Splača se posvetiti pozornosti svojim zadnjicam. Kar vprašajte trenerja slavnih Ashley Borden .
Ustvarjalec svoje istoimenske fitnes aplikacije iz Los Angelesa, katere stranke so med drugim Christina Aguilera, Chelsea Handler in Mandy Moore, je v ponedeljek objavila zgodbo na Instagramu, v kateri je predstavila potezo, osredotočeno na hammie, ki zagotavlja številne prednosti.
mesto na črko k
Tukaj je pogled na vajo med ekscentričnim delom (tj. ko se mišica podaljša):
In med koncentričnim delom (tj. ko je mišica skrajšana):
Ta poteza aktivira vaše stegenske mišice in druge mišice – velike in majhne – v spodnji polovici.Primarne prednosti poteze so, da zagotavlja stabilizacijo celega telesa in neposredno aktivacijo stegenske mišice, pravi Borden za SelfGrowth. Poleg tega poteza deluje na gluteuse, hrbet, jedro in boke, dodaja Borden. Z drugimi besedami, to je odlična poteza za krepitev številnih glavnih mišic v srednjem delu in spodnji polovici.
Vendar je še več! Te prednosti so povečane zahvaljujoč uporabi vadbene žoge, ki zagotavlja 'bolj nestabilno površino, pravi Borden. Zaradi te nestabilnosti je gibanje bolj reaktivno in težje nadzorovano. To pomeni, da boste za pravilno izvedbo te poteze samodejno zaposlili manjše stabilizacijske mišice v spodnji polovici. Čeprav se številni gibi spodnjega dela telesa osredotočajo na delo vaših večjih mišic, kot so štirikolesniki in zadnjične mišice, je krepitev teh manjših mišic pomembna, saj vam bo pomagala bolje podpirati sklepe in nadzorovati svoje gibe med vadbo.
Prednosti moči in stabilnosti so še povečane z dejstvom, da je to vaja z eno nogo.Tradicionalno zvijanje stegenskih mišic vključuje obe nogi, ki sta iztegnjeni in zviti v tandemu. Borden izvaja to potezo samo z eno nogo naenkrat, kar poveča težavnost in zagotavlja številne dodatne prednosti. Enonožni ali enostranski gibi so tisti, ki se izvajajo z močjo samo enega uda. Če delate z eno stranjo telesa naenkrat, povečate intenzivnost gibanja, tako da prisilite vsako nogo, da opravi vse delo, ne da bi se zanašali na zunanjo pomoč. To pomeni, da so za doseganje gibov z eno nogo potrebne višje stopnje koordinacije, ravnotežja, moči in osredotočenosti.
Še več, izvajanje enostranskih gibov, kot so ti zviti stegenske mišice na eni nogi, vam lahko prav tako pomaga prepoznati in popraviti mišična neravnovesja morda imate, ki lahko sčasoma povzročijo poškodbe, če so dovolj hude in jih ne nadzorujete.
Moč stegenske mišice je na splošno pomembna za preprečevanje poškodb.
Vaše zadnje stegenske mišice sodelujejo pri upogibu kolena in iztegu kolka, pravi Borden. To so gibi, ki jih izvajamo, ko tečemo, hodimo in se na splošno premikamo. Z drugimi besedami, igrajo pomembno vlogo pri mnogih naših gibih, tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju, in zato močnejši kot so vaši hammiji, manj boste nagnjeni k poškodbam, pravi Borden.
starodavno bogoslužje hvalnice
Poleg tega je napet spodnji del hrbta lahko posledica napetih stegenskih mišic, Stephanie Mansour , je certificirani osebni trener iz Chicaga prej povedal za SelfGrowt, in gibi, ki raztezajo in krepijo stegenske mišice, lahko ublažijo obe vrsti napetosti.
Tukaj je opisano, kako narediti kodre stegenske mišice na eni nogi:- Vzemite telovadno žogo in podlogo.
- Ulezite se na hrbet na blazino in postavite pete na žogo, noge zravnane in stopala pokrčena. Roki naslonite ob telo in se pokrčite v komolcih, da dvignete podlakti od tal.
- Skrčite svoje jedro in stisnite zadnjico, da dvignete medenico od tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od pet do ramen. To je začetni položaj.
- Od tu dvignite desno nogo z žoge in jo dvignite naravnost v zrak ter pokrčite stopalo.
- Z levo peto in stiskanjem zadnjičnih mišic potisnite žogo navzdol in dvignite boke čim višje, pri čemer naj bodo zadnjične mišice skrčene.
- Od tu počasi povlecite žogo proti telesu z močnim, upognjenim stopalom, medtem ko upognete levo koleno. Še naprej potiskajte boke navzgor po celotnem zvitku.
- Za trenutek se ustavite, ko je žogica nekaj centimetrov od vaše zadnjice, nato pa počasi obrnite gibanje in potisnite levo peto, da se vrnete v začetni položaj. Tudi v tem delu imejte boke dvignjene.
- To je 1 ponovitev.
- Naredite 8 do 10 ponovitev in zamenjajte nogi za nadaljnjih 8 do 10 ponovitev.
Če ste začetnik, začnite z različico z dvojno nogo, predlaga Borden. Ko boste lahko udobno naredili več sklopov po 8 do 10 ponovitev z dvema nogama hkrati, lahko poskusite zahtevnejšo različico z eno nogo. Bistvo? Dodajte katero koli različico teh kodrov v vašo rutino spodnjega dela telesa in želi boste resno krepitev in stabilizacija koristi.
