Morda poznate vročine kot stranski učinek menopavze, kaj pa utrujenost in nespečnost? Preberite, ali vas menopavza res utrudi (in kako ravnati).
Menopavza je pomembna stopnja v življenju ženske, ki označuje čas sprememb, ki lahko vplivajo na različne vidike našega zdravja in dobrega počutja. Eden od vidikov, na katerega lahko vplivamo, je spanje. Mnogi od nas ugotovimo, da naš spanec med menopavzo ni tako sproščujoč ali tako enostaven za spanje. To je posledica kombinacije hormonskih sprememb in pogostih simptomov, ki jih te spremembe prinašajo, kot so vročinski oblivi in nočno potenje. Ne gre le za težave s spanjem – gre tudi za to, kako lahko te spremembe vodijo do občutek večje utrujenosti čez dan. Dobra novica je, da čeprav so te motnje spanja pogost del menopavze, se nam ni treba samo nasmehniti in prenašati. S pravim znanjem in strategijami je mogoče najti olajšanje in uživati v mirnih nočeh tudi v tem prehodnem obdobju življenja.
imena plišastih živali
Kaj je menopavza?
Menopavza je naravni del staranja, ki ga večina žensk ali ljudi z menstruacijo doživi na neki točki svojega življenja. Označuje konec naših menstrualnih ciklov in plodnosti, uradno pa se diagnosticira po 12 zaporednih mesecih brez menstruacije. Medtem ko je povprečna starost za menopavzo okoli 51 let, lahko nastopi kadar koli, vendar običajno v 40. ali 50. letih. Ta prehod ni nenadna sprememba, ampak postopen proces, imenovan perimenopavza, kjer proizvodnja hormonov iz jajčnikov začne nihati, kar vodi v menopavzo.
Med perimenopavzo začnejo ravni estrogena in progesterona upadati. Estrogen je hormon, ki pomaga uravnavati naše menstrualne cikluse, progesteron pa pripravlja naša telesa na nosečnost. Ko se ravni teh hormonov spreminjajo, lahko opazimo spremembe v svojih menstrualnih vzorcih – menstruacije lahko postanejo neredne, manjše ali včasih močnejše.
5 pogostih stranskih učinkov menopavze
Izkušnje vsake osebe z menopavzo so edinstvene in ne bodo vsi občutili enakih stranskih učinkov. Medtem ko je menopavza naravni del življenja, lahko oseba, ki gre skozi menopavzo, vseeno želi olajšanje simptomov. Če veste, kaj lahko pričakujete v tem času in kako obvladati simptome, bo ta prehod v naslednjo fazo življenja bolj gladek in znosen.
1. Vročinski oblivi: Eden najbolj znanih simptomov menopavze so vročinski utripi, ki so nenadni občutki toplote v telesu in so pogosto najbolj intenzivni na obrazu, vratu in prsih. Te se lahko pojavijo kadarkoli, tudi ponoči, kar povzroči motnje spanja. Vročinski oblivi lahko trajajo od nekaj sekund do nekaj minut in jih pogosto spremljata znojenje in hitro bitje srca.
2. Nočno potenje: Podobno kot vročinski utripi so nočna znojenja nenadni napadi intenzivnega znojenja, ki se lahko pojavijo med spanjem. Te so lahko tako hude, da prepojijo vaša oblačila ali posteljnino, vas pogosto prebudijo in otežijo ponoven spanec.
3. Spremembe razpoloženja: Nihanje ravni hormonov lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje. Morda boste občutili žalost, tesnobo ali razdražljivost. Zaradi teh čustvenih sprememb je lahko težje zaspati ali povzročijo prebujanje ponoči.
4. Apneja v spanju: Čeprav manj pogosta, menopavza lahko poveča tveganje za apnejo v spanju , stanje, pri katerem se dihanje med spanjem večkrat ustavi in začne. Apneja v spanju lahko privede do slabega nočnega spanca in povečane utrujenosti čez dan.
5. Splošni izzivi fizičnega zdravja: Zmanjšanje estrogena lahko vpliva na zdravje kosti in poveča tveganje za osteoporozo. To je tudi čas, ko morate biti bolj pozorni na zdravje srca in ožilja.
Zakaj vas menopavza utrudi?
Običajno je, da se med menopavzo poveča utrujenost, utrujenost pa je pogosto tesno povezana s kakovostjo spanca. Pri tem pomembno vlogo igrajo hormonske spremembe, zlasti zmanjšanje estrogena.
Estrogen je več kot le hormon plodnosti – vpliva lahko tudi na to, kako dobro spite. Pomaga ohranjati redne vzorce spanja in spodbuja neprekinjen spanec. Ko raven estrogena med menopavzo pade, so ti vzorci moteni, kar povzroči težave s spanjem in ostati v spanju . Posledica tega je lahko lažji spanec, manj mirne noči in pogostejše prebujanje, zaradi česar ste naslednji dan izčrpani.
Poleg tega lahko drugi simptomi, povezani z menopavzo, kot so vročinski utripi in nočno znojenje, dodatno motijo vaš spanec. Če se zbudite zaradi vročine ali ker se potite, lahko težko zaspite nazaj, kar zmanjša splošno kakovost vašega počitka.
Prav tako je treba omeniti, da menopavza sovpada s starostjo, ko lahko drugi dejavniki vplivajo na spanje, kot so spremembe življenjskega sloga, ravni stresa in fizično zdravstveno stanje. Vsi ti elementi skupaj lahko prispevajo k občutku utrujenosti med menopavzo.
Trajanje teh težav, povezanih s spanjem, se razlikuje med ljudmi okoli starosti menopavze. Pri nekaterih lahko trajajo le med perimenopavzalno obdobje (čas pred menopavzo), druge pa jih lahko občutijo leta po zadnji menstruaciji. Pomembno si je zapomniti, da je to naravna faza in čeprav je lahko zahtevna, obstajajo načini za obvladovanje teh simptomov za izboljšanje spanja in ravni energije.
Razumevanje temeljnih vzrokov za utrujenost med menopavzo vam lahko pomaga, da jih boste učinkoviteje odpravili. Če se spopadate z motnjami spanja, ne oklevajte in se obrnite na zdravstvenega delavca za prilagojen nasvet in možnosti zdravljenja.
Kdaj poiskati strokovno pomoč pri težavah s spanjem med menopavzo
Medtem ko lahko omenjene strategije bistveno izboljšajo vaše kakovost spanja med menopavzo je pomembno prepoznati, kdaj je morda čas, da poiščete strokovno pomoč. Menopavza s svojo vrsto fizičnih in čustvenih sprememb lahko včasih povzroči težave s spanjem, ki jih je težko obvladati sami. Vedeti, kdaj poiskati podporo, je ključnega pomena za zagotavljanje dobrega počutja v tem obdobju življenja.
Če ugotovite, da so vaše motnje spanja vztrajne in pomembno vplivajo na vaše vsakdanje življenje, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem. To je še posebej pomembno, če doživite:
Stalne težave pri zaspanju ali ohranjanju spanca
Pogosta nočna prebujanja
Hudi vročinski oblivi ali nočno potenje, ki motijo vaš spanec
Dnevna utrujenost, ki ovira vaše običajne dejavnosti
Spremembe razpoloženja, kot so povečana razdražljivost, tesnoba ali depresija
Ponudnik zdravstvenih storitev lahko ponudi temeljito oceno in priporoči zdravljenje, posebej prilagojeno vašim potrebam. To lahko vključuje spremembe življenjskega sloga, hormonsko terapijo ali druga zdravila za obvladovanje simptomov menopavze in izboljšanje spanja.
Poleg zdravniškega nasveta lahko zdravstveni delavec zagotovi smernice glede strategij obvladovanja in podpornih storitev, s čimer zagotovi celovit pristop k obvladovanju težav s spanjem, povezanih z menopavzo.
Iskanje pomoči je proaktiven korak k skrbi za vaše zdravje in dobro počutje. Ne oklevajte in se obrnite na pomoč, če vaše težave s spanjem postanejo pretežke, da bi jih sami rešili.
Kako bolje spati skozi menopavzo: 10 načinov za obvladovanje težav s spanjem, povezanih z menopavzo (kot je nespečnost)
Dobro spanje med menopavzo se morda zdi izziv, vendar obstaja več učinkovitih strategij, ki jih lahko sprejmete za izboljšanje kakovosti spanja.
1. Redno telovadite za boj proti simptomom menopavze
Telesno aktivnost vključite v svojo dnevno rutino. Telovadba lahko pomaga pri simptomih menopavze, izboljša vaše razpoloženje, zmanjša stres in spodbuja boljši spanec. Večino dni v tednu si prizadevajte za vsaj 30 minut zmerne dejavnosti.
Če šele začnete telovaditi, preizkusite to epizodo oddaje The Daily Move, ki se osredotoča na premišljeno gibanje.
2. Podnevi bodite pozorni, da boste ponoči lažje spali
Vadite tehnike za zmanjševanje stresa, kot so pozornost, meditacija ali pisanje dnevnika. Zmanjšanje stresa lahko privede do boljšega spanca in splošnega dobrega počutja.
Poiščite počitek in pomladitev (tudi za pisalno mizo) s temi hitrimi odmori, da v svoj delovnik vnesete nekaj pozornosti.
3. Vzpostavite urnik spanja, da uravnate svojo notranjo uro
Ustvarjanje urnika spanja vam lahko pomaga pri boljši higieni spanja. Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. To pomaga uravnavati notranjo uro vašega telesa in lahko izboljša kakovost spanja.
4. Ustvarite rutino pred spanjem, da se vaše telo sprosti
Razvijte pomirjujoče rituale pred spanjem. To lahko vključuje dejavnosti, kot je branje, poslušanje pomirjujoče glasbe ali vadba sprostitvenih tehnik, kot je nežna joga ( prikazano v pomoč s simptomi menopavze) ali vaje za globoko dihanje.
Odličen način, da sprostite telo in se pripravite na spanje, je nežno, zavestno gibanje. Preizkusite to zaporedje.
5. Poiščite strategije, da ponovno zaspite
Če se ponoči zbudite, pripravite načrt, ki vam bo pomagal ponovno zaspati. To bi lahko vključevalo globoko dihanje , progresivna mišična sprostitev ali tehnike vizualizacije.
Poskusite poslušati eno od naših meditacij za spanje, da boste lažje zaspali. Eden naših najljubših je s Tamaro Levitt.
6. Optimizirajte svoje okolje za spanje
Naj bo vaša spalnica udobna za spanje. Naj bo hladno, temno in tiho. Po potrebi razmislite o uporabi zatemnitvenih zaves, čepkov za ušesa ali naprave za beli šum.
Lahko uporabite eno od naših zvočnih pokrajin, kot je Beli šum (Ocean Surf), da ustvarite bolj mirno spalno okolje.
7. Izogibajte se poživilom pred spanjem
Omejite kofein in nikotin, zlasti v urah pred spanjem, saj lahko težje zaspite. Če ste ponoči sladkosnedi in običajno grizljate čokolado, preverite sestavine za skriti kofein.
8. Nočni prigrizki naj bodo prižgani
Izogibajte se težkim obrokom tik pred spanjem. Lahek prigrizek je v redu, vendar lahko velik obrok povzroči nelagodje in moti spanec, od bolečin v želodcu do zgage in celo prebavne motnje.
To, kar jemo, lahko zagotovo izboljša ali pokvari naš spanec. Odkrijte prakso in njene koristi za izboljšanje kakovosti spanja in splošnega dobrega počutja.
9. Omejite uživanje alkohola
Čeprav se morda zdi, da vam alkohol pomaga zaspati, lahko vpliva na kakovost vašega spanca in poveča verjetnost, da se boste ponoči zbudili.
10. Pazite na vnos tekočine, da čim bolj zmanjšate obisk stranišča
Čez dan pijte veliko vode, vendar poskusite zmanjšati vnos tekočine pred spanjem, da zmanjšate nočne izlete na stranišče.
Pogosta vprašanja o menopavzi in spanju
Kako lahko med menopavzo bolje spim?
Za boljši spanec med menopavzo se je bistveno osredotočiti na zdrave spalne navade. To vključuje vzpostavitev rednega urnika spanja, ustvarjanje sproščujoče rutine spanja in zagotavljanje udobnega okolja za spanje. Redna vadba in dejavnosti za zmanjševanje stresa, kot sta joga ali meditacija, lahko tudi izboljšajo spanec. Poleg tega bodite pozorni na prehrano in se pred spanjem izogibajte težkim obrokom, kofeinu in alkoholu. Če vas vročinski oblivi skrbijo, se oblecite v zračna oblačila in poskrbite, da bo vaša spalnica hladna. Vsak od teh korakov lahko prispeva k boljšemu spancu v menopavzi.
Ali menopavza povzroča težave s spanjem?
Da, menopavza lahko povzroči težave s spanjem. Hormonske spremembe med menopavzo, zlasti zmanjšanje estrogena, lahko motijo normalne vzorce spanja. To lahko povzroči težave pri zaspanju, ohranjanju spanca in doseganju globokega, mirnega spanca. Pogosti simptomi, kot so vročinski utripi in nočno potenje, prav tako prispevajo k motnjam spanja. Pomembno je omeniti, da čeprav menopavza lahko vpliva na spanje, so na voljo učinkovite strategije in zdravljenja za obvladovanje teh izzivov.
Kako dolgo traja nespečnost v menopavzi?
Trajanje nespečnosti, povezane z menopavzo, se razlikuje od osebe do osebe. Pri nekaterih lahko traja le med obdobjem perimenopavze, ki je prehodno obdobje, ki vodi v menopavzo. Pri drugih lahko težave s spanjem trajajo več let po nastopu menopavze. Dolžina je lahko odvisna od različnih dejavnikov, vključno z načinom življenja, splošnim zdravjem in načinom obvladovanja simptomov menopavze. če nespečnost postane trdovratna težava, lahko posvetovanje z zdravstvenim delavcem zagotovi prilagojen nasvet za olajšanje.
Katera naravna zdravila obstajajo za spanje med menopavzo?
Naravna zdravila za spanje med menopavzo vključujejo spremembe življenjskega sloga in sprostitvene tehnike. Vzpostavitev rednega urnika spanja, ustvarjanje pomirjujoče rutine pred spanjem in zagotavljanje udobnega okolja za spanje lahko bistveno spremenijo stanje. Sprostitvene tehnike, kot so vaje globokega dihanja, meditacija oz nežna joga lahko pomaga tudi pred spanjem. Poleg tega sta koristna uravnotežena prehrana in fizična aktivnost. Priporočljivo je, da se pred začetkom uporabe katerega koli novega zdravila posvetujete z zdravstvenim delavcem, da se prepričate, ali je primerno za vaše posebne potrebe.
