Ne glede na to, ali uporabljate uteži, palico ali samo svojo lastno težo, je potisk z bokom ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo močnejših in močnejših zadnjic.
To je zato, ker je sunek boka res zelo dober pri izolaciji vaše gluteus maximus, največje mišice vaše zadnjice. in v celotnem spodnjem delu telesa, Sydney Rice, MS, vadbeni fiziolog v Sports Performance Center na NYU Langone Health , pove SelfGrowth. Zaradi tega se razlikuje od počep oz mrtvi dvig , ki zahtevajo koordinacijo in interakcijo več mišičnih skupin, pravi.
svetopisemska ženska imena
Eden od razlogov, zakaj sunek boka res udari po zadnjici, je njegov vzorec gibanja. Podobno kot a zadnjični most , odriv boka vključuje nalaganje obremenitve na vrh bokov in pritiskanje stopal na tla, da dvignete boke, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Kombinacija iztega kolka, upogiba kolena (ko je koleno upognjeno) in lokacije obremenitve na bokih verjetno igra ključno vlogo pri visoki aktivaciji gluteuma. In vse to počne brez pretirane pomoči vaših stegenskih mišic, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, certificirani strokovnjak za šport in kondicijo s sedežem v New Yorku, pravi za SelfGrowth. To pomeni, da so vaše zadnjice res v središču pozornosti.
Še več, ni vam treba biti super težka z dodatno obremenitvijo, da bi vaše zadnjične mišice resnično sprožile pri tej vaji za spodnji del telesa.
Pravzaprav glede na pregled iz leta 2020 v Revija za športno znanost in medicino , sunek kolka z mreno je izzval visoko in zelo visoko aktivacijo gluteus maximusa pri relativno nizkih obremenitvah. Na primer, sunek boka z mreno, izveden pri 36 % vaše največje ene ponovitve (količina teže, ki jo lahko dvignete samo za eno ponovitev), je povzročil podobno aktivacijo gluteusa maximusa kot romunski mrtvi dvig in zadnji počep pri eni največji ponovitvi. Tako je tudi pri nižjih utežih sunek bokov odličen, da resnično razsvetli vaše zadnjične mišice.
Medtem ko postopoma dodajate vedno več teže katerikoli vadba je ključni način, da še naprej postavljate izzive svojim mišicam, vsekakor pa ni edini način, da vam gib uspe. In kot kaže zgornja raziskava, vam ni treba zelo močno naložiti potiska v boke, da bi izkoristili velike dobičke na gluteu – razen če tega ne želite, seveda!
Pravzaprav obstaja še cela vrsta drugih dejavnikov, ki jih lahko uporabite, da bo vaš sunek boka še bolj učinkovit, ki nimajo nobene zveze z dodano težo. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko poskusite med naslednjo vadbo zadnjice. (Ne veste točno, kako narediti premik? Oglejte si naš primer kako narediti potisk s kolkom najprej.)
1. Ogrejte zadnjico z aktivacijskimi vajami.
Izolacija mišic zadnjice med ogrevanjem je odličen način, da se malo aktivirate pred sunki bokov, pravi Rice. To je pomembno, ker se želite prepričati, da vaše zadnjične mišice opravljajo delo in da druge mišice, kot so spodnji del hrbta in stegenske mišice, ne delujejo namesto njih.
Na primer, lahko izvajate glute bridges z lastno težo, da dobite celoten obseg gibanja bokov. Druge vaje za aktivacijo zadnjice vključujejo štirismerne brce z uporovnim trakom in kroge bokov v štirinožnem (miznem) položaju.
Zdrs na a mini bend tik nad koleni ali gležnji in s korakom vstran lahko vključite tudi gluteus medius (stranske gluteuse), pravi DeMattos. Ko delate stranske korake, se prepričajte, da jih izvajate z bočnim tečajem v primerjavi s počepom in ohranjate napetost v pasu med vajo tako, da stopate dovolj široko. (Preizkusite to vezje za aktiviranje zadnjice, da uporabite vse te predloge!)
Ta isti mini trak lahko uporabite tudi med dejanskim odrivom boka za dodaten izziv.
DeMattos pravi, da imate trak okoli kolen in potisnete kolena ven proti traku, medtem ko izvajate odriv boka. To je torej odličen način, da se še malo izzovete, še posebej, če običajen sunek boka postaja lažji.
2. Poigrajte se s postavitvijo stopal.
Vaše stegenske mišice ali mišice na zadnji strani zgornjih nog bodo nekoliko delovale pri potisku bokov, vendar ne bi smele biti glavni dejavniki gibanja. Torej, če so primarna mišica, za katero čutite, da se sproži, boste morda želeli prilagoditi postavitev stopala, da se gibanje vrne v vaše zadnjične mišice.
Če želite bolje izkoristiti svojo zadnjico, ko izvajate sunek boka, približajte stopala bližje bokom, pravi DeMatos.
Bolj kot so vaša stopala oddaljena od telesa, bolj postane gibanje prevladujoče v stegenski mišici, pravi.
Prepričajte se tudi, da so vaša stopala ravno na tleh, približno v širini ramen ali na razdalji, ki ustvarja kot 90 stopinj med kolenskim sklepom in golenico, ko ste v iztegu kolka ali vrh gibanja, pravi Rice.
Nekateri ljudje bodo morda raje imeli stopala nekoliko obrnjena navzgor, kar vam bo omogočilo, da zadenete več zunanjih rotatorjev kolka, kot so gluteus medius, piriformis in tensor fasciae latae, pravi DeMattos.
3. Pomislite na odrivanje tal stran od sebe.Ena najpogostejših napak, ki jo DeMattos vidi, da ljudje delajo s potiskom kolka, je, da ne razmišljajo namerno o tem, da bi celotna stopala pritisnili na tla, da bi dosegli popolno izteg kolka. Moral bi enakomerno potiskati skozi noge v celotnem obsegu gibanja, pravi Rice. To vam bo na koncu pomagalo, da boste z gibanjem bolj aktivirali zadnjico.
Hočeš biti heteroseksualec deska in se prepričajte, da odrivate tla stran od sebe, pravi DeMattos. Reakcija vsakega je, da samo pomisli, Oh, naj samo poskusim dvigniti boke. Zato ljudem rad rečem, naj se odrivajo s celim stopalom, ne samo s petami.
Ko postanete močnejši in želite narediti odriv bokov večji izziv, DeMattos predlaga, da dvignete svoja stopala na majhen stopničast stolček ali plošče z utežmi, da bodo vaši boki imeli večji obseg gibanja.
4. Poiščite pravo nastavitev, da boste lahko dosegli polni most.
Ko se pripravljate na odriv bokov, se morate prepričati, da ste našli pravo višino na klopi, kavču ali škatli, tako da bo vaš zgornji del hrbta udobno nameščen ob njih, pravi Rice. To vam bo pomagalo priti do polnega mostu na vrhu giba, ki tvori ravno črto od ramen do kolen.
ženska imena s ca
Običajno, če je višina klopi enaka višini vaših kolen, bi moralo biti to najudobnejše, ker ko pridete gor, lahko stopite v raven most z dvignjenimi rameni na klopi, pravi DeMattos . (Če ne morete prilagoditi višine klopi in ugotovite, da sedite prenizko na tleh, se lahko usedete na podloge ali debelo podlogo, da dvignete svoje telo.)
Ne pozabite ohraniti hrbtenice in medenice nevtralne skozi celotno vadbo, tako da se vaše telo premika kot ena enota, pravi DeMattos.
Roke lahko držite na uteži, da jo stabilizirate in poskrbite, da se ne odkotali, vendar se vaša glava in vrat ne smeta naprezati, ko pridete gor, pojasnjuje.
DeMattos tudi svetuje, da klop držite ob steni, da se klop ne premakne, ko izvajate odriv z bokom, in tako preprečite poškodbe.
5. Varno obremenite kolčni most.
Ko ste sposobni izvajati sunke bokov s telesno težo v dobri formi – in se ti začnejo počutiti enostavno –, lahko začnete dodajati zunanji upor, da jih obremenite. Običajno je to v obliki uteži ali palice in plošč. Varno nakladanje je pomembno, saj lahko nepravilna tehnika povzroči obremenitev.
Če obremenjujete z utežmi, lahko pustite, da uteži stojijo navpično zraven vas in jih zavrtite čez medenico, če ni boleče ali neprijetno, pravi Rice. (Če se vam zdi neprijetno, vam lahko pomaga dodajanje podloge, brisače ali blazine na vrh bokov, preden naložite utež, pravi DeMattos.) Uteži lahko postavite tudi na višjo površino, kot je klop, in nato jih dvignite čez boke namesto od tal, da preprečite obremenitev hrbta.
Ko boste sposobni dvigniti vsaj 45 funtov (teža palice), lahko kot možnost obremenitve preklopite na palice, če želite. Če želite zavzeti položaj, položite palico na tla in jo dvignite do bokov. Za manjšo, fiksno palico Rice in DeMattos predlagata, da palico stojite navpično ob sebi na tleh, nato pa palico iz stoječega položaja počasi pripeljete do bokov. Koristno je tudi, če opazovalec ali vadbeni partner položi palico na vaše boke, dodaja.
6. Upočasnite stvari.
Z upočasnitvijo tempa celotne vaje dobite največ za vaš denar za aktivacijo glute. To poveča čas, ko so vaše mišice pod napetostjo, kar vodi k rasti in moči mišic.
Dodajte izometrično držanje na vrhu giba, tako da zadržite položaj vsaj eno sekundo. Nato z nadzorom spustite zadnjico nazaj na tla med ekscentrično fazo ali fazo spuščanja, pravi Rice.
7. Uporabite rahel posteriorni nagib medenice, da povečate aktivacijo gluteusa.
Pomembno je, da med vadbo okrepite svoje jedro, da zaščitite križ; to storite tako, da potisnete medenico, kar ustvari posteriorni nagib medenice, pravi Rice. Vedeli boste, da ste ne vključite svoje jedro, če opazite, da je vaš spodnji del hrbta usločen ali hiperraztegnjen ali da se vaš trebuh širi. Če opazno čutite gibanje v spodnjem delu hrbta, je to tudi znak, da ne pritegnete svojega jedra.
Če vaše jedro ni vključeno, bodo mišice, ki se bodo za to zagnale, vaše iztegovalke hrbta, pravi DeMattos. Zgodi se, da se vaš hrbet usloči in to lahko ustvari nekatere kompenzacijske vzorce, [ki] vodijo do poškodb.
DeMattos rad nagovarja ljudi, da razmišljajo o vrtenju kolčnih kosti proti nosu ali nagibanju bokov navzgor proti sebi, ko zapnete kavbojke.
Na vrhu vaje morate tudi stisniti zadnjico, medtem ko ohranjate posteriorni nagib medenice, da dosežete popoln učinek aktivacije, pravi Rice.
Sorodno:
- 9 najboljših vaj za zadnjico za napete boke
- 21 najboljših vaj za zadnjico, na katere najboljši trenerji prisegajo zaradi svojih vadb za spodnji del telesa
- 10 vaj za zadnjico doma, ki bodo podžgale vaše zadnjice
