Je prehranjevanje pred spanjem slabo za vas? Preberite, ali uživanje hrane pred spanjem vpliva na vaš spanec, koliko časa pred spanjem bi morali prenehati jesti in kateri hrani se ponoči izogibati.
Marsikoga izmed nas zamika mali prigrizek pred spanjem. Vendar pa lahko pri nekaterih vpliva na s leep kakovost . Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
Prehranjevanje pred spanjem: prednosti in slabosti
Medtem ko so lahki prigrizki pred spanjem koristni, zlasti za stabilizacijo krvnega sladkorja in preprečevanje lakote, slabe strani za kakovost spanja in splošno zdravje pogosto odtehtajo pozitivne strani. Uravnotežite potrebo po nočnem prigrizku s potencialnim vplivom na spanje in zdravje. Vsak je drugačen, zato upoštevajte svoj osebni metabolizem, življenjski slog in občutljivost na hrano. Poslušajte svoje telo in opazujte, kako različna hrana in časi vplivajo na vaš spanec, da boste razumeli, kaj vam najbolj ustreza.
Samorast ima celotozbirka Zgodbe o spanjuda boste hitreje zaspali (prigrizek ni potreben).
Prednosti prehranjevanja pred spanjem
1. Preprečuje nočno lakoto: Če vaš spanec motijo napadi lakote, lahko pred spanjem pojeste majhen, hranljiv prigrizek. vam pomaga zaspati do jutra.
2. Lahko vam pomaga hitreje zaspati: Nekateri ljudje najdejo lahek prigrizek pred spanjem povzročajo zaspanost . Živila, bogata s triptofanom – aminokislino, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo serotonina in spalnega hormona melatonina – vam lahko pomaga hitreje zaspati .
3. Stabilizira raven sladkorja v krvi: Uravnotežen prigrizek lahko pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi vso noč, še posebej, če imate sladkorno bolezen ali težave z uravnavanjem krvnega sladkorja, saj znatni padci lahko motijo spanec in povzročijo prebujanje.
Zmehčati v spanecje meditacija, ki vam pomaga sprostiti napetost in se poglobiti v globok spanec.
Slabosti prehranjevanja pred spanjem
1. Možnost povečanja telesne mase: Prehranjevanje pozno zvečer, zlasti ko gre za visokokalorično hrano ali velike porcije, lahko prispevajo k povečanju telesne teže . Ponoči se metabolizem telesa upočasni, kar pomeni, da kalorije ne izgorevajo tako učinkovito kot podnevi.
2. Poveča tveganje za refluks kisline: Ležanje kmalu po jedi lahko povzroči povratni tok želodčne kisline v požiralnik, ki povzroča refluks kisline , kar je lahko neprijetno in moti spanec.
3. Lahko zmanjša kakovost spanja: Prebava težkih, bogatih ali velikih obrokov pred spanjem lahko povzroči nemir , zvišanje temperature in zmanjšanje REM faza spanja .
4. Moti hormonsko ravnovesje: Prehranjevanje pozno lahko motijo naravni ritem hormonov lakote kot sta grelin in leptin. To lahko povzroči večjo lakoto naslednji dan, zaradi česar se je težje držati zdravih prehranjevalnih navad in potencialno povzroči prenajedanje.
Ameriška moška imena
5. Lahko povzroči slabe vzorce spanja: Redno uživanje težkih obrokov pred spanjem lahko povzroči, da vaše telo pričakuje hrano v tem času, kar ustvari cikel slabega spalne navade ki jih je težko zlomiti.
PoslušatiZ lahkoto zaspite nazajče imate težave z zaspanjem sredi noči.
Koliko časa pred spanjem morate prenehati jesti?
Iskanje najboljšega časa za prenehanje jesti pred spanjem lahko pomaga zagotoviti, da vašega spanca ne bo motila prebava. Dobro priporočilo je, da končate zadnji obrok ali prigrizek med 2 in 4 urami pred spanjem. Če svojemu telesu daste dovolj časa za prebavo pred spanjem, lahko zmanjšate možnosti motenj spanja zaradi prebavnih motenj ali nelagodja in omogočite telesu, da se osredotoči naboljšo kakovost spanja. Prehranjevanje zgodaj zvečer lahko pomaga uskladiti z naravnim cirkadianim ritmom vašega telesa, uravnava raven sladkorja v krvi in preprečuje shranjevanje dodatnih kalorij v obliki maščobe, kar prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju.
Nasveti za zmanjšanje prehranjevanja pred spanjem
Načrtujte svoje obroke: Poskusite načrtovati svoje obroke in prigrizke tako, da boste jedli 2-4 ure pred spanjem. To lahko pomeni, da večerjate prej ali izberete lažji prigrizek, če ste lačni pozneje zvečer.
Izberite lahke prigrizke: Če ste zvečer lačni, se odločite za lahek prigrizek, ki je lahek za želodec, kot je majhna porcija jogurta, nekaj rezin jabolka ali pest mandljev. Ta živila manj verjetno povzročajo prebavne težave ali motijo vaš spanec.
Ostanite hidrirani: Včasih je tisto, kar se počuti kot lakota, v resnici žeja. Pitje vode ali zeliščnega čaja lahko zadovolji to potrebo, ne da bi to vplivalo na vaš spanec. Vendar poskusite ne piti preveč tekočine pred spanjem, da se izognete nočnim odhodom na stranišče.
Poslušajte svoje telo: Čeprav je pravilo 2–4 ure dobra smernica, se lahko stopnje prebave pri posameznikih razlikujejo. Bodite pozorni na to, kako različna hrana in časi vplivajo na vaš spanec, in jih po potrebi prilagodite.
Katere hrane se je treba izogibati pred spanjem
Nekatera živila lahko stimulirajo telo, kar povzroči morebitno nelagodje in motnje ponoči . Majhne prilagoditve vaše prehrane lahko privedejo do pomembnih izboljšav kakovosti spanja in splošnega zdravja. Če se odločite za prigrizek pred spanjem, izberite hrano, ki je lahka in lahko prebavljiva, da zagotovite dober spanec.
1. Živila z visoko vsebnostjo maščob: Ocvrta hrana, težke smetane in mastno meso se lahko prebavljajo dlje. Uživanje teh živil pred spanjem lahko ohrani vaš prebavni sistem aktiven vso noč, kar lahko povzroči nelagodje in moti vaš spanec. Lahko tudi poveča tveganje za refluks kisline v ležečem položaju, kar dodatno vpliva na kakovost spanja.
avto s črko s
2. Živila z visoko vsebnostjo kislin: Kisla živila, kot so paradižniki, citrusi in prelivi na osnovi kisa lahko sproži tudi refluks kisline . Ležanje lahko to poslabša, kar povzroči nelagodje in nemirno noč.
3. Začinjena hrana: Začinjena hrana lahko draži prebavni sistem in lahko povzroči zgago, ki je pogost motilec spanja. Kapsaicin v začinjeni hrani lahko tudi zvišati telesno temperaturo , zaradi česar je težje zaspati.
4. Kofein: Kofein iz pijač in hrane, kot so kava, čaj, čokolada in nekatere gazirane pijače, lahko ostane v vaš sistem več ur , zakasnitev vašega cikla spanja in zmanjšanje kakovosti počitka, ki ga prejmete.
5. Alkohol: Čeprav lahko alkohol na začetku povzroči občutek zaspanosti, lahko močno zmoti cikel spanja in lahko tudi poveča verjetnost smrčanja in apneja v spanju , naprej zmanjšanje kakovosti spanja .
6. Sladka živila in enostavni ogljikovi hidrati: Živila z visoko vsebnostjo sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov, kot so piškoti, pecivo in bel kruh, lahko povzročijo skoke in/ali padce krvnega sladkorja, kar lahko moti vaš spanec ali povzroči zbudi se .
Pogosta vprašanja o prehranjevanju pred spanjem
Je za vas dobro jesti pred spanjem?
Lahek prigrizek, ki je lahko prebavljiv, je lahko koristen za nekatere ljudi, še posebej, če pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in preprečuje lakoto sredi noči. Živila, ki vsebujejo beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe, lahko ponudijo trajno sproščanje energije, kar lahko pripomore k večjimiren spanecče občutite napade lakote ponoči. Vendar pa lahko veliki ali težki obroki ali živila, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja ali začimb, motijo spanec, saj povzročijo prebavne motnje, refluks kisline in nihanja ravni sladkorja v krvi.
Ali lahko spim 1 uro po jedi?
Spanje eno uro po jedi ne dopušča dovolj časa za prebavo. Če se prezgodaj po jedi uležete, se poveča verjetnost refluksa kisline, kjer se želodčna kislina premakne nazaj v požiralnik, kar povzroča draženje in bolečino. V idealnem primeru lahko počakate 2–4 ure po jedi, preden greste spat, da zagotovite pravilno prebavo in zmanjšate motnje spanja.
Kakšni so stranski učinki spanja takoj po jedi?
Spanje takoj po jedi lahko povzroči številne stranske učinke, ki lahkomotijo vašo kakovost spanjain splošno zdravje, vključno z:
Refluks kisline in zgaga: Če se prezgodaj po jedi uležete, lahko vsebina želodca steče nazaj v požiralnik, kar povzroči refluks kisline in zgago, kar je lahko neprijetno in moti spanec.
Prebavne motnje: Če jeste in se nato hitro uležete, lahko upočasnite proces prebave, kar povzroči napenjanje, pline in nelagodje.
Slaba kakovost spanja: Prebavni procesi lahko motijo sposobnost telesa, da vstopi v globlje faze spanja, kar povzroči noč nemirnega spanca nizke kakovosti.
Povečano tveganje za povečanje telesne mase: Uživanje velikih obrokov ali visokokaloričnih prigrizkov tik pred spanjem lahko prispeva k povečanju telesne teže, saj se presnova telesa med spanjem upočasni in je manj učinkovita pri obdelavi teh kalorij.
pasja imena
Kaj se lahko zgodi z vašim telesom, ko jeste pozno zvečer?
Prehranjevanje pozno zvečer, zlasti veliki ali nezdravi obroki, ima lahko več učinkov na vaše telo:
Moteni vzorci spanja: Težka ali bogata hrana lahko ohranja telo aktivno s prebavo, kar vodi donemiren spanecin zmanjšana splošna kakovost spanja.
Presnovne spremembe: Prehranjevanje pozno zvečer lahko zmoti ritem metabolizma vašega telesa, kar lahko povzroči povečanje telesne mase in povečano tveganje za presnovne motnje, kot je sladkorna bolezen.
Hormonsko neravnovesje: Pozno prehranjevanje lahko vpliva na naravno ravnovesje hormonov lakote, kot sta grelin in leptin, kar lahko spremeni uravnavanje apetita. To lahko povzroči prenajedanje ali nezdrave prehranjevalne navade naslednji dan.
Povečano tveganje za težave s prebavili: Prehranjevanje tik pred spanjem poveča tveganje za refluks kisline in prebavne motnje, saj lahko ležanje povzroči, da se želodčna vsebina premakne nazaj v požiralnik.
