Ni vedno enostavno oceniti, ali ste imeli uspešno vadbo – in to še posebej velja, če ste v zadnjih sedmih ali več mesecih ugotovili, da ste vadili drugače kot običajno, ne glede na to, ali ste dvigovanje uteži v dnevni sobi ali se odpravite na svoj virtualni tečaj HIIT na prostem.
Nekateri uporabljajo znoj oz bolečina kot njihov barometer za uspeh vadbe. Vendar so ti v veliki meri nepomembni pri ocenjevanju dejanske učinkovitosti vadbe v smislu, da postaneš bolj fit ali močnejši, pravi Christel Oerum , certificirani osebni trener ter soustanovitelj in glavni trener Sladkorna bolezen Močna .
Vaša stopnja potenja počne se z intenzivnejšo vadbo povečajo. Vendar pa je odvisno tudi od stvari, kot so temperatura, kaj imate oblečeno in kako dobro se počutite vlaženje . Z drugimi besedami, dejansko vam ne pove veliko o učinkovitosti vaše vadbe.
Kar zadeva bolečino, čeprav včasih kaže, da ste svoje mišice dovolj močno naprezali, da so se prilagodile in obnovile močnejše, obstajajo tudi načini, kako to doseči, ne da bi vam bilo treba od bolečine kopati po stopnicah. Poleg tega je skrajna bolečina pogosto dovolj neprijetna, da ljudje preskočijo svojo naslednjo vadbo ali jih popolnoma opustijo trening odpornosti – in lahko prikrijejo znake razvijajoče se poškodbe, pravi Oerum.
Nazadnje, bolečina se naravno zmanjša, ko bolj telovadite, zahvaljujoč nečemu, kar se imenuje učinek ponavljajočih se napadov – v skladu s pregledom teme iz leta 2017, objavljenim v Ocene vadbe in športne znanosti . Torej bolj ko ste spretni pri določeni vaji, tem manj verjetno vas bo zaradi tega bolelo.
vzdevek natario
Tone znoja in bolečine so lahko posledica vadbe, ni pa nujno, in niso nujno najboljši pokazatelji uspešne vadbe. Pravzaprav je lahko njihovo lovljenje kontraproduktivno.
Na srečo obstaja veliko drugih načinov za merjenje dobre vadbe in niso vsi fizični. Ne glede na to, ali ste ljubitelj fitnesa, ki temelji na podatkih, ali bolj intuitiven vaditelj, tukaj je nekaj znakov, da lahko vadbo tistega dne štejete za zmago.
1. Počutite se bolje kot takrat, ko ste začeli.
Kakorkoli že, vse pridobitve vadbe se ne pojavijo v vaših mišicah. Pogosto zanemarjamo čustvene koristi premikanja telesa, Lee Carter , Ph.D., docentka za psihologijo športa in vadbe na univerzi Long Island v Brooklynu, pravi za SelfGrowth. Če se zaradi tega počutiš dobro – če se počutiš kot: 'Hej, danes sem naredil nekaj za svoje telo in zase in bom samo živel v tej hvaležnosti' — mislim, da je to zmaga.
2. Vaje, ki ste jih delali prej, se počutijo lažje.
Certificirana osebna trenerka iz Chicaga Rae Reichlin, ustanoviteljica Dame, ki dvigujejo , vzpostavi svoje programe za krepitev moči, tako da stranke krožijo skozi iste vaje tri do šest tednov. Prosi jih, naj beležijo svoje vadbe, pri čemer ne spremljajo samo njihovega števila, ampak tudi, kako se je vsak počutil.
Recimo, da delate tri sklope po 12 čaš počepi z 10-kilogramsko utežjo. Prvi teden, lahko opazite: To je bilo tako težko, nisem si mislila, da bom prestala, pravi. Toda naslednji teden se bo popolnoma enak vzorec morda zdel veliko bolj obvladljiv. To je napredek, pravi.
Podobni koncepti veljajo za kardio. Morda boste hitri interval končali manj zadihani kot prejšnji teden, na primer, ali pa boste lahko tekli 10 minut naravnost, namesto da izmenjujete intervale hoje in teka, pravi Oerum.
3. Ali pa ste jih lahko naredili težje.
Če za isto gibanje vzamete 12-kilogramsko utež namesto 10-kilogramske, prav tako pomeni, da krepite moč. Če uporabljate odporne pasove, lahko svetlejši modri pas zamenjate za močnejšega vijoličnega.
Dodatna težava je lahko tudi zaradi naprednejšega gibalnega vzorca. Uporabite lahko isto težo, vendar se ustavite na dnu počepa ali pa izpadnemu koraku dodate utrip, pravi Beverley Cheng, trenerka iz Toronta pri trenerskem podjetju, imenovanem Rojen za potenje .
Pri kardio vadbi je znak, da ste napredovali, dodajanje naklona na tekalni stezi, teku na prostem ali odpornost na sobno kolesarjenje. Tako je kot v življenju - včasih potrebuješ malo odriva, da postaneš boljši človek, Kellen Townsend , kolesarski inštruktor v Chicagu, pravi za SelfGrowth.
4. Vaša forma se je izboljšala.
Ne glede na uteži, ki jih uporabljate med vadbo za moč, boste vedeli, da ste ga premagali, če lahko vsak gib izvedete v boljši obliki.
imena avtomobilov z in
Reichlin pravi, da boste na primer morda imeli hrbet bolj raven med gibom, kot je mrtvo dviganje ali nagnjena vrsta, ali pa boste opazili, da uporabljate manj zagona in več moči jedra, da vas spodbudi skozi dvig noge. Že samo občutek večjega nadzora nad vašim gibanjem ali izvajanje vsake ponovitve z enakomernejšim tempom pomeni, da ste uspešni.
In nazaj k bolečini za minuto. Verjetno ga boste manj čutili na področjih, ki jih ne bi smeli – na primer v spodnjem delu hrbta po mrtvem dvigu ali v sklepih, kot so kolena, namesto v mišicah, kot so zadnjične mišice po počepu –, ko se vaša forma izboljšuje, dodaja Reichlin.
5. Ste bolj usklajeni.
Nimajo vsi naravnega ritma, a če izvajate kompleksen ali hiter kardio trening, boste vedeli, da napredujete, ko obvladate več korakov ali zaporedij. Poleg tega boste verjetno občutili val zaupanja. Mogoče sem bila videti kot piščanček, ki se je pravkar skotil, ko sem začela, zdaj pa sem videti kot žrebec, je inštruktorica fitnesa plesa Keaira LaShae, ustvarjalka platforme Če se lahko premikate , pove SelfGrowth.
6. Počutite se opolnomočenega na način, ki presega telesno pripravljenost.
Ta samozavest se lahko prenese tudi v preostanek vašega življenja – recimo v službi, šoli, odnosih ali katerem koli drugem področju, kjer se lahko soočite z izzivi. Reichlin ima stranko, katere mati je pred kratkim umrla. Znotraj svoje žalosti se vrača k ideji, da pet dni na teden dokazuje, da lahko sama prebrodi nekaj res težkega, pravi.
Townsend šteje predavanje kot uspeh, ko ga vzdušje dobrega počutja motivira, da nadaljuje s tem trendom: Če me spodbuja, da v življenju sprejmem kakšno dejanje, ki ni nujno povezano z vadbo, ampak je povezano z mojim splošnim počutjem -biti, pravi. To lahko pomeni pitje več vode, osredotočanje na spanje, nošenje maske za preprečevanje širjenja koronavirusa ali celo glasovanje.
7. Prispevali ste k večjemu dobremu.
Seveda lahko pozitivne družbene ukrepe vključite neposredno v telesno aktivnost. Prijavite se na virtualni dogodek, ki podpira namen, v katerega verjamete, kot je TrackGirlz's Virtual Speed Series — tek na 200, 400 ali 800 metrov, kjer je izkupiček namenjen prizadevanjem neprofitne organizacije za opolnomočenje mladih deklet in njihov dostop do športa — a Zumbathon ki združuje ples z zbiranjem sredstev; oz Vadba za vodo , partnerstvo med Les Mills in UNICEF-om, kjer lahko zahtevate donacije, medtem ko se udeležujete širokega nabora predavanj.
Sprehod po soseski, tek ali vožnja s kolesom so lahko tudi priložnost, da poberete smeti ali preverite svoje sosede, pravi Carter. Poleg kilometrov, ki jih preteče na svoji tekalni stezi Peloton, pakira škatle z obroki in pleza po stopnicah, da jih dostavi skozi Projekt lakote okrožja Hudson , partnerstvo med restavracijami, vozniki in lokalnim zdravstvenim oddelkom, ki ga koordinira in ki je nahranilo na tisoče ranljivih prebivalcev.
znamke avtomobilov s črko e
Iščete ideje? Poskusite udariti EventBrite za lokalne nabiralne ure se povežite z bližnjim društvom vzajemne pomoči oz banka hrane ki potrebuje prostovoljce za opravljanje težjega dela, ali poiščite družbena omrežja za lokalno skupino, ki opravlja # zamašitev (pobiranje smeti na teku).
8. Gibali ste se skozi večji obseg gibanja.
Nižji počep. Celoten zgib namesto polovice. Sklece kjer so vaše roke popolnoma iztegnjene na vrhu. Ti popolnejši gibi pomenijo, da pridobivate moč in učinkoviteje ciljate na mišice, ki jih nameravate delati, pravi Oerum.
9. Tisto noč ste bolj trdno spali.
V pregledu 34 študij iz leta 2017, objavljenih v Napredek v preventivni medicini , 29 je ugotovilo, da vadba izboljša tako količino kot kakovost spanca. Za Carterjevo načrtovanje treningov za zgodnji večer deluje tudi kot omejitev delovnega dne. Manj jo mika, da bi do večera strmela v zaslon svojega prenosnika, kar pomeni bolj kakovosten spanec.
10. Začutili ste, da se prave mišice sprožijo.
Ko že govorimo o učinkovitem ciljanju, je drugo merilo uspeha močnejša povezava med umom in mišicami, pravi Reichlin. To se začne tako, da veste, na katerih področjih naj bi delovala posamezna vaja. Če nimate trenerja ali inštruktorja, ki bi vas spremljal, malo raziščite vse poteze, o katerih niste prepričani. (Vadbe SelfGrowth vam lahko pomagajo razčleniti.)
Nato bodite pozorni na to, za katere mišice čutite, da poganjajo vaše gibanje. Recimo, da delate vzvratne izpadne korake. Želite ga občutiti v zadnjici, stegenskih mišicah in malo v štirikolesnikih, pravi Cheng. Če to storite – in še posebej, če je občutek na obeh straneh enostranske poteze podoben – štejte to kot zmago. (In če ne, imate za naslednjič velik cilj.)
11. Dlje ste vztrajali.
Ko boste pridobili kondicijo in vzdržljivost, boste opazili, da se lahko gibate dlje, preden se boste utrudili. Morda začnete tako, da lahko tečete 10 minut, sčasoma pa se lahko prebijete do 15, 20 in dlje, pravi Oerum.
Podobna računica velja za trening moči. Znak izboljšane moči je lahko večja teža, lahko pa je tudi več serij in več ponovitev, pravi Reichlin – še posebej koristno, če ste omejeni pri domači opremi.
12. Potem ste manj utrujeni.
Ne glede na to, kako optimistični so, plesne vadbe LaShae niso lahke: po vadbi se vam morda noge tresejo, pravi. To drgetanje samo po sebi pomeni, da ste trdo delali – toda tudi dejstvo, da ga ne čutite toliko, ko se začnete privajati na vadbo.
Pravzaprav, ko ste v utoru, redne vadbe dejansko povečajo – namesto da bi jo izčrpali – vašo energijo čez dan. Cheng pravi, da opazi, da ko si vzame nekaj dni dopusta, se vleče. Toda takoj, ko spet začnem telovaditi, se vsi ti endorfini začnejo kopičiti, pravi. To je samo pozitivna povratna zanka.
Francoski priimki
13. Veseliš se naslednjega.
Podobno bi vam morale biti učinkovite vadbe izziv, vendar ne do te mere, da bi se bali drugega. Na koncu se želite počutiti izpopolnjeno in poživljeno: pojavili ste se, izkazali ste se, opravili ste svoje in komaj čakate, da naredite še eno, pravi LaShae.
To je tudi eden od načinov, kako Townsend meri svoj uspeh kot inštruktor. Želite, da ljudje razmišljajo o vadbi naslednji dan in da so kot, Želim se vrniti in to ponoviti, pravi.
14. Vaše razpoloženje se je izboljšalo.
Po drugem otroku je LaShae razvila poporodno depresijo. Ponovno premikanje njenega telesa je bilo velik del ponovne vzpostavitve njenega duševnega zdravja. Vsak dan sem se počutila bolj podobna sebi, bolj živa.
Seveda vadba ne predstavlja samostojnega zdravljenja resnih stanj, kot sta anksioznost in depresija, čeprav gre lahko z roko v roki z drugimi zdravljenji, pravi Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., profesorica svetovanja in športne psihologije na družinskem inštitutu Northwestern University. Še vedno bi morali poiskati pomoč pri zdravniku, če ste preobremenjeni ali razmišljate o tem, da bi poškodovali sebe ali druge. (Tukaj je opisano, kako najti terapevta, ki vam ustreza.) In če ste v krizi, lahko napišete sporočilo HOME na 741741, pokličete rešilno linijo za preprečevanje samomora na 1-800-273-TALK (8255) ali poklepetate na Crisistextline.org .
Tudi če ste le malo na smetišču, vas lahko gibanje dvigne. Kratkotrajno povečanje endorfina pogosto sledi teku ali visoko intenzivni intervalni seji.
15. Naredili ste korak pri obvladovanju fizičnega stanja.
Seveda pa vadba koristi tudi ljudem s številnimi telesnimi boleznimi, od artritisa do srčnih bolezni. In medtem ko se nekatere od teh ugodnosti sčasoma seštejejo, se druge lahko pojavijo po eni sami seji.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko že 15 minut gibanja po obroku takoj vpliva na uravnavanje glukoze v krvi, pravi Oerum. Telesna aktivnost lahko tudi poveča vašo občutljivost za insulin; to pomeni, da se bo vaš krvni sladkor učinkoviteje znižal sam od sebe, in če uporabljate insulin, ga boste potrebovali manj.
Merilo uspeha je vedeti, da z vključevanjem v to telesno dejavnost naredite korak dlje pri obvladovanju zdravstvenih težav, pravi Carter.
16. Ustvarili ste prostor zase v nemirnem času.
Živimo v letu 2020, ko smo bombardirani z novicami, informacijami in travmatičnimi izkušnjami – ljudje doživljajo globoke travme v svojem življenju, v svojih skupnostih, pravi Carter. Ena od prednosti telesne dejavnosti, če si dovolite, da greste tja, je, da vam ta čas omogoča, da ste popolnoma odmaknjeni od dogajanja v svetu.
Če lahko v bistvu utišate svoje možgane in preidete v stanje pretoka – ali celo uspete za nekaj minut odložiti telefon –, boste verjetno končali vadbo z občutkom, kot da je breme odstranjeno. Tudi za Townsenda je eden od znakov uspešne seje ta, da čas beži mimo: ne gledaš na uro, pravi. Namesto tega je kot, Je že konec? Kako se je to zgodilo tako hitro?
17. Vzpostavili ste novo ali globljo povezavo z nekom drugim.
Townsend uspeva v vzdušju kolektivnega gibanja in želi ustvariti viden prostor za ljudi z barvo, queer skupnost in druge, ki se ne vidijo vedno zastopane v butičnem fitnesu. Tudi v manjših razredih z maskami čuti globljo vez z drugimi v studiu.
Toda če nas je pandemija česa naučila, je to, da lahko socialne povezave obstajajo tudi zunaj fizične bližine. Recimo Carter in njeno tekalno stezo Peloton – ko se prijavi v razred, se počuti povezano z drugimi s ciljem samooskrbe. Sodelujem v kulturi zdravja, virtualno, pravi. In biti del te kulture, te skupnosti, je res dober občutek.
Tudi te povezave niso nujno v realnem času. Chengova spletne programe pridite z dostopom do skupine na Facebooku. Tam opazuje ljudi, ki se sprva niso poznali, drug drugemu postanejo največje navijačice. To je velik del tega, zakaj so tako uspešni, pravi.
18. Navdihnil si nekoga drugega, da se premakne.
Za njeno zadnjo vadbo izziv , je LaShae najela svojega moža, da z njo snema videoposnetke, nekaj, kar pravi, da ju ni le zbližalo, ampak je navdihnilo tudi druge moške, da se prijavijo. Če motivirate svojega partnerja, otroke ali prijatelje, da se potijo z vami, lahko okrepite svoje odnose in postanete vzornik za holističen, zdrav življenjski slog, pravi Carter.
močna moška imena
19. Prišli ste v stik z glasbo.
Študije pokazati navijanje glasbe vam lahko pomaga dlje in težje telovaditi z manj truda. Poleg tega lahko besedila okrepijo močna družbena sporočila, kar je Townsend dolgo imel v mislih, ko je sestavljal sezname predvajanja za svoje razrede.
Odkar se je po pandemiji vrnil v studio, daje prednost pesmim, ki izražajo moč in vključevanje – na primer My Love Is Your Love Whitney Houston. Namerno sem s sporočili, ki jih želim prenesti okoli skupnosti, podpore in ljubezni, da bi te teme osvetlil, pravi.
20. Sploh si se pojavil...
Pravzaprav je vsaka vadba, ki ste jo opravili in se ob njej počutite dobro, učinkovita – še posebej zdaj. Določanje časa za telesno aktivnost je pomembna zaveza samooskrbi in dobremu počutju, pravi Carter. Če spoštujete to obljubo, tudi ko je vaša motivacija nizka, krepite lastno vrednost in samospoštovanje.
21. …ali pa ste poslušali svoje telo in ga niste.
Seveda obstajajo dnevi, ko tega ne čutite z dobrim razlogom – prebolevate bolezen, preprečujete ali se vračate po poškodbi ali preprosto potrebujete malo več spanca namesto zgodnjega jutranjega teka ali dvigovanja sejo. V nekaterih primerih je kljub vedno potisnim sporočilom, ki jih morda vidite na družbenih medijih, najboljša vadba za vaše splošno dobro počutje morda tista, ki jo preskočiš .
Namen vadbe je okrepiti mišice, srce, pljuča in splošno zdravje, pravi Kerulis. Toda del psihološke povezave prihaja s tem, da ste prijazni do sebe in veste, da danes preprosto ni dober dan, da bi šel ven in se premaknil.
Sorodno:
- Ta joga ohladitev bo sprostila vaše napete mišice
- 18 videoposnetkov plesne vadbe na YouTubu, ki so preprosto zabavni
- 10 vaj z mini bandom, ki bodo obremenile vaše celotno telo
