KAKO PRENEHATI STRESATI JEZO NA LJUBLJENE

Ta članek je del All the Rage, uredniškega paketa, ki se ukvarja z znanostjo o jezi. SelfGrowth bo ves teden objavljal nove članke za to serijo. Preberite več tukaj .

Lahko vas prizadene, še preden se zavedate, da se dogaja: kipeča razdražljivost, s katero hodite naokrog ure in ure, doseže vrelišče brez vrnitve, ko se, recimo, vaša pomembna oseba vrne domov brez sestavine recepta, ki ste jo zagotovo zahtevali. Ali pa morda vaš otrok pusti tisto igračo sredi dnevne sobe znova čeprav ste jih večkrat prosili, naj ga dvignejo. Ali pa na res slab dan morda vaša ljubljena oseba preprosto obstaja v vašem prostoru na način, ki vas uspe razjeziti. V nekaj minutah ste rekli (ali zakričali!) nekaj ostrega ... samo zato, da ste ugotovili - sami ali potem, ko so vas pozvali k temu -, da si niso zaslužili vašega izbruha.

masovno cehovsko ime

Ne glede na to, ali je to dokaj nov vzorec ali vzorec, s katerim ste živeli večino svojega življenja, lahko napačno usmerjena jeza strupeno vpliva na vaše najpomembnejše odnose. Mešanica sramu in obžalovanja, ki se pogosto pojavi, ko se bes ohladi, je strupen zvarek za ti zaužiti vedno znova.

Da bo jasno: jeza sama po sebi ni moralna pomanjkljivost ali nekaj, kar je treba izkoreniniti. Družbeno zavračamo jezo, zlasti pri ženskah, ki so socializirane, da jo potlačijo, vendar je jeza energija, ki vam lahko pomaga, da se počutite opogumljene in legitimne, da ukrepate, Lisa Marie Bobby, dr., LMFT , terapevt in ustanovitelj podjetja s sedežem v Koloradu Rastoče samosvetovanje in coaching , pove SelfGrowth. Ne glede na to, ali gre za postavljanje meja družinskemu članu, zavračanje škodljivega vedenja ali prekinitev strupenega prijateljstva, je naša jeza pogosto gorivo. Težava pa postane, ko se zdi, da je nepreverjena jeza ušla iz nadzora in je reaktivna, tako da ožge tistega, ki vam stoji najbližje.

Če se želite naučiti prenehati stresati svojo jezo na ljubljene, morate veliko bolje spoznati svojo notranjo čustveno pokrajino in kako poganja to, kar počnete in govorite. Dr. Bobby temu pravi trening veščin čustvene regulacije. Mnogi ljudje, ki dobijo trepalnice, niso v resnici povezani s svojimi občutki, pojasnjuje. Če si predstavljate lestvico jeze od 1 do 10, kjer je 10 met stola skozi okno, se produktivna komunikacija resnično zgodi pri približno 2. Velikokrat ljudje, ki se obnašajo, ne začnejo govoriti o tem, kako se počutijo, dokler niso pri 7 ali 8.

Takrat je veliko večja verjetnost, da boste v žaru trenutka izbruhali stvari, ki jih v resnici ne mislite. In ko ste obtičali v vzorcu, kjer ne morete nehati govoriti ali delati stvari, ki jih potem obžalujete Bobby opozarja, da boste sčasoma poškodovali ali nepopravljivo uničili svoje odnose z ljudmi, ki jih imate radi.

Kar zadeva zakaj morda napačno usmerjate svoj bes proti nekomu, ki si tega ne zasluži, kot je vaša pomembna oseba, družinski član, prijatelj ali otrok, morda obstaja kombinacija osnovnih razlogov. Spodaj strokovnjaki pojasnjujejo, kako je njihovo prepoznavanje del prekinitve kroga – in ponujajo strategije, ki vam bodo pri tem pomagale.

Preverite svoje duševno zdravje.

Neobravnavana stanja duševnega zdravja, kot so depresija, anksioznost, posttravmatska stresna motnja (PTSD) ali mejna osebnostna motnja (BPD) lahko igrajo pomembno vlogo v krogu napačno usmerjene jeze, pravi dr. Bobby. Ljudje se bodo pretepli nad tem, kako ravnajo s svojim partnerjem, in ne bodo razumeli, da potrebujejo zdravljenje, pravi. To je treba najprej izključiti, ker je pomembno videti, katere težave se rešijo same od sebe z ustrezno nego.

Tudi če se vam ne zdi, da doživljate očitne simptome duševne motnje (na primer brezup v primeru depresije ali nemir zaradi tesnobe) ali če se ne spomnite dobro, da ste bili kreten, kot so rekli vaši prijatelji obnašal si se kot sinoči, poslušaj tudi okolico. Če nekdo, ki mu zaupate, reče, da ste bili v zadnjem času zelo zajedljivi, ga poskusite slišati, saj ima morda bolj jasno sliko o vašem vedenju kot vi, Sadaf Siddiqi, LCPC , terapevtka s sedežem v New Yorku, ki dela s strankami na področju čustvene regulacije, pravi za SelfGrowth.

Nikomur ni lahko priznati težav z jezo, pravi Siddiqi. Začnite tako, da to priznate sebi, nato pa to priznajte terapevtu, če lahko. Če nimate dostopa do terapevta (tukaj je nekaj nasvetov za iskanje cenovno dostopnega terapevta), Siddiqi predlaga, da se o svoji jezi najprej pogovorite s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe, da vidite, ali vam lahko pomaga s pregledom za depresija oz anksioznost , na primer, ali vas napoti k terapevtu ali psihiatru.

Naučite se prepoznati svoje vzorce.

Ne glede na to, ali poiščete strokovno pomoč ali ne, dr. Bobby in Siddiqi poudarjata, da je učenje, kaj vas vznemirja – in kakšen je občutek na visceralni ravni, ko ste šele začetek razburiti se – je ključnega pomena. Stvari, ki vas razjezijo, vas bodo znova razjezile; redko je enkraten incident, pravi Siddiqi. Če ugotovite, kaj izzove vašo jezo, in opazite zgodnje znake izbruha – na primer tiščanje v prsih ali pospešen srčni utrip –, boste bolje opremljeni za obvladovanje svojih čustev v prihodnosti.

Siddiqi ponuja ta primer obravnave znanega vzorca s strategijo: Če veste, da stres in potlačeno jezo po navadi prenašate domov iz službe, vam lahko prošnja za 15 minut časa samega, ko vstopite v vrata, pomaga predelati nekatere od teh občutkov. na zdrav način. Ne glede na to, ali ta čas izkoristite za zapiši v svoj dnevnik , poslušajte seznam predvajanja za sprostitev ali preprosto globoko vdihnite, medtem ko sedite na postelji, da umirite svoj živčni sistem, vam bo to morda preprečilo, da bi poskočili pri večerji – in sčasoma kumulativno izboljšalo vaše sposobnosti prebave jeze.

Druga možnost je, da poskusite telovaditi ali se odpraviti na hiter sprehod. Ker je jeza tako fiziološka, vam lahko telesni napor pomaga zmanjšati vznemirjenost, pravi dr. Bobby in dodaja, da je lahko še posebej koristno, če imate opravka z osnovnim duševnim zdravstvenim stanjem: Raziskave kažejo da lahko vadba zmanjša simptome anksioznosti in depresije, na primer.

Če je napad na vaše ljubljene redna težava, dr. Bobby pravi, da vam lahko kognitivno vedenjska terapija (CBT) ali dialektična vedenjska terapija (DBT) lahko pomagata ugotoviti, zakaj vaša jeza vdre, ko pride. Oboje običajni terapevtski modeli vam lahko pomaga razvozlati jezo od drugih čustev in razjasniti, zakaj vas nekatere stvari spravljajo v nemir, tako da lahko začnete razvijati strategije obvladovanja ali postavljati meje. Psihologija danes imenik terapevtov vsebuje iskalni filter, ki vam lahko pomaga najti terapevta, usposobljenega za CBT ali DBT, ali poiskati strokovnjaka za duševno zdravje, ki v svoji biografiji posebej omenja ta zdravljenja. Inkluzivni terapevti je še eno odlično mesto za začetek, še posebej, če je zaradi držanja ene ali več marginaliziranih identitet iskanje terapevta, ki vas bo dobil, še posebej velik izziv.

imena moških likov

Ugotovite, ali so vaši izbruhi jeze posledica situacije.

Ko se soočate s težavno situacijo – zdravstveno težavo, žalostjo, izgorelost , grozen novi šef v službi – nepreverjena čustva okoli vaše težke okoliščine bo najdejo pot na površje. Na žalost so lahko v obliki navidez nenavadne tirade doma ali nenadzorovane želje, da bi nekoga molčali zaradi zaznane omalovaževanja. Siddiqi pravi, da psihologi temu pravijo izpodrivanje in je obrambni mehanizem. Svojo jezo zaradi nečesa, česar ne morete nadzorovati, preusmerite na drugo stvar, ki je veliko manj grozeča, pojasnjuje – na primer vaš nič hudega sluteči starš ali partner.

Dobra novica je po dr. Bobbyju ta, da je situacijski bes najmanj zapletena vrsta napačno usmerjene jeze, na kateri je treba delati. Prvi korak je prepoznavanje, trenutno nisem sam; Grem skozi nekaj težkega, zaradi česar razmišljam in čutim na jezen način, pravi. Namesto da sledite svojim občutkom, je veliko bolj koristno, če si rečete: Ne bom se pustil pretentati, da verjamem, da je ta pripoved resnična.

zuar palmeirense

Vzemimo ta scenarij: zdravite se po operaciji in bolečina vas dela razdražljive do te mere, da zamegli lečo, skozi katero gledate na življenje: rahlo neurejen dom se vam zdi brezupno ubožen. Ne glede na to, ali ste delno krivi za omenjeni nered ali ne, ste zdaj jezni na svojega partnerja, ker nikoli ne pospravi. Dr. Bobby priporoča, da se vprašate, kako moja čustva obarvajo to zgodbo? prej svojega partnerja obtožujete kroničnega nespoštovanja, zaradi česar bo verjetno prizadet, zmeden in/ali se brani.

Z drugimi besedami, preoblikovanje vaše pripovedi, ki izzove jezo, lahko ustvari nekaj prostora med vami in vročimi čustvi, ki se zdi, da šepetajo, zelo glasno zaloputnite vrata omare in preprosto pojdite OFF! v tvojem ušesu.

Preglejte vzorce, ki ste se jih naučili v svoji družini.

Vedenje in prepričanja, ki ste se jih naučili od svoje izvorne družine, lahko v veliki meri povedo, kako ravnate z večino stvari, vključno z jezo. Ko smo jih gledali, kako divjajo ali ustekleničijo stvari in nato eksplodirajo, nezavedno vsrkamo to, kako biti v svetu – zlasti v odnosih, pravi dr. Bobby.

To je lahko edinstveno zapleteno za tiste, ki so bili vzgojeni v nezahodni družinski kulturi, pravi Siddiqi. Veliko otrok prve, druge in tretje generacije je odraščalo v družinah, kjer se o jezi pravzaprav ni govorilo, ker je bila to kolektivistična kultura, pojasnjuje. Nikoli ni šlo za njihove individualne potrebe, ampak za to, kaj bo družino osrečilo.

Navsezadnje, pravi Siddiqi, lahko to povzroči veliko kognitivne disonance in zadržane frustracije, ki se je ljudje nikoli niso naučili neposredno izraziti. Nekatere stranke, s katerimi delam, bodo na videz povsem v redu s svojimi starši, v resnici pa bodo res jezne nanje zaradi nečesa in se nato stresejo na svojega partnerja, pojasnjuje.

Siddiqi dela s strankami iz različnih kulturnih okolij, da bi jim pomagal odviti družinsko oblikovane vzorce destruktivnega vedenja s pomočjo razmišljanja in oblikovanja novih scenarijev, kar pomeni jasnejši jezik, ki jim omogoča izražanje svojih resničnih čustev. Presenečeni bi bili, kolikokrat mi ljudje rečejo: 'Želim izraziti svojo jezo, a sploh ne vem, kaj naj rečem,' pravi. Veliko ljudi nima čustvene izobrazbe, da bi poznali razliko med zdravimi in obrambnimi besedami ali da lahko izjava 'ti' proti izjavi 'jaz' res močno vpliva na drugo osebo.

Na primer, ko prosite za čas, ki ga potrebujete sami po službi, Siddiqi priporoča, da rečete nekaj takega: Ko pridem domov, potrebujem čas zase, preden povem o svojem dnevu. Počutim se preobremenjeno, ko mi postavite veliko vprašanj hkrati. Rad bi govoril čez 15 minut, da se lahko sprostim. Se vam to zdi razumno?

Ali pa, če čutite, da vam krvni tlak narašča in se bojite, da boste rekli nekaj zlobnega, Siddiqi predlaga premor medtem ko ponuja izkaz dobre vere. To se morda sliši takole, da opažam, da postajam obrambna. Lahko znova začnemo ta pogovor? Tokrat bom poskušal biti bolj pozoren na svoje besede. Teh vrstic vam ni treba izgovoriti dobesedno, dokler se poskušate držati I feel uokvirjanja in se vas izogibati [vedno storite to], kar bo verjetno prizadeli in/ali razjezili drugo osebo .

Vedite, da obvladovanje napačno usmerjene jeze zahteva čas in vajo.

Medtem ko so trenutne strategije, kot je besni tek, lahko dragocen del vašega kompleta orodij za jezo, dr. Bobby pravi, da bi moral biti vaš končni cilj učenje, kako upravljati in sporočati svoja čustva – bodisi s terapevtom ali sami – dolgo prej eksplodirate in nenehno vadite te veščine.

Siddiqi se strinja, da sta potrpežljivost in praksa bistvenega pomena, in poudarja pomen osredotočanja na napredek v primerjavi s popolnostjo. Vsi bomo na neki točki v življenju naleteli na težke razmere in zaplete, pravi, zato je to, da si damo sočutje in prostor za oceno, kako se odzivamo na te stresorje, vse, kar lahko storimo zase – in drug za drugega.

pomeni ime julia

Ne glede na to, na koga želite prenehati zganjati svojo jezo – na pomembno osebo, starša, otroka, prijatelja –, je po dr. Bobbyju učenje obvladovanja svojih čustev na zdrav način darilo, ki ga boste še naprej dajali : Če boste to delo opravili dobro, se boste počutili veliko bolje, okrepili pa boste tudi svoje odnose.

Sorodno: