Zdi se, kot da obstaja pregovor o obliki za vse v fitnesu, še posebej za običajne vaje, kot je počep . Držite prsi dvignjene. Preložite svojo težo na pete. in nehaj pomežikniti.
Čakaj, kaj? Če vas je ta zadnji vrgel v zanko, niste sami. Čeprav pomežik z zadnjico morda ni v ljudskem jeziku vsakodnevnega obiskovalca telovadnice, je to precej priljubljena tema na GymTok in druge družbene platforme. Tam trenerji in trenerji videoposnetke označujejo z besedami, kot so pritrjevanje , popravljanje , in napaka — navaja tistega, ki se pomika mimo, da naravno domneva, da se je treba tej tehniki počepa izogibati za vsako ceno.
Toda kot smo se vsi enkrat ali dva (ali 10) naučili na težji način, družbeni mediji niso vedno najbolj zanesljiv vir informacij. To postavlja vprašanje: Ali je mežik zadnjice res tako slabo? Pobrskali smo, da bi izvedeli.
Čakaj, kaj sploh je pomežik z zadnjico?
Najprej si razjasnimo, kaj to v resnici pomeni. Pomežik z zadnjico je, ko se vaša medenica stisne pod spodnji del počepa. To povzroči, da se vaš spodnji del hrbta zaokroži naprej ali upogne, namesto da ostane pokončen – to je uradno znano kot posteriorni nagib medenice. Pomežik zadnjice je ena tistih stvari, ki jih je težko razložiti, a takoj pridejo do izraza, če jo vidite na fotografiji ali video . Samo gibanje je lahko videti kot mini plen twerk, kar lahko pojasni njegovo zabavno ime.
Z zadnjico lahko pomežiknete z veliko različnimi vrstami počepov, vključno s sprednjimi, zadnjimi, z utežmi in lastno težo, in obstaja več možnih dejavnikov, ki spodbujajo. Ena je vaša gibljivost: če nimate pravilne dorzalne fleksije gležnja ali zmožnosti, da prste na nogah približate golenici, bo skoraj nemogoče obdržati ravno hrbtenico, ko se pogreznete v počep. Carrie Pagliano, PT, DPT , tiskovni predstavnik Ameriškega združenja za fizikalno terapijo in izredni profesor na univerzi Marymount, pravi za SelfGrowth. Krivec bi lahko bile tudi napete stegenske mišice, saj lahko medenico potegnejo v stisnjen položaj, fizioterapevt Nicole Haas, PT, DPT , ustanovitelj Boulder Physiolab v Boulderju, pravi SelfGrowth.
kako lahko tudi ti počepneš. Če je vaša drža preozka, lahko težje obdržite pokončno hrbtenico, ko se spuščate navzdol, pojasnjuje dr. Pagliano. Počep mimo vzporednice (kjer je vaša zadnjica pod koleni) prav tako lahko poveča vaše možnosti za mežikanje zadnjice. Pogrezanje do te globine ogrozi vaše ravnotežje in lahko povzroči, da se vaša medenica naravno umakne, da preprečite padec naprej, Craig Secor, PT, DPT , fizioterapevtka iz Richmonda v Virginiji, pravi za SelfGrowth.
Lahko pa je tudi preprosta anatomija. Nekateri ljudje zaradi oblike svojih kolkov pogosteje pomežiknejo z zadnjico v ozki drži ali obratno, v širši drži, pojasnjuje dr. Haas. Drugi, ki imajo naravno bolj upognjeno naprej držo ali ki se nagibajo k posteriornemu nagibu medenice – na primer, njihova zadnjica se nagne spodaj, namesto da štrli ven ali ostane nevtralna – bodo verjetno tudi bolj verjetno, da bodo to storili med počepom, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , ustanovitelj Fit Club NY , pove SelfGrowth.
V redu, ampak ali je pomežik z zadnjico res slab?
Tukaj je nekaj: pomežik z zadnjico je nekoliko razdiralna tema – ne le na internetu, ampak tudi med trenerji in fizioterapevti. Nekateri strokovnjaki, kot je dr. Pagliano, pravijo, da je NBD. Ne verjame, da je na tem dejansko kaj slabega ali nevarnega; namesto tega gre bolj samo za formo, h kateri so nekateri preprosto bolj nagnjeni kot drugi.
Toda drugi strokovnjaki menijo, da lahko nenehno počepanje na ta način – zlasti pod veliko težo, na primer z mreno čez hrbet – poveča tveganje za bolečine in celo poškodbe.
Ko ti počep s pravilno obliko — vaša hrbtenica v nevtralnem, zloženem položaju — sila teže je enakomerno porazdeljena, tako da se lahko pridruži cela vrsta hrbtnih mišic, ki pomagajo pri dvigovanju, pravi dr. Haas. Toda ko pomežiknete z zadnjico, se vaš spodnji del hrbta zaokroži, kar hrbtu in hrbtnim mišicam preprečuje, da bi vam pomagale pri izvajanju giba, pravi dr. Scantlebury. Ko vaše hrbtne mišice ne delujejo, se zanašate na svoje sklepe in vezi, da se dvignejo, in niso zgrajeni za to. To lahko obremeni tudi določene dele hrbta, dodaja dr. Haas.
Upognjen hrbet pomeni, da ne morete vključiti svojega multifidusa, globoke mišice, ki pomaga podpirati, stabilizirati in razširiti vašo hrbtenico, pravi dr. Secor. In to lahko povzroči večjo obremenitev drugih delov hrbtenice in diskov v hrbtu. V nekaterih primerih lahko ta preobremenitev povzroči težave, kot je hernija diska, pojasnjuje dr. Secor.
To ne pomeni, da nikoli ne morete storiti karkoli s hrbtom, ki ni popolnoma raven - to preprosto ni tam, kjer živimo, pravi dr. Pagliano, saj toliko vsakodnevnih gibov (na primer vožnja z avtomobilom ali pobiranje nečesa s tal) zahteva, da se zvijate, obračate, upogibate ali upogibate nazaj do neke mere. Več je to večkrat obremenitev hrbtenice pri fleksiji s težjim bremenom lahko nekaterim ljudem povzroči težave.
Toda opozorilo pri vsem tem je, da lahko osnovna moč in mobilnost spremenita pomežik zadnjice iz morebiti problematičnega v NBD, saj lahko višje sposobnosti v teh arenah povečajo možnosti, da lahko nekdo tolerira trenutni izpad v pravilni formi. Videl sem nekaj zelo močnih tekmovalnih CrossFitterjev, ki pomežiknejo z zadnjico, ko želijo doseči največjo obremenitev, pravi dr. Haas. To je ne skrbi, ker imajo dovolj odpornosti, da prenesejo ta položaj, pojasnjuje. (V bistvu je njihov spodnji del hrbta verjetno dovolj močan, da zdrži dodatne sile, ki jih na to področje nalaga mežik zadnjice.) Ko gre za povprečnega obiskovalca telovadnice? Tu bi lahko postalo bolj kockarno.
Kaj naj storim glede mežikanja v zadnjici?
Verjetno je pametno poskusiti delati na počepu z nevtralno hrbtenico, še posebej, če občutite bolečino ali napenjanje v križu, ko pomežiknete z zadnjico.
Najprej preverite, ali morda obstajajo težave z mobilnostjo. Poskusite s tem preprostim testom: počepnite s ploščo z utežmi (ena palec ali manj) pod petami in posnemite video. Če to odpravi pomežik vaše zadnjice, potem je verjetno krivec omejena dorzalna fleksija gležnja, pravi dr. Pagliano. S spreminjanjem kota stopala glede na tla poveča gibljivost gležnja, tako da boste morda lahko počepnili globlje, ne da bi zadnjica mežikala. Delo na gibljivosti gležnja – recimo z nekaterimi od teh nasvetov – vam lahko pomaga izboljšati obseg gibanja, tako da se vam sčasoma ne bo treba zanašati na plošče. (Vmes pa ni nič narobe, če jih uporabljate, če se tako počutite bolj udobno!)
Potem se boste morda želeli poigrati s svojo držo. Če vam zadnjica mežika zaradi preozke postavitve, poskusite stati z nekoliko širšimi nogami in rahlo nagniti prste navzven, namesto da bi jih usmerili naravnost naprej, pravi dr. Pagliano. To vam lahko pomaga, da se nekoliko globlje spustite v počep, ne da bi se hrbtenica naravno upognila. Kako daleč morate stopiti z nogami in nagniti prste na nogah, je odvisno od vaše edinstvene anatomije. Eden preprostih načinov za iskanje tega položaja je, da se uležete na tla in potegnete kolena proti prsim. Poiščite mesto, kjer se vaši boki počutijo najbolj udobno in odprto, pravi dr. Pagliano – to je položaj, v katerem boste želeli počepniti.
Druga možna rešitev je, da preprosto počepnete na manjšo globino: ker spuščanje čez vzporednico poveča vaše možnosti za posteriorni nagib medenice, lahko težavo rešite s prilagoditvijo počepa, da bo nekoliko plitvejši, pravi dr. Secor.
Zadnji pomežik še vedno tam? Razmislite o obisku fizioterapevta, da dobite popolno oceno. Lahko vam priporočijo določene načine za izboljšanje vidikov vaše mobilnosti in moči – na primer gibe za podaljšanje napetih stegenskih mišic, povečanje obsega gibanja v gležnju ali povečanje vaše osnovne moči – kar vam lahko na koncu pomaga pri počepih v pravilni formi. Tako boste (varno) poželi vse izjemne ugodnosti ponuja ta klasična vaja.
Sorodno:
- Ali je bolje izvajati kardio vadbo pred ali po uteži?
- 17 različic počepov, ki bodo resno obremenile vašo zadnjico
- Ali veslanje šteje kot trening moči?
