajo, vendar obstaja nekaj trdnih teorij, ki temeljijo na fizioloških odzivih, ki jih doživljate kot rezultat vadbe, pravi dr. Danan.
Pomislite, kaj se zgodi, ko se preznojite: med vadbo vadba poveča vaš srčni utrip in poveča povpraševanje mišic in možganov po kisiku, kar povzroči širjenje krvnih žil za povečano cirkulacijo, pravi dr. Danan.
Ta nenaden premik lahko poveča pritisk v krvnih žilah v vaših možganih, dodaja, in med tem lahko povzroči kratkotrajni glavobol.
Kako ga preprečiti in zdraviti: Poglejte, kako ste začeli svojo vadbo: ste šli takoj na dobre stvari in preskočili ogrevanje? To je lahko težava, saj bi tvegali nenadno razširitev krvnih žil v vaši glavi, pravi dr. Danan.
Ogrevanje omogoča, da se ta proces odvija bolj postopoma, saj povečate pretok krvi v mišice in povečate krvni obtok. Zato si vzemite čas za ogrevanje vsaj pet do deset minut s poudarkom na dinamičnih raztezkih, kar pomeni, da se med raztezanjem premikate. Na primer, če boste tekli, nekaj minut tecite na mestu in nato nekaj minut po tem delajte izpadne korake pri hoji.
avtomobili s črko u
2. Zadrževanje diha lahko povzroči glavobol zaradi vadbe.
Način dihanja med vadbo, zlasti med vadbo moči, lahko igra vlogo pri razvoju teh glavobolov pri vadbi, pravi dr. Danan.
Ljudje so nagnjeni k nezavednemu zadrževanju diha med naporom, na primer, ko opravljate glavno delo, pravi. To lahko poveča vaš intrakranialni tlak in odziv telesa je glavobol. To je tista tista, ki povzroča dolgočasno bolečino.
Kako ga preprečiti in zdraviti: Bodite pozorni na sapo med katerikoli vadba – zlasti se prepričajte, da ga ne držite ves čas premikanja, pravi dr. Danan. Standardno priporočilo med vadbo za moč je izdih ob naporu, kar pomeni, da med napornim delom izdihnemo, pri lažji fazi pa vdihnemo.
3. Nepravilna oblika lahko povzroči glavobol pri vadbi.
Obstaja tudi nekaj načinov, kako ljudje običajno napnejo svoje mišice ali držijo položaje, ki bi lahko prispevali k glavobolom, ki jih povzroča vadba, dodaja. Na primer, napenjanje vratu navzgor, ko izvajate mrtvo dviganje (recimo, da se pogledate v ogledalo) ali zaokroževanje ramen, ko veslate, lahko povzroči, da se vrat, pasti in mišice okoli ramen napnejo, kar lahko povzroči glavobol, pravi dr. Danan pojasnjuje. Glavobol morda izvira iz neusklajenosti na nek način.
Kako ga preprečiti in zdraviti: Če se je vaš glavobol pojavil med ali po tem, ko ste prvič preizkušali novo vadbo – na primer nekaj, kar se je pojavilo na vašem viru na Instagramu – vaša forma morda ni v redu, motite položaj telesa, napenjate mišice, in povzroča bolečino.
Morda boste želeli na hitro posneti videoposnetek ali uporabiti ogledalo, da vidite, ali delate prav – ali najboljše od vsega, prosite trenerja, naj še enkrat preveri vaš obrazec, predlaga dr. Danan (ali si oglejte zakonite vire, kot je npr. SelfGrowth, da preverite, kako je treba premike izvajati varno.)
Pojdite počasneje in spustite formo; poskrbite, da bo vaša tehnika tam, pravi dr. Danan.
4. Dehidracija lahko povzroči glavobol med vadbo.
Ni vedno to, kar počnete med vaše vadbe, ki lahko povzroči glavobol zaradi vadbe. Tudi dejavniki, preden začnete telovaditi, igrajo pomembno vlogo.
Največji krivec je pogosto dehidracija, Družinska zdravnica in osebna trenerka iz New Yorka Michele Reed, D.O., C.P.T., pove za SelfGrowth. Nekateri ljudje lahko začnejo piti vodo, ko začnejo telovaditi, vendar to pomeni, da lahko začnejo vadbo že rahlo dehidrirani. Zabavno dejstvo: Ko so vaši možgani dehidrirani, lahko dejansko malo nabreknejo in napor ga lahko poslabša.
Utrujenost je še en sprožilec glavobola in se pogosto lahko poveže z dehidracijo, še posebej po poznih nočnih izhodih, ki vključujejo več alkohola in manj spanja, kot ste vajeni, pravi dr. Reed.
Kako ga preprečiti in zdraviti: Natančno določanje vzroka glavobola zaradi vadbe - zlasti ob upoštevanju dejavnikov ne vključuje vašo vadbo – zahteva čas, vendar lahko združevanje podatkov pomaga pospešiti proces, pravi dr. Reed. Predlaga, da imejte pri roki majhen zvezek in si zapisujte vse informacije o vaši vadbi, vključno z dejavniki, ki niso povezani z vadbo (pomislite: koliko ste spali, kaj in koliko ste jedli ali popili pred vadbo, kakšno bolečino ste čutili ob glavobolu, in ko se je vklopil). Na ta način, svetuje dr. Reed, lahko začnete slediti spremenljivkam.
Ste opazili, da se bolečina pojavi, ko prej skoparite s tekočino? Pazite, da ne prezrete svoje žeje – žeja je preprosto pravilo za zadostno hidracijo. Tudi American College of Sports Medicine priporoča zaužitje 16 do 20 unč tekočine vsaj štiri ure pred vadbo in pitje, ko ste med vadbo žejni.
imena za youtube kanal
Če je vaša dehidracija posledica mačka in pomanjkanja spanja, je bolje, da si vzamete dan počitka, pravi dr. Reed. V tem primeru je bolje, da tisti dan sploh ne telovadite. Samo popijte tono vode in namesto tega zadremajte, pravi.
5. Stres lahko povzroči glavobol med vadbo ali po njej.
Če ste dobro hidrirani in naspani, je lahko glavobol, ki ga povzroča vaša vadba, posledica stresa, pravi dr. Reed. Biti pod stresom pomeni, da imate višje ravni kortizola , glede na kliniko Mayo, in ker ga lahko vadba še bolj poveča, lahko to poveča vaše možnosti za glavobol med vadbo.
Stres je zelo močan v smislu opustošenja, ki ga lahko povzroči vašemu telesu in možganom, tudi če ne telovadite, pravi dr. Reed. Nato dodate vadbo, ki je v bistvu nadzorovan stres, in morda vas bo prevrnila.
Kako ga preprečiti in zdraviti: Če se počutite zelo pod stresom in menite, da bo vadba prispevala k temu, je povsem v redu, da začasno ustavite svojo običajno rutino, dokler se ne boste bolje počutili. Če pa menite, da bi se zaradi premikanja telesa morda bolje počutili, razmislite o zamenjavi običajne rutine z nečim bolj umirjenim – na primer s hitro hojo namesto s treningom moči HIIT. Joga lahko tudi zmanjša odziv na stres, kot je SelfGrowth že poročal. Če si vzamete čas za poze, kot so mačka-krava, sedeči pregib in savasana, se lahko sprostite.
Kdaj naj vas skrbi glavobol med ali po vadbi?
Dr. Reed predlaga, da se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, še posebej, če se glavoboli postopno poslabšajo. Ta dnevnik glavobolov, ki ste ga vodili, skupaj s popravki, ki ste jih naredili, da bi poskušali pomagati, bo vašemu zdravniku v veliko pomoč pri oceni vašega glavobola.
Dobra novica je, da so primarni glavoboli ob naporu najpogostejši glavoboli, ki jih povzroči vadba, pravi dr. Danan. In glede na kliniko Mayo so ti običajno neškodljivi in niso povezani z nobenim osnovnim zdravstvenim stanjem.
Obstajajo pa tudi drugi vzroki za glavobole, ki bi lahko posnemali glavobole zaradi vadbe, o katerih bi morali vedeti. Če vaš glavobol ne poneha približno 48 ur, imate verjetno opravka s kategorijo sekundarnih glavobolov ob naporu, kar pomeni, da ne temeljijo na vadbi, ampak imajo drug vzrok, ki ga vadba poslabša – na primer TMJ, težave z zobmi ali zamašenost sinusov. Dr. Danan pravi, da se to ponavadi dogaja, če ste poskusili z različnimi popravki in niste dobili olajšanja, in tukaj lahko vaš doktor pomaga natančno določiti pravi vzrok.
Potem je tu še kategorija odložite uteži, zgrabite torbo in pridite na urgenco ZDAJ nekakšen glavobol.
Za to je značilen zelo nenaden pojav najhujšega glavobola v vašem življenju, pravi dr. Danan. Temu pravimo grmenjaški glavobol, ki ga lahko spremljajo vrtoglavica, zamegljen vid, bruhanje, otrdelost vratu, spremembe sluha – na primer ljudje govorijo tik ob vas, vendar se sliši zelo daleč – megleno razmišljanje in občutek, kot da boste omedleli .
Skrb, da bi prišlo do nenadne možganske krvavitve, možganske kapi ali tumorja, pravi. Ne čakajte, če se tako počutite, ne poskušajte počivati ali hidrirati ali preverite, ali bo minilo, svetuje dr. Danan. Takoj pojdite na urgenco.
Na srečo je velika večina glavobolov, povezanih z vadbo, takih, ki hitro izzvenijo, takoj ko upočasnite ali zamenjate tisto, kar počnete. Vendar dodaja, da to ne pomeni, da bi jih morali ignorirati in se vseeno prebiti skozi.
Vsakršna bolečina, vključno z glavobolom, je signal vašega telesa, da morate biti pozorni, pravi. To je namig, da je treba nekaj spremeniti.
Sorodno:
- Kaj vam lahko glavoboli povedo o vašem zdravju
- Tako dehidracija vpliva na vaše vadbe
- Tukaj je razlog, zakaj je način dihanja med vadbo pomemben
