Če iščete funkcionalen in učinkovit način za resno razgibavanje spodnjega dela telesa, vam lahko priporočamo počep z bučko?
Ta podcenjena vadba ni na radarju vsakega obiskovalca telovadnice, vendar ima res veliko za ponuditi - zlasti ljudem, ki se zaradi omejene gibljivosti v zgornjem delu telesa spopadajo s počepi z mreno (imenovanimi tudi počepi za nazaj). Katie Pierson, CPT, osebni trener s sedežem v Montani, inštruktor vrtenja in sodelavec pri Girl Bike Love , pove SelfGrowth. Veliko ljudi pravzaprav sodi v ta tabor, pojasnjuje Pierson, saj današnja običajna delovna kultura vključuje veliko časa, ki ga preživite za mizo, kar lahko povzroči stisko. prsne mišice in okrog hrbta. Zaradi tega je lahko težko (ali celo boleče) postavitev pod palico in premikanje z njo.
ženska japonska imena
Vstopite v počep s čašo: ker boste notri držali utež spredaj svojega telesa na ravni prsnega koša – kot bi skodelico kozarca za pitje stare šole, ki je dal potezi ime – to je lahko veliko bolj udobno, pravi Pierson. Poleg tega tradicionalni vadbi spodnjega dela telesa doda več aktivacije zgornjega dela telesa in jedra. Prodano? Tukaj je vse, kar morate vedeti, preden poskusite.
Katere mišice deluje pri počepu z utežmi?
Goblet počep deluje tako rekoč na celotnem spodnjem delu telesa, vključno s kvadricepsi (štirikolesniki), meči, zadnjičnimi mišicami in stegenskimi mišicami, pravi Pierson. Pravzaprav ta različica počepa malo prizadene vaše štirikolesnike več kot zadnji počep. To je zato, ker držanje uteži pred prsmi dodatno obremeni tiste sprednje nožne mišice.
Toda počep s čašo ni samo za vašo spodnjo polovico. Vključuje tudi nekaj dela z zgornjim delom telesa, saj mora hrbet delovati, da ohrani težo enakomerno, pravi Pierson. Držanje dumbbell predstavlja tudi izziv za vaše mišice jedra ter roke in moč prijema, dodaja. Torej, medtem ko vaditelji običajno menijo, da je počep poteza za moč spodnjega dela telesa, različica s čašo prinaša nekaj dodatne krepitve tudi na drugih mestih.
Kakšne so prednosti goblet počepa?
Ena glavnih prednosti je, da lahko pomaga okrepiti ogromno različnih mišičnih skupin v telesu. Vajo izvajajte redno in z zadostno težo, da se resnično izzovete, in opazili boste, da se vaš spodnji del telesa – pa tudi jedro, roke in zgornji del hrbta – krepijo.
Še ena prednost vaje za počep s čašo: vidik zgornjega dela telesa pomaga izboljšati vašo držo, pravi Pierson. Če želite pravilno izvesti gib, morate stati pokonci z ravnim hrbtom in dvignjenimi prsmi – dva znaka pravilne poravnave. In če redno vadite ta položaj med počepom, lahko postane bolj narava tudi v vašem vsakdanu, pravi Pierson – to poveča vaše možnosti, da ga obdržite v vsakdanjem življenju. Še več, ta različica je odlična za začetnike, saj vam lahko pomaga obvladati dobro obliko počepa in poveča vaš obseg gibanja, kot prej SelfGrowth.
Katere so pogoste napake, ki jih ljudje delajo pri počepu?
Nekaj velikih je. Eden je, ko komolce razširite stran od telesa, ko zadržite težo, kar lahko obremeni vaša zapestja, pravi Pierson. Namesto tega razmislite o tem, da komolce stisnete blizu bokov, pravi. Še en ne-ne je, da dovolite, da vaše prsi padejo naprej, ko se spuščate v položaju počepa, kar se seveda lahko zgodi, saj pred seboj držite utež. Toda to lahko dodatno obremeni spodnji del hrbta, pravi Pierson.
stvari s h
Torej za nohte pravilno oblika počepa , razmislite o tem: vključite svoje jedro, imejte hrbet vzravnan in poskrbite, da bodo prsni koš ostali dvignjeni med celotnim gibom. Lahko počepneš pred ogledalom, se posnameš ali pa naj te opazuje kolega pri vadbi, da se prepriča, da imaš ta gib počepa. Ko to storite, bo učinkovitejša (in varnejša) vaja, pravi Pierson.
Še ena napaka? Izbira majhne teže je prelahka za vas. Če se vam zdi, da lahko brez napora z minimalnim naporom izločite vse ponovitve, potem je to znak, da bi lahko uporabili večjo težo, pravi Pierson. Izberite nekaj, kar je dovolj močno, da se počutite resnično utrujeni zaradi zadnjih nekaj ponovitev, vendar ne tako intenzivno, da bi vaša forma zdrsnila.
Kako lahko v svojo vadbo vključite goblet squat?
Ta poteza deluje odlično kot del dneva za noge ali v rutini za celotno telo, pravi Pierson. (Prepričajte se, da ste najprej naredili ogrevanje, da bo vaše telo pravilno pripravljeno.) Druga možnost: na koncu kardio vadbe ga uporabite kot zaključek, da resnično izkurite svoje mišice.
Začetniki dvigovanja uteži si lahko olajšajo gibanje tako, da začnejo z minimalno obremenitvijo ali celo samo z držanjem lahkega predmeta (na primer pločevinke ali prazne steklenice vode) v rokah, da jim je gibanje bolj udobno, pravi Pierson. Naprednejši vadeči lahko to otežijo tako, da počep v obliki čaše nadgradijo z drugo osredotočeno potezo na spodnji del telesa (na primer romunski mrtvi dvig ali sumo počep), pravi Pierson. Lahko pa spremenijo samo vajo tako, da naredijo a Bolgarski split počep — vaja z eno nogo, ki poveča izziv ravnotežja — medtem ko držite utež v položaju čaše.
Prizadevajte si opraviti tri serije na vadbo, kar je standardno priporočilo za vadbo z odpornostjo. Kar se tiče števila ponovitev, je to odvisno od vaših ciljev, pravi Pierson. Če želite povečati moč, naredite šest ponovitev ali manj na niz. Če želite povečati svoje mišice (hipertrofijo), ciljajte na 8 do 12. In če želite mišično vzdržljivost, izločite 12 ali več.
Kako narediti dumbbell goblet squat:
- Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov, prsti na nogah rahlo obrnjeni navzven, z obema rokama pred prsmi držite utež, tako da visi navpično. (Če želite, lahko to storite tudi s kettlebellom.)
- Vključite svoje jedro in imejte prsni koš dvignjen, hrbet pa raven, medtem ko svojo težo prenašate na pete, potiskate boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v počep.
- Peljite se skozi pete, da vstanete in stisnite zadnjico na vrhu. To je en predstavnik.
Poteze prikazuje April Nicole Henry, atletinja moči iz New Yorka.
Sorodno:
- 18 različic izpadov za obremenitev zadnjice iz vseh kotov
- Sumo počep cilja na vašo zadnjico kot nobena druga različica
- Kako izvajati vajo Wall Sit za osvetlitev štirikolesnikov
