Mnogi med nami preživljamo delovni teden in izkoristimo vikend za sprostitev. Vemo, da bi si morali vzeti več časa zase, na primer, da se odmaknemo, da bi pojedli kosilo, ali občasno utišamo telefone, vendar se pogosto počutimo preveč zaposleni, da bi počivali. Na žalost lahko to privede do izgorel . Na srečo obstaja še ena vrsta odmora, ki jo lahko uporabimo za podporo duševnega in fizičnega zdravja na delovnem mestu, in to se imenuje mikro odmor.
Mikro odmori v službi
Mikro odmori so kratki odmori, ki trajajo od nekaj sekund do nekaj minut. Vzamejo jih ves delovni dan, da prekinejo dolga obdobja sedečega vedenja, kot je dolgotrajno sedenje za mizo.
Raziskovanje je pokazalo, da so lahko manjši odmori, ki trajajo 10 minut ali manj, enako pomembni pri obvladovanju ravni stresa kot daljši odmori. Namesto da bi si prizadevali za delo, nam lahko ti mikro odmori pomagajo pri reševanju kakršnih koli neposrednih fizičnih, duševnih ali čustvenih potreb.
Dokazano je, da mikro odmori izboljšajo izvedba , motivacijo in koncentracija . Kot tudi povečanje splošno dobro počutje . Lahko tudi zmanjšati stres , in celo izboljšati kako vidite svoje delo , ki vam lahko pomaga preprečiti pogoste poškodbe pri delu .
Mikro odmori vas lahko kratkoročno oživijo, vam omogočijo, da se počutite bolj odporne, ko se pojavijo izzivi, in vas dolgoročno zaščitijo pred izgorelostjo.
5 prednosti majhnih odmorov med delovnim dnem
Ko se prebijamo skozi dolge ure neprekinjenega dela brez ustreznih odmorov, se utrujenost se lahko kopičijo, kar lahko moti našo kakovost spanja in splošno dobro počutje. Ne samo, da to zmanjšuje našo učinkovitost v našem poklicnem življenju, ampak lahko vpliva tudi na naša osebna življenja. Mikro odmori lahko postanejo del trajnostne delovne prakse, ki krepi duševno in fizično zdravje, produktivnost , zadovoljstvo pri delu in preprečuje izgorelost.
1. Duševno dobro počutje
Redni mikro odmori med delovnikom zagotavljajo koristi za duševno zdravje, saj ponujajo trenutke sprostitve in dekompresije. To lahko pomaga v boju proti posledicam stresa in duševne utrujenosti, ki se kopičijo in vodijo v tesnobo in depresijo. Če se odmaknete od službenih nalog, tudi za kratek čas, si lahko zbistrite misli, izboljšati svoje razpoloženje in povečati odpornost na pritiske na delovnem mestu.
2. Povečana produktivnost in ustvarjalnost
Z nastopom psihične in fizične utrujenosti se lahko zmanjša koncentracija, spomin in učinkovitost. Mikro odmori pomagajo tako, da ponastavijo fokus možganov, kar olajša reševanje nalog obnovljena energija in pozornost . To lahko poveča kakovost in hitrost dela ter spodbudi ustvarjalnost, saj dajanje časa za počitek možganom omogoča podzavestno obdelavo, ki lahko vodi do ustvarjalnega razmišljanja in reševanja problemov.
3. Izboljšano telesno zdravje
Sedeče vedenje, povezano z dolgim sedeči delovni čas lahko povzroči fizične zdravstvene težave, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, visok krvni pritisk , diabetes in težave z mišično-skeletnim sistemom. Microbreaks spodbuja gibanje in aktivnost ter prekine krog dolgotrajnega sedenja. Enostavna dejanja, kot je raztezanje , hoja ali lahka vadba lahko bistveno izboljšajo cirkulacijo, stanje mišic in splošnofizično zdravje, kar zmanjša tveganje za kronične zdravstvene težave.
4. Povečano zadovoljstvo pri delu
Zadovoljstvo pri delu je tesno povezano z delovnim okoljem in vašo sposobnostjo obvladovanja stresa in delovne obremenitve. Z dodajanjem mikroprelomov vvsakodnevna rutina, imajo zaposleni občutek, da imajo večji nadzor nad svojim delovnikom, kar vodi do večjega zadovoljstva pri delu. Ta pozitiven odnos lahko izboljša vzdušje na delovnem mestu ter spodbuja kulturo dobrega počutja in podpore.
5. Preprečevanje izgorelosti
Izgorelost je stanje čustvene, fizične in psihične izčrpanosti, ki jo povzroča prekomerni in dolgotrajni stres. Lahko vodi do znatnega padca produktivnosti, občutka odmaknjenosti in izgube osebne identitete. Mikro odmori lahko pomagajo preprečiti izgorelost, tako da zaposlenim zagotovijo redne priložnosti za počitek in napolnitev energije. To ne samo ohranjadolgoročno zdravje in dobro počutjeohranja pa tudi entuziazem in motivacijo za delo.
moško poljsko ime
Kako narediti mikro odmor
Dobra novica je, da so mikro odmori lahko preprosti. Ni popolne dolžine ali pogostosti mikro odmorov, zato lahko poskusite odkriti, kaj vam najbolj ustreza.
Morda radi vzamete10-minutni odmorenkrat na uro? Ali pa se vam morda zdi 2-3 minutni odmor nekajkrat na uro boljši. Pomembno je, da si vsako uro vzamete čas in se osredotočite na kaj drugega kot na delo. Če se nekajkrat na uro ustavite, da poklepetate s sodelavcem poleg sebe ali vstanete, da se raztegnete, ste morda že profesionalec za mikro odmore!
Kaj boste počeli med odmorom, je odvisno od vas, vendar raziskave kažejo, da so delavci, ki so si vzeli odmor, da bi počeli nekaj, kar jim je bilo všeč, poročali o boljšem zdravju, večjem zadovoljstvu pri delu in nižje stopnje izgorelosti .
Čeprav morda ne želite prekiniti dobrega dela pretočna seja , poskusite nastaviti časovnik v telefonu ali računalniku kot opomnik, da se odmaknete od dela in si vzamete mali odmor.
Zgradite svoj mikro odmor
Vključitev mikro odmorov v delovni dan je preprosta strategija za izboljšanje dobrega počutja in produktivnosti. S priznavanjem potrebe po rednih premorih lahko delodajalci in zaposleni sodelujejo pri ustvarjanju bolj dinamičnega inzdravo delovno okolje. Tukaj je pet predlogov za mikro odmore, s katerimi se lahko igrate v službi.
1. Premaknite telo
Nek način premikanja telesa je vedno odlična uporaba mikro odmora. Ne glede na to, ali ves dan sedite za mizo ali na nogah, vam lahko zavestno gibanje pomaga sprostiti stres ali napetost. Študije kažejo, da se izboljša, če vsako uro vstanete in hodite okoli pet minut tvoje zdravje in dobro počutje . Sprehod lahko celo povečati ustvarjalnost .
Stojte in se raztegnite: Vsakih 30 minut vstanite in raztegnite roke, noge in hrbet. Ta preprost ukrep lahko ublaži mišično napetost in pospeši cirkulacijo.
Mel Mah'sStoječa miza se premikavam lahko pomaga najti nove načine, kako ostati sproščeni in sprostiti napetost.
2. Spremenite svoje okolje
Izhod ven lahko spremeni vaše razpoloženje na več načinov. Narava vam lahko da dozo umirjenosti, medtem ko stopite na mestno ulico, lahko povrnete energijo. Odločite se, kaj iščete v dnevu, in temu primerno prilagodite odmor. Tudi če le na kratko stopite ven ali odidite v drugo sobo , lahko ta sprememba okolja pomaga vašim možganom, da si odpočijejo in preklopijo prestave.
Naredite kratke sprehode: Kratek sprehod po vaši pisarni ali zunaj vas lahko napolni z energijo in ponudi spremembo okolja, kar izboljša vaše razpoloženje in produktivnost.
Uporabite svojo hojo kot način, da se osredotočite na Tamaro LevittZavestna hojameditacija.
3. Čuječnost
Čuječnost je odličen način za lajšanje stresa in tesnobe. Kljub splošnemu prepričanju vam ni treba posvetiti veliko časa tej praksi, da bi občutili njene koristi.
Preizkusite dejavnosti čuječnosti: Udeležite se hitre vaje pozornosti, kot je npr globoko dihanje ali kratko meditacijo, da ponovno vzpostavite fokus in zmanjšate stres.
moško poljsko ime
Chibs Church'sEnominutna ponastavitevdihalna meditacija je hiter način, da se umirite in si vzamete zavesten odmor.
4. Poiščite navdih
Pustite se navdihniti z obliko ali umetnostjo zabave, ki vas zanima. Poslušajte nekaj novegaglasbaglede na vaše razpoloženje. Oglejte si kratek podcast o temi, ki vas zanima. Ali pa predvajajte poglavje zvočne knjige, ki vam je všeč.
Naredi nekaj drugačnega: Pripravite si nov prigrizek ali poklepetajte s prijateljem po telefonu. Karkoli izberete, uživajte, da se vaš um posveti temi ali dejavnosti, ki vas navdihuje.
Ulični umetnik Shepard Fairey deli prostor za ustvarjalnostIzkoriščanje ustvarjalnostis Stevom Goldbloomom.
5. Bodite ustvarjalni in sanjarite
Če si dovolite, da naredite nekaj ustvarjalnega, je odličen način, da preživite mikro odmor, še posebej, če se v službi veliko ukvarjate z levimi možgani, analitičnimi dejavnostmi. Aktivirajte te desne možgane s pisanjem, risanjem ali celo črčkanjem po beležnici. Ne skrbite, da boste naredili nekaj dobrega. Samo prepustite se igri.
Dovolite si sanjariti: Dovolite svojemu umu, da tava (ko čas je pravi ) o čemerkoli želi sanjati v vaši bližnji ali daljni prihodnosti, dejansko dokazano zmanjšuje stres, povečuje izpolnjenost in izboljšuje produktivnost pri delu.
lahko ustvari popolno vzdušje za vaš mikro oddih. Ali pa lahko celo preizkusite to meditacijoUstvarjalnostod Tamara Levitt.
Pogosta vprašanja o mikro odmorih
Kaj se šteje za mikro odmor?
Mikro odmor je kratek premor, ki običajno traja od nekaj sekund do pet minut, in ga naredimo med delom ali katero koli daljšo dejavnostjo. Za razliko od tradicionalnih odmorov, kot so odmori za kosilo, so mikro odmori kratki trenutki počitka, namenjeni duševni in telesni pomladitvi. Vključujejo lahko tako preproste dejavnosti, kot so vstajanje, raztezanje, pogled stran od računalniškega zaslona ali kratkotrajno vadba čuječnosti .
Kaj je mikro zlom?
Mikro odmori se nanašajo na prakso rednega vključevanja mikro odmorov v vašo delovno rutino ali dnevne aktivnosti. Ta praksa je namenjena preprečevanju negativnih učinkov dolgotrajnega sedenja ali nenehnega duševnega napora tako, da se telesu in umu omogoči kratka obdobja počitka. Mikro lomljenje lahko pomaga obvladati utrujenost , zmanjšati stres in vzdrževati visoko raven produktivnosti in dobrega počutja čez dan.
Kako pogosto bi morali vzeti mikro odmor?
Pri neprekinjenem delu ali sedeči dejavnosti je priporočljivo vzeti mikro odmor približno vsakih 30 minut. To pogostost je mogoče prilagoditi glede na individualne potrebe in naravo dela. Ključno je poslušati svoje telo in um. Če se začnete počutiti utrujeni ali opazite zmanjšanje koncentracije, je to dober pokazatelj, da je čas za mikro odmor.
Kako si privoščite mikro odmore v službi?
Jemanje majhnih odmorov v službi je lahko preprosto in zahteva minimalno prekinitev vašega delovnega toka.
Stojte in se raztegnite: Vsakih 30 minut vstanite od mize, iztegnite roke nad glavo ter iztegnite noge in hrbet. To lahko pomaga razbremeniti mišično napetost in pospeši krvni obtok.
Zlomi za oči: Vadite Pravilo 20–20–20 . Vsakih 20 minut vsaj 20 sekund poglejte nekaj, kar je oddaljeno 20 čevljev, da zmanjšate obremenitev oči zaradi strmenja v zaslon.
Kratki sprehodi: Pojdite na kratek sprehod po svoji pisarni ali stopite ven za nekaj minut. Hoja vam lahko pomaga zbistriti misli in raztegniti noge.
Globoko dihanje: Izvedite hitro vajo globokega dihanja ali dejavnost pozornosti, da ponastavite fokus in znižate raven stresa. Celo minuta osredotočenega dihanja je lahko koristna.
predmeti s črko u
Vaje za mizo: Izvajajte preproste vaje, kot so vrtenje zapestij, skomiganje z rameni ali kroženje gležnjev, da ohranite gibljivost sklepov in zmanjšate tveganje otrdelosti.
Vključitev teh mikro odmorov v vaš delovni dan lahko bistveno izboljša vaše fizično in duševno zdravje ter vodi do bolj produktivne in zadovoljujoče delovne izkušnje.
