Če ste kdaj čutili vrtoglavica ali imate omotico med vadbo, niste sami. Vsekakor lahko rečem, da sem bil tam nekajkrat. Običajno lahko natančno določim vzrok: pojedel sem zgodnje kosilo in pred tem pozabil prigrizniti razred HIIT .
Ne glede na to, da vem, da se moram pred vadbo pravilno napolniti, se je včasih težko spomniti, ko se mi dogaja milijon drugih stvari. Če bom imel srečo, bom ugotovil, da sem pozabil jesti na poti v telovadnico in banano. Toda običajno o tem ne razmišljam, dokler nisem v razredu, ko se počutim rahlo vrtoglavo in kot da bi si moral vzeti odmor.
Izkazalo pa se je, da premalo uživanja hrane pred vadbo lahko naredi več kot samo to, da se med skakanjem počutite rahlo omamljeni (kar ni nekaj, s čimer bi se morali potruditi). Če to počnete po pravilih, lahko vpliva na vašo vadbo, vas ovira pri doseganju ciljev in povzroči resne poškodbe, če niste previdni. Ne glede na to, ali preprosto pozabite pojesti prigrizek pred vadbo ali aktivno zmanjšujete vnos kalorij kot del splošnega načrta za hujšanje, se morate prepričati, da svojemu telesu dajete gorivo, ki ga potrebuje.
'Ne pozabite, hrana vam daje energijo,' Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., soustanovitelj SoHo Strength Lab v New Yorku in svetovalec Prehrana Promix , pove SelfGrowth. 'Natančneje, ogljikovi hidrati ki vam dajejo energijo, ki jo potrebujete za zmerno do visoko intenzivno vadbo. Če je v vašem sistemu ni dovolj, ne boste mogli proizvesti nobene pomembne količine energije.'
bogoslužje hvalnice
Če goriva ne dovajate pravilno: »Kratkoročno se boste počutili slabo. Dolgoročno ne boste napredovali, razočarani boste in začeli boste misliti, da je vadba polna lažnih obljub,« Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., ustanovni trener pri Rumble Boxing in ustanovitelj/izvršni direktor Vadba za bandano , pove SelfGrowth.
Bistvo: ne glede na to, ali je vaš cilj povečati moč, povečati vzdržljivost ali izgubiti težo, se morate prepričati, da svojemu telesu dajete gorivo, ki ga potrebuje. Tukaj so glavni znaki, da pred vadbo ne jeste dovolj. Poleg tega, kdaj in kaj morate jesti.
1. Ste omotični, omotični ali letargični.Če izvajate zmerno-visoko intenzivno vadbo brez ustreznega napajanja, vaš krvni sladkor lahko pade zelo nizko, zaradi česar se počutite omotični ali omedleli,« pojasnjuje Matheny. Prav tako se boste verjetno počutili naravnost utrujeni ali letargični, če svojemu telesu ne dajete energije, a od njega med naporno vadbo zahtevate veliko. 'Če postanete omotični in omotični, takoj prenehajte z vadbo,' Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., lastnica Alissa Rumsey Prehrana in dobro počutje , pove SelfGrowth. Če lahko, pojejte kakšno obliko hitrih ogljikovih hidratov ali sladkorja, kot je banana ali kozarec soka, ki vam lahko pomaga dvigniti krvni sladkor in se vrnete k vadbi. Omotičnost je tudi simptom dehidracije, zato popijte tudi nekaj vode.
Čeprav niso tako pogosti, obstajajo nekatera zdravstvena stanja, zaradi katerih lahko med vadbo postanete vrtoglavi ali omotični, na primer težave s srcem ali celo astma. Če se pogosto počutite tako, kljub pravilnemu oskrbi z energijo in hidracijo, je vredno obiskati zdravnika.
2. Slab si.
To je običajno bolj stvar hidracije kot goriva, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., lastnica in direktorica Prehranska energija v New Yorku, pravi SelfGrowth. Če vam je slabo, pomislite, koliko tekočine in elektrolitov ste tisti dan zaužili doslej. Morda ste pozabili popiti dovolj vode ali morda niste zaužili dovolj soli. Pomanjkanje elektrolitov (kot je sol) lahko povzroči slabost, med drugimi simptomi, kot so mišični krči in zmedenost.
Vidim veliko zdravih aktivnih žensk, ki sledijo dietam z res nizko vsebnostjo natrija in pijejo ogromno vode, a to res ne deluje ko je poletje in telovadite,« pravi Antonucci. Natrij je pomemben elektrolit, ki je nujen za uravnavanje delovanja živcev in mišic v našem telesu. Ko ga nimamo dovolj (običajno zato, ker ga izgubimo s potenjem), naše celice ne morejo pravilno pošiljati signalov in občutimo simptome, kot so krči, omotica, glavoboli in slabost.
imena za free fire
Torej, če ste pred kratkim zmanjšali vnos natrija in vam je med vadbo postalo slabo, poskusite znova dodati nekaj soli v svojo prehrano, predlaga Antonucci. Kumarice ali juha so bolj zdrav način kot krompirjev čips, saj vsebujejo veliko natrija, ne pa tudi nasičenih maščob.
avtomobili s črko d3. Ne delujete tako dobro, kot veste, da zmorete.
Če tisti dan niste pojedli dovolj hrane, se boste preprosto počutili preobremenjene, pravi Matheny. 'Med tekom ne boste mogli vzdrževati hitrega tempa in se skozi krog ne boste mogli premikati s tako hitrostjo, kot bi običajno. Na splošno se vam bo verjetno zdelo, da ne morete telovaditi tako naporno kot običajno, dodaja Rumsey. Kar je lahko zelo frustrirajuće, če si nadenete elastan in pridete v telovadnico v pričakovanju dobre vadbe.
4. Poškodujete se ali se celo onesvestite.Tukaj lahko stvari postanejo nevarne. 'Če imate premalo goriva in ne zaužijete dovolj kalorij in/ali ogljikovih hidratov, tvegate nizek krvni sladkor in potencialno omedlevico,' pravi Rumsey. To seveda pomeni večje tveganje za poškodbe. 'Med tekom lahko padeš ali se spotakneš ali, recimo, zamudiš dviganje, ko imaš težo nad glavo,' pravi Matheny. 'Prav tako ste na splošno bolj nagnjeni k poškodbam, če niste najboljši/najbolj pozorni/najmočnejši.'
5. Ne vidite rezultatov.Ne glede na to, ali želite postati močnejši, povečati svojo vzdržljivost ali shujšati, bo vaš uspeh prizadet, če ne jeste dovolj. Za to je nekaj razlogov. 'Če ne jeste dovolj, lahko vaše telo začne razgrajevati mišice, da jih uporabi za gorivo,' pravi Rumsey. Poleg tega ste morda preutrujeni, ko niste dovolj napolnjeni, da bi opravili toliko ponovitev.
Nenazadnje lahko telesu dejansko odvzamete gorivo, ki ga potrebuje motiti vaš metabolizem in otežijo hujšanje. 'Vaše telo ne bo shujšalo, če ga ne napajate pravilno. Zamujate s tem, zato se vaš metabolizem zmanjša in vaše telo začne varčevati [kalorije],' pravi Antonucci. Pravi, da ko ima nekdo težave s hujšanjem, testira njihovo presnovno stopnjo v svoji pisarni, in ko je stopnja nekoga nižja, kot bi morala biti, najprej pogleda, ali poje dovolj – včasih poveča vnos kalorij. je tisto, kar ljudem pomaga pri izgubi teže.
Kdaj in kaj torej jesti pred vadbo? Tukaj je nekaj osnovnih smernic:Ugotavljanje, koliko časa pred vadbo morate jesti, lahko zahteva nekaj poskusov in napak, saj so telesa in metabolizmi vseh drugačni. 'Odvisno od tega, v katerem času dneva trenirate in kakšne so vaše individualne potrebe, lahko dve do tri ure pred vadbo zaužijete obrok normalne velikosti ali majhen prigrizek 30 do 60 minut pred vadbo,' predlaga Rumsey. „Obrok in/ali prigrizek naj vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine z nekaj maščob in vlaknin. Če jeste manj kot eno uro pred vadbo, omejite količino zaužitih maščob in vlaknin, saj lahko velike količine upočasnijo prebavo in povzročijo želodčne krče ali slabost.«
Kar zadeva prigrizek, pomislite na preste in humus, banano ali rezino toasta z nekaj masla iz orehov ali celo na trdo kuhano jajce in rezino toasta, predlaga Rumsey. (Tukaj je še 11 idej za prigrizke pred vadbo, ki jih je odobril R.D.)
stvari s h
Poskrbite tudi za hidracijo. 'Če ste celo rahlo dehidrirani, boste morda opazili razliko v uspešnosti vadbe in okrevanju,' pravi Rumsey.
In nenazadnje, pomembno je zagotoviti, da se ves dan napolnite in hidrirate, da se lahko 'vaše telo popravi, opomore in postane močnejše od vadbe, ki ste jo izvajali prej,' pravi Matheny. 'Hrana je potrebna za ponovno polnjenje vaših zalog glikogena – oblike ogljikovih hidratov, ki je shranjena v vaših mišicah in je hitro dostopna za energijo med vadbo.' Sulavar pravi, da nenaključno prehranjevanje čez dan in potem poskušanje nadoknaditi tik pred vadbo ne bo omogočilo, da bi pravilno napolnili te zaloge, ker 'naš metabolizem ni kratkoviden. Končal boš s polnim trebuhom in malo uporabnega goriva.« To lahko vpliva tudi na vašo vadbo – zaradi česar se počutite počasne, težke, utrujene in napihnjene, pravi.
Dobro pravilo: Če niste jedli tri ali več ur, potrebujete prigrizek. Morda boste ugotovili, da potrebujete prigrizek bližje vadbi kot vaši prijatelji, toda resnica je, da se 'nihče ne bo dobro počutil na vadbi', če je bil zadnji obrok pred štirimi urami, pravi Antonucci. Zato poslušajte svoje telo, dajte mu, kar potrebuje, in korak boste bližje doseganju svojih ciljev, kakršni koli že so.
Morda vam bo všeč tudi: Kako pripraviti enostaven in zdrav toast za zajtrk
