Kot dietetik je nemogoče slediti vsem najnovejšim trendom časovnega razporejanja obrokov – veliko jih je pravzaprav le prehranskih mitov. Na vrhu seznama? Pravilo, da jedi pred spanjem preprosto reči ne, zaradi prepričanje, da lahko nočno prehranjevanje vodi do povečanja telesne teže ali se zmešati s strukturiranim načrtom prehranjevanja.
Toda mnogi ljudje občutijo lakoto pred spanjem ali pa si preprosto želijo privoščiti prigrizek pred spanjem. Če ste to vi, ali res morate upoštevati to pravilo in prestaviti prehranjevanje na zgodnejši dan?
No, kot veliko stvari v svetu prehrane je tudi to zapleteno. Moj pristop k prehrani je bil vedno individualiziran, zato se izogibam splošnim priporočilom, npr nikoli jesti tik pred spanjem. To je zato, ker ne obravnavajo edinstvenih okoliščin nekoga, ko gre za hrano. Na primer, morda delate v dolgih izmenah in lahko jeste šele, ko pridete domov, tik preden greste spat. Ali pa imate sladkorno bolezen in morate čez dan vzdrževati stabilen krvni sladkor. V tem primeru je lahko koristen prigrizek pred spanjem.
Kljub temu obstaja nekaj resnice, da prehranjevanje pred spanjem v nekaterih pogledih morda ni najboljše, na primer za prebavo. Za večino ljudi je potrebno dve do štiri ure da se večina želodca izprazni, preden vaše telo nadaljuje proces prebave v tankem in debelem črevesu. Če vaš želodec še vedno trdo dela za razgradnjo hrane, boste morda čutili nelagodje, ko boste ležali spat. Prav tako lahko doživite želodčni refluks ali druge prebavne težave, če jeste preblizu postelje, za kar so študije pokazale, da lahko povzroči pogostejše prebujanje ponoči in slabša kakovost spanja na splošno . Zaradi tega običajno priporočam uživanje večjih obrokov vsaj dve uri pred spanjem za optimalno prebavo in najmanjšo verjetnost, da bi motili vaš spanec.
Seveda, če greš spat lačen, tudi to ni dobro za tvoj spanec. Zato, če ste vedno lačni pred spanjem, želim pomanjšati in oceniti, kaj se dogaja čez dan ob vaših obrokih. Lakota pred spanjem je lahko znak, da čez dan ne jeste dovolj. Posledično vaše telo morda poskuša nadomestiti tik pred spanjem tako, da vzame dodatno energijo, da nadoknadi tisto, kar je prej zamudilo.
Intuitivno prehranjevanje v kombinaciji s prilagodljivimi prehranskimi smernicami vam lahko pomaga zagotoviti, da so vaše prehranske potrebe izpolnjene ves dan. Intuitivno prehranjevanje je na dokazih temelječ pristop k prehranjevanju, pri katerem je namesto osredotočanja na zunanja pravila prehranjevanja, ki vodijo vaše prehranjevalne izbire – na primer uživanje šestih majhnih obrokov na dan ali opustitev sladkarij po 17. uri – eden od ciljev negovanje zaupanja. lastno telo in instinkti, ki določajo, kdaj in kaj jeste. Ugotovil sem, da nam lahko intuitivno prehranjevanje pomaga utišati hrup in ugotoviti, katere navade nam pomagajo, da se počutimo najbolje.
Z intuitivnim prehranjevanjem, namesto da bi nočno lakoto označili za slabo, se fokus preusmeri na to, kako se počutite med obroki. Ste fizično in psihično zadovoljni? Ali izbirate hrano, ki odraža vaše edinstvene potrebe, namesto tistega, kar vam družbeni mediji sporočajo, da jeste? Za ljudi z zgodovino diet in omejevanja hrane lahko traja nekaj časa, da se intuitivno prehranjevanje privzame – in tu pridejo na vrsto prilagodljive prehranske smernice. Obstaja prostor za strukturo in prilagodljivo načrtovanje obrokov z intuitivnim prehranjevanjem in oboje je lahko izjemno koristno za prepričani, da so vaše potrebe izpolnjene.
Tukaj je nekaj vprašanj, ki vam jih priporočam, da si zastavite, če se bliža čas za spanje še vedno počutite lačni:
1. Kako izgleda zajtrk?
Zajtrk, ki ga pogosto spregledamo, lahko določi čas obroka v preostalem delu dneva. To je zato, ker pomaga vaši prebavi zgodaj zjutraj, kar posledično vpliva na stopnjo lakote v prihodnjih urah. Če čakate več ur na prvi obrok, se lahko pozneje čez dan počutite bolj lačne, kar lahko vpliva na uživanje hrane v poznih urah.
Če niste navajeni jesti zjutraj ali nimate načrta, kdaj boste jedli čez dan, je zajtrk lahko izziv. Na začetku se vam bo morda zdelo, kot da se silite jesti, ne da bi bili lačni (se ne sliši zelo intuitivno, kajne?). Vendar se bo vaše telo s prakso verjetno prilagodilo. Še več, ni vam treba pojesti ogromen zajtrk, še posebej, če tega ne čutite. Začnete lahko z manjšimi obroki ali obilnim prigrizkom, namesto da bi se naveličali z jajci, toastom in sadjem. Eksperimentirajte z jogurtom ali sadnim smutijem in poglejte, kako se počutite.
Pomembno je tudi poudariti, da pri tem ni fiksnih pravil, in če vam zajtrk še vedno ne ustreza, potem to spoštujte. Upoštevajte le, da če je vaš cilj prenehati biti lačen pred spanjem, se morate prepričati, da boste z drugimi obroki in prigrizki dobili dovolj hranil za svoje prehranske potrebe.
2. Kaj jeste čez dan?
Kot sem že omenil, je lahko lakota pred spanjem preprosto posledica tega, da vam telo sporoča, da potrebuje več energije in hranil. To je verjetno tako, če ste preskakovanje obrokov , premalo hrane med danim obrokom, neustrezna oskrba s hrano pred in po vadbi ali če imate zdravstveno stanje ali jemljete zdravila, ki povečajo apetit.
Priporočam, da zaužijete najmanj tri popolne obroke na dan, ki vključujejo ravnovesje treh makrohranil: ogljikovi hidrati (vključno z vlakninami), beljakovine , in maščobe , ki vam bosta skupaj pomagala zadovoljiti dnevne potrebe po energiji. To je lahko videti kot sendvič s tuno s prilogo solate ali dušen piščanec z zelenjavo curry in sladkim krompirjem. Ti obroki so lahko tako preprosti ali dovršeni, kot želite.
Upoštevajte le, da piščančja solata brez ogljikovih hidratov ali losos s samo pečeno zelenjavo verjetno ne bo delovala. Ravnovesje treh makrohranil je pomembno za sitost. Na splošno bi morali biti s popolnim obrokom siti približno tri ure. Potem, odvisno od dejavnikov, kot so vadba ali zdravila (ali preprosto želite uživati v prigrizku), boste morda želeli pojesti dodatno hrano ali prigrizke, če med obroki ostanete lačni.
3. Ste lačni ali vam nekaj posebnega hrepenijo?
V redu, kaj pa, če ste preučili prvi dve vprašanji in ste ugotovili, da so se ustrezno prehranjujete, vendar ste ponoči še vedno lačni?
Če ugotovite, da ves dan jeste popolne, zadovoljive obroke, vendar imate ponoči še vedno močno željo po jedi, to še vedno ni razlog za preplah. Najprej se vprašajte, ali ste lačni ali vam nekaj posebnega hrepeni. Morda niste lačni prigrizka ali obroka, a si res želite košček čokolade. V tem primeru bi morali spoštovati to željo, namesto da bi se trudili zadovoljiti z drugo hrano, ki te potrebe verjetno ne bo zadovoljila.
Ali pa ste morda res lačni in potrebujete sendvič – morda ste bili tisti dan še posebej aktivni ali pa ste v lutealni fazi svojega menstrualnega cikla, med katero vaše telo lahko porabi nekoliko več kalorij ko ste v mirovanju. V tem primeru je lahko koristno, če nekaj ur pred spanjem preverite pri sebi, da ocenite stopnjo lakote. Če ugotovite, da ste lačni, boste z jedjo na tej točki dali telesu več časa za prebavo pred spanjem, kot če bi se odločili nekaj pojesti tik pred ugasnitvijo luči. V tem primeru je še vedno dobro imeti vsaj eno uro časa za pravilno prebavo, da zmanjšate možnosti, da bi doživljali večje nelagodje.
Pomembna je tudi vrsta hrane, ki jo izberete za obrok ali prigrizek pred spanjem. Ocvrta hrana in hrana, pripravljena z veliko maščobe, bo upočasnila prebavo, zato, če se le da, posegajte po hrani, ki je bolj prijazna do želodca. Tukaj je pet idej:
- Juhasta piščančja juha
- Jabolčna omaka
- Toast z arašidovim maslom
- Sadna solata
- Praženi oreščki s suhim sadjem
Upoštevajte, da lahko zdravstvene težave, edinstvene presnovne potrebe, zdravila in drugi dejavniki vplivajo na lakoto in sitost. Posledica tega je, da izogibanje prehranjevanju pred spanjem morda ne bo smiselno za vse, zato boste želeli poskusiti, da vidite, kako je zadovoljstvo z obrokom videti za vas. Zelo spodbujam eksperimentiranje s hrano, pri tem pa opuščam stroga pravila, sram in strah glede časa obroka. Seveda je to lažje reči kot narediti, zato če se s tem spopadate, še posebej, če vas vsiljive misli motijo v življenju, razmislite o obisku strokovnjaka za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga obvladati občutke krivde in sramu ob hrani. .
Sorodno:
- Zdrava prehrana mora vključevati tudi vaše čustveno zdravje – tukaj je opisano, kako
- 5 stvari, ki jih morate storiti, ko vas sprožita pogovor o hrani in telesu
- 6 načinov, kako narediti ustvarjalne, nasitne solate, s katerimi boste zadovoljni, glede na R.D.
