Če iščete povečajte intenzivnost vaše vadbe, ali lahko predlagamo, da svoji rutini dodate pliometrične vaje? Te zahtevne poteze lahko dodatno napolnijo vsako sejo – poleg tega zagotovijo nekaj resnih prednosti v procesu.
Pliometrija ali na kratko plyos so eksplozivne vaje, ki zahtevajo ustvarjanje velike količine sile v kratkem času, osebni trener s certifikatom NASM Keith Hodges , CPT, ustanovitelj Mind in Muscle Coaching v Los Angelesu, pravi SelfGrowth. Premiki vključujejo vaš anaerobni sistem, ki napaja vaše telo med vadbo, ki je tako intenzivna, da je ne morete vzdrževati več kot nekaj minut naenkrat, kot je SelfGrowth že poročal. To jih dela tako trde.
zuar palmeirense
Čeprav izraza morda še niste slišali pliometrija prej, verjetno jih že poznate. Box jump je na primer pliometrična poteza, kot je burpee, sprostitev rok ali pliometrični skleca in pop počep. Morda ste izvajali pliometrične vaje na tečaju fitnesa ali med vadbo športa, ki vsebuje veliko eksplozivnih gibov (pomislite: tek, nogomet ali košarka). Ali pa ste morda že videli druge ljudi, kako so prekinili plyo vadbo, sami pa še niste preizkusili teh intenzivnih gibov.
Tudi za to vam ni treba iti v telovadnico. Obstaja veliko različnih plyo vaj, ki jih lahko preizkusite doma samo s svojo telesno težo. Obstaja ogromno prednosti, ki jih lahko izkoristite, če pliometrično delo vključite v svojo rutino (to je, če to počnete varno – več o tem čez minuto).
Hodgesa smo izbrali za strokovni prispevek o tem, kakšne vrste vadbe so pliometrični gibi in njihove osupljive prednosti, pa tudi o tem, kako jih izvajati varno, in nasvete za vpletanje pliometričnih gibov v vaš program vadbe. In če ste po branju tega članka dobili navdih, smo zbrali nekaj odličnih primerov pliometričnih vaj. Nadaljujte s pomikanjem za vse, kar morate vedeti.
Kakšna vrsta vadbe so pliometrični gibi?
Pliometrija je predvsem močna vaja, saj gre za izvajanje eksplozivnih gibov z največjim naporom (ali blizu največjega napora). Plyos je dober tudi za izzivanje vaše moči, saj morajo vaše mišice trdo delati, da jih pravilno izvajajo. Pliometrija se lahko šteje tudi za kardio vadbo, saj gre za visoko intenzivne vaje, ob katerih hitro zastanete. Zato jih boste pogosto videli programirane v HIIT vadbah.
Zdaj se ljudje morda sprašujejo, ali je pliometrija izometrična tehnika vadbe. odgovor? ne. To je zato, ker pliometrija vključuje hitre in koncentrične gibe (skrajšanje) in ekscentričen (podaljšanje) mišičnih kontrakcij. Nasprotno pa izometrična vadba vključuje mišice, ki med delom ostanejo super mirne. A deska , je na primer izometrična vaja.
Glede na to, katere mišične skupine plyos delujejo, so večinoma dejansko gibi celega telesa, pravi Hodges. Številne pliometrične vaje, kot so skakalni izpadni koraki, pop počepi in poskočni skoki, dajejo dodaten poudarek vašemu jedru in spodnji polovici. Obstaja pa tudi nekaj plyo gibov, osredotočenih na zgornji del telesa, pravi Hodges – na primer plyo sklece in eksplozivni meti medicinske žogice.
Kakšne so prednosti pliometričnih vaj?
Obstaja veliko prednosti pliometričnih vaj, ki bi vas lahko prepričale, da jih dodate svoji vadbeni rutini. Lahko pomagajo povečati hitrost , moč, vzdržljivost, agilnost in koordinacijo, pravi Hodges. Plyos lahko poveča tudi moč tetive in poveča vašo stopnjo razvoja sile – v bistvu sposobnost vašega telesa, da zelo hitro ustvari veliko moči, pravi Hodges. To je lahko koristno za športnike, katerih šport zahteva izvajanje hitrih in močnih gibov, kot so na primer atleti ali odbojkarji.
Pliometrična vadba lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe tako pri športu kot v telovadnici, saj izboljša sposobnost vašega telesa, da hitro absorbira udarce. Večina poškodb se pojavi, ko telo preseže svoj obseg gibanja z nadzorom, pojasnjuje Hodges. Na primer, če skočite, da blokirate žogo v igri odbojke na mivki, in ne pristanete nazaj na tla z dobro mehaniko, lahko strgate mišico, kito ali vez. S pravilnim pliometričnim treningom lahko povečate svojo sposobnost za učinkovito in varno absorbiranje udarcev in tako zmanjšate tveganje za poškodbe pri športu in vadbi.
Še ena velika prednost plyosa? So dober zalogaj za vašo vadbo, pravi Hodges. Ker so gibi visoke intenzivnosti, lahko zagotovijo veliko koristi v krajšem času kot gibi z nižjo intenzivnostjo, zaradi česar so dobra izbira, če vam primanjkuje časa, vendar se vseeno želite podati na zahtevno vadbo.
Ali so pliometrične vaje varne?
Velike prednosti plyos prihajajo z velikim opozorilom: pri teh gibih obstaja večje tveganje za poškodbe kot pri bolj tradicionalnih vadbah za moč ali kardio, saj gre za obliko vadbe z velikim učinkom, ki se izvaja z največjim naporom. Zato je zelo pomembno, da zakoličimo osnovno obliko gibanja (recimo, izpadni koraki ), preden ji dodate pliometrični element (kot so skoki). To tudi pomeni, da bi verjetno morali prekiniti s pliometričnimi vajami za začetnike, dokler ne boste imeli nekaj izkušenj z vadbo – ljudje, ki šele začenjajo s fitnesom, bi morali najprej spoznati tradicionalne oblike gibov.
Pri pliometriji izvedba giba ni edini del, ki ga morate obvladati. Zelo pomemben je tudi končni del giba oziroma pristanek.
Ko izvajam pliometrični trening, vedno začnem z mehaniko pristajanja, pravi Hodges. Preden kogar koli naučim skakati, mu želim pokazati, kako pravilno pristati. To pomeni vrnitev na tla v pravilni obliki in učinkovito blaženje udarcev. Pravilni položaj je odvisen od giba, ki ga izvajate, toda na primer, če izvajate skočni počep, bi to vključevalo tihi pristanek (namesto da pustite, da stopala udarjajo ob tla) z nogami v širini ramen, rahlo narazen. pokrčena kolena, ki se ne sesedajo navznoter, vpeto jedro in trden zgornji del telesa (torej brez nihanja naprej in nazaj). Poleg mehanike pristajanja je zelo pomembno tudi, da se prepričate, da ste res trdni glede svoje sposobnosti izvajanja celotno pravilno gibanje, preden ga okrepite s pliometričnim elementom. Niste prepričani, kaj pomeni dobra forma ali ali pravilno izvajate potezo? Poiščite pomoč kvalificiranega strokovnjaka za fitnes.
stvari s črko a
Še en pomemben varnostni nasvet: poskrbite, da boste ustrezno ogreti, preden se lotite kakršnega koli dela plyo, saj lahko skakanje v mrzlo (igralno besedo) poveča tveganje za poškodbe. Hodges običajno rad vključi te gibe na sredino ali proti koncu vadbe, da zagotovi, da je njegovo telo pripravljeno nanje.
Potem, ko se lotite plyo vaj, pozorno poslušajte svoje telo. Če opazite, da vaša forma začenja pešati, bodisi zmanjšajte intenzivnost giba, da boste lahko nadaljevali z dobro formo (na primer znižajte višino svojih skokov v boks), ali pa preprosto opustite pliometrične vaje za ta dan ( na primer, vrnite se k običajnim izpadnim korakom namesto k izpadnim korakom).
Kako lahko uporabite pliometrijo v vaši vadbeni rutini?
Ste navdušeni nad prednostmi plyos in ste pripravljeni preizkusiti pliometrično vadbo? To je super! Vendar morate najprej vedeti nekaj stvari.
Prvič, plyos ni nekaj, kar bi želeli početi vsak dan, pravi Hodges. Prava količina časa na teden za vključitev plyo vadbe je v resnici odvisna od vaših ciljev in stopnje telesne pripravljenosti. Toda na splošno bi morali plyo začetniki začeti z enim do dvema dnevoma na teden s plyo delom in od tam postopoma povečevati intenzivnost, svetuje Hodges. Poskrbite, da boste med plyo sejami imeli dovolj časa za počitek, da bo vaše telo imelo dovolj časa za okrevanje. če ti počutite preveč boleče od včerajšnje vadbe do današnjega plyo niza v pravilni formi, poslušajte svoje telo in zmanjšajte svoje načrte. Poskus plyo dela, ko vaše telo ni v najboljšem stanju, lahko pripravi temelje za poškodbe.
Ko se počutite pripravljeni na pliometrične vaje, začnite z majhnim številom ponovitev. Hodges priporoča tri ali pet ponovitev kot splošno izhodišče. Želite, da je teh ponovitev manj, ker boste zelo utrujeni, pojasnjuje. Poskrbite tudi, da boste svojemu telesu dali dovolj časa za počitek med ponovitvami in serijami, da boste lahko ohranili dobro formo in resnično vložili v vsak plyo gib ves ali skoraj največji napor. Prava količina počitka se bo razlikovala glede na vašo telesno pripravljenost, cilje in intenzivnost določenega giba, zato bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo, in temu primerno prilagodite čas počitka.
avtomobili na črko k
Pliometrične vaje
Tukaj je nekaj plyo gibov, ki jih lahko preizkusite doma samo s svojo telesno težo, da ustvarite lastno HIIT plyo vadbo!
1. Pop Squat
- Začnite s stopali, ki so širša od širine bokov, in naredite počep tako, da pošljete boke nazaj, pokrčite obe koleni in združite dlani pred prsmi. Naj bo vaše jedro vključeno in potisnite zadnjice, da stojite.
- Ko stojite, pustite, da vam roke padejo ob telo, in skočite, da obe nogi združite skupaj, in poskočite na mestu.
- Takoj skočite s stopali narazen in se ponovno potopite v počep. To je 1 ponovitev. Nadaljujte z izvajanjem ponovitev in med vsakim počepom enkrat poskočite na mestu.
Ta poteza je pliometrična različica počep , klasična vaja za spodnji del telesa, ki cilja na vaše štirikolesnike, zadnjico in jedro.
2. Split Squat Jump
- S stopali pod rameni in rokami ob telesu stopite z levo nogo naprej, kot da bi naredili izpadni korak naprej; naj bo vaša leva peta trdno pritrjena.
- Upognite obe koleni, da z nogami ustvarite kot 90 stopinj. Vaše prsi morajo biti pokončne, trup pa rahlo naprej, tako da je hrbet raven in ne usločen ali zaobljen naprej. Vaš levi štirikolesnik mora biti vzporeden s tlemi, levo koleno pa mora biti nad desnim stopalom. Vaša zadnjica in jedro morata biti vključena. To je položaj razdeljenega počepa.
- Potisnite se skozi levo nogo, da skočite čim višje v zrak, pri tem pa združite roke pred prsmi. Mehko pristanite in se takoj potopite nazaj v položaj za počep. To je 1 ponovitev.
- Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.
Ta vaja je pliometrična različica deljenega počepa, še ene klasične gibanje spodnjega dela telesa ki deluje na vaše noge in gluteuse.
3. Izmenični izpadni skok
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Ko je vaše jedro vključeno, skočite z levo nogo naprej in z desno nogo nazaj ter pokrčite obe koleni, da se spustite v izpadni korak.
- Skočite z obema nogama nazaj v začetni položaj.
- Zdaj skočite z desno nogo naprej in levo nogo nazaj ter se spustite v izpadni korak na drugi strani. To je 1 ponovitev.
Ta poteza je podobna skoku iz počepa, vendar je zaradi izmeničnih stopal nekoliko težja – poleg tega prinaša tudi izziv pri koordinaciji.
4. Povratni izpadni korak v skok s kolenom navzgor
- Stojte s stopali približno v širini ramen in vključite svoje jedro.
- Z desno nogo stopite nazaj, pristanite na desni nogi in držite desno peto od tal.
- Upognite obe koleni do 90 stopinj, ko se potopite v izpadni korak. Desno roko zavihtite naprej, komolec pokrčen, levo roko pa rahlo nazaj, komolec pokrčen. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro zavzeto in boki stisnjeni (ne iztegnite zadnjice).
- Potisnite skozi levo nogo, da skočite čim višje, desno koleno potisnite proti prsim.
- Mehko pristanite na levo nogo in se takoj potopite nazaj v nov izpad. To je 1 ponovitev.
- Izvedite vse ponovitve na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.
Ta poteza je pliometrična različica vzvratnega izpadnega koraka. Povratni izpadni korak deluje na glavne mišične skupine v spodnji polovici, vključno s štirikolesniki, zadnjico in meči – skok na koncu pa doda eksplozivnost.
5. Tuck Jump
- Stojte s stopali približno v širini bokov. Z rokami ob telesu blizu telesa pokrčite komolce, tako da so podlakti usmerjene naravnost navzven.
- Pokrčite kolena in potisnite zadnjico nazaj v počep ter pri tem premaknite težo nazaj. Ne dovolite, da se vam boki spustijo pod kolena.
- Skoči čim višje. Med skakanjem vključite trebušne mišice in potisnite zgornji del kolen proti podlaktem. Držite hrbet pokonci; poskusite se ne nagniti naprej.
- Pristanite s stopali v širini bokov, z mehkimi koleni, nato pa se takoj potopite nazaj v počep.
Ta napredna plyo poteza vključuje vse vaše jedro in hrbet, predvsem spodnji del trebušnih mišic, trenerka slavnih Simone De La Rue prej povedal SelfGrowth . Prepričajte se, da se vaša kolena ne upogibajo, ko počepnete ali skočite, pravi Hodges.
6. Skočni počep s udarcem pete
- Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. Roke prepletite za glavo in razprite prsni koš, da komolce razširite na široko.
- Pokrčite kolena, nagnite naprej v boke in potisnite zadnjico nazaj, da se spustite v počep. Prsni koš naj bo dvignjen, jedro vpeto in hrbet raven.
- Potisnite se skozi pete in skočite navzgor, tako da peti stisnete skupaj za hiter udarec na vrhu. Pristanite s stopali v začetnem položaju in se takoj spustite v naslednji počep.
Še ena pliometrična različica počepa, ta vaja izziva vaše štirikolesnike in zadnjico, medtem ko povečujete eksplozivnost.
7. Skater hop
- Stojte s stopali v širini bokov. Dvignite desno nogo in skočite v desno. Leva noga naj se zravna in sledi.
- Ko pristanete na desni nogi, levo nogo zamahnite za seboj, vendar naj ne bo odmaknjena od tal. Zamahnite z levo roko pred telesom, medtem ko desna roka zamahne za hrbet.
- Zamahnite z levo nogo nazaj v levo in skočite, rahlo pristanite na levi nogi in pustite, da desna noga zamahne za vami. Desno roko zamahnite pred telesom, medtem ko levo roko zamahnete zadaj.
- Nadaljujte, izmenično strani.
To je stranska pliometrična vaja (kar pomeni, da vključuje eksplozivno gibanje od strani do strani), ki resnično deluje na vaše notranji in zunanji del stegen .
imena za psičke
8. Burpee
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob telesu.
- Počepnite in se iztegnite naprej, da položite roke na tla v širini ramen.
- Skočite z nogami naravnost za sabo na visoko desko z rokami pod rameni.
- Spustite telo na tla, za sekundo dvignite dlani navzgor, nato jih položite nazaj na tla in se potisnite nazaj na visoko desko.
- Skočite z nogami proti rokam, nato se dvignite čim višje in sezite z rokami nad glavo.
- Rahlo pristanite na stopalih za 1 ponovitev. Takoj se spustite do svojega naslednjega predstavnika.
Burpees je pliometrična giba celotnega telesa, ki deluje na tone mišic, vključno z vašimi ramenih , prsni koš , jedro, gluteus in noge.
9. Skok v škatlo
- Stojte približno eno nogo od škatle ali trdno stopite na podnožje stopal, stopala pa naj bodo v širini bokov.
- Upognite kolena, da se spustite v počep, in iztegnite roke naravnost za seboj.
- Zavihtite roke naprej in pritisnite obe nogi, da skočite na vrh škatle.
- Pristanite z obema stopaloma popolnoma na škatli, v širini bokov, z mehkimi koleni.
- Vstanite, nato stopite dol, da začnete novo ponovitev.
To je napredna poteza, zato se prepričajte, da ste dosegli pravilno obliko za zamah roke in držo pri pristanku, preden to poskusite na škatli, pravi Hodges. Ko pristanete, pazite, da se vam kolena ne sesedejo navznoter, dodaja.
10. Crab Walk to Jump
- Stojte pokončno s stopali v širini bokov in vpetim jedrom.
- Pošljite boke nazaj in pokrčite kolena, da se spustite v četrtinski počep.
- Ostanite v položaju počepa, z desno nogo stopite v desno in pustite, da vam leva sledi. Z desno nogo naredite še dva koraka v desno.
- Eksplodirajte, poskočite in popolnoma iztegnite noge, roke pa pošljite za seboj, da vam pomagajo pri zagonu.
- Rahlo pristanite na nogah in se takoj spet spustite v počep. Ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev.
- Nadaljujte v alternativni smeri.
Bočna hoja vam pomaga okrepiti abduktorji kolka , skok pa dodaja moč.
11. Enonožni mrtvi dvig za skok
- Stojte s stopali skupaj. Prenesite težo na levo nogo in medtem ko ohranite rahlo upognjeno levo koleno, se obrnite na boke in nagnite trup naprej. Desno nogo iztegnite za sabo, koleno je upognjeno, prsti pa obrnjeni navzdol proti tlom.
- Hrbet naj bo raven, jedro pa vpeto in iztegnite desno roko proti tlom. Na dnu giba mora biti vaš trup skoraj vzporeden s tlemi.
- Držite telo napeto in potisnite levo peto, da skočite čim višje. Desno roko zamahnite za sabo, komolec je rahlo upognjen, levo pa zamahnite spredaj, komolec je rahlo upognjen.
- Mehko pristanite za 1 ponovitev, nato pa se takoj spustite v mrtvi dvig, da začnete naslednjo ponovitev.
- Naredite vse ponovitve na isti strani, nato ponovite na drugi strani.
Ta poteza je pliometrična različica enonožno mrtvo dviganje , gib spodnjega dela telesa, ki resnično aktivira vaše hrbtne mišice, vključno z vašimi stegenske mišice in zadnjične mišice, pa tudi vaše jedro.
12. Bočni izpadni skok v skok z eno nogo
- Stojte s stopali v širini bokov.
- Naredite velik korak v levo. Upognite levo koleno, nagnite naprej v boke in sedite z zadnjico nazaj, da se spustite v bočni izpad. Prsni koš naj bo dvignjen in jedro vpeto.
- Potisnite levo peto, da se vrnete v stanje, vendar namesto, da bi jo položili nazaj na tla, takoj potisnite koleno proti prsim in skočite proti stropu.
- Pristanite na desno nogo z mehkim kolenom in takoj preidite na naslednjo ponovitev.
Pri bočnem gibanju delate v čelni ravnini gibanja, kar bolje posnema vsakodnevno gibanje, kjer se premikamo v vseh smereh – ne samo naprej in nazaj. Delali boste svoje štirikolesniki in zadnjice tudi pri tej potezi.
pomen imena julia
13. Sklece s sprostitvijo rok
- Začnite v visoki deski z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni naloženimi neposredno nad zapestji, nogami iztegnjenimi za vami, jedro in gluteus pa sta vključena.
- Upognite komolce in spustite prsi proti tlom.
- Potisnite skozi dlani, da zravnate roke, in dvignite obe dlani od tal za nekaj centimetrov. Postavite dlani nazaj na tla za 1 ponovitev.
Čeprav se večina plyo gibov osredotoča na spodnjo polovico, ta vaja, a sklece variacija, se osredotoča na vašo zgornjo polovico. Sklece resnično obremenijo prsi in ramena, triceps , in jedro.
14. Skok v širino na Burpee
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob telesu.
- Pokrčite kolena v počep in skočite naprej za približno čevelj ter pristanite v počepu.
- Iztegnite se naprej in položite roke na tla v širini ramen.
- Noge udarite naravnost ven za seboj v visoko desko z rokami, zloženimi pod rameni.
- Upognite komolce, da spustite prsi na tla.
- Potisnite svoje telo nazaj na visoko desko in skočite z nogami proti rokam, tako da je spodnji del telesa v počepu. Pedala nazaj v začetni položaj.
Skok v širino pomaga povečati eksplozivno moč in krepi spodnji del telesa, vključno z zadnjico in meči.
15. Burpee Into Tuck Jump
- Stojte s stopali v širini bokov, jedro in gluteusi so vključeni.
- Upognite kolena in se iztegnite naprej, da položite roke na tla, v širini ramen.
- Noge brcnite naravnost ven za sabo, tako da ste v položaju visoke deske z rokami na tleh, neposredno pod rameni.
- Skočite z nogami proti rokam in eksplodirajte navzgor, skočite navpično in potisnite kolena proti prsim v skok v nagnjen položaj.
- Rahlo pristanite na podplatih stopal z rahlo pokrčenimi koleni in takoj ponovite.
Ta poteza združuje dva že napredna giba, burpee in skok z nagibom, zato se prepričajte, da ste obvladali oba in ju udobno izvajate ločeno, preden se lotite te kombinacije.
Predstavitev zgornjih potez je Jovan Ortega (GIF-i 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 in 13), osebni trener, trener športne uspešnosti in partner pri Oblika fitnesa v Brooklynu; Crystal Williams (GIF-i 6 in 15), inštruktor in trener skupinskega fitnesa v New Yorku; Nikki Pebbles (GIF 3), osebni trener za posebne populacije v New Yorku; Gail Barranda Rivas (GIF 10), certificiran inštruktor skupinskega fitnesa; in Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), certificirani osebni trener.
Sorodno:
- Najboljše vaje za moč za začetnike, da postanete močnejši
- Tukaj je natančno opisano, kaj storiti, ko imate samo 20 minut za vadbo
- 21 najboljših razteznih vaj za večjo gibčnost
