Najboljša 40-minutna vadba v telovadnici

Kot rečeno, an enourno vadbo je približno štiri odstotke vašega dneva, zato ga uporabite pametno. Vendar, ko upoštevate vašo vožnjo v telovadnico in iz nje, izpiranje po potenju in morda celo hitro sušenje, lahko ta vadba na koncu vzame veliko večji kos vašega jutra ali večera. Če imate natrpan urnik, se lahko 40-minutna vadba zdi veliko bolj izvedljiva in ni samo 'bolje kot nič' – če pametno porabite svoj čas, lahko izkoristite kardio in prednosti 60-minutne vadbe. vadbo v 40 minutah brez žrtvovanja. Ključ? Moraš se biti pripravljen potiti.

Vse se zmanjša na intenzivnost, Noam Tamir, C.S.C.S., ustanovitelj TS fitnes , pove SelfGrowth. Če ste učinkoviti pri tem, kar počnete, je 40 minut več kot dovolj, če spremljate čas počitka in imate načrt, pravi.

imena za izmišljena mesta

kako Tamir deli svoj 40-minutni načrt vadbe spodaj.

Nikoli ne želite preskočiti ogrevanja – telo pripravi na vadbo, kar je še posebej pomembno v hladnih mesecih, pravi Tamir. To je pomembno, ali vaša vadba traja 10 minut ali 60. Njegov nasvet je, da začnete z dihanjem s trebušno prepono – to pomeni, da globoko vdihnete skozi nos, napolnite trebuh, boke in celo spodnji del hrbta z zrakom (ne samo prsi). To lahko pomaga aktivirati vaše jedro, pravi Tamir. Nato nadaljujte z nekaj vajami za mobilnost – tukaj je pet, ki jih lahko poskusite pri ogrevanju.

Uporaba tega časa za povečanje mobilnosti je pomembna, ker vam omogoča, da se poglobite v vaje pozneje med vadbo in ko se vaša raven telesne pripravljenosti izboljšuje – na primer, če se lahko znižate v počepu, je večja verjetnost, da uporabljate pravilno obliko in poskrbite, da se aktivirajo prava mišična vlakna (navsezadnje, če si vzamete čas iz dneva za telovadnico, se morate prepričati, da delate čim bolj učinkovito).

Tukaj se začne pravo delo – Tamir je oboževalec močnih gibov za začetek vadbe. Vaja moči je nekaj, kar bo vložilo največji napor – je eksplozivno ali hitro gibanje , in tega ne počneš tako dolgo, pravi. Na primer, težki zamahi z kettlebelli, skoki v počepe, udarci z medicinsko žogo in plyo sklece bi se šteli za močne gibe. Te vrste gibov pospešijo vaš srčni utrip (pomagajo pri kurjenju več kalorij), vendar tudi trenirajo vaše telo, da lahko hitro ustvari silo IRL, pojasnjuje Tamir. To je pomembno, če bi se na primer morali prebiti v sprint.

Tamir predlaga, da izberete dva visoko intenzivna giba moči in vsakega izvajate približno 15 sekund, nato pa počivate 30 do 40 sekund. To naredite pet krogov, kar vam bo vzelo približno pet minut.

Če želite resnično kar najbolje izkoristiti svoj čas, razmislite o zamenjavi intervala počitka z aktivnostjo nizke intenzivnosti (na primer držanje visoke deske ali počepi s telesno težo ). To ohranja vaše telo aktivno in preprečuje, da bi vaš srčni utrip popolnoma padel, pravi Tamir.

Tamir predlaga, da polovico svojih 40 minut porabite za trening moči . Povečanje mišične mase poveča vaš bazalni metabolizem (kar pomeni, da vaše telo v mirovanju porabi več kalorij), vadba za moč pa lahko tudi pomaga preprečiti poškodbe, izboljša držo in še več, pojasnjuje. Pred kardio vadbo bi naredil vadbo za moč, ker boš na začetku vadbe bolj svež, pravi Tamir. Imeli boste več energije za dvigovanje težjih uteži in ne boste nihali vsepovsod. To pomeni, da boste lahko v vsako vajo vložili več energije.

Za močni del vaše 40-minutne rutine Tamir predlaga združitev vaje za spodnji del telesa (kot je počep ali mrtvo dviganje) z vajo za zgornji del telesa (kot je nagnjena vrsta) in vaje za jedro (kot je deska). ). Število ponovitev vsakega od njih je odvisno od vašega cilja in trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Če želite pridobiti mišično maso, morate narediti 6-12 ponovitev vsake, teža pa mora biti dovolj težka, da je zadnjih nekaj ponovitev zahtevnih, vendar lahko še vedno ohranite pravilno formo. Ko naredite vse ponovitve za vsako od treh vaj, boste počivali 30 do 45 sekund. Nato to serijo ponovite skupaj trikrat.

Za kroženje skozi vse tri nize naj bi vam vzelo približno šest minut, kar pomeni, da imate na voljo še 14 minut. Nadaljujte s tem vzorcem in izberite drug par potez, ki jih želite dokončati, dokler ne poteče vaših 20 minut.

Tamir predlaga tudi uporabo močnih potez, ki delujejo na obe strani hkrati, ali dvostranskih potez. Enostranski gibi, ki delujejo na vsako stran posebej (na primer deljeni počepi), so odlični za zagotovitev, da mišice na eni strani ne opravljajo več dela, a ker morate narediti eno serijo za vsako stran, niso idealni, ko primanjkuje vam časa.

Zadnjih 10 minut vaše 40-minutne vadbe bi morali posvetiti kardio vadbi, pravi Tamir. Medtem ko visoko intenzivni intervali (kot Tabata protokol ) dobite tono ljubezni, to ne pomeni, da mora vaš čas za kardio vadbo vključevati intervale.

Intervali so odlični za kurjenje kalorij, vendar vam tega ni treba početi vsak dan, pojasnjuje. Intervali so zasnovani tako, da so izjemno težki, tako da kljub temu, da med in po vadbi porabijo kalorije, zahvaljujoč naknadni učinek , predstavljajo ogromno stresa za vaše telo – in tega ne potrebujete vsak dan.

Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja je lahko odlična možnost za to 10-minutno kardio blokado, pravi Tamir, še posebej, če HIIT izvajate drugič med tednom. Lahko tudi skočite na napravo za vzpenjanje po stopnicah, vozite sobno kolo ali tečete po tekalni stezi in poskusite videti, kako daleč lahko pridete v 10 minutah. Te kardio vadbe še vedno pospešijo vaš srčni utrip in porabijo kalorije, ne da bi tako močno obremenjevale vaše telo.

ženska svetopisemska imena

Tamir meni, da si po 40-minutni vadbi ni treba vzeti dodatnega časa za ohlajanje, vendar si lahko strateško razmišljate o ohlajanju, medtem ko prehajate na naslednji del dneva. Svojim strankam rečem, naj nekajkrat globoko vdihnejo, da znižajo srčni utrip, pravi Tamir. Gibajte se in poskrbite za pretok krvi. To lahko pomaga pri bolečinah naslednji dan, pravi Tamir – čeprav ta vadba ne traja polno uro, to ne pomeni, da je naslednji dan ne boste čutili.

Za splošne cilje telesne pripravljenosti Tamir pravi, da lahko to vadbo izvajate približno trikrat na teden. Če pa si prizadevate za večje cilje (kot je izguba teže, rast mišic ali krepitev moči), lahko to storite petkrat na teden. Vse je odvisno od stopnje aktivnosti, ki ste je vajeni.

Kakor koli že, vstopite, trdo delajte, pojdite ven.

Morda vam bo všeč tudi: 9 neverjetnih gibov za toniranje zadnjice, ki jih lahko naredite doma