ALI PILATES 'ŠTEJE' KOT VADBA ZA MOČ?

Pilates ni nov – pravzaprav je star skoraj 100 let! – toda v zadnjem času se vse več ljudi obrača na to obliko vadbe z majhnim učinkom. Primer: Pilates je dobil naslov kot the najbolj priljubljena vadba leta 2023 glede na letnik ClassPass poročilo , ki je premagal druge priljubljene oboževalce, vključno z jogo, kolesarjenjem in barrejem.

Če želite poskusiti, se morda sprašujete: Kaj prijazen vadbe je to, točno? Ali gre le za gibčnost in ravnotežje, ali se tudi pilates šteje za vadbo moči? (Navsezadnje, če ste kdaj videli na primer premikanje stotke, osredotočene na jedro, se zagotovo zdi, kot da naredi številko na vaših trebušnih mišicah.) Dotaknili smo se osnove z nekaterimi strokovnjaki za pilates, da bi nam pomagali razčleniti, katera polja ustrezajo -in kako ga lahko vključite v svojo vadbeno rutino.

Ali torej pilates velja za vadbo za moč?

Pilates, ki je bil prvotno razvit kot orodje za rehabilitacijo vojakov iz prve svetovne vojne, daje velik poudarek mobilnosti, stabilnosti, pravilni obliki, poravnavi telesa in povezavi med umom in mišicami. Zaradi tega je odlična vadba za vsakogar, ki želi izboljšati svoje vsakodnevne funkcionalne gibalne navade ali svoj šport, Lynda Gehrman , lastnik in direktor BASI Pilates Academy v New Yorku in trener učiteljev pilatesa, pravi za SelfGrowth. To lahko storite s posebnimi upornostnimi napravami, kot je Reformer, ali na blazini z lastno telesno težo (in morda z rekvizitom ali dvema, kot so lahke uteži, obroči ali žoge za vadbo).

Če trenirate moč, ste verjetno že seznanjeni z nekaterimi običajnimi gibi pilatesa, ki vključujejo deske, počepe, izpadne korake, zadnjične mostove, kroge za roke, kroge za noge in različice trebušnjakov. Zato je logično, da je pilates oblika vadbe za moč. prav?

ideje za ime seznama predvajanja

Da, vendar z zvezdico. Raziskave so pokazale, da je pilates učinkovit za izgradnjo obeh moč in mišica — dva rezultata, ki si jih na splošno predstavljamo pri vadbi za moč — verjetno je koristno, če se poglobimo.

Prvič, v najširšem smislu lahko vadbo za moč opredelimo kot vse, kar preprosto naredi vaše telo močnejši – v bistvu vse, kar vašim mišicam omogoča, da nekoliko lažje opravljajo naloge, inštruktor pilatesa Laurence Agénor, DPT, soustanovitelj in klinični direktor pri The Wellness Den by Cynergy Physical Therapy , pove SelfGrowth. Tu izpolnjujejo pogoje pilates, pa tudi druge dejavnosti, kot so joga, barre in splošno dvigovanje uteži, pojasnjuje dr. Agénor.

moška italijanska imena

Pilates daje poseben poudarek ekscentrične mišične kontrakcije (ko se podaljšajo pod obremenitvijo, kot je spuščanje v počep), da bi povečali moč, pravi Gerhman – pomislite na gibe, kot so krogi nog in slon , ki zadene vaše stegenske mišice, ko so raztegnjene. Ker pa vaje pilatesa zahtevajo tudi veliko stabilnosti, bodisi vaše jedro bodisi vaši udi delujejo precej tudi izometrično (ko mišica miruje pod obremenitvijo, kot bi visela v spodnjem delu počepa), ko izvajate kakršen koli gib. Nazadnje, pilates uporablja tudi koncentrične kontrakcije (ko se vaša mišica pod obremenitvijo skrajša, na primer, ko vstanete iz počepa), tako da zajema vse tri glavne kontrakcije, ki so potrebne, da se vaše mišice okrepijo.

Če pa na definicijo moči pogledate izključno z dvigovalnega vidika, iz leče največja moč, je odgovor nekoliko drugačen, pravi dr. Agénor. Če ga definirate z absolutno težo, ki jo lahko premaknete, bodisi samo enkrat – kar je znano kot največja ena ponovitev – ali v peščici ponovitev (splošno priporočeno programiranje, da resnično postanete močnejši), pilates v resnici ne ustreza račun. Dr. Agénor pravi, da njen končni cilj ni izboljšati skupno proizvodnjo sile in moči, in ne vključuje izvajanja vaj po določeni shemi ponovitev in nizov, da bi poskušali dvigniti super težka bremena. (Pravzaprav boste v primeru mat pilatesa omejeni s tem, koliko lahko sploh dodate).

Kakšna moč torej so gradiš na pilatesu? Ker gre le za izvajanje počasnih, nadzorovanih gibov – kar podaljša čas, ko so vaše mišice pod napetostjo – povečate svojo mišično vzdržljivost, namesto da resnično izboljšate maksimalno moč, pravi dr. Agénor. Posledično trenirate svoje mišice, da lahko delate dlje in naredite veliko, ne da bi morali dvigovati res težka bremena.

Pilates krepi moč, ki vam pomaga varnejše in učinkovitejše gibanje.

Po Gehrmanovih besedah je glavni namen pilatesa izgradnja moči in stabilnosti v vašem največjem obsegu gibanja, namesto da bi preprosto trenirali, da bi postali močnejši v enem določenem gibu.

Ko izvajate pilates, delate vse mišice, ki podpirajo sklep, kar omogoča večjo in varnejšo gibljivost. Na primer, ko ciljate na ramena – recimo z gibi, kot so ramenski krogi ali vajo Reformer, imenovano razširitev prsnega koša -ne treniraš samo vaše deltoide. Izzivate tudi majhne mišice rotatorne manšete, ki obdajajo vaš ramenski sklep. Enako velja za gibe spodnjega dela telesa, kot so krogi z nogami ali ena noga glutealni most , ki delujejo na vaše manjše mišice za stabilizacijo zadnjice – tiste, ki jih veliko ljudi zanemarja. Če pokličete okrepitve, to pomaga zaščititi pred prekomerno uporabo določenih mišic, saj boste imeli več igralcev, ki bodo prevzeli del bremena. Posledično lahko zmanjšate tveganje za poškodbe, pravi Gehrman.

pomen imena julia

Še več, moč, ki jo pridobite pri pilatesu, je resnično obsežna: cilj običajnega tečaja je, da obremenite vse svoje glavne mišične skupine in premikate hrbtenico v različnih položajih, vključno z upogibom, iztegom, stranskim upogibom in rotacijo, pojasnjuje Gehrman. To pomaga zgraditi funkcionalno, dobro zaokroženo moč, ki vas pripravi na varno in učinkovito spopadanje z različnimi gibi v športu in življenju.

Ampak ni samo tudi glede moči.

Pilates je koristen iz toliko razlogov, pravi dr. Agénor. Medtem ko povečujete svojo moč, izboljšujete tudi kopico drugih vidikov svoje telesne pripravljenosti, zaradi česar je to resnično učinkovita, dobro zaokrožena modalnost.

Vzemite na primer ravnotežje. Pilates je odličen za pomoč pri ohranjanju stabilnosti, saj vključuje veliko enostranskih gibov, kot so izpadni koraki in vadba na skiroju ki izzivajo vaše težišče, pravi dr. Agénor. Poleg tega, če to počnete na Reformerju, vam lahko nestabilna površina resnično pomaga preprečiti nihanje, dodaja. Pravzaprav je obsežna zbirka raziskav potrdila to korist za celo vrsto različnih populacij, vključno z zdravimi odraslimi, mlajšimi z bolečinami v spodnjem delu hrbta in starejšimi ljudmi, pri katerih obstaja tveganje padcev.

Pilates lahko tudi poveča vašo prožnost – raziskovanje podpira tudi to - vendar ne na način, kot si verjetno mislite. Pogosta napačna predstava o pilatesu je, da vključuje ogromno raztezanja, pojasnjuje Gehrman. In čeprav lahko inštruktorji tu in tam dodajo nekaj statičnih raztezkov (takšnih, pri katerih se postavite v položaj in zadržite), večina prednosti prožnosti prihaja z ekscentričnim delom vaših mišic, pravi Gehrman. Tudi s tem je soliden prenos: poleg zmanjšanja tveganja za poškodbe tudi pomaga vašim mišicam delovati super učinkovito, kar pomaga povečati vašo učinkovitost v telovadnici ali pri športu. Torej ne, ne gre le za to, da bi zabili razkorak ali prepognili čelo k stegnom.

Še ena prednost: Pilates vas lahko nauči, da se bolj pozorno povežete s svojim telesom; Inštruktorji močno nagovarjajo, da udeleženci vedo, katere mišice bi morale delovati med določenimi gibi in kakšen bi moral biti občutek, pravi dr. Agénor. To lahko pomaga zgraditi zavedanje telesa, ki presega razred.

Nazadnje, če ste šele začeli z vadbo, je možno, da lahko pilates dvigne vaš srčni utrip dovolj visoko za daljše časovno obdobje, da preverite tudi kardio polje. Vendar je vse odvisno od vaše stopnje pripravljenosti. Če redno telovadite, kljub temu, da občasno malo zadihate, vaš srčni utrip najverjetneje ne bo dovolj visok za dovolj dolgo, da bi ga resnično označili za kardio, pojasnjuje dr. Agénor.

avtomobili na črko j

Skratka, pilates je lahko odlično dopolnilo vsemu, kar radi počnete za vadbo.

Pilates želite vključiti v svoj trenutek vadbena rutina ? Obstaja veliko različnih načinov, s katerimi lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost in se ujemate z drugimi načini premikanja telesa.

Pilates je lahko vaša edina oblika vadbe, če tako želite, pojasnjuje Gerhman, vendar je v resnici namenjen dopolnjevanju vsake oblike fitnesa, vsakega športa, vsakega funkcionalnega gibanja.

Odvisno od vašega izhodišča lahko pilates potrdi polje kot vadbo za moč, če iščete mišično vzdržljivost namesto največje proizvodnje sile in moči; Prav tako se lahko zelo dobro ujema z bolj tradicionalno rutino dvigovanja uteži, saj pomaga zgraditi izjemno celovito funkcionalno moč in se osredotoča na stabilizacijo mišic, ki jih dvigovanje težkih predmetov včasih spregleda. Tudi če pilates ni vaš glavni napor, vam lahko občasno izvajanje vadbe pomaga doseči višji nivo v telovadnici, saj bo vključil in okrepil tiste majhne mišice, ki podpirajo vaše večje dvige.

Bolj kardio oseba? Pilates lahko zagotovi spodbudo tudi na tem področju. Ne glede na to, ali ste redni tekač, plavalec ali kolesar, pomaga poudariti mobilnost in stabilizacijo jedra – oboje vam lahko pomaga varneje in učinkoviteje zdrobiti te ponavljajoče se gibe.

Če povzamem vse, ne glede na vrsto vadbe, ki jo imate najraje, lahko dodate nekaj pilatesa, da postanete močnejši, odpornejši vaditelj – in človek. In kdo si tega ne želi?

Sorodno: