Če dovolj spite, a se kljub temu zbujate utrujeni, verjetno obstaja dober razlog. Spoznajte možne vzroke in koliko spanja v resnici potrebujete.
Prebujanje utrujeno je normalno, vendar smo vsi imeli tiste dneve, ko se zdi, da se nikoli popolnoma ne zbudiš. Dobili ste svojih osem ur počitka, vendar se še vedno ne počutite popolnoma osveženi. Čeprav je naravno, da se zbudite nekoliko utrujeni in si morate olajšati dan, je lahko to, da ste vse jutro stalno omamljeni, znak večje težave.
Ta podaljšana jutranja utrujenost lahko povzroči težave do konca dneva, kar je lahko frustrirajoče. Pomembno je razumeti, zakaj ste po dovolj spanju še vedno utrujeni in kaj lahko storite za to počutiti se bolje .
Preprosti nasveti za boljši spanec
Dr. Mathew Walker
Nevroznanstvenik in strokovnjak za spanje
Zakaj je spanje pomembno?
Spanje je ključnega pomena za podporo našega zdravja in dobrega počutja. Globok spanec vpliva na skoraj vsa tkiva in sisteme v telesu, od možganov, srca in pljuč do presnove, delovanja imunskega sistema in razpoloženja.
Razumevanje pomena spanja je lahko prvi korak k boljšim odločitvam za bolj zdrav življenjski slog. Tukaj so trije glavni razlogi, zakaj mora biti zadosten počitek glavna prioriteta za vsakogar.
Spanje pomaga pri obnovi in okrevanju
Ko spimo, telo obnavlja tkiva, ustvarja kosti in mišice ter sintetizira hormone. To je kot vzdrževalna ekipa, ki dela čez noč, da bi zagotovila, da je vse pripravljeno za naslednji dan. Brez tega časa za popravilo in okrevanje bi se lahko počutili fizično šibke in naša sposobnost boja proti boleznim bi se lahko zmanjšala.
Spanje neposredno vpliva na fizično zdravje
Naše telesno zdravje in spanje sta tesno povezana. Kakovosten spanec lahko pomaga uravnavati ravnovesje hormonov, zaradi katerih se počutite lačni ali siti, kar vpliva na vaše prehranjevalne navade. Še pomembneje pa je, da spanje neposredno vpliva na to, kako se naše telo odziva na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Dober spanec se lahko bolje bori proti okužbam, medtem ko lahko pomanjkanje spanja povzroči povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave.
Pravilen spanec izboljša duševno zdravje in jasnost
Med spanjem naši možgani obdelujejo dnevne dogodke, oblikujejo spomine in vzpostavljajo povezave. Ta miselni izpad nam pomaga, da se zbudimo z jasnim umom, pripravljenim na spopad z novim dnem. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na naše razpoloženje, spomin in sposobnost obvladovanja stresa. Sčasoma lahko pomanjkanje spanja prispeva k tesnobi ali depresiji.
Koliko spanja v resnici potrebujete?
Trajanje spanja ni enoznačno in idealna količina se lahko v različnih življenjskih obdobjih znatno spreminja, zlasti ko se staramo. Zavedanje, da potrebe po spanju niso vsesplošne, in ukrepanje, da bi našli svojo individualno številko spanja, vam lahko daje moč in vam pomaga premagati težave, ko se zbujate utrujeni.
starost je pomembna: Starost je pomemben dejavnik pri določanju, koliko spanca potrebujemo.
Dojenčki in otroci: Mladi običajno potrebujejo približno 10 do 14 ur spanja na dan, da podpirajo svojo hitro rast in razvoj.
predmeti s črko o
Najstniki: Ko se najstniki soočajo s skoki rasti in hormonskimi spremembami, se njihove potrebe po spanju gibljejo od osem do deset ur na dan.
Odrasli in starejši: Odraslost pogosto zahteva od sedem do devet ur spanja. Trajanje spanja se lahko skrajša, ko prehajamo v starejša leta, vendar mora kakovost tega spanja ostati najpomembnejša.
Individualna variacija: Tudi znotraj iste starostne skupine se lahko količina spanca, ki jo ljudje potrebujejo, razlikuje. Nekateri ljudje se morda počutijo odlično, če spijo sedem ur na noč, drugi pa morda potrebujejo celih devet ur, da se počutijo resnično osveženi. Ugotavljanje vaših potreb je osebna pot, na variacijo pa lahko vplivajo življenjski slog, zdravstveno stanje in celo genetika.
Kakovost pred količino: Ne gre samo za število ur, ampak tudi za kakovost vašega spanca. Morda ste v postelji devet ur, a če se pogosto zbujate ali premetavate in obračate, se vrednost vašega spanca zmanjša.
Iskanje vaše spalne številke: Eksperimentiranje z različnimi trajanji spanja in opazovanje vašega počutja vam lahko pomaga najti osebno številko spanca. Vodenje dnevnika spanja ali uporaba orodja za sledenje spanja lahko pomaga.
6 razlogov, zakaj se lahko po 8 urah spanja zbujate utrujeni
Če ugotovite, zakaj se zbujate utrujeni, lahko znatno izboljšate kakovost svojega spanca in zmanjšate možnosti za zbujanje z občutkom omamitve . Gre za majhne, obvladljive spremembe v vaši dnevni rutini in higienskih praksah spanja s ciljem, da se zbudite sveži in pripravljeni, da se lotite dneva z energijo.
1. Morda imate motnjo spanja
Tudi če ne trpite za nespečnostjo, lahko motnje spanja vplivajo na kakovost vašega spanca. Težave, kot je spalna apneja, prekinejo vaš cikel spanja, vam preprečijo krepčilni spanec in povzročijo jutranjo utrujenost, znano tudi kot inercija spanja .
Kaj lahko narediš? Posvetujte se z zdravstvenim delavcem, če sumite, da imate motnjo spanja, kot je apneja v spanju.
Sprostite se v spanec s Chibs Okereke za sprostitev napetosti in lažji nočni počitek.
2. Morda se spopadate s stresom in tesnobo
Stres in tesnoba lahko ovirata vašo sposobnost, da zaspite ali zaspite, zaradi tega, kako zaposleni so naši umi. To še posebej velja ponoči, ko naše telo počiva, kar nam daje čas, da opazimo, kako aktivni so bili naši možgani.
Kaj lahko narediš? Vadite sprostitvene tehnike, kot je npr meditacija , globoko dihanje ali nežna joga pred spanjem za pomoč pri obvladovanju stresa in tesnobe, ki bi lahko ovirala vašo kakovost spanja.
Preizkusite 5-minutno meditacijo Deep Sleep Relax Tamare Levitt za zmanjšanje stresa.
3. Vaš urnik spanja je morda nedosleden
Nedosleden urnik spanja lahko zmede notranjo uro vašega telesa, zaradi česar se težko zbudite sveži. Oblikovanje spalne rutine, če je to mogoče, je eden najboljših načinov, da zagotovite dovolj počitka ponoči in da je kakovosten.
Kaj lahko narediš? Razvijte urnik spanja glede na svoje posebne potrebe. Ohranite urnik tako, da greste spat in se zbujate vsak dan ob isti uri, tudi ob koncu tedna. Ta doslednost lahko pomaga uravnavati notranjo uro vašega telesa.
Ustvarite rutino za počitek, da boste lažje zašli v čas za spanje, kot je poslušanje te zgodbe o spanju, Upočasnitev s Tabitho Brown.
4. Pred spanjem ste imeli preveč časa pred zaslonom
Modra svetloba z zaslonov lahko zatre hormoni spanja, zaradi česar je težko zaspati . Naši telefoni so tudi velika motnja. Če prinesete telefon v spalnico in se pomikate pred spanjem, je manj verjetno, da se boste zbudili spočiti.
avto s črko s
Kaj lahko narediš? Izogibajte se zaslonom vsaj eno uro pred spanjem. Namesto tega poskusite prebrati knjigo ali narediti nekaj nežni raztegi .
Raztegnite mišice pred spanjem s pomirjujočim seznamom predvajanja Selfgrowth. Ali poskusite Večerno počitek od dnevnega gibanja z Mel Mah.
5. Vaše okolje za spanje ni optimizirano
Hrupno ali neudobno okolje za spanje vam lahko prepreči, da bi dosegli globoke, obnovitvene faze spanja, kar povzroči jutranjo utrujenost. To lahko velja tudi, če spite skupaj s partnerjem, otroki ali hišnimi ljubljenčki.
Kaj lahko narediš? Ustvarite ugodno okolje za spanje. Poskrbite, da bo vaša spalnica temna, tiha in hladna. Investirajte v udobno vzmetnico in vzglavnike, da izboljšate svoje udobje pri spanju. Uporabite lahko tudi ambientalne zvoke, npr zeleni šum za prikrivanje morebitnih motenj.
Nastavite ton pred spanjem s seznamom predvajanja nežnih klavirskih skladb, ki vam bodo pomagale, da se boste z lahkoto odpeljali.
6. Vaša prehrana in življenjski slog igrata vlogo
Kofein ali težki obroki tik pred spanjem lahko motijo spanec, zaradi česar se zjutraj počutite manj spočiti. Uživanje sladkorja in alkohola preblizu časa za spanje lahko prav tako moti kakovost spanca, ki ga dobite ta večer.
Kaj lahko narediš? Zmanjšajte količino poživil in izberite hranljivo hrano in pijačo. Izogibajte se kofeinu, bogati hrani, sladkorju in alkoholu tik pred spanjem in se ukvarjajte z redno telesno dejavnostjo, da boste bolje spali.
Prebujanje utrujeno po 8 urah spanja Pogosta vprašanja
Zakaj se zbudim utrujen in brez energije?
Prebujanje utrujenega lahko izvira iz različnih dejavnikov. To je lahko posledica motenj spanja, stresa, nepravilnega urnika spanja, preveč časa pred zaslonom pred spanjem, okolja, ki moti spanje, ali določene prehrane in izbire življenjskega sloga. Bistveno je, da preučite ta področja in ugotovite, ali lahko prilagoditve vodijo do boljšega, bolj osvežujočega spanca. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem, da dobite prilagojen nasvet za izboljšanje spanja.
Zakaj sem ves čas utrujen, tudi če dovolj spim?
Nenehen občutek utrujenosti, kljub dovolj spanju, lahko kaže na osnovne težave. Lahko je povezano s kakovostjo vašega spanca, na katero lahko vplivajo dejavniki, kot so motnje spanja, stres ali okolje, v katerem spite. Druga zdravstvena stanja, kot so anemija ali težave s ščitnico, so lahko v igri. Priporočljivo je, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, da pridete do vzroka trdovratne utrujenosti.
Kako naj se preneham zbujati utrujen?
Ustaviti zbujanje utrujeno , je ključnega pomena, da odpravite možne vzroke. Ohranite dosleden urnik spanja, ustvarite ugodno okolje za spanje, obvladujte stres in se izogibajte času, ki ga preživljate pred spanjem. Prav tako ocenite svojo prehrano in življenjski slog glede elementov, ki ovirajo vašo kakovost spanja. Nazadnje, če sumite na motnjo spanja, poiščite strokovni nasvet.
Ali naj grem nazaj zaspati, če se zbudim utrujen?
Če se občasno zbudite utrujeni, gre morda le za enkratno slabo spanje, zato bi lahko malo dodatnega dremeža pomagalo. Toda če je to ponavljajoča se težava, je bistveno, da raziščete osnovne vzroke, namesto da samo poskušate več spati. Prilagoditev rutine spanja in spalnega okolja ali posvetovanje z zdravstvenim delavcem bi lahko zagotovili dolgoročne rešitve.
Zakaj se po spanju ne počutim spočit?
Če se po spanju ne počutite spočiti, je to lahko posledica motenj v stopnjah spanja, zlasti če morate doseči ali preživeti več časa v globok spanec faza, ki je ključnega pomena za občutek osveženosti. Povezano je lahko tudi z motnjami spanja, stresom ali drugimi dejavniki kakovosti spanja. Ocenjevanje in spreminjanje vaše spalne rutine in okolja ter posvetovanje z zdravstvenim delavcem, če je potrebno, so lahko koraki k doseganju mirnega spanca.
