Kaj jesti pred jutranjo vadbo: 18 možnosti za zajtrk

Ugotoviti, kaj jesti pred jutranjo telovadbo, ki izpolnjuje vse zahteve – priročno, energično in nekaj, kar ne bo motilo vašega želodca – ni lahek podvig. Idealen zgodnji obrok bo nekaj, kar vam bo dalo gorivo, ki ga potrebujete za počitek med svojim jutranja telovadba , izdelava ne traja dolgo, in pojasnjuje dejstvo, da morda nimate velikega apetita, ko prvič vstanete iz postelje. To je nekakšna uganka, ki je verjetno niste pripravljeni rešiti takoj, ko zazvoni vaš alarm.

Na srečo ni nujno, da dobite tisto, kar potrebujete za dobro počutje med vadbo, kar je zamudno ali zapleteno. Obstaja toliko preprostih in cenovno dostopnih načinov, da nekaj hitro dobite v želodcu, pa naj bo to tako, da si naredite zalogo hranljivo bogatih grižljajev, ki jih lahko zgrabite in pojdite, ali pa si vzamete le pet minut pred spanjem, da si pripravite jutranji obrok.

bogoslužne pesmi

Tukaj je tisto, kar imajo raziskave in strokovnjaki povedati o tem, kaj, kdaj in če morate jesti pred naslednjim jutranjim treningom – ter nekaj preprostih idej in receptov za zajtrk, ki bodo zadovoljili vse vaše potrebe.

Prvič, ali je v redu telovaditi prej zajtrk?

Za nekatere ljudi je lahko jesti zelo zgodaj zjutraj še posebej moteče, dietetik iz San Francisca Edwina Clark , MS, RD, certificirana specialistka športne dietetike, pravi za SelfGrowth. Ali pa morda preprosto nimate časa jesti, prebavljati, in telovadba zjutraj pred službo.

Na splošno je v redu telovaditi na prazen želodec, pravi je vprašal Freirich , MS, RDN. Če pa greste dolgo, naporno ali imate posebne cilje glede uspešnosti, raziskave podpirajo, da morate nekaj pojesti vnaprej. Na primer, metaanaliza, objavljena v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ugotovili, da boste imeli boljšo vzdržljivost in zmogljivost, da boste preživeli 60 minut ali več aerobne vadbe, če jeste vnaprej. Poleg tega jih je veliko raziskovanje predlagati, da vadba po obroku pomaga zajeziti skok krvnega sladkorja zaradi tega obroka.

Pri krajšem trajanju ali manj intenzivnih naporih predhodno prehranjevanje morda ni tako pomembno. Na primer, glede na Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports v zgornji študiji ni bilo nobene razlike v učinkovitosti med teščimi in hranjenimi udeleženci v trajanju, krajšem od 60 minut.

Splošno soglasje je, da ima tako vadba na tešče kot na tešče prednosti in slabosti, pravi Freirich. Nasveti se lahko razlikujejo glede na različne dejavnike – stopnjo telesne pripravljenosti, toleranco za postenje, cilje ter vrsto in trajanje vadbe.

Navsezadnje je odvisno od tega, kako se počutite. Če se med vadbo na prazen želodec vrti v glavi ali ste šibki, je najbolje, da najprej vnesete nekaj hrane. V nasprotnem primeru bo vaša vadba verjetno precej neproduktivna (in lahko tvegate, da se poškodujete). Če se počutite popolnoma v redu in ste sposobni opraviti nalogo, preden karkoli pojeste, potem to storite.

Kaj morate jesti za zajtrk pred vadbo?

Če ste nekdo, ki potrebuje nekaj goriva za svojo jutranjo vadbo, so ogljikovi hidrati prva stvar, ki jo iščete, saj ogljikovi hidrati zagotavljajo hiter zalogaj energije in povečajo vaše zaloge glikogena, ki so rezerve glukoze (vaše telesno gorivo), ki ga vaše mišice potopijo med vadbo, Jessica Jones , MS, RDN, CDE, soustanovitelj Nebesa hrane , predhodno pojasnjeno za SelfGrowth . To pomeni, da so sadje ali nekakšna žita odlična izbira.

Naslednje vprašanje je običajno: Ali bi morali jesti beljakovine pred ali po vadbi? Če lahko prebavite, Jones priporoča vključite skromno količino beljakovin (verjetno v obliki jajc, mleka, jogurta ali delikatesnih rezin) v vaš obrok pred vadbo. To je še posebej pomembno, če boste s tem razgradili svoje mišice trening z utežmi. Kljub temu je še vedno ključnega pomena, da dobite nekaj beljakovin po tudi vašo vadbo, saj lahko to pomaga pri okrevanju mišic.

Kaj bi morali ne jesti pred telovadnico?

Večina ljudi se bo želela izogniti uživanju velike količine beljakovin, pa tudi velikih količin vlaknine oz maščoba , saj so vse to hranila, ki lahko upočasnijo prebavo. Pomembno je zagotoviti, da ima vaše telo lahek dostop do energije, ki jo potrebuje med vadbo, ne da bi se pripravili na slabost ali želodčne težave, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, iz Street Smart Nutrition , je prej povedal za SelfGrowth.

avtomobili s črko v

Kdaj jesti pred vadbo?

Zdaj, ko veste, kaj jesti in česa ne smete jesti pred vadbo, se pogovorimo o tem kdaj jesti. Smernice o tem, kako dolgo počakati po jedi, preden začnete z vadbo, so zelo široke, od 30 minut do 3 ur, piše Jones . Če telovadite zgodaj zjutraj, verjetno nimate treh ur za ubiti. Na splošno bi morali imeti popoln obrok približno 90 minut pred vadbo dovolj časa za prebavo, Jennifer O'Donnell-Giles , MS, RDN, certificirani specialist za športno dietetiko, ustanovitelj Eat4Sport in izredni profesor športne prehrane na univerzi Columbia, pravi za SelfGrowth.

Toda če ste v stiski s časom in imate le približno 30 minut med tem, ko si nekaj privoščite v želodcu in vstopom v telovadnico, je dobro pravilo, da se odločite za manjšo porcijo kot običajno, pravi O'Donnell-Giles. Pol ure pred vadbo je prav tako primeren čas za skodelico kave, če je to del vaše rutine pred vadbo (v vednost, običajna stara kava bo verjetno boljša stava kot vse te dodatki pred vadbo vidite oglaševanje).

Tukaj je 19 idej za zajtrk pred vadbo.

Resnica je, da je najboljše gorivo pred vadbo za vsakogar drugačno. Morda boste potrebovali nekaj eksperimentiranja, da natančno določite, kaj, koliko in kdaj bi morali jesti pred vadbo. Za nekaj navdiha smo zbrali nekaj stvari, ki jih lahko jeste za zajtrk pred naslednjo vadbo. Poleg tega smo jih razporedili od lažjih do trdnejših možnosti, tako da lahko najdete nekaj, kar vam ustreza – ne glede na to, ali iščete lahek jutranji prigrizek ali kaj obilnejšega.

Upoštevajte: veliko teh idej za zajtrk pred vadbo (zlasti tistih, ki so zgodaj na seznamu) ni dovolj, da bi zdržali do kosila. Ko adrenalin in endorfini popustijo in vam začne kruliti v želodcu, posezite po prigrizku po vadbi ali drugem zajtrku, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. obnovite svojo energijo in pomagati svojemu telesu popraviti in obnoviti .

Da, vemo, da sok sam po sebi ni zajtrk, vendar Clark pravi, da je ta hitri vir sladkor je lahko odlična izbira za tiste, ki imajo težave z zgodnjim prehranjevanjem, a vseeno želijo malo okrepiti. Celo majhna količina ogljikovih hidratov je lahko dovolj goriva za izravnavo grde utrujenosti, ki jo lahko občutite takoj, ko vstanete iz postelje, pojasnjuje Clark, tako da imate dovolj energije, da opravite vadbo, preden imate čas, da se usedete. poln, obilen obrok.

imena za igre

Enake lastnosti, zaradi katerih je ta napitek odličen prigrizek po vadbi, so tudi odličen prigrizek za zajtrk pred vadbo. Bogat v ogljikovih hidratov in beljakovin, ki vas bodo poganjale skozi vašo sejo, je čokoladno mleko še posebej dobra izbira, če hrepenite po hrani, vendar niste navdušeni nad trdno hrano zgodaj zjutraj. (Poskusite brez laktoze ali čokoladno sojino mleko, če ga imate laktozna intoleranca .)

Če se vam velika skleda kosmičev zdi veliko, lahko vzamete tudi samo pest svojih najljubših kosmičev, mueslijev ali granole. Clark pravi, da vam lahko majhna porcija sestavin, kot so oves, koruzni ali pšenični kosmiči, suho sadje, oreščki in semena, zagotovi dovolj ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin, da boste vzdržni za vadbo.

Ultimativni zajtrk, ki ga lahko zgrabite in pojdite. Ta ideja je še posebej odlična za vse, ki se zbudite z rahlo slabostjo, saj so banane še posebej lahke za želodec. Če ga združite z žlico arašidovega masla (ali drugega masla iz oreščkov ali semen, na primer mandljevega ali sončničnega), boste zagotovili nekaj beljakovin in maščob, ki vas bodo obdržale.

pesem in pohvala

Clark pravi, da je to dober zajtrk pred vadbo, ker je lahko prebavljiv in ga je še lažje pripraviti. Močnejšo lakoto lahko potešite s prelivom z malo masla iz orehov. Toast brez glutena deluje tudi, če imate težave s prenašanjem glutena.

Smutiji so idealni pred vadbo, saj so polni hranil, vendar se hitro in enostavno popijejo. Svoj smoothie lahko naredite bolj ali manj nasiten, odvisno od sestavin, ki jih uporabljate. Na primer, lahko uporabite samo sadje in mleko za lažji smoothie – ali za nekaj bolj krepkega dodajte jogurt, maslo iz orehov in/ali vaš najljubši beljakovinski prah .

Datlji so kot nalašč za dodatek zajtrku pred vadbo, ker so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki dajejo vašim mišicam energijo med vadbo, Rhyan Geiger, RDN,
lastnik Phoenix veganski dietetik , pove SelfGrowth. Geiger pravi, da so zaradi velike količine magnezija in kalija, ki ju datlji vsebujejo, tudi odlična možnost za preprečevanje bolečin in vnetja mišic. In kaj je lažjega kot požirati sladko in kremasto pijačo? Njen najljubši šejk je mešanica datljev, banan, cimeta in nemlečnega mleka (čeprav lahko uporabite pravo mleko, če želite). Vendar datlji vsebujejo vlaknine, tako da, če ugotovite, da je vaš želodec občutljiv na to hranilo med vadbo, boste morda želeli tega prihraniti, ko boste imeli za prebavo nekoliko več časa kot običajno.

Okusen jogurt je še en lahko prebavljiv način, da telesu zagotovite ogljikove hidrate in beljakovine pred vadbo, brez žvečenja. Če raje kupite nesladkanega, lahko dodate med ali marmelado za nekaj dodatne hitre energije v obliki sladkorja. Okusna bi bila tudi pest granole ali narezane banane. Če je polnomastni jogurt prevelik zalogaj za vaš želodec tik pred vadbo, poskusite jogurt z zmanjšano vsebnostjo maščob ali jogurt brez maščobe ali si oglejte nekaj možnosti na rastlinski osnovi ali brez laktoze – poskrbite samo za prehrano (ogljikovi hidrati in beljakovine) vsebina je primerljiva.

To priporočilo iz Carolyn Brown , MS, RD, ima precej beljakovin in ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo. Prav tako je neverjetno enostaven za pripravo - odprite posodo in preprosto zajemajte nekaj žlic - in neskončno riffable. Poskusite svojo skuto ali rikoto preliti z malo javorjevega sirupa in nekaj sesekljanih jabolk za jesensko poslastico ali malo citrusov in agave za nekaj bolj tropskega.

Medtem ko ti verjetno ne boste imeli časa, da bi zjutraj najprej zmešali serijo piškotov, jih lahko pripravite večer ali konec tedna prej, da boste imeli pri roki za jutranjo vadbo. Piškoti za zajtrk so pogosto polnjeni z veliko istih dobrih stvari kot v granoli, kot so oves in druga žita, sadje, med in oreščki. Naredite jih v razsutem stanju in shranite v nepredušni posodi v hladilniku ali zamrzovalniku, da bodo vedno na voljo.

Ko komaj imate čas, da popijete šejk, kaj šele, da ga zmešate, se obrnite na nekaj, kar ne zahteva nič drugega kot hiter poseg v vašo shrambo in zajemalko ali dve žlici, kot je ta hitra kombinacija riževih kolačkov in masla iz orehov. Jones je to predhodno priporočil podjetju SelfGrowth ker je bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami in ne bi moglo biti lažje za pripravo ali nežnejše za želodec. Da ne omenjam, da je to tudi ideja, ki je dejansko veliko bolj vsestranska, kot se zdi. Ne glede na to, katero vrsto masla iz oreščkov ali okus riževega kolača uporabljate, boste ugotovili, da je to preprosto formulo težko pokvariti.

moška italijanska imena

Kompaktne, enostavne za uživanje, polne hranilnih snovi in ​​prenosne ploščice so prav super. Pravzaprav O’Donnell-Giles pravi, da vedno hrani več ploščic v svoji telovadni torbi za vse svoje potrebe pred vadbo, medtem ko je Clark oboževalec predvsem Kind Healthy Grains Bars. Ploščice, bogate z beljakovinami, so še posebej odlična izbira pred vadbo z utežmi (čeprav boste želeli preskočiti uživanje ploščic z visoko vsebnostjo beljakovin tik pred, na primer, tekom, če se zaradi njih počutite bleh). Ne glede na to, ali jih kupite ali naredite sami, so na voljo neskončne možnosti okusa in teksture. Pazite le, da se izogibate sortam polna dodanih vlaknin , kar bi lahko vznemirilo vaš želodec sredi vadbe.

Ta klasična kombinacija je polna kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin, pravi Clark. Ne glede na to, ali imate raje instant pakete, ovsene kosmiče na štedilniku ali ovsene kosmiče za eno noč, lahko uporabite navadne ali hitro prilagojene z nekaj rjavega sladkorja, rozin, oreščkov ali jagodičja. Če ne jeste mlečnih izdelkov, uporabite sojino ali grahovo mleko, da dobite malo več beljakovin.

Mini bageli so skrivnost za potešitev vaše zgodnjejutranje želje po pecilih, ne da bi vam pred vadbo preobremenili želodec. Če vam želodec ustreza, dodajte malo kremnega sira za majhno količino maščoba in beljakovine. Poskusite lahko tudi z alternativo brez mlečnih izdelkov na osnovi tofuja, če se to bolj ujema z vašo prehrano.

Jones pravi trdo kuhana jajca so dober način, da pred vadbo dobite lahek beljakovinski zalogaj – da ne omenjam, so priročna in dovolj blaga za zgodnje ure. Dodajte prilogo sladkega sadja, kot je grozdje, nektarina ali banana, za nekaj hitro delujoče energije, če ste bolj lačni.

Geiger obožuje sladek krompir pred jutranjo vadbo, ker vsebuje dve najpomembnejši hranili za vadbo – ogljikove hidrate in kalij – in se presenetljivo dobro ujema z vsemi vrstami okusov za zajtrk. Najraje ohranja stvari sladke, tako da svoje prelije z malo mandljevega masla in cimeta, vendar bi bil potres vseh začimb za pecivo in malo kremnega sira prav tako odličen pred vadbo in enako okusen. Vnaprej pečen sladki krompir je varen za uživanje do tri ali štiri dni v hladilniku glede na USDA , lahko pa jih po pečenju tudi zamrznete in na hitro pogrejete v mikrovalovni pečici.

Rezine pustega mesa – na primer purana – so še en način, da pred potenjem vnesete nekaj lahko prebavljivih beljakovin. Jones pravi . Zvijte jih v mini tortiljo ali zavijte za priročno in ogljikovo hidratno sredstvo za vaše beljakovine. Če imate apetit in čas za prebavo, lahko dodate tudi rezino sira.

Majhne vnaprej pripravljene fritaje (ali jajčni mafini), pečeni v pekaču za mafine, so še en odličen način, da dobite jutranja jajca, ne da bi morali prej nastaviti budilko. Pogosto so pripravljeni z malo sira, mesa in/ali zelenjave, zato so dobri za boljšo oskrbo z energijo pred vadbo. Med pripravo obroka ob koncu tedna jih naredite več, zjutraj med tednom pa enega ali dva vzemite iz hladilnika in jih pojejte ohlajene ali popečene v mikrovalovni pečici.