Če menite, da vaš odnos z alkoholom potrebuje prenovo, imate veliko družbe. Vsaj glede na najnovejše razpoložljive podatke iz leta 2021 1 od 10 ljudi starih 12 let in več v ZDA simptomi motnje uživanja alkohola (AUD) v preteklem letu, kot je nezmožnost prenehanja piti alkohola po začetku, hrepenenje po alkoholu do te mere, da te moti, ali pitje do te mere, da vpliva na osebne in poklicne odnose. Čeprav so težave s pitjem zelo pogosta težava, je lahko opustitev težka, tudi če se ne poistovetite z zgornjimi scenariji, glede na to, koliko pijače šteje v naša družbena življenja in širšo kulturo – pravzaprav je torej težko, da se preprosto odločitev, kako začeti, lahko počuti zelo zastrašujoče.
Dobra novica: Strokovnjaki pravijo, da če razmišljate o tem, da bi se streznili – za zdaj ali za vedno – ste že resno napredovali. Prvi korak je reči: 'Nekaj se dogaja z mojim pitjem, kar se ne ujema z mojim življenjem,' Smita Das, MD, PhD, MPH , certificirani psihiater za odvisnosti in predsednik Ameriškega psihiatričnega združenja Svet za psihiatrijo odvisnosti , pove SelfGrowth.
Preden se lotimo tega, kar se bo zgodilo od tam, dr. Das izpostavi pomembno opozorilo: če ste kronični, težki pivci – to približno pomeni pet in več pijač na dan za moške ali štiri ali več za ženske – poskušate prenehajte s hladnim puranom, tvegate odtegnitveni sindrom, ki je res nevaren.1 Odstop lahko zahteva zdravniško pomoč in je smrtno nevaren, pravi dr. Das. Če je trenutno redno pitje te količine alkohola, se posvetujte z zdravnikom o tem, ali potrebujete varno razstrupljanje z zdravniško pomočjo in poiščite možnosti za zdravljenje odvisnosti – v nobenem primeru se tega ne smete lotiti sami.
Ne glede na vašo situacijo dr. Das poudarja moč pridobitve pomoči, ko se podate na življenje brez alkohola. Vaš podporni sistem je morda videti kot nekakšna kombinacija ljubljenih oseb, na dokazih temelječih metod za spreminjanje vaših navad in ponudnikov zdravstvenih storitev (zlasti tistih, ki jih morda že vidite, kot je zdravnik primarne zdravstvene oskrbe, psihiater ali terapevt).
Vemo: potrebno je veliko hrabrosti in poguma, da se o tem pogovorite z zdravnikom ali da o tem seznanite družinskega člana ali prijatelja, kot pravi dr. Das. prej to , morate biti resnični sami s seboj glede svojih pivskih navad – in resnično, to ni enostavno, tako da, če ste prišli tako daleč, ste že na dobri poti. Tukaj je opisano, kako priti do treznega kraja, kjer želite biti – in tam ostati.
Pogovorite se z zdravnikom, tudi (še posebej!), če ste nervozni, da bi bili z njim iskreni glede alkohola.
Ne glede na to, ali si želite vzeti odmor od pitja ali pa za vedno opuščate alkohol, privabite strokovnjake, ki vam bodo pomagali. Dogovorite se za zdravniški nasvet katerega koli ponudnika zdravstvenih storitev, s katerim ste redno v stiku, George Koob, dr , direktor Nacionalnega inštituta za zlorabo alkohola in alkoholizem (NIAAA), pravi za SelfGrowth. Če nimate rednega zdravnika, obiščite izvajalca primarne zdravstvene oskrbe ali obiščite brezplačna zdravstvena ambulanta blizu vas. NIAAA ponuja tudi napotke o virov za poceni in brezplačne možnosti zdravljenja in podpore, na primer vzpostavitev stika z vaša državna agencija za pomoč pri zlorabi substanc .
Lahko se počutite neprijetno, če zdravniku poveste o svojem odnosu do alkohola. (Dvignite roko, če ste se zmešali, Oh, samo eno ali dve, ko vas kdo vpraša, koliko pijač popijete v enem tednu!) Toda to lahko in morate obravnavati kot vsako drugo medicinsko vprašanje, ki bi ga prinesli na pregled. Če je koristno: držite se praktičnih vprašanj – ni vam treba opravičevati ali razlagati ničesar o tem vidiku vašega zdravja. Svojega zdravnika lahko vprašate: 'Spijem X količino. Ali menite, da to prispeva k Y?« Dr. diabetes in bolezni srca.2Klepet z zdravnikom o tem, kako bi lahko pitje vplivalo na vaše dobro počutje, vam lahko pomaga ugotoviti, na katere zdravstvene označevalce (na primer krvni tlak) morate paziti – in vas dodatno motivira, da ostanete brez alkohola.
Dr. Das poudarja, da bi morali vsem strokovnjakom za duševno zdravje, ki jih vidite, povedati o svojih načrtih za opustitev pitja, da lahko po potrebi prilagodijo svoje načrte zdravljenja. [Veliko] ljudi z motnjo uživanja substanc, kot je AUD, ima še eno duševno zdravstveno stanje, zato je zelo pomembno zdraviti oboje, pravi. Če ne zdravimo depresije ali anksioznosti, ki bi lahko bila povezana s [prekomernim pitjem], potem delamo samo s polovico tega, kar se dogaja.
svetopisemska imena s črko u
Če nimate terapevta, je zdaj pravi čas, da ga poiščete. Pomagajo vam dati boljši vpogled v temeljne razloge za vaše čezmerno pitje in kako delati na novih strategijah za spopadanje s temi občutki. Dr. Das pravi, da s stališča pogovorne terapije, kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) je ena najboljših intervencij za motnjo uživanja alkohola.3CBT pomaga ljudem razumeti, kakšna je vloga alkohola v njihovem življenju in kakšne so samodejne misli ali vedenja ter povezave, ki jih imajo z alkoholom, pojasnjuje in ponuja smernice o razveljavitvi in zamenjavi tistih z zdravimi mehanizmi za obvladovanje.
Anna Lembke, dr.med , profesor in direktor medicine odvisnosti na Medicinski fakulteti Univerze Stanford ter avtor knjige Dopaminska nacija , je pred tem za SelfGrowth povedal, da se lahko osredotočite na strokovnjake za duševno zdravje z izkušnjami pri zdravljenju zasvojenosti, če se vam to zdi prav. Za psihologe je veliko od njih obveščenih o zasvojenosti in v svojih oglasih ali na svojih spletnih straneh bodo to posebej omenili, je dejal dr. Lembke. Za začetek poskusite iskati imenik, kot je Psihologija danes oz Inkluzivni terapevti , oba pa imata filtre, s katerimi lahko poiščete posebno podporo glede uporabe snovi.
Naredite poskusno vožnjo treznosti, tudi če ste v njej dolgo časa.
Kot pravi dr. Koob: Eno mojih prvih priporočil je, da za določen čas prenehate s pitjem. Že po treh tednih, na primer, boste morda začeli opažati pozitivne telesne in duševne učinke nepitja, kot je boljši spanec, manj tesnobe , in lažji čas v kopalnici. Ljudje, ki nehajo piti, ugotovijo, da se zjutraj zbudijo veliko bolj poživljeni in pripravljeni na odhod, pravi dr. Koob. Lahko bi bilo manj gastrointestinalnih stisk, ker alkohol lahko draži gastrointestinalni trakt .
Obstaja veliko raziskav za podporo koristi za zdravje da za nekaj časa preizkusim treznost.4Glede na študijo iz leta 2016 so zmerni pivci, ki so si vzeli enomesečni premor v stilu suhega januarja, imeli boljšo koncentracijo in znižanje ravni holesterola, krvnega tlaka in maščobe v jetrih (ki se pogosto poveča s prekomernim pitjem – to je znano kot alkoholna maščobna bolezen jeter, stanje, ki lahko zmanjša imunski odziv vašega telesa, povzroči vnetje in poškodbe celic ter napreduje v alkoholni hepatitis in cirozo, če se pitje nadaljuje).5
Ista študija je pokazala, da ima prekinitev pitja trajne pozitivne učinke na navade ljudi glede alkohola. Več kot dve tretjini udeležencev je šest mesecev po prvih 30 dneh brez alkohola zmanjšalo število čezmernih pitjev (to je vsega, kar presega dnevno priporočeno količino pijač). Nekateri ljudje prenehajo za dva tedna, se počutijo bolje in nadaljujejo v drugih dveh tednih – in na koncu to , pravijo: »V življenju nisem potreboval alkohola – povzroča več težav, kot je vreden, pravi dr. Koob.
Uokvirjanje treznosti kot začasnega izziva v primerjavi s trajno spremembo življenjskega sloga lahko olajša dolgotrajno treznost. To je logika za pregovorom Anonimnih alkoholikov en dan naenkrat -če se lahko vzdržiš samo 24 ur, namesto da bi skrbel, kako ti bo kdaj uspelo, da nikoli ne boš popil še ene pijače, se zdi manj zastrašujoče in bolj obvladljivo.
Premislite o situacijah, ko ste nagnjeni k pijači – in načrtujte nov pristop.
Vaše pitje se ne zgodi v vakuumu. Dr. Das pravi, da bi morali zunaj sebe iskati sprožilce, zaradi katerih se želja po pivu (ali ... veliko pivu) počuti močneje. Pristopajte k treznosti z vseh zornih kotov, pravi – kar pomeni, da ne razmišljajte samo o svojih notranjih odzivih na alkohol, na primer o tem, če pijete, ko ste pod stresom, ampak tudi o pitju kot odzivu na posebna okolja in družbene kontekste. V svoji praksi dr. Das sprašuje, kateri ljudje, kraji in stvari lahko povzročijo, da nekdo pije, in kako lahko to vključimo v njihov načrt okrevanja?
Poglejte nazaj na mesec, preden ste se odločili nehati: Zabeležite si, kdaj, kje in s kom pijete v nekaj tednih. Ali obstaja bar, klub ali koncertno prizorišče, kjer vas znova in znova posebej razbijejo – tudi če prisežete, da se boste spopadli? Kaj pa partner, ki pije toliko, na videz brez težav, da mu poskušate slediti? Skupina prijateljev, okoli katere ste socialno zaskrbljeni? Kultura na delovnem mestu, ki se vrti okoli veselih ur ali zabave, da se izpihnete?
Ko pregledujete zapiske, poiščite vzorce. Trendi, ki se bodo pojavili, bodo verjetno razkrili veliko o tem, kje, čemu in morda celo komu se boste želeli izogniti ali ravnati drugače v začetnih fazah življenjskega sloga brez alkohola. (Ne gre za to, da bi krivdo za slabe noči popivanja prevalili na koga drugega. Gre za to, da se pripravite na uspeh brez alkohola.) Morda bi si želeli vzeti odmor od socialnih situacij, v katerih veste, da vas bo preprosto zamikalo. Kot je SelfGrowth že poročal, obstaja veliko dobrih načinov, kako postaviti meje glede tega, kaj se vam zdi udobno početi – in česa ne početi – v času zgodnje treznosti. (In na splošno: odpoved načrtov ni kaznivo dejanje!)
Če imate angažma, od katerega se ne morete izviti, na primer obvezna služba zabava oz družinski čas , Dr. Koob predlaga, da zgrabite dvoumno brezalkoholno pijačo, ki spominja na koktajl – in popolnoma ste svobodni izogibajte se kakršnim koli vprašanjem ki bi jih radovedni (ali radovedni) ljudje morda imeli o tem, kaj je v vaši skodelici, ali ne! Kar hočeš. Samo vzemite gazirano vodo, vanjo dajte limeto in se zabavajte, pravi.
Družite se z drugimi treznimi ljudmi.
Srečanja, kot je Anonimni alkoholiki (AA), kjer ljudje v zasebni, spoštljivi razpravni skupini razpravljajo o svojih odnosih z alkoholom, so priljubljen vir za ljudi, ki želijo prenehati s pitjem. (Vendar upoštevajte: AA je namenjena ljudem, ki se identificirajo kot zasvojeni z alkoholom.) NIAAA ima orodje za iskanje ki vam lahko pomaga najti podporne skupine, vključno s srečanji AA, na vašem območju.
Če niste prepričani, AA ali drugo srečanje (npr SMART Recovery , ki nima tako velikega poudarka na duhovnosti kot AA, Klub treznih črnih deklet , oz Ženske za treznost ) vam ustreza ali pa iščete nekaj bolj ležernega: na voljo je veliko krajev, kjer lahko neformalno uživate v trezni podpori, vključno s tem, da se preprosto zabavate, ne da bi morali piti vodko. Če ne pijete, ne pomeni, da začnete živeti v puščavi. Morda boste morali poiskati prijatelje in družabne skupine, ki ne pijejo - in tam jih je veliko, pravi dr. Koob. Lotite se dejavnosti, kjer pitje ni sestavni del druženja – pomislite na rekreacijske športne lige in odbore prostovoljcev. Kot je SelfGrowth že poročal, je lahko vzeti čas za nove hobije, skrb zase in podporne odnose balzam, ko zmanjšate količino pijače.
Bodite ponosni na svoj napredek.
Ali bo opustitev pitja rešila vse vaših težav, v zdravju in življenju? Ne, ker tega ne more storiti nobena sprememba življenjskega sloga. Če tam postavljate svoja pričakovanja, se vam bo morda zdelo, da ste se odrekli nečemu, kar imate radi (da ste se resnično napili) brez dobrega razloga, tudi če to objektivno ni res. Eden od načinov za boj proti temu občutku, pravi dr. Koob, je, da se po nekaj mesecih treznosti pozanimate pri sebi in ocenite prednosti, ki jih uživate.
Poleg manjšega občutka tesnobe in boljše prebave boste morda opazili večje spremembe po nekaj mesecih treznosti. Vaš zdravnik bo na primer morda ugotovil, da sta vaše srce in jetra v boljši formi, ali pa bo vaša koža dobila nov sijaj. Od tam dalje se koristi sčasoma povečujejo.
Če se počutite bolje, ko ne pijete, vam telo poskuša nekaj povedati, pravi dr. Koob. Morate poslušati svoje telo. In to še posebej velja, ko vam sporoča, da delate nekaj neverjetno prijaznega zase – in da lahko in morate vztrajati pri tem. Razveselimo vas z gazirano vodo, ko nadaljujete s to dobro stvarjo.
