Postati boljši pri teku ne pomeni le znižanja tempa ali časa. Pravzaprav je lahko preveč osredotočanje na številke kontraproduktivno.
imena avtomobilov z in
Tudi če je vaš cilj teči hitreje na dirki ali samo na določeni razdalji ni najboljši način, da bi dosegli cilj, vsak dan si prizadevati, da bi te številke padle, Kaitlin Gregg Goodman , elitni tekač in trener teka v Bostonu, pravi za SelfGrowth. In morda še bolj pomembno, s tem se lahko vaši teki počutijo veliko manj zabavni.
Nenehno poskušanje premagati čas iz prejšnjega tedna ali prejšnjega dne dodaja velik pritisk, pravi Goodman. Spremembe v teku – ponavadi vidimo, da se dogajajo v tednih, ne v dneh.
Navsezadnje lahko vaš tempo niha glede na vse, od tega, kako daleč greste do terena, ki ga pokrivate, do temperature – in celo od tega, koliko ste spali prejšnjo noč, tekaški trener iz Indianapolisa Carmen Knowles pove SelfGrowth.
Zdaj nič ne govori o tem, da bi bil tek boljši ima biti tvoj cilj. Morda ste v redu s tempom, ki ga imate, in to je popolnoma v redu. Pravzaprav sploh ni nujno, da si želite postati boljši ali hitrejši – če je vaš glavni cilj samo priti ven, vzdrževati svojo kondicijo in uživati v izboljšanju razpoloženja, je tudi to popolnoma zakonito.
Če pa se vam zdi, da vas napredek motivira, morda iščete druge označevalce, ki kažejo, da se vaša kardiorespiratorna sposobnost izboljšuje. Dobra novica je, da jih je veliko. In če nameravate še nekaj časa vztrajati pri teku, je zelo koristno, da se jim prilagodite.
Pogosto ugotovim, da se ljudje preveč identificirajo s svojim tempom, Subha Lembach , certificirani trener teka v Columbusu, Ohio, pravi za SelfGrowth. To lahko privede do večjih psiholoških izzivov – in potencialno premami tekače, da popolnoma prenehajo – ko jih poškodba, starost ali drugi dejavniki upočasnijo.
Za dolgo življenjsko dobo postane zelo pomembno, da ljudje prepoznajo vsaj nekaj različnih načinov, na katere jim tek daje korist, vrednost in identiteto, ki presega hitrost, pravi Lembach. Tukaj je 12 načinov za merjenje vašega tekaškega napredka, ki nima nobene zveze z vašim časom.
1. Ste bolj dosledni s svojim treningom.
Tek lahko prinese ogromno koristi — vse od tega, da se počutite srečnejše in bolj zdrave, do izboljšanja vaše kardiorespiratorne kondicije — kot je nedavno poročal SelfGrowth. Toda za pobiranje vseh teh nagrad je treba redno prihajati tja, pravi Goodman.
Če tečete enkrat na teden ali manj, se bo vaše telo vsakič počutilo, kot da skoraj začenja iz nič, zaradi česar se lahko vaša vadba počuti veliko bolj zahtevno. Po drugi strani pa se z redno vadbo vaš mišično-skeletni, srčno-žilni in nevrološki sistem nauči absorbirati vpliv teka – in se prilagodi, da postane boljši.
Ker doslednost temelji na mnogih učinkih teka, je dobra ideja, da si redne teke postavite kot zgodnji cilj, pojasnjuje Goodman. Če lahko tri do štiri tedne opravite tri teke na teden – tudi super kratke –, vam bo verjetno postalo lažje. Prvi mesec tek morda ne bo prav zabaven. Ampak če lahko premagate grbo in vztrajate pri tem mesec dni, vidite spremembo, pravi. (Če se vam zdijo trije na teden zastrašujoči, si zapomnite, da so verjetno odvisni od odmerka, saj bi, če ste tekli enkrat na nekaj tednov, povečanje tega na samo enkrat ali dvakrat na teden verjetno prineslo nekaj koristi za pravilnost.)
2. Gibi se zdijo bolj naravni.
Megan Roche , M.D., – elitni tekač, raziskovalec in trener s sedežem v Boulderju v Koloradu – se strinja, da je tekaška forma lahko nerodna in neprijetna, ko prvič začnete, pospešujete ali se vračate po premoru. Vsak korak in zamah z nogo se lahko zdita naporna, kot da se točno zavedaš, kaj tvoje telo počne.
Ko pa se zaklenete v utor, postanejo povezave med možgani in mišicami učinkovitejše in manj naporne. To je skoraj kot občutek lebdenja, pravi Roche. Bonus: Če lahko tečete na prostem, vam bo doseganje te točke pomagalo zavzeti in ceniti pokrajino okoli sebe, kar je še en znak, da napredujete.
3. Sposobni ste premagati daljše razdalje.
Knowlesova se je prvič preizkusila v teku leta 2012. Spominja se, kako se je borila ob nizu uličnih svetilk, ki so obkrožale pot kanala v središču Indianapolisa. Nisem mogla preteči dolžine teh luči - na neki točki sem se vedno morala ustaviti, zajeti sapo in malo hoditi, pravi. Leta 2016 se je bolj dosledno vrnila v šport in njen srčno-žilni sistem je zrasel dovolj močan, da jo je nosil od prve ulične luči do zadnje.
Lembach svetuje novim tekačem, naj začnejo s tekom/hojo in to štejejo za zmago vsakič, ko zmanjšajo interval hoje in povečajo tekaškega. Ko dosežete dosleden tek, si lahko postavite cilj, da boste šli še dlje.
moško poljsko ime
Neely Spence Gracey , elitni tekač in trener prav tako s sedežem v Boulderju, priporoča, da določite en tek na teden kot svoj dolgi tek. Če je vaš cilj iti dlje, počasi povečajte razdaljo tega enega tedenskega izleta - recimo z dveh milj na tri milje ali štiri na pet in sčasoma več, če želite. Vaš tempo se morda ne spreminja, vendar je pretekanje več kilometrov jasen znak, da se vaš kardiorespiratorni sistem krepi.
4. Iz tedna v teden lahko tečete več.
Večina tekačev spremlja tudi svojo tedensko kilometrino, ugotavlja Gracey. Ker gre za šport z velikim učinkom, lahko prehitro dodajanje preveč tvega a tekaška poškodba . Toda postopno krepitev je znak, da se vaše mišice, kite in sklepi prilagajajo, da postanejo močnejši in bolj odporni.
Recimo, da ste nekaj tednov tekli dva dni na teden – poskusite dodati še tretjega in poglejte, kako se bo vaše telo odzvalo, priporoča Lembach. Če želite, lahko delate do štiri ali celo pet. Samo ne poskušajte povečati svoje skupne tedenske kilometrine za več kot približno 10 % naenkrat – tako da bi to morda pomenilo, da boste sprva vsak dan krajšali.
Eden od načinov, kako zagotoviti, da se boste okrepili, namesto da bi izgoreli: spremljajte svojo vadbo. Digitalni dnevniki na spletnih mestih, kot so Strava, Garmin Connect ali TrainingPeaks, vam lahko pomagajo spremljati vašo kilometrino, pomembno pa je tudi, da opazite, kako se vaše telo počuti. Gracey in Lembach oba uporabljata Believe Training Journal (22 USD, believeiam.com), ki ponuja prostor za beleženje ciljev, bolečin in čustvenih stanj skupaj s številkami, kot so milje in časi. Pogosto preglejte svoje dnevnike in začeli boste opažati vzorce v tem, kako se počutite, koliko zmore vaše telo in ves napredek, ki ga dosegate, svetuje Lembach.
5. Polnite se v hribe.
Če živite v kraju z valovitim terenom, ga upoštevajte kot vgrajeno merilo. Pogosto je prva stvar, ki jo vidim pri športnikih, ki hitro napredujejo, 'O, moj bog, počutim se veliko močnejšega na tem klancu,' pravi Roche. Morda so nekoč morali hoditi, zdaj pa se lahko povzpnejo, ne da bi prekinili korak.
Hribi ne samo, da močno okrepijo vaš srčno-žilni sistem, temveč tudi spodbudijo skoraj vsako mišico v vašem jedru in spodnjem delu telesa. Močnejši ko postaneš, lažje plezaš. V teku navkreber je nekaj, zaradi česar se tudi ljudje počutijo močne; s tem je povezana nekaj dobre energije, pravi Roche.
Če živite tam, kjer je ravno, preverite, ali lahko poiščete naklon – tudi parkirna garaža bo zadostovala – in vadite kratek, hiter tek navzgor med hojo ali tekom navzdol. Če lahko naredite več teh ponovitev, ne da bi upočasnili ali vzeli odmor, boste vedeli, da postajate močnejši, pravi Knowles.
6. Vaš srčni utrip je nižji.
Ko prvič začnete teči, mora vaše srce še posebej trdo delati, da zagotovi dotok krvi, bogate s kisikom, do vaših delujočih mišic. Ko vaš srčno-žilni sistem postane učinkovitejši, lahko vsak pol litra krvi prenese več kisika in vaše srce ga lahko potisne večje količine z vsako črpalko.
predmeti s črko u
Goodman pravi, da spremljanje srčnega utripa v daljšem časovnem obdobju pomaga videti, kako se to dogaja. Vaša izhodiščna vrednost se bo razlikovala glede na dejavnike, kot sta vaša starost in družinska anamneza – toda ne glede na to, od koder začnete, boste verjetno opazili, da se vaše povprečno znižanje, tudi če tečete z enakim tempom. (Prsni trak vam bo običajno dal natančnejše odčitke kot monitor na zapestju, ugotavlja, vendar vam bo verjetno omogočil opazovanje trendov.)
Lembach je to metodo uporabil, ko se je pred nekaj leti vračal po poškodbi stopala. Ni nujno, da bi opazil izboljšave v tempu. Toda moj srčni utrip bi bil približno 10 do 20 utripov nižji, kot je bil pred nekaj tedni, pravi. Zame je bil to še en res dober pokazatelj. Vaš srčni utrip v mirovanju — ki ga lahko izmerite, ko zjutraj najprej vstanete — morda zmanjšanje preveč.
7. Lažje dihate – in celo klepetate med korakanjem.
Ste se kdaj počutili, kot da ne morete preteči niti bloka, kaj šele milje? Ko prvič začenjate, vas lahko vsaka razdalja povzroči sopenje in sopenje, medtem ko se vaša pljuča trudijo, da bi vnesla dovolj kisika, pravi Knowles.
Spremembe v mišicah in kardiovaskularnem sistemu, ki jih povzroča trening, sčasoma dvignejo vaš ventilacijski prag – točko med vadbo, ko postane vaše dihanje oteženo. Posledično lahko greste dlje in hitreje, ne da bi vas prevetrilo.
Sčasoma se boste morda lahko pogovarjali s svojim tekaškim prijateljem ali po telefonu, če tečete sami, poudarja Knowles. Pripovedovanje zgodb in sodelovanje z ljudmi na teku je zabavno – in to je dober znak telesne pripravljenosti, pravi Roche.
8. Tek končate z močjo.
Sčasoma boste verjetno ugotovili, da ne samo, da lahko tečete dlje, ampak se boste med tem tudi bolje počutili. Medtem ko ste nekoč mislili, da se boste lahko onesvestili četrt milje pred koncem teka na dve milji, vam bo morda ostalo dovolj v rezervoarju, da boste na koncu nekoliko pospešili. Ta povečana energija bo prišla naravno, ko se bo vaše telo prilagajalo športu ter razdalji in trajanju, ki ga premagujete.
Poleg tega lahko namerno vadite pozitiven samogovor, da še povečate svojo vzdržljivost. Ko začutite, da bledite, poskusite ponoviti afirmacijo – lahko jo sprejmete tudi za svoj teden ali celoten načrt usposabljanja, predlaga Gracey. Nekaj njenih najljubših: You can do this, Strong, gladko, nasmejan in Trust the process.
9. Takoj po teku ste manj vznemirjeni in naslednji dan vas manj boli.
Ko se prvič podate na novo razdaljo, se vam bo morda zdelo, da potrebujete dremež ali vsaj zdrav odmerek Netflixovega časa na kavču. Morda se boste počutili zelo boleče , ali ko se naslednji dan zbudite in vstanete iz postelje, se počutite precej škripajoče, pravi Goodman.
ženski kostum za klovna
Ko se vaše mišice in vezivno tkivo krepijo, med tekom utrpijo manj poškodb in se hitreje popravijo zaradi stresa in obremenitev teka. Tako boste zmogli enako količino teka – ali celo več – z manj bolečinami.
Sčasoma boste morda zjutraj lahko opravili z dolgim tekom in nato preostanek dneva nadaljevali polni energije namesto izčrpani, pravi Roche. (Upoštevajte tudi: utrujenost je lahko tudi dobro merilo, ali dosegate pravo ravnotežje med tekom – če ste po teku vedno navdušeni, morda pretiravate ali pa si med izleti ne pustite dovolj časa za okrevanje. )
imena avtomobilov z in
10. Čustveno je lažje to ponoviti naslednjič.
Izboljšave telesne pripravljenosti in okrevanje ki jih boste doživeli pri rednem teku, prav tako vpliva na vašo motivacijo. Seveda, celo izkušeni, elitni tekači včasih težko pridejo skozi vrata – ali pa imajo na poti trenutke dvoma ali frustracije.
Toda na splošno se je veliko lažje umiriti, ko ste zašli v utor in vam je tek postal navada. To zaupanje se začne krepiti, sposobnost vedeti, da boš preživel kateri koli dan, pravi Roche.
Navsezadnje boste razvili tudi tako imenovano samoučinkovitost – vero vase in svojo sposobnost za uspeh, ki presega tek. Lembach pravi takole: sposoben sem, dragocen sem in lahko dosežem stvari. En velik, a presenetljiv potencialni znak, da se izboljšujete kot tekač, je, ko se ta občutek začne prenašati na druga področja vašega življenja, od vašega dela do vaših odnosov, pravi.
11. Naredite druge spremembe v imenu teka.
In ko že govorimo o preostanku vašega življenja – ko vam bo tek enkrat prešel v navado, boste morda spremenili ostale prioritete. Lembach in njena družina – njen mož in hčerka – zdaj dajejo prednost živilom, bogatim s hranili, da spodbudijo svojo redno tekaško navado, na primer.
Morda boste tudi ugotovili, da boste šli prej spat ali boste investirali v penasti valj ali podobna orodja za izboljšanje okrevanja. In če želite dolgoročno ostati zdravi kot tekač, boste našli načine, kako to doseči trening moči in delo z mobilnostjo, ki lahko vključuje jogo in pilates, je tudi reden del vaše rutine, pravi Lembach.
12. Motivirani ste, da ciljate več, medtem ko se ob tem zabavate.
Če imate zdrav pristop k pridobivanju hitrosti, ni nič narobe, če imate cilje povezane s časom – čeprav še zdaleč niso edina možnost. Ne glede na to, ali so povezani s tempom, razdaljo, doslednostjo ali kako drugače, boste vedeli, da napredujete kot tekač, ko si postavite cilje, jih dosežete in se nato počutite prisiljeni postaviti nove. (Po drugi strani pa lahko zastavljanje ciljev, ki so preveč ekstremni, kot je tek vsak dan, medtem ko trenutno nekajkrat na mesec zavezujete vezalke, ali napredovanje naravnost od običajnih tekov na dve milji do petih milj, zmanjša cilje trajnostno na dolge razdalje.)
Vsak dan ne bo odličen, vendar bi morali izbrati cilje, ki vas navdušijo in uživajo v delu, pravi Gracey. Najprej si postavite dosegljive cilje, nato pa jih sproti obkljukujte. Zgradili boste stopnišče, ki vas bo popeljalo do tistih večjih ciljev, ki so se sprva zdeli sanjski, a po malo dela se počutite realne.
Sorodno:
- 10 stvari, ki sem se jih naučil, potem ko sem vadbo zmanjšal na 10 minut na dan
- 5 stvari, ki so mi pomagale od sovraštva do teka do njegove ljubezni
- Točno kaj in kdaj bi morali jesti pred vadbo
