Meditacija vam lahko pomaga, da lažje zaspite, globlje spite in dlje spite. Naučite se 5 meditacijskih tehnik za boljši spanec in zakaj delujejo.
V svetu, polnem nenehnih zahtev in digitalnih motenj, se iskanje kakovostnega spanca lahko zdi nepremostljiv izziv. Mnogi od nas, ki upajo, da se bodo dobro spočili, namesto tega ležijo v postelji z glavo, polno misli, ki nočejo popustiti.
Tovrstne miselne spirale so lahko prava muka, saj vas še dlje oddaljijo od spanca, ki si ga zaslužite. Na srečo vse upanje ni izgubljeno. Izvajanje redne prakse meditacije lahko ponudi pot do sprostitve in boljšega spanca.
Sprostiti se po napornem dnevu ni enostavno, vendar je raziskava jasna – čuječnost in meditacija med spanjem lahko res pomagata. Ko gremo v posteljo in se nam seznami opravkov še vedno vrtijo po mislih, meditacija med spanjem poskrbi za počitek naših miselnih procesov, pomirja živčni sistem telesa in ustvarja pogoje za sladek, globok, naraven spanec.
Kako meditirati za boljši spanec
Številne študije so poudarili moč meditacije pri izboljšanju kakovosti spanja. Meditacija povzroči fiziološke spremembe v telesu, kot so znižan srčni utrip, znižan krvni tlak in sproščanje nevrotransmiterjev, ki spodbujajo sprostitev. Ti premiki pripravljajo temelje za miren spanec.
Redna meditacija je bila povezana z zmanjšanjem zakasnitve začetka spanja (kar je čas, ki je potreben, da zaspite), podaljšanim trajanjem spanja in splošnim izboljšanjem zadovoljstva s spanjem. Čeprav vam ni treba ponoči meditirati, da bi izkoristili te ugodnosti, lahko izvajanje meditacijske prakse, osredotočene na spanje, pred spanjem pomaga zmanjšati zakasnitev spanja in vas tako hitreje pošlje v deželo sanj.
Meditacije med spanjem se izvajajo z namenom pomiritve telesa in duha v spanec z globoko, progresivno sprostitvijo. Naredite jih lahko v urah pred spanjem ali takoj, ko se uležete kot del vaše rutine zaspanja.
Medtem ko mnogi radi uporabljajo vodeno prakso, lahko tudi sami raziščete te preproste pozive za pozornost:
Bodite pozorni na svoj vdih
Opazite svoj izdih
Opazujte občutke v svojem telesu
Dovolite mislim, da pridejo
Dovolite mislim, da gredo
Vrnite se k opazovanju svojega diha
ženska japonska imena
Čeprav so ti koraki preprosti, niso vedno enostavni. To je vredu! Izboljšanje in vzdrževanje prakse meditacije med spanjem zahteva ... no, vajo. Ko se stvari lotite, boste svoje možgane začeli učiti, naj se sprostijo, da boste lažje zaspali.
Poskusite Soothing the Body for Rest, da lažje zaspite svoj um in telo.
Ponovno zaspati z meditacijo
Nekaterim ni tako težko zaspati, težko pa je ponovno zaspati.
Tudi tu lahko pomaga meditacija. Če se zbudite sredi noči, bo meditacija skeniranja telesa – kjer opazite in sprostite vsak del svojega telesa od glave do pet – pomirila vaš um in spodbudila nežno vrnitev v spanec.
Vadite lahko tudi meditacijo dihanja, pri čemer namesto ovc štejete svoje vdihe (en vdih, en izdih … dva vdiha, dva izdiha …). Upajmo, da boste spet zaspali, preden pridete do dvomestnih številk.
Če želite malo več podpore, so vam na voljo tudi vodene meditacije med spanjem.
Tukaj je nekaj dodatnih nasvetov, če se znajdete ponoči:
Poskusite se sprostiti: Ena največjih ovir, ko poskušate zaspati, sta napetost in nemir, ki ju morda čutite. Ker vemo, da meditacija spodbuja sprostitev, vam bo pomagala umiriti živčni sistem, sprostiti mišično napetost in upočasniti vse hiteče misli, ki vam morda ne dajo spati.
Meditirajte za zmanjšanje tesnobe: Meditacija je lahko učinkovit način za obvladovanje tesnobe in skrbi, ki prav tako prispevata k motnjam spanja. Z osredotočanjem vaše pozornosti na sedanji trenutek in opuščanjem tesnobnih misli vam lahko meditacija pomaga ustvariti umirjeno okolje v vašem umu, ki bo bolj ugodno za spanje.
Poskusite umiriti um: Premikanje misli in miselno klepetanje sta lahko zelo frustrirajoča, ko ne morete spati. Prakse meditacije vas naučijo opazovati svoje misli brez obsojanja in nato nežno usmeriti svoj um nazaj v stanje sproščenosti. Ta veščina je neprecenljiva, ko se zbudiš sredi noči in moraš utišati svoje divje možgane, da lahko spet zaspiš.
Dihaj globoko: Številne tehnike meditacije poudarjajo premišljeno dihanje, ki lahko neposredno vpliva na sprostitveni odziv vašega telesa. Globoko, počasno dihanje lahko upočasni vaš srčni utrip, zmanjša stresne hormone in pripravi vaše telo na spanje, zlasti tehnike, kot je.
Začnite meditirati s samorastjo
Začnite meditirati za spanje s serijo vodenih meditacij v 7 sejah v aplikaciji Selfgrowth. To se imenuje7 dni spanja.
Vsaka seja traja približno 14 minut in vključuje preprosto poučevanje čuječnosti od naše vodje čuječnosti Tamare Levitt ter vodeno meditacijo, ki vam pomaga naravno zaspati ali ponastavite urnik spanja, če menite, da je izklopljen.
Meditacija med spanjem: 5 tehnik za boljši spanec
Eden najboljših načinov uporabe meditacije za spanje je, da jo dodate svoji nočni rutini. Z dodajanjem meditacijske prakse, ko se vsak večer umirite, ustvarite navado in vsak dan gradite prostor zanjo.
Pretvoriti meditacijo v redno prakso je veliko lažje, če najdete prakso, ki vam je všeč. Tako kot vsaka dejavnost, ki je dobra za nas, na primer telovadba ali uživanje zelenjave, je najboljše, če nam je všeč, kar počnemo. Tukaj je nekaj preprostih, a učinkovitih možnosti, ki jih lahko raziščete.
1. Meditacija čuječnosti
Ta tehnika vključuje negovanje zavedanja sedanjega trenutka brez obsojanja. Z opazovanjem misli in občutkov, ko se pojavijo, ustvarjate distanco do stresorjev, ki pogosto pestijo vaš um pred spanjem.
Ob koncu dneva se sprostite s hvaležnostjo z Mel Mah.
2. Meditacija skeniranja telesa
to skeniranje telesa Metoda vas spodbuja, da skenirate svoje telo, začenši od glave do prstov na nogah, in tako zavestno sprostite napetost. Ta praksa vam pomaga prepoznati in ublažiti fizično nelagodje, ki bi sicer lahko motilo vaš spanec.
pomeni ime julia
Za začetek preizkusite vodeno prakso Bedtime Body Scan.
3. Dihalne vaje
Osredotočanje na ritem dihanja lahko močno vpliva na sprostitev. Globoki, počasni vdihi lahko aktivirajo vaš parasimpatični živčni sistem, kar sproži sprostitveni odziv, ki bo utrl pot do mirnega spanca.
Za čudovito meditacijo med spanjem, osredotočeno na dih, raziščite našo meditacijo Kumbhaka Sleep Rhythm.
4. Vodena meditacija
Z vodenjem inštruktorja ali posneto meditacijo si lahko vizualizirate pomirjujoče scenarije ali scenarije, ki vodijo v spanec. Vodene meditacije so lahko še posebej učinkovite za tiste, ki se z meditacijo prvič srečajo.
Oglejte si Deep Rest z Orenom Jayem Soferjem, če iščete vodeno meditacijo za pomoč pri spanju.
5. Vizualizacijska meditacija
Vaditi vizualizacijska meditacija lahko začnete tako, da si predstavljate kateri koli kraj, ki je za vas miren, miren ali sproščujoč. Lahko je čudovita naravna pokrajina, ki jo imate radi, ali celo vaša lastna stvaritev. Vzemite si nekaj časa in se predstavljajte na tem mestu. Vizualizirajte, kakšen je občutek, vonj, zvok in se osredotočite na svoj dih.
Iščete čudovito vizualizacijsko meditacijo? Gozdni sprehod do spanja je ena izmed naših izbir.
Dodajanje meditacije vaši rutini pred spanjem
Meditacija je lahko najučinkovitejša, če je vključena v rutino pred spanjem. Evo, kako lahko ustvarite vzdušje, ki bo povečalo njegovo učinkovitost.
Ustvarite zatočišče za spanje: Zadnji korak pred meditacijo med spanjem bi moral biti udobno namestitev v posteljo. Prepustite se udobju in uživajte v občutkih mehkih blazin in toplih odej. Več čutil kot vključimo pri ustvarjanju nove navade, bolje je, zlasti če so občutki prijetni.
Ustvarite svojo spalnico kot zatočišče sprostitve. Ne pozabite zatemniti luči in se izogibajte elektronskim napravam, razen če igrate eno od svojih najljubših vodenih vadb ali zgodbe o spanju.
Rutina je ključna: Vzpostavite dosleden urnik meditacije, idealno v trenutkih pred spanjem. Ta rutina povzroči, da vaš um poveže meditacijo s spanjem, zaradi česar je prehod lažji.
Prenesite moteče misli na papir: Če ugotovite, da je čas pred spanjem čas, ko se vam v mislih porodijo skrbi in stres, bi bilo morda koristno, če rutini dodate 10 minut vodenja dnevnika ali celo prakso hvaležnosti, da stresne misli preženete iz glave in jih prepišete na stran.
Poskusite holistični pristop k spanju: Kombinirajte meditacijo z drugimi pomirjujočimi rituali, kot je topla kopel, nežno raztezanje ali srkanje zeliščnega čaja. Te dejavnosti okrepijo sprostitvene učinke meditacije.
Če vsak večer sledite istim korakom v enakem vrstnem redu, si boste ustvarili rutino in pripravili temelje za vse, kar sledi. V tem primeru lahko meditacija med spanjem postane navada, ki se je veselite.
Pogosta vprašanja o meditaciji za spanje
Zakaj meditacija pomaga pri spanju?
Redna meditacija je bila povezana z zmanjšanjem zakasnitve začetka spanja (kar je čas, ki je potreben, da zaspite), podaljšanim trajanjem spanja in splošnim izboljšanjem zadovoljstva s spanjem. Čeprav vam ni treba meditirati ponoči, da bi prejeli te koristi, lahko izvajanje meditacijske prakse, osredotočene na spanje, pred spanjem pomaga zmanjšati zakasnitev spanja.
Kdaj je najboljši čas za meditacijo?
Meditacija kadar koli v dnevu je boljša kot brez meditacije. Vendar, če se trudite zaspati, poskusite dodati meditacijo v svojo rutino umirjanja ob koncu dneva. Če zaspanje ni težava, vendar se znajdete ponoči, pripravite svojo najljubšo prakso meditacije, ko boste morali pomagati usmeriti svoje telo in um nazaj v spanec.
Ali obstaja napačen način meditacije za spanje?
res ne! Večina meditacij ima enak učinek, in sicer povzroči fiziološke spremembe v telesu, kot so znižan srčni utrip, znižan krvni tlak in sproščanje nevrotransmiterjev, ki spodbujajo sprostitev.
Kaj pa, če ne znam meditirati?
Vam ni jasno, kako meditirati? Selfgrowth ima številne vodene prakse meditacije, s katerimi lahko začnete. Nekateri so kratki le eno minuto, drugi celo pol ure. Začnite z majhnimi serijami.
