10 stvari, ki jih morate vedeti, preden se odpravite na ure pilatesa

Če se je vaša fitnes rutina počutila nekoliko zastarela, jo lahko poskusite z novo vrsto vadbe, da bo spet sveža. Udeležba na tečajih pilatesa je lahko dober način za razširitev vaših fitnes obzorij, ne glede na to, ali govorimo o tečaju na blazini ali na pilates reformerju.

Pilates je zelo vsestranski - medtem ko vi zagotovo lahko delati v telovadnici ali studiu, vam zagotovo ni treba. Če vam je bolj všeč vadba doma ali celo če se želite navaditi na vrsto vadbe, preden se pridružite javnemu tečaju, je na voljo tudi veliko možnosti za pretakanje ali virtualni pilates.

Ne glede na to, kako obiskujete tečaje, lahko poskus pilatesa spremeni pravila vadbe, ne glede na vašo telesno pripravljenost.

Pilates bo zadostil potrebam vsakogar, da izboljša svoje gibanje na eleganten način, hkrati pa ga naredi izjemno zahtevnega, Gabriela Estrade , certificirana inštruktorica pilatesa in osebna trenerka s certifikatom ACE s sedežem v New Jerseyju, pravi za SelfGrowth. Lahko naredite toliko različic istih vaj, da ostanejo sveže.

Želite vedeti, za kaj gre? Tukaj je vse, kar mora novinec v pilatesu vedeti, da bo užival v svojem prvem tečaju.

Kaj sploh je pilates?

Pilates je oblika vadbe z majhnim učinkom, katere cilj je okrepiti mišice, hkrati pa izboljšati posturalno poravnavo in prožnost. Tipične vadbe pilatesa običajno trajajo od 45 minut do ene ure, je za SelfGrowth povedala Sonja Herbert, inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica Black Girl Pilates.

Pilates lahko izvajate z ali brez opreme (več o tem spodaj), vendar ne glede na to, kaj lahko pričakujete, bodo gibi vključevali počasne, natančne gibe in nadzor dihanja.

Pilatesove vaje običajno ciljajo na vaše jedro, čeprav vaje delujejo tudi na druge dele telesa. Pilates ni omejen na določene dele telesa, pravi Herbert. Da, veliko klasičnih pilates gibov se osredotoča na vaše jedro in trup, vendar to ne pomeni le vaših trebušnih mišic. Čeprav je pilates posebej opredeljen kot vadba za jedro ali trebušne mišice, je pomembno, da stranke vedo, da jedro vključuje celotno trup, to je trebuh, boke, notranjo in zunanjo stran stegen ter hrbet, pojasnjuje Herbert. In mnogi inštruktorji pilatesa mešajo gibe, ki so posebej namenjeni vključevanju predelov, kot so roke, zadnjice in spodnji del nog. Pričakujte torej vadbo za celotno telo. (Primer: ta vadba pilatesa za telo in noge.)

Kakšne so prednosti pilatesa?

Za kaj je pilates dober, se boste morda vprašali? No, obstaja ogromno prednosti pilatesa, ki bi se jih morali zavedati. Pilates je metoda vadbe za celotno telo, ki vam bo pomagala narediti vse bolje, pravi Herbert. Krepi in stabilizira vaše jedro telesa, ki je vaša osnova, tako da se lahko učinkovito gibate, hkrati pa izboljšate svojo držo, prožnost in gibljivost.

bogoslužje hvalnice

In če iščete funkcionalno gibanje – takšno, ki vam pomaga pri vsakodnevnem boljšem gibanju med opravljanjem vsakodnevnih nalog – vas lahko pilates izuri tudi v tem. A 2018 študija 90 ljudi, objavljenih v Journal of Exercise Rehabilitation ugotovili, da so udeleženci, ki so vadili pilates eno uro trikrat na teden osem tednov, izboljšali svoje rezultate na funkcionalnem gibalnem zaslonu, ki meri stvari, kot so ravnotežje, stabilnost in mobilnost, bolj kot ljudje, ki so namesto tega izvajali jogo (ali ki niso telovadili). sploh).

Potem so tu še prednosti za mišice – zlasti na področju vzdržljivosti. Ena 2010 študija objavljeno v Journal of Strength & Conditioning Research ugotovili, da so ljudje, ki so vadili pilates dvakrat na teden 12 tednov, znatno povečali vzdržljivost trebuha, prožnost stegenskih mišic in vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa. Raziskovalci teoretizirajo, da lahko namigi stabilizacije lopatice med gibi (ko vam rečejo, da lopatice spravite skupaj ali navzdol), skupaj s povečanjem moči in vzdržljivosti jedra, povzročijo izboljšanje moči zgornjega dela telesa.

Tako kot druge oblike vadbe je bilo tudi za pilates ugotovljeno, da blagodejno vpliva na duševno zdravje. A 2018 meta-analiza osmih študij o pilatesu je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so vadili pilates, poročali o zmanjšanju simptomov depresije, anksioznosti in utrujenosti ter o povečanju energije. Pri pilatesu gre za povezavo duha in telesa in je lahko odličen uvod v fizično in duševno vzdržljivost, pravi Estrade. (Seveda se nobena oblika vadbe ne šteje za zdravljenje duševnih stanj in izboljšave se ne pojavijo pri vseh ljudeh – srečanje s strokovnjakom za duševno zdravje je še vedno pomemben korak, če doživljate anksioznost, depresijo ali druge težave .)

Ste pripravljeni na vadbo pilatesa? Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pri prvem razredu.

Obstajata dve vrsti pilatesa: mat pilates in reformer pilates. Tečaji temeljijo bodisi na blazini, ki je nekoliko debelejša od vaše standardne blazine za jogo (za blaženje točk pritiska), bodisi na napravi, imenovani pilates reformer, ki je drsna platforma, skupaj s stacionarno palico za noge, vzmetmi in škripci, ki zagotavljajo odpornost. .

Ustvarjanje trdne podlage za pilates s tečaji na blazini, preden se odpravite na reformator, je lahko koristno, saj vašemu telesu omogoča, da bolje razume, kako se podpirati brez zunanjega odpora, Patricia Sabulis , a Ogledalo trener in ambasador Lululemona, pravi za SelfGrowth. Z uporabo lastnega telesa kot upora se boste naučili vključiti določene mišice za izvajanje vaj v pravilni obliki.

Sabulis pravi, da kot novinec pri pilatesu lahko iščete tečaje z oznako classic mat odlična vstopna točka. To je zato, ker na splošno pokrivajo osnove – več o teh temeljnih vajah spodaj – in sledite vrstnemu redu, ki vam pomaga, da se seznanite z aktiviranjem globokih mišic.

Ko se počutite udobno in ste pripravljeni na reformatorja – spet boste morda želeli poiskati razrede, imenovane klasični reformer – je dobro, da na svoj tečaj stopite zgodaj. Povejte svojemu inštruktorju, da prvič uporabljate opremo, da vam lahko na hitro predstavi, za kaj gre, pravi Sabulis. (Nekateri studii za pilates ponujajo tudi individualna navodila o reformerju, vendar so te seje ponavadi dražje.)

Obstaja tudi nekaj drugih kosov opreme za pilates, na katere bi morda želeli biti pozorni, čeprav se verjetno ne bodo pojavili na večini tečajev pilatesa za začetnike.

fred flintstone pop funko

Najpogostejši deli opreme so Wunda, nizek stol z oblazinjenjem in vzmetmi, Cadillac (ki je nekoliko podoben postelji z baldahinom in se uporablja na različne načine za napredne učence), korektor hrbtenice, visok stol , in čarobni krog, obroč, ki ga pogosto uporabljate med nogami za ustvarjanje odpornosti.

Ne glede na to, kateri razred izberete, svojemu inštruktorju sporočite, da ste začetnik. Tako vas bodo lahko ves čas spremljali in vam ponudili spremembe ali prilagoditve oblike.

Mnogi trenerji običajno združujejo elemente pilatesa in joge v eno vadbo v svojem razredu, zaradi česar lahko mnogi domnevajo, da gre za isto vrsto vadbe. Čeprav sta si v nekaterih pogledih podobna, sta si v nekaterih pomembnih pogledih tudi različna.

Prvič, podobnosti: tako pilates kot joga sta vadbi z majhnim učinkom, ki poudarjata povezavo duha in telesa. Oba načina vadbe lahko izvajate samo s svojo telesno težo, čeprav lahko vključujeta tudi pripomočke. (V primeru joge lahko to vključuje stvari, kot so bloki ali trakovi.)

Toda ko razmišljamo o pilatesu in jogi, je pomembno prepoznati tudi njune razlike – predvsem imata zelo različne pristope in izvor.

Začetki joge – ki se je začela v Indiji pred več tisoč leti – so se začeli z meditacijo, fizični položaji pa so bili razviti kot način za podporo te notranje prakse, pravi Sabulis. Z leti so se razvile različne vrste joge, vključno s Hatha, Vinyasa in Ashtanga, ki vključujejo različne položaje v različnih oblikah.

Po drugi strani pa je pilates ustvaril Joseph Pilates v dvajsetih letih 20. stoletja, ki je svojo metodo treninga predstavil plesalcem, ki so okrevali po poškodbi. Pilates Method Alliance .

Joseph Pilates je razvil sistematično in čisto fizično prakso, ki se osredotoča predvsem na rehabilitacijo, pravi Sabulis.

Kot rezultat, pilates vključuje večjo osredotočenost na krepitev moči in stabilnosti v vaših osrednjih predelih okoli hrbtenice. Medtem ko pri jogi krepite moč, je njen poudarek bolj na prožnosti, pravi Sabulis. Kljub temu obstaja soliden prenos med obema – zagotovo lahko pridobite večjo prilagodljivost s pilatesom, tako kot lahko postanete močnejši z jogo.

Herbert pravi, da obstaja ustaljen nabor pilates vaj, ki so običajne pri začetnih tečajih. Vključujejo:

pomeni ime julia

• The Hundred: dihalna vaja, ki cilja tudi na moč in stabilnost jedra
• Roll-up: počasen, natančen gib, ki razteza hrbtenico in zadnji del telesa ter krepi trebušne mišice.
• Krogi v nogah: gib, ki krepi boke in stabilizatorje jedra
• Rolling Like a Ball: vaja, ki masira hrbtenico in razpira hrbet
• Serija 5: skupina gibov, ki krepijo trebušne in hrbtne mišice

Potem, ko se seznanite z gibi, jih lahko vaš tečaj pilatesa nadgrajuje in ponuja napredovanja, da še naprej izzivate svoje mišice.

Na primer, vajo Pilates Hundred lahko izboljšate z žogo med gležnji, da dodate večjo povezavo z vašo srednjo črto, pravi Estrade. V igri Rolling Like a Ball lahko obroč med vašimi gležnji izziva vašo stabilnost.

Če se počutite bolj udobno preizkušati nov način vadbe v udobju svojega doma, namesto da bi se privajali na javni, osebni tečaj, lahko začnete s pilatesom virtualno.

Virtualni tečaji so lahko zelo prizemni in pristni ter vas lahko seznanijo s studii, kjer se lahko udeležite tečajev v živo, če se pozneje počutite udobno, pravi Estrade.

Obstaja tudi kup aplikacij za fitnes, ki jih lahko uporabite za vadbo pilatesa:

• Peloton (13 USD na mesec)
  Čeprav je ta aplikacija verjetno najbolj znana po svojih kolesarskih tečajih, ponuja tudi možnosti pilatesa. Tečaji so priročni, z dobrim tempom in lahko dostopni, zaradi česar so popolni za tiste, ki imajo radi vse svoje vadbene dejavnosti – kolesarjenje, vadbo z utežmi, jogo, HIIT – na enem mestu, pravi Estrade.
• Center (30 USD na mesec)
  Ta aplikacija, ki jo je ustvaril igralec Chris Hemsworth, ima štiritedenski program joge in pilatesa, imenovan Centr Align (ki ga poučujeta strokovnjak za jogo Tahl Rinsky in inštruktorica pilatesa Sylvia Roberts), ki je primeren za začetnike do srednje stopnje.
• Odpri (20 USD na mesec)
  Open ponuja ure pilatesa poleg dihalne vadbe, meditacija , in jogo za vseobsegajočo rutino duha in telesa.
• Oba fitnesa (19 USD na mesec)
  Udeležite se tečaja pilatesa v živo ali enega od stotin v knjižnica na zahtevo , kjer lahko razvrstite tečaje glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti, dolžino razreda in več.

Če vas bolj zanima reformer, vas zdaj pokrivajo tudi blagovne znamke. Ti domači reformatorji so opremljeni tudi s programiranjem vadbe, tako da se lahko ure pilatesa reformerja udeležite kar v svoji dnevni sobi. Tukaj je nekaj možnosti, ki jih morate upoštevati:

• Flexia pilates (3495 USD/39 USD na mesec za naročnino)
  Ta pametni reformer je opremljen z nastavljivimi ramenskimi nasloni, sistemom škripcev, sedežno boksom, skakalno desko, oblazinjenimi stopalkami in stojno ploščadjo. Njegova naročnina vam omogoča dostop do knjižnice vadb in meritev uspešnosti v realnem času ter priporočil glede vadbe na podlagi vaših ciljev.
• Reform RX (4995 USD/39 USD na mesec za najmanj 12-mesečno članstvo)
  Dobili boste dostop do več kot 100 vadb pilatesa, vključno s tečaji za moč, kardio vadbo in gibčnostjo, neposredno iz vaše naprave, zahvaljujoč vgrajeni digitalni tehnologiji v tem domačem reformatorju. Na 21,5-palčnem zaslonu na dotik boste lahko videli svoj srčni utrip in čas, ko so vaše mišice pod napetostjo.
• Okvir Fitnes (2999 USD/39 USD na mesec za naročnino)
  Frameov reformer z dvojno platformo ima tehnologijo s pritiskom na gumb, ki vam omogoča enostavno prilagajanje upora na vašem stroju, kar omogoča tišje in bolj gladke prehode med potezami. Njegova naročnina vam omogoča dostop do tečajev v živo in na zahtevo ter osebnih priporočil za vadbo.

Čeprav se morda ne boste lotili visokointenzivnih vaj, kot so skoki iz počepa ali dvigovanje težkih uteži, so lahko rutine, ki jih ponujajo tečaji pilatesa, večinoma z lastno težo, precej intenzivne. Vzemite zgoraj omenjeno Pilates Hundred, ki je odličen primer pilates vadbe, ki uporablja mikrogibe, kar pomeni samo gibanje, ki ne uporablja celotnega obsega gibanja. Gibanje, osredotočeno na jedro, kot je Pilates Hundred, ki vključuje manj kot dva centimetra stalnega gibanja, bo vaše trebušne mišice peklo.

Posvetitev vaše celotne pozornosti tudi najmanjšim gibom pomeni, da boste delali mišice, ki jih vsaka vaja namerava. In to pomeni, da se lahko po vadbi spopadate z odloženo bolečino v mišicah (DOMS).

Bolečina pri pilatesu se razlikuje od opeklin, ki jih dobite zaradi utripanja v razred barre ali metanje kettlebella, pravi Estrade. To je bolj subtilna bolečina, kjer včasih najdete mišice, za katere niste vedeli, da jih imate. Na primer, vaše notranje stegenske mišice je težko zadeti pri drugih vrstah vadbe, vendar jih pilates ponavadi dobro izolira, zato lahko tam občutite nekaj nepričakovane bolečine.

Če pa vaše mišice to čutijo, ne skrbite: čeprav bo bolečina naslednji dan po prvem tednu morda neprijetna, se bo vaše telo sčasoma bolj navadilo na gibe. Če vas boli naslednji dan, samo pomeni, da izzivate svoje mišice na nove načine ali delate mišične skupine, ki običajno ne dobijo veliko pozornosti – to ni nekaj, za čimer bi morali loviti ali pokazatelj uspešne vadbe .

Vsaka vadba od barre do CrossFita ima svojo terminologijo, vključno s pilatesom.

Všeč mi je jezik pilatesa in odličen učitelj bo uporabil namige na način, ki oživi vašo anatomijo in gibe, pravi Estrade. Povezava poslušanja besed, vizualizacije vaje in njenega izvajanja je lahko transformativna in navdihujoča – in tako kot pri učenju katerega koli novega jezika, vedno obstaja žargon.

Za pilates vedite, da je vaš elektrarna se nanaša na središče vašega telesa, od koder prihaja vsa vaša moč za izvajanje gibanja. Luščite skozi hrbtenico pomeni počasno premikanje od vretenca do vretenca. Verjetno boste slišali tudi določene fraze z navodili. Objemite glavo z rokami, tako da lahko vratno hrbtenico podpirate v rokah. Potisnite brado proti prsnemu košu, kar vam bo pomagalo, da začnete globoke trebušne mišice in iz enačbe izločite svojo glavo in vrat. In končno, potisnite lopatice navzdol, kar vam bo pomagalo podaljšati hrbet, tako da boste odprli ramena. Sčasoma se boste navadili na te fraze!

Tudi če imate običajno raje ohlapna oblačila za vadbo, boste morda želeli poskusiti več možnosti za oprijem telesa za ure pilatesa. 'Tako lahko inštruktor bolje vidi vaše gibe in vaša oblačila se ne ujamejo v vzmeti ali drugo opremo,' Carrie Samper, nacionalna vodja usposabljanja za pilates pri Equinoxu, pravi za SelfGrowth. Kapri hlače ali pajkice so morda boljša možnost kot kratke hlače, ki se lahko dvignejo med gibi, ko ležite in premikate noge nad seboj, pravi.

Kar zadeva obutev, ste lahko za sejo bosi ali nosite nogavice. Večina studiev ima svoj predlagan protokol. Poiščite ga na spletni strani studia, povprašajte na recepciji, ko se prijavljate v svoj razred, ali pokličite vnaprej, da boste vedeli, preden pridete tja.

Če se boste odločili za nogavice, si poiščite par z gumijastimi detajli na podplatih, da vam ne bo zdrsnilo na podlogi ali stroju. Pristop bosih nog ali le v nogavicah vam bo prav tako pomagal pri navigaciji v trakove in iz njih na standardnem reformerju.

fred flintstone pop funko

Tudi če studio prvi teden ponuja neomejeno število tečajev – ali če imate neomejen dostop do njih v svoji aplikaciji – ne načrtujte, da boste vsak dan hodili na tečaj. Vaše telo potrebuje dan ali dva, da si opomore od naporne vadbe z odpornostjo, kot je pilates.

Prav tako se morate upreti želji, da bi pilates postal vaš samo telovadba. Navzkrižno usposabljanje (na primer, da si poleg pilatesa vzamete čas za tek ali vključite vadbo za moč) je pomembno, ne glede na to, kateri način vadbe menite, da je vaš glavni tip ali vaši specifični fitnes cilji.

Če ste maratonec, vam bo pilates pomagal pri prostem dnevu okrevanje in preprečevanje poškodb, pravi Estrade. Iz istih razlogov je lahko odlično dopolnilo vadbi s prostimi utežmi.

Na primer, Estrade dodaja pilates vaje k svojemu ogrevanju, da pripravi svoje mišice na to, kar sledi v njeni vadbi moči, in jih vključi kot zaključne vaje, ki pomagajo resnično izgoreti mišice pozneje. Videla sem, kako pri vsem tem pomagajo krepilni in nadzorovani, premišljeni gibi pilatesa, pravi.

Blaga ali zmerna bolečina ni resna in ni razlog za skrb, vendar je možno, da lahko se s pilatesom poškodujete. Pretiravanje s pilatesom, še posebej, če ste nov v vadbi na splošno lahko preobremeni vaše mišice, zlasti če jim pred naslednjim tečajem ne daste dovolj časa za okrevanje.

Naprezanje spodnjega dela hrbta – pomislite, boleča ali ostra bolečina v spodnjem delu hrbta, ki lahko seva po zadnjici in stegnih – je lahko pogosta poškodba pri pilatesu, še posebej, če vaša forma med gibi ni v pravi formi. Lahko se pojavi tudi tendinopatija rotatorne manšete, kjer lahko med premikanjem čutite bolečino in zmanjšano gibljivost v ramenskem sklepu, kar je lahko posledica ponavljajočih se gibov, pravi Estrade. Ne glede na poškodbo, če čutite bolečino ali ovirano gibljivost, ki traja čez dan ali dva enostavnega DOMS-a, morate prekiniti svojo rutino pilatesa in razmisliti o obisku zdravnika ali fizioterapevta.

Medtem ko nihče ne more 100-odstotno preprečiti poškodb pri katerikoli vrsta vadbe, obstaja nekaj načinov, kako se lahko zaščitite, ko začnete s pilatesom. Začnite na primer z začetnim tečajem, ki vam bo pomagal naučiti se osnovnih gibov pilatesa, pravi Estrade. Prav tako vas spodbuja, da greste počasi in se osredotočite na povezavo med umom in telesom, kar vam lahko pomaga pri vpogledu v lastno telo. Na koncu razmislite o zasebni lekciji (še posebej, če ste prvič na reformerju), da se boste počutili bolj udobno in samozavestno. In seveda, kot pri vsaki vrsti vadbe, je ključno pravilno ogrevanje.

Osnove vadbe še vedno veljajo: začnite nizko in pojdite počasi, pravi Estrade.

Sorodno:

• 17 pilates vaj, ki resnično delujejo na vaše jedro
• Vadba pilatesa za celotno telo, ki zadene vsako mišico v vašem telesu
• 13 prednosti pilatesa, zaradi katerih boste želeli zamenjati vadbo