Kaj so prehranska dopolnila pred vadbo in ali jih potrebujete?

Najdete lahko dodatek, ki trdi, da pomaga povečati skoraj vse: spanje, imuniteto, bolečine v sklepih, sprostitev, zdravje črevesja, okrevanje po vadbi. V zadnjem času pa je pred -kategorija dodatkov za vadbo, ki je bila deležna veliko pozornosti. (Ni vse dobro.)

Če se pomikate po Instagramu, boste morda dobili idejo, da so dodatki pred vadbo – pogovorno znani kot pred vadbo – stalnica fitnesa, ki je na videz prav tako potrebna kot primerno prilegajoč se športni nedrček in par superg.

Pravzaprav je na Instagramu več kot 4,6 milijona objav s hashtagom pred vadbo in fotografije vam pokažejo, kako raznolik je lahko ta izraz: obstajajo žvečilke, kapsule, pijače v pločevinkah, praški in pisane tekočine v shaker steklenicah, ki obetajo pomoč. dobiš boljši trening.

Včasih je veljalo, da ste pojedli banano ali kos toasta pred težkim treningom , in to je zadostovalo. Zdaj pa se zdi, da vsak vaditelj (vsaj na družbenih omrežjih) govori o pred vadbo.

Če želim dobro trenirati, potrebujem pred vadbo. O moj bog! Ta vadba je tako težka. Ne morem verjeti, da sem pozabil vzeti pred vadbo! Resno, ne vzamete pred vadbo?

Glede na to, kako pogosto ljudje govorijo o teh dodatkih in kako močno so se tržili, je vredno vedeti, kaj o tem pravijo znanstvene raziskave in strokovnjaki na tem področju. Izkazalo se je, da lahko nekatere sestavine pred vadbo vsebujejo varne sestavine, ki povečujejo energijo, druge pa so lahko nesmiselne ali potencialno škodljive. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden se pridružite zvestim pred vadbo.

Kaj je pred vadbo?

Pred vadbo je vsak dodatek – običajno mešanica napitkov v prahu, na voljo pa je tudi v zgoraj navedenih oblikah – ki trdi, da povečuje učinkovitost vadbe, če ga zaužijete vnaprej.

Najprej se je pomembno zavedati, da ima tako rekoč vsaka blagovna znamka dodatkov in prehrane za vadbo svojo lastno formulo pred vadbo, kar pomeni, da nobena kad ne vsebuje enakih ali celo podobnih sestavin. Pravzaprav glede na leto 2019 študija od 100 najboljših komercialno dostopnih dodatkov pred vadbo je bila skoraj polovica vseh sestavin del zaščitene mešanice, kar pomeni, da količine vsake sestavine niso bile razkrite.

Pravzaprav ni nobene dobre definicije, kaj je prehransko dopolnilo pred vadbo – in mnoga podjetja ga samo nabijajo na izdelke, ker je trenutno »in« – toda na splošno je to izdelek, ki ga jesti pred jutranjo telovadbo ki je namenjen povečanju ravni energije, na splošno s kombinacijo vitaminov B, ogljikovih hidratov in antioksidanti , registrirani dietetik Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth.

Zakaj ljudje jemljejo pred vadbo?

Večina ljudi se pred vadbo nabere, da se okrepijo, da lahko telovadijo intenzivneje, ali da se med vadbo preprosto počutijo bolje in manj razburjeni. Upamo, da bo pred vadbo pomagal izboljšati učinkovitost, predvsem s povečanjem energije in večjo mentalno osredotočenostjo, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., registrirani dietetik nutricionist iz Los Angelesa, certificirani specialist za športno dietetiko in nacionalni predstavnik za medije Akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth.

Prehranska dopolnila pred vadbo so bila preučevana na podlagi številnih meritev vadbe, vključno z močjo, močjo in vzdržljivostjo, pa tudi s časom, ki je potreben za utrujenost, in zaznavanjem napora – ali kako težko se počutiš, kot da delaš med dano nalogo .

Zaradi teh razlogov se lahko ljudje odločijo, da bodo pred vadbo opravili predhodno vadbo pred različnimi vadbami, od tega, da poskušajo povečati svojo največjo 1 ponovitev pri počepu s hrbtom, pridobijo moč skozi vadbo z intervalnim težkim tekom ali preprosto, da imajo v rezervoarju dovolj goriva. narediti zadnji burpee v razredu HIIT.

Toda ali pred vadbo dejansko naredi te stvari? To je mešanica: nekatere sestavine pred vadbo so dobro preučene in lahko dejansko pomagajo izboljšati vašo učinkovitost – to so tiste, ki jih bomo podrobneje obravnavali spodaj –, vendar večina pred vadbo verjetno ne bo. Tisti, ki ne delujejo, so v najboljšem primeru neučinkoviti, v najslabšem pa nevarni za vaše zdravje. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kakšne so prednosti pred vadbo?

Obstaja nekaj pogostih sestavin dodatkov pred vadbo, ki dokazano izboljšujejo učinkovitost vadbe, vključno z ogljikovi hidrati , kofein, sok rdeče pese, kreatin monohidrat in beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB). Tukaj je kratek pregled tega, kaj raziskave kažejo, da bi lahko naredili za vas.

Razlog, zakaj ogljikovi hidrati pomagajo, je precej očiten – so glavni vir energije za vaše telo in strokovnjaki priporočajo, da jih zaužijete pred vadbo, da se ustrezno oskrbite.

Dokazi podpirajo vrsto uporabe ogljikovih hidratov za različne atletske namene, od vnosa 30 do 60 gramov na uro med vzdržljivostnimi dogodki do preprostega izpiranja ust z raztopino ogljikovih hidratov pred sprinterskimi tekmami, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D, športni dietetik s certifikatom odbora z Ena po ena prehrana , pove SelfGrowth.

Navsezadnje pri vadbi – še posebej pri visoki intenzivnosti s treningi, tečaji kolesarjenja v zaprtih prostorih in treningi dvigovanja – vaše telo uporablja glukozo in glikogen (shranjene ogljikove hidrate) v krvi kot glavni vir energije. Tako lahko dodajanje ravni pred začetkom vadbe pomaga povečati razpoložljivost energije in učinkovitost, pravi.

Medtem je kofein očitno stimulans, znan po tem, da povečuje energijo in budnost, raziskave pa kažejo, da lahko pomaga tudi pri izboljšanju športne uspešnosti. Številne študije so bile narejene na majhnih vzorcih, vendar dejansko obstaja veliko raziskav podpiranje sposobnosti kofeina za izboljšanje učinkovitosti vadbe. Pravzaprav 2020 pregled od 21 predhodno objavljenih metaanaliz o kofeinu je prišlo do zaključka, da lahko dodajanje kofeina poveča aerobno vzdržljivost, mišično moč, mišično vzdržljivost, skakanje in hitrost. Čeprav so se točne količine razlikovale glede na študijo, bi verjetno morali zaužiti od tri do šest miligramov kofeina na kilogram telesne teže (to je 204–408 mg kofeina za 150-kilogramsko osebo), da bi deloval kot pomoč pri zmogljivosti. pregled pravi.

Kljub temu avtorji opozarjajo, da je treba opraviti več raziskav na ženskah in starejših posameznikih, da se zagotovi posploševanje rezultatov.

Malo manj raziskan je sok rdeče pese, a 2017 pregled na ustreznih študijah je bilo ugotovljeno, da dosledno dokazano povečuje telesno raven dušikovega oksida – naravnega vazodilatatorja, ki širi krvne žile in povečuje pretok krvi – ter izboljšuje delovanje srca in ožilja. Plus, 2020 študija objavljeno v Mednarodni časopis za športno fiziologijo in zmogljivost ugotovili, da so ljudje, ki so jemali prehransko dopolnilo rdeče pese pred 30-sekundnim testom vsestranskega kolesarskega sprinta, proizvedli več moči in občutili nižjo stopnjo zaznanega napora kot tisti, ki dopolnila niso jemali. Čeprav je pomembno omeniti, da so raziskave pese še vedno precej nove in da je večina študij majhnih, zaenkrat vse kažejo obetavne rezultate.

Kreatin monohidrat je pogosto vključen v formule pred vadbo. Kreatin je derivat treh aminokislin, ki se naravno proizvaja v telesu in shranjuje v mišicah kot vir hitre energije. Kreatin vam lahko pomaga pri večjih naporih med vadbo, zlasti v intervalih z visoko intenzivnostjo, pojasnjuje Ansari, in posledično podpira večjo rast mišic.

Medtem ko študije kažejo, da dopolnjevanje z visokimi odmerki sčasoma pomaga zgraditi mišično maso in povečati moč, to ni pred vadbo v strogem smislu, saj čas v resnici ni pomemben. Kreatin monohidrat lahko vzamete pred vadbo, po vadbi ali ob 20.49, pravi Fear. nekaj raziskovanje celo nakazuje, da je kreatin monohidrat dejansko bolj učinkovit pri povečanju učinkovitosti vadbe, če ga vzamete po vsaki vadbi v nasprotju s prej – vaše telo ga bo morda bolj sposobno absorbirati in shraniti po vadbi, ko so vaše naravne zaloge najnižje.

Kreatin je dejansko eden najbolj dobro raziskanih športnih dodatkov v zadnjih 20 letih in študije dosledno kažejo, da je v normalnih odmerkih – tri do pet gramov na dan na dolgi rok – zelo varen za zdrave odrasle. (Prav tako je bil povezan z izboljšana kognicija , a zmanjšano tveganje za depresijo in a manjše tveganje za bolezni srca .) Najpogostejši neželeni učinek je povečanje telesne mase zaradi zadrževanja vode; ko vaše mišice shranjujejo kreatin, shranjujejo tudi vodo. Zaradi tega so lahko vaše mišice videti nekoliko večje in tehtajo nekoliko več.

Prebavne težave in mišični krči se lahko pojavijo, če zaužijete preveč naenkrat ali če niste ustrezno hidrirani, vendar študije pri vsakodnevnem jemanju kreatina do enega leta niso ugotovili škodljivih učinkov. Vendar, če imate sladkorno bolezen, težave z ledvicami ali katero koli drugo resno zdravstveno težavo, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden redno jemljete kreatin (ali kaj drugega).

Druga sestavina, ki jo podpira nekaj dobrih raziskav, je beta-hidroksi-beta-metilbutirat (HMB), snov, ki jo vaše telo že proizvaja iz aminokisline levcin, ki jo najdemo v hrani, bogati z beljakovinami. (Vaše telo lahko uporabi samo približno 5 % levcina, ki ga zaužijete za izdelavo HMB, zato je edini način, da ga dobite znatno več, z dodatki.)

Najmočnejša raziskava o HMB je pravzaprav o okrevanju med vadbo. HMB lahko ljudem pomaga okrevati po vadbah, ki so dovolj dolge in težke, da povzročijo poškodbe mišic, tako da zmanjša razgradnjo mišic, izboljša popravilo mišic in poveča rast mišic – soglasje, ki temelji na večkratni meta-recenzije študij, ki se zelo razlikujejo glede odmerjanja, starosti in stopnje telesne pripravljenosti udeležencev ter vrste in dolžine opravljenih vadb. (Ugotovljeno je bilo tudi, da je varno in se dobro prenaša.) Še več, 2018 pregled objavljeno v Journal of the International Society of Sports Nutrition prav tako nakazuje, da ima lahko dodatek HMB v 12 tednih druge koristi za vaše telo med vaše vadbe, kot je povečanje mišične moči in izboljšanje aerobne zmogljivosti.

Če želite kar najbolje izkoristiti HMB, ga ne vzamete le enkrat pred vadbo. The Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) svetuje, da vzamete en do dva grama HMB približno uro ali dve pred vadbo in uživate tri grame na dan (skupaj) vsaj dva tedna, da povečate njegove učinke.

Kakšne so možne škode jemanja pred vadbo?

Če odmislimo vsa vprašanja glede učinkovitosti vadbe, je varnost tukaj velika skrb, saj dodatkov pred vadbo ne ureja Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) na enak način kot zdravila. Ansari pravi, da je zaradi pomanjkanja predpisov in pomanjkanja znanja o sestavinah na etiketi dodatkov lahko izdelek pred vadbo nevaren. Izdelke je mogoče hraniti na policah in prodajati, dokler ni razloga, da jih FDA umakne (npr. dovolj ljudi prijavi pomisleke).

Edini način za zagotovitev, da določen izdelek vsebuje tisto, za kar pravi, da vsebuje – in nič, česar ne vsebuje – je, da poiščete izdelek, ki ga je potrdil regulatorni organ tretje osebe, kot je npr. NSF oz Informirana izbira . Ansari pravi, da je priporočljivo testiranje tretjih oseb, da se zagotovi varnost in kakovost izdelka ter da izdelek vsebuje tisto, kar je navedeno na etiketi. Oba NSF in Informirana izbira sledite strogemu postopku preverjanja kakovosti in čistosti dodatkov.

Žamet iz jelenovega rogovja, na primer, ena bolj ezoteričnih sestavin pred vadbo, je odličen primer nečesa, kar ne želite vzeti: Ne samo, da ga ima ne Izkazalo se je, da izboljšuje učinkovitost, vendar ni bila dobro raziskana glede varnosti, poročali so o negativnih stranskih učinkih, kot sta nizek krvni sladkor in edem, in je prepovedan iz profesionalnih atletskih tekmovanj, glede na Urad ZDA za prehranska dopolnila pri Nacionalnem inštitutu za zdravje .

Medtem lahko nekatere sestavine, ki so v normalnih količinah varne v visokih koncentracijah postanejo škodljivi najdemo v dodatkih. In spet, ker niso regulirani, ni mogoče vedeti, ali je bila uporabljena koncentracija preizkušena glede različnih možnih stranskih učinkov.

Na primer, nekateri ljudje občutijo povečan srčni utrip in krvni tlak, drisko, slabost in tremo, ko zaužijejo velike količine kofeina, pravi Fear. (Možno je tudi preveliko odmerjanje, vendar je redko.)

Čeprav je stopnja tolerance pri vsaki osebi drugačna, Crandall priporoča, da se izogibate kakršnim koli dodatkom, ki vsebujejo več kot 100 % vašega priporočenega dnevnega odmerka katerega koli hranila. V najboljšem primeru vam super visoki odmerki hranil kupijo drag urin, v najslabšem primeru pa lahko prispevajo k razvoju kroničnih bolezni, pravi.

moška ameriška imena

Na primer, študija iz leta 2017 v Journal of Clinical Oncology ugotovili, da lahko dolgoročno uživanje visokih odmerkov vitamina B6 in B12 znatno poveča tveganje za pljučni rak pri moških; druge študije so povezale pretirano vnos betakarotena do raka in presežek vitamin A za poškodbe jeter .

V bistvu samo zato, ker je hranilo zdravo v zmernih količinah, še ne pomeni, da je toliko boljše v nebo visokih. In razen če nimate zdravnika diagnosticiranega pomanjkanja katerega koli od teh hranil, ki ga ne morete zapolniti samo s hrano, sploh ni potrebe po dodajanju.

Kaj še morate vedeti, preden vzamete pred vadbo?

Za večino sestavin, ki narediti kažejo na učinkovitost, obstaja še en, okusnejši način, da jih dobite: prava hrana. In v tem primeru, če jeste polnovredna živila, boste točno vedeli, kaj dobite.

Nehati moramo razmišljati o prehrani kot o nečem, kar pride v kadi, in začeti gledati na naravno gorivo našega telesa: hrano, pravi Crandall. Ansari se strinja, da je najboljši pristop, ki daje prednost hrani. Dodatki pred vadbo na splošno niso potrebni za večino aktivnih posameznikov, pravi, še posebej, če izpolnjujejo vse svoje prehranske potrebe s pristopom, ki daje prednost hrani, in ustrezno časovno razporejanjem prehrane glede na njihov trening.

Crandall na primer priporoča, da se za težke treninge napolnite s približno 15 grami ogljikovih hidratov, ki jih lahko dobite v polovici banane ali eni rezini kruha z nekaj marmelade. Strokovnjaki tudi predlagajo zaužijte malo beljakovin, a le nekaj gramov, ter zmanjšajte količino vlaknin in maščob (oboje upočasnjuje prebavo in lahko med vadbo povzroči nelagodje v prebavilih). Če ste navdušeni nad kofeinom, vam bo skodelica kave približno 30 minut pred vadbo dala nekaj dodatne energije.

V bistvu, preden se začnete poglabljati v predvadbo, se najprej prepričajte, da so vaše osnove na mestu, pravi Ansari. Prepričajte se, da jeste dovolj, da zadostite telesnim potrebam po energiji, se ustrezno hidrirate, si vzamete dneve počitka in dovolj spite.

Kljub temu so dodatki pred vadbo lahko češnja na torti, potem ko je bila uvedena trdna prehranska podlaga, pojasnjuje Ansari. Če želite sami preizkusiti pred vadbo, lahko poskusite eno od možnosti, ki jih je preveril NSF ali Informed Choice. (Prepričajte se, da se držite velikosti porcije in jemljete v skladu z navodili. Vedno je dobro, da se posvetujete z registriranim dietetikom in/ali svojim zdravnikom o poskusu kakršnega koli novega dodatka, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete kakršna koli zdravila.)

Morda boste ugotovili, da vam pred vadbo lahko pomaga pri dvigu energije v dneh, ko se še posebej vlečete, kar vam lahko da spodbudo, ki jo potrebujete za začetek vadbe – samo ne pričakujte, da bo vaš 45-minutni virtualni tečaj HIIT-a občutil kot vetrič.

Dodatno poročanje Christe Sgobba.

Sorodno:

• Torej, kaj točno so superživila?
• Teh 7 potez je edinih, ki jih potrebujete, da postanete hudičevo močni
• Zakaj bi morali vsi, ki telovadite, trenirati svoje prsne mišice