Spoznajte simptome in vzroke disociacije ter kako prepoznati njene sprožilce. Plus, 8 nasvetov in tehnik ozemljitve za zaustavitev disociativnih epizod.
Občutek ločenosti od svojih misli ali sveta okoli vas je lahko zmedena in pogosto mučna izkušnja. Ta občutek, znan kot disociacija, je pogostejši, kot si mislite.
Disociacija je način, kako se um poskuša spopasti s stresom ali travmo, in lahko ustvari občutek ločenosti od realnosti. Medtem ko se čuti presenetljivo , je razumevanje disociacije prvi korak k njenemu obvladovanju. Obstaja veliko strategij, ki vam lahko pomagajo, da se v teh zahtevnih trenutkih počutite bolj prisotne in povezane ter vam na koncu prinesejo občutek nadzora in miru.
Kaj je disociacija?
Disociacija je duševni proces, pri katerem se počutite ločeni od svojih neposrednih izkušenj, zlasti v času stres ali travma. Ena najpomembnejših stvari, ki jih je treba razumeti o disociaciji, je, da je to normalen, naraven odziv na nenormalne situacije. To je pogosto način, kako se um poskuša zaščititi v težkih trenutkih. Z ustvarjanjem občutka oddaljenosti od situacije skuša um zmanjšati takojšen vpliv stresa ali travme na vaše telo.
Kakšen je občutek disociacije?
Občutek odmaknjenosti, ki ga čutimo pri disociaciji, se lahko kaže na različne načine. Nekateri ljudje morda čutijo a odklop iz njihovih misli, čustev ali spominov, kot da ti deli njih samih odplavajo ali postanejo zamegljeni. Drugi lahko doživijo občutek neresničnosti sveta okoli sebe, kjer se stvari zdijo meglene ali sanjske.
Kakšni so simptomi disociacije?
Simptomi disociacije so lahko zelo različni. Vključujejo lahko občutek otrplosti, izkrivljen občutek za čas (pri čemer se lahko minute počutijo kot ure) in spremenjeno dojemanje sveta – kot da so zvoki oddaljeni ali da so barve videti zbledele. Nekateri ljudje opisujejo disociacijo kot opazovanje sebe od zunaj svojega telesa in nezmožnost nadzora svojih dejanj.
5 možnih vzrokov disociativnih motenj
Razumevanje vzrokov disociacije je lahko enako pomembno kot prepoznavanje njenih simptomov. Čeprav ni vedno jasno, zakaj pride do disociacije, strokovnjaki menijo, da je tesno povezana z doživljanjem intenzivnega stresa ali travme. Lahko si ga predstavljate kot sistem uma za odzivanje na nujne primere – aktivira se, da vas poskuša zaščititi pred čustveno preobremenitvijo v težkih časih.
Disociacijo pogosto opazimo pri ljudeh, ki so v življenju preživeli izjemno težke izkušnje. Pomembno je tudi omeniti, da disociacija ni povezana samo s travmo. Lahko se pojavi kot odziv na ekstremni stres ali tesnobo, tudi brez posebnega travmatičnega dogodka. Na primer, močan stres na delovnem mestu ali pomembne življenjske spremembe lahko včasih sprožijo disociativne epizode in simptome.
Nesreče: Resne nesreče, kot so avtomobilske nesreče, so lahko šokantne in travmatične, kar vodi do disociativnih odzivov, ki poskušajo zaščititi vaš um in telo.
Napad: Izkušnje fizičnega ali čustvenega napada lahko sprožijo disociacijo kot način za soočanje z intenzivnim strahom in bolečino iz spomina, pa tudi strahu, da se to ponovi.
Naravne nesreče: Preživetje naravnih nesreč, kot so potresi ali orkani, je lahko zelo travmatično in vodi do disociativnih epizod, zlasti v obdobjih leta, ko je večja verjetnost, da se bodo ti dogodki zgodili (tj. sezona orkanov).
Vojaški boj: Izpostavljenost bojnim situacijam pogosto vključuje izjemen stres, zaradi česar je disociacija pogost odziv med vojaškim osebjem kot orodje za preprosto varno preživetje boja.
Kronična travma: Dolgotrajna izpostavljenost stresnim situacijam, kot so nasilni odnosi ali nenehno ustrahovanje, lahko vodi tudi do disociacije.
Kako ravnati z disociacijo: 8 načinov za preprečevanje disociativnih epizod
1. Vodite dnevnik
Vsak dan pišite o svojih izkušnjah, čustvih in mislih. Poiščite vzorce ali posebne situacije, za katere se zdi, da sprožijo disociacijo. Ta praksa vam pomaga, da se bolje zavedate svojih sprožilcev in jih lažje upravljate.
Vključevanje čustvenih besed je bistveno za prakso vodenja dnevnika. Oglejte si naše Kolo občutkov da vam pomaga ugotoviti, kako se trenutno počutite.
2. Vadite vizualizacijo
Vzemite si čas in si predstavljajte kraj ali situacijo, kjer se počutite varno in mirno. Lahko je plaža, gozd ali najljubša soba v vaši hiši. Predstavljajte si sebe na tem mestu in se osredotočite na podrobnosti, kot so zvoki, prizori in vonjave. Ta tehnika pomaga pri vrnitvi vašega uma v mirno stanje.
Ste novi v tej praksi? Začnite s to preprosto meditacijo vodene vizualizacije z Orenom Jayem Soferjem.
3. Uporabite tehnike ozemljitve
Vključite svoje čute, da ostanete v sedanjem trenutku in se prizemljite v realnost. Nekatere tehnike ozemljitve vključujejo:
Držite kos ledu in se osredotočite na občutek.
Dotikanje različnih predmetov okoli sebe in opisovanje njihove teksture, temperature in barve.
Poslušanje določenega zvoka v vašem okolju, kot je tiktakanje ure ali zvoki narave, kot je ptičje žvrgolenje.
S seboj nosite majhen predmet s teksturo ali vonjem, ki vas pomirja.
svetopisemska ženska imena
Če želite nekaj vodstva, je ta tehnika 5-4-3-2-1 popolna meditacija za prizemljitev za začetek.
4. Poskusite z dihalnimi vajami
Vadite globoko, nadzorovano dihanje tako, da počasi vdihnete in štejete do štiri, zadržite dih, ko štejete do štiri, in nato izdihnete, ko štejete do štiri. Ta vzorec pomaga pri umirjanju živčnega sistema in vrnitvi pozornosti v sedanji trenutek ter zmanjša občutke stresa ali tesnobe, ki vodijo v disociacijo.
Delo z dihanjem vam lahko pomaga prizemljiti in se počutite bolj osredotočene. Raziščite to dihalno meditacijo, Vdihnite v sprostitev, z Jayem Shettyjem.
5. Ustvarite osebni krizni načrt
Zapišite si korake, ki jih morate storiti, ko začutite, da se začne disociativna epizoda. To vam lahko pomaga, da se spomnite, kaj morate storiti, da se znova povežete z resničnostjo. Vaš načrt lahko vključuje:
Seznam tehnik ozemljitve, ki vam ustrezajo.
Kontaktni podatki zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana.
Opomniki razlogov, da ostanete prisotni, na primer najljubši citat ali osebna potrditev.
Kontaktni podatki za nujne primere za strokovnjake za duševno zdravje.
vzdevki za igre
6. Poskrbite za zadosten spanec
Dajte prednost svojemu spancu, da boste vsako noč dobili dovolj. Dober spanec je ključnega pomena za duševno zdravje in lahko pomaga zmanjšati verjetnost disociativnih epizod.
Razviti a rutina pred spanjem ki spodbuja dober spanec. To lahko vključuje izklop elektronskih naprav eno uro pred spanjem, uporabo sprostitvenih tehnik in ustvarjanje udobnega okolja za spanje.
Za pospešeni tečaj najboljših orodij za pozornost, ki vam bodo pomagala sprostiti se v spanec, preizkusite našo serijo 7 dni spanja.
7. Zanesite se na svojo ekipo za podporo
Zgradite mrežo prijateljev, družinskih članov, strokovnjakov ali podpornih skupin, ki razumejo vaše izkušnje. Načrtujte redne preglede z njimi za čustveno podporo. Ne oklevajte in stopite v stik tudi, če potrebujete podporo med prijavami.
8. Zmanjšajte dnevni stres
Prepoznajte stresorje v svojem življenju in poiščite načine, kako jih obvladati. To lahko vključuje postavljanje meja, vadbo upravljanja s časom ali vključevanje v sproščujoče dejavnosti, kot sta joga ali hoja.
Pump the Brakes on Stress je kratka meditacija, ki jo lahko izvajate ves dan, da zmanjšate stres in se osredotočite na sedanji trenutek.
Kako prenehati ločevati pogosta vprašanja
Kako ustaviti disociacijo?
Če želite ustaviti disociacijo, začnite s prepoznavanjem, kdaj se dogaja. Uporabite tehnike ozemljitve, da ostanete v sedanjosti, na primer osredotočanje na svoje dihanje ali držanje znanega predmeta. Beleženje je lahko koristno tudi pri prepoznavanju sprožilcev, kar vam lahko pomaga pri njihovem upravljanju. Redna samooskrba, na primer dovolj spanje in zmanjševanje stresa, lahko prav tako igra ključno vlogo. Če je disociacija pogost pojav, poiščite strokovno pomoč za prilagojene strategije in podporo.
Katerih je 5 stopenj disociacije?
Pet stopenj disociacije se lahko razlikuje od osebe do osebe, vendar obstaja nekaj splošnih značilnosti, s katerimi se sooča večina ljudi.
omrtvičenje: Takrat se začnete počutiti ločeni od svojih čustev ali fizičnih občutkov.
Odmaknjenost: Na tej stopnji se lahko počutite ločeni od okolice ali sebe.
Derealizacija: Ta stopnja vključuje občutek, kot da svet okoli vas ni resničen.
Depersonalizacija: Morda se vam zdi, da se opazujete zunaj svojega telesa.
Razdrobljenost identitete: To je hujša stopnja, kjer pride do prekinitve povezave z občutkom identitete.
Ali disociacija izgine?
Disociacija se lahko zmanjša ali postane bolj obvladljiva s pravimi strategijami in podporo. Prepoznavanje sprožilcev, vadba tehnike ozemljitve , in iskanje strokovnega vodenja lahko pomaga zmanjšati pogostost in intenzivnost disociativnih epizod. Pomembno si je zapomniti, da napredek lahko traja nekaj časa, zato bodite prijazni in potrpežljivi do sebe. Iskanje pomoči je močan in pozitiven korak, zato ne oklevajte in poiščite podporo z disociacijo, če jo potrebujete.
Kakšen je občutek ekstremne disociacije?
Ekstremna disociacija se lahko počuti izjemno. Morda se počutite popolnoma ločeni od svojih misli, občutkov in okolice. Lahko se zdi, kot da živite v sanjah ali gledate film svojega življenja, namesto da bi aktivno sodelovali v njem. Ta stopnja disociacije je lahko dezorientirajoča in strašljiva, vendar lahko razumevanje in uporaba strategij spoprijemanja bistveno spremenita. Pomoč strokovnjaka vam lahko pomaga pri obvladovanju ekstremne disociacije.
