Raziščite, kaj je ozemljitev in kako lahko zdravi stres, anksioznost in depresijo. Plus, 15 nasvetov in trikov, kako se ozemljiti, vključno s tehniko 54321.
Najti trenutke miru v naših pogosto kaotičnih dneh se lahko zdi izziv. Ampak, medtem ko stres in anksioznost so običajne izkušnje, ni nujno, da prevzamejo vaše življenje. Tehnike ozemljitve so lahko praktičen in učinkovit način za ponovno vzpostavitev ravnotežja in občutka miru v težkih trenutkih. Če se spopadate z anksioznostjo ali stresom – bodisi kratkotrajnim ali vztrajnim – lahko ozemljitev ponudi znatno olajšanje.
Kaj je ozemljitev?
Ozemljitev je nabor preprostih in praktičnih tehnik, ki so zasnovane tako, da vas ponovno povežejo s sedanjim trenutkom in vam pomagajo najti ravnotežje, mir in stabilnost, ko se stvari počutijo grozne ali stresno . Te tehnike lahko uporablja vsakdo kadar koli, doma, v službi ali na poti, in so lahko še posebej koristne pri obvladovanju določenih duševnih stanj:
Anksioznost
stres
Depresija
Posttravmatska stresna motnja (PTSM)
Disociacija
5 vrst tehnik ozemljitve, vključno z metodo 5, 4, 3, 2, 1
Tehnike ozemljitve so prilagodljive in prilagodljive vašim individualnim potrebam in okoliščinam. Vzemite si čas, preizkusite vsako tehniko in ugotovite, katera vam najbolj ustreza. Morda boste celo ugotovili, da nekatere tehnike v določenih situacijah delujejo bolje kot druge, zato ostanite odprti za raziskovanje.
imena za youtube kanal
1. Mentalne tehnike
Te tehnike vključujejo uporabo uma, da se zamotite in pomirite. Če se osredotočite na miselne vaje, kot je štetje nazaj od 100 v večkratnikih sedmih ali poimenovanje stanj po abecednem vrstnem redu, preusmerite svojo pozornost stran od tesnobe in k nalogi, ki zahteva koncentracijo.
2. Fizične tehnike
Ponovno se povežite s sedanjostjo s svojim telesom in čutili. Pri tej vrsti ozemljitve se pogosto osredotočite na občutke, ki jih opazite v svojem telesu in okoli njega, kot so občutek vaših nog na tleh, zvoki okoli vas ali tekstura predmeta, ki ga držite. Vadba čuječnost vrne vaše zavedanje tukaj in zdaj ter vam pomaga, da se počutite bolj prizemljeni.
3. Tehnike čustvene samooskrbe
Čustveno ozemljitev vključuje dejavnosti, ki vam pomagajo skrbeti za svoje čustveno stanje. To je lahko tako preprosto, kot da gledate svoj najljubši film, pokličete prijatelja ali se ukvarjate s hobijem, ki vam prinaša veselje. Z negovanjem svojega čustvenega dobrega počutja se lahko sprostite od stresa in tesnobe.
4. Tehnika ozemljitve 5, 4, 3, 2, 1
The 5, 4, 3, 2, 1 tehnika ozemljitve je priljubljena in učinkovita metoda, ki vključuje uporabo petih čutov, da se ozemljite. Prepoznate pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri stvari, ki jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari, ki jih lahko vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite. Lahko odvrne vašo pozornost na vašo okolico in stran od mučnih misli ali občutkov.
Pripravljena orodja za ozemljitev lahko spremenijo igro, ko se morate umiriti in se počutiti središče. Z vključitvijo teh metod v svoje vsakdanje življenje lahko ustvarite osebno rutino ozemljitve, ki vam ustreza.
1. Osredotočite se na dih
Počasi, globoko dihajte. Osredotočite se na občutek gibanja zraka v vaše telo in iz njega. Preprosto dejanje, ko opazite svoje dihanje lahko občutno pomiri vaš um. Preizkusite dihalno tehniko 4–7–8. Vdihnite štiri sekunde, zadržite sedem sekund in izdihnite osem sekund. Ponavljajte tako dolgo, kot je potrebno.
Naj vas dih popelje v občutek ravnovesja in miru v tej 4-minutni vodeni meditaciji Soba za dihanje.
2. Dajte prednost telesnemu zdravju
Skrb za svoje telo je temeljni korak k občutku trdnosti. Uživajte v redni telesni dejavnosti in uživajte uravnoteženo prehrano. V svoj dan vnesite 30 minut zmerne vadbe, kot je hitra hoja ali joga. Načrtujte obroke z mešanico sadja, zelenjave, beljakovin in celih zrn. Seveda je v uravnoteženo življenje pomembno vključiti tudi priboljške.
Poslušajte The, serijo, posvečeno tem, kaj ustvarja zdrav življenjski slog, vključno z gibanjem in hrano.
3. Poskrbite za kakovosten spanec
Ciljajte na 7–9 ur spanje vsako noč. Dobro spočit um je bolj odporen in bolje opremljen za obvladovanje stresa. Ustvarite rutino pred spanjem, ki vključuje izklop zaslonov eno uro pred spanjem in spanje v temni, tihi sobi.
Vključite to meditacijo za miren spanec v svojo nočno rutino in spremenite moč in potenco svojega spanca.
4. Preživite čas v naravi
Povežite se z zunanjim okoljem tako, da si vsak teden namenite čas zunaj. Ne glede na to, ali gre za sprehod po vaši soseski ali posedanje v parku, ima lahko narava pomirjujoč učinek.
Poskusite z meditacijo v naravi, da povečate pomirjujoč učinek svojega časa zunaj.
5. Poslušajte glasbo
Poiščite glasbo, ki vas bo pomirila. Ustvarite lahko sezname predvajanja na podlagi tega, kar potrebujete v trenutku – enega za pomiritev, enega za polnjenje z energijo, enega za dvig razpoloženja … in enega za ples, seveda.
Če ne želite ustvariti svojega, poskusite izbrati seznam predvajanja Selfgrowth glede na vaše razpoloženje ali glede na to, kar trenutno potrebujete.
6. Izogibajte se pretiranemu razmišljanju
Ko se ujamete, da vas skrbi, se ustavite in zapišite svoje misli. Če pisalo položite na papir, lahko ustavite krog pretiranega razmišljanja, da boste lahko ohranili bolj realističen pogled na situacije.
S pomočjo Jaya Shettyja v časopisu Daily Jay se naučite, kako se izogniti zapletom in nehati pretirano razmišljati.
7. Sprejmite različne perspektive
Če se soočate s težavo, si zapišite ali se s prijateljem pogovorite o treh različnih pogledih na situacijo. Nova perspektiva vam lahko pomaga najti učinkovite rešitve.
Naj vam Jay Shetty pomaga spremeniti vašo perspektivo in se povezati s svojimi mislimi in težavami na bolj zdrav način.
8. Osredotočite se na tisto, kar lahko nadzorujete
Usmerite svojo energijo na področja svojega življenja, na katera imate vpliv, namesto da se obremenjujete s stvarmi, na katere nimate vpliva. Naredite seznam svojih skrbi in jih razdelite na stvari, ki jih lahko nadzorujete, in stvari, ki jih ne morete, nato pa se osredotočite na prvi seznam.
9. Delajte majhne korake
Naloge razdelite na manjše, obvladljive dele. To zmanjša preobremenjenost in poveča vaš občutek dosežka. Ne pozabite proslaviti vsake majhne zmage – tudi majhne zmage so pomembne!
Raziščite, kako bi lahko proslavili te majhne zmage med Daily Jay.
10. Delaj tisto, v čemer si dober
Sodelujte v dejavnostih, ki prikazujejo vaše prednosti, da povečate svojo samozavest in občutek sposobnosti. Vsak teden namenite čas hobiju ali dejavnosti, v kateri ste najboljši, pa naj bo to kuhanje, slikanje ali reševanje ugank.
Naučite se, zakaj nas lahko hobiji naredijo srečnejše, manj pod stresom in celo bolj produktivne v Moči hobijev z Elizabeth Segran.
11. Uskladite se s svojim namenom
Razmislite o svojih vrednotah in ciljih, da ostanete povezani s tem, kar vam je resnično pomembno. Poskrbite, da bo vsaj ena dnevna aktivnost usklajena z njimi, da bo prinesla občutek miru in usmeritve.
Odkrivanje svojega namena (in kako do njega priti) zahteva čas. Raziščite proces v primerjavi z namenom in kako je lahko do istega cilja več poti.
12. Ne pozabite na začasno naravo težav
Razumite, da so težave pogosto začasne. Ta perspektiva lahko pomaga pri obvladovanju težkih trenutkov. Ko se počutite v dvomih, zapišite zahtevno situacijo, s katero ste se soočili v preteklosti, in kako ste jo premagali, da vas opomni na vašo odpornost in vztrajnost. To imaš.
13. Ustvarite rutino
Dnevna rutina zagotavlja strukturo in občutek normalnosti, kar je lahko prizemljitev. Načrtujte svoj dan večer prej, vključno s časom za delo, sprostitev, obroke in vadbo.
Naučite se vzpostaviti nove rutine in se počutite bolj udobno (in manj zaskrbljeni), ko začnete nekaj novega.
14. Vadite pozornost
Bodite polno prisotni v trenutnem trenutku. Čuječnost lahko vadite z dejavnostmi, kot je meditacija, ali preprosto s posvečanjem polne pozornosti vsakodnevnim opravilom, kot sta prehranjevanje ali tuširanje.
Ste novi v čuječnosti? Serija je odličen kraj za začetek..
15. Poiščite socialno podporo
Povežite se s prijatelji in družino, saj je lahko deljenje izkušenj in občutkov neverjetno prizemljitev in pomiritev. Morda se celo pridružite podporni skupini, povezani z osebnim interesom ali izzivom.
Pogosta vprašanja o tem, kako se ozemljiti
Kako naj se začnem ozemljevati?
Začeti se prizemljevati pomeni narediti prvi majhen korak. Začnite z nečim preprostim, kot je osredotočanje na dih. Sedite na tihem mestu, zaprite oči in globoko, počasi dihajte. Občutite zrak, ki vstopa in izstopa iz vašega telesa. Ko se počutite bolj udobno, poskusite vključiti druge tehnike ozemljitve, kot je 5, 4, 3, 2, 1 metoda ali zavestna hoja – da usmerimo vašo pozornost na sedanji trenutek.
Zakaj se trudim prizemljiti?
Truditi se, da bi se prizemljili, je povsem normalno, še posebej, če ste novi v praksi ali doživljate visoko stopnjo stresa ali tesnobe. Pomembno je, da ste potrpežljivi in nežni do sebe. Včasih je potrebnih nekaj poskusov in napak, da najdete tehnike, ki vam ustrezajo. Upoštevajte tudi okolje, v katerem ste – miren in udoben prostor lahko veliko spremeni.
Če se še vedno težko ozemljite, se pogovorite s strokovnjakom za osebno vodenje in podporo.
Kako ozemljite svojo energijo?
Ozemljitev vaše energije vključuje vključitev v prakse, ki vam pomagajo vzpostaviti stik s sedanjim trenutkom in se počutiti bolj osredotočene. To je mogoče doseči z metodami, kot so zavestno dihanje, telesne vaje, preživljanje časa v naravi ali celo preproste dejavnosti, kot je uživanje skodelice čaja.
Vključite svoje čute in se osredotočite na tukaj in zdaj, namesto na pretekle skrbi ali skrbi za prihodnost. Z vajo lahko te tehnike pomagajo stabilizirati vašo energijo in prinesejo občutek umirjenosti.
Kako pogosto naj vadim tehnike ozemljitve?
Pogostost vadbe tehnik ozemljitve se lahko razlikuje glede na vaše individualne potrebe in urnik. Njihova vključitev v vašo dnevno rutino je lahko zelo koristna – že nekaj minut na dan lahko bistveno spremeni. Sčasoma, ko bodo te prakse postale reden del vašega življenja, se boste morda znašli v njihovi naravni uporabi, kadar koli boste pod stresom ali preobremenjeni.
Ali je mogoče tehnike ozemljitve izvajati kjer koli?
Ena od odličnih stvari pri tehnikah ozemljitve je, da jih je mogoče izvajati skoraj povsod. Ne glede na to, ali ste doma, v pisarni ali celo zunaj, obstajajo metode, ki jih je mogoče prilagoditi vašemu okolju. Na primer, tehniko 5, 4, 3, 2, 1 lahko izvajate sede za pisalno mizo, zavestno dihanje pa lahko izvajate v parku ali na poti v službo.
Ali lahko ozemljitev pomaga pri motnjah spanja?
Tehnike ozemljitve so lahko koristne za tiste z motnjami spanja, saj lahko spodbujajo sprostitev in zmanjšajo tesnobo, ki sta pogosto ovira za dober spanec. Prakse, kot je globoko dihanje ali postopno sproščanje mišic pred spanjem, lahko pomagajo pripraviti vaš um in telo na spanje. Vendar je pomembno upoštevati, da lahko ozemljitev pomaga pri izboljšanje kakovosti spanja , ni nadomestilo za strokovni zdravniški nasvet ali zdravljenje motenj spanja.
