Ura je 4, komaj držite oči odprte in pred vami je težka odločitev. Ali bi se morali znebiti izčrpanosti (in morda za pisalno mizo)? Ali pa bi se morali poživiti s skodelico kave – in morda ogroziti dober spanec?
To je pravi kompromis in težko je vedeti, ali se ga splača narediti. Tukaj je nekaj, kar morate vedeti o tem, kako pozno lahko pijete kavo, ne da bi žrtvovali spanec.
Kako vas kofein ohranja budne
Na kratko se osvežimo o tem, kako kava sploh zagotavlja svoj značilni zvok. Kava vsebuje centralni živčni sistem stimulans, znan kot kofein. Kofein deluje na kemikalijo v vaših možganih, imenovano adenozin, nevrolog in specialist za medicino spanja Ajay Sampat , MD, pomočnik kliničnega profesorja na UC Davis Health, pravi za SelfGrowth. Adenozin je kot molekula, ki spodbuja spanje, ki jo proizvajajo vaši možgani, ko ste budni. Dlje kot ste budni, več adenozina imate v vašem sistemu, pojasnjuje dr. Sampat. In kofein je v bistvu antagonist adenozina, ki se veže na molekule adenozina in zmanjšuje njegove učinke na spanje, pravi dr. Sampat.
avtomobili na črko j
Stvar je v tem, da je kofein nekako kot neprijeten gost na zabavi: pride z udarcem, zgodaj doseže vrhunec in se nato zadržuje več ur, še dolgo potem, ko mine začetno navdušenje. Primarni stimulativni učinki kofeina se pojavijo v prvi uri ali približno tako, ko doseže najvišjo raven v krvi, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA .Večina ljudi občuti ta sunek energije v prvih 15 do 45 minutah, pravi dr. Sampat.
Vendar traja dolgo, dolgo čas, da kofein popolnoma zapusti vaš sistem, njegovi hitri stranski učinki pa postopoma izzvenijo, ko čas mineva in ga vaše telo presnavlja, pravi dr. Sampat. Običajno je razpolovna doba kofeina približno štiri do šest ur Uprava za hrano in zdravila (FDA), kar pomeni, da je štiri do šest ur po zaužitju približno polovica tega kofeina še vedno v vašem telesu. Na tej točki lahko še vedno čutite nekaj stimulativnih učinkov kofeina, pravi dr. Sampat. Potem, štiri do šest ur kasneje, polovica to zneska ni več. Če ob 10. uri zjutraj popijete skodelico kave, ki vsebuje 100 mg kofeina (približno ena skodelica kave za 8 unč), je lahko kar 25 mg kofeina še vedno v vašem telesu, ko se uležete ob 22. uri, če pa popijete 200 mg ob 16. uri (dve skodelici po 8 unč), je lahko približno 100 mg še vedno v vašem telesu ob 22. uri.
Zdaj pa je to, ali nekaj kofeina v vašem telesu dejansko moti vaš spanec ali ne, odvisno od cele vrste posameznih dejavnikov, ki jih bomo obravnavali čez minuto. Toda na splošno obstajajo dobri dokazi, da lahko kofein vpliva tako na količino in kakovost spanja za mnoge ljudi.
Vam kava škoduje? Dr. Sampat pravi, da je primarni učinek kofeina ta, da je težje zaspati na začetku (imenovano tudi podaljšana zakasnitev spanja). Toda kofein lahko tudi skrajša vaš skupni čas spanja za motijo vaš spanec vso noč. Kofein lahko poveča vašo pogostost vzburjenja – kolikokrat se vaši možgani vsako noč zbudijo, čeprav se morda ne spomnite, pojasnjuje dr. Sampat. Zaradi tega je vaš spanec manj učinkovit in zjutraj se lahko počutite manj sveži. Kofein lahko vpliva tudi na vaš napredek skozi različne faze spanja, pravi dr. Sampat, saj skrajša čas, preživet v počasnem spanju, najgloblji fazi spanja. (Obstaja tudi močni dokazi da več kofeina popijete in kasneje ko ga popijete čez dan, večja je verjetnost, da boste slabo spali, kar je povsem logično glede na to, kako deluje izločanje razpolovne dobe.)
Zakaj kofein na vsakogar vpliva drugače
To je torej osnovna znanost o tem, kako lahko kofein škoduje našemu spancu. Ko pa gre za to, kako kava vpliva na spanje ene osebe v primerjavi z IRL druge, je to lahko popolnoma drugačna zgodba. Vsi poznamo nekoga, ki lahko skuha dva dvojna espressa in je videti neprepusten za njegove učinke, pa tudi nekoga, ki postane živčen po skodelici črnega čaja. Kaj je dogovor? Dr. Sampat pravi, da je, tako kot skoraj vse drugo v medicini spanja, tudi tukaj res veliko variabilnosti. Pri tem je toliko različnih elementov. Vsak človek drugače reagira na [kofein].
Veliko te variabilnosti lahko omejimo na genetiko, pravi dr. Sampat. Naša naravna občutljivost na kofein in hitrost, s katero ga presnavljamo, se lahko zelo razlikujeta od osebe do osebe. Čeprav še ne razumemo popolnoma genetske komponente, vemo, da obstajajo genetske variacije v različnih adenozinskih receptorjih, na katere cilja kofein, in glavnem jetrnem encimu, ki presnavlja kofein, imenovanem citokrom P450, pojasnjuje dr. Sampat. Torej, medtem ko je tipično razpolovna doba kofeina je lahko štiri do šest ur, kar še zdaleč ne velja za vse.
Potem so tu še zdravstvene spremenljivke in dejavniki življenjskega sloga. Svojo občutljivost za kofein lahko oblikujemo s svojimi navadami pitja kofeina. Več kofeina redno popijemo, več nas razvijejo toleranco ali zmanjšana občutljivost, kar pomeni, da potrebujemo vedno več, da občutimo njegove učinke. Obstajajo tudi nekatera zdravila, ki lahko vplivajo na to, kako hitro presnavljamo kofein. Tudi ta jetrni encim, citokrom P450 presnavlja druga zdravila poleg kofeina (kot zaviralec beta propranolol). Torej, na primer, če so ti jetrni encimi zaposleni s predelavo drugega zdravila, medtem ko srkate hladno pivo, mora kofein počakati, da pride na vrsto za presnovo, kar podaljša čas, ki je potreben, da vas kofein zadene (in izgine), pravi dr. Sampat.
Možno je tudi, da se način, kako kofein vpliva na vas, z leti spremeni. Mnogi ljudje ugotovijo, da se njihova občutljivost na kofein s starostjo poveča – tako da, če se zdi, da vas večerni espresso kar naenkrat izda, se verjetno ne motite. Ni povsem jasno, zakaj se to zgodi, vendar je morda povezano z istimi presnovnimi in genetskimi variacijami, ki jih imamo pri predelavi kofeina na splošno, pravi dr. Sampat. Poleg tega, ko se ljudje starajo, je večja verjetnost, da bodo vseeno težko padli in zaspali, poudarja dr. Sampat, zato postanejo stimulativni učinki kofeina bolj opazni in problematični.
Kaj storiti, če mislite, da vam kofein ne daje spanja
Morda vaše dosedanje življenjske izkušnje kažejo, da ste eden tistih ljudi, ki lahko pijejo kavo ob vsaki uri in še vedno spijo kot kamen. Če je tako, čestitam in ne spreminjaj ničesar, ti si popoln. Če nimate težav s spanjem in se čez dan počutite dobro spočiti, potem je [pitje kave pozno zvečer] v redu, pravi dr. Sampat.
Če pa vas zanima, ali vam kofein ne da spati ponoči – ali ste že prepričani, da je – potem je absolutno vredno malo eksperimentiranja. Spanje je temelj dobrega zdravja in če vaša kava z mlekom ob 4 urah vpliva na to, se morate tega zavedati.
Prva stvar, s katero se boste želeli poigrati, je čas dneva, ko prenehate piti kavo. Dr. Sampat praviloma priporoča, da večina ljudi zadnjo skodelico popije vsaj osem do deset ur pred spanjem, kar daje tem dvema razpolovnima časoma kofeina čas za razgradnjo. To se izkaže za čas izklopa od približno 12.00 do 14.00. za večino ljudi, zato je preprosto vodilo, ki mu je treba slediti, prenehati piti kavo po kosilu, pravi dr. Sampat. (Če menite, da lahko zaigrate sistem tako, da zjutraj in zgodaj popoldne preprosto zmečkate vso kavo, imam za vas nekaj slabih novic. Ne bo delovalo; povečanje količine kofeina samo pomeni, da ga bo več kot običajno vaš sistem pozneje, kar izniči prednosti zgodnejšega zaužitja.)
Glede na razlike v tem, kako se vsi odzivamo na kofein, je sledenje splošnim smernicam lahko koristno, vendar je edini način, da veste, če ga preizkusite na sebi in vidite, kaj vpliva na vas, pravi dr. Sampat. Po njegovih izkušnjah so pogosto potrebni poskusi in napake, da se najde pravo ravnovesje za posameznega bolnika. Res je odvisno od človeka. Morda boste ugotovili, da lahko prenašate kavo do 10. ali 16. ure, in to je nekaj, česar vam zdravnik ne more povedati. Drug način, kako spremeniti vnos kofeina zaradi boljšega spanca, je zmanjšanje količine. Poskusite piti eno skodelico manj na dan in videli boste, kaj se bo zgodilo. (Ali zamenjava brez kofeina, ki še vedno vsebuje malo kofeina. )
Ne glede na to, kakšno spremembo naredite, dr. Sampat svetuje, da to storite postopoma in/ali ob dnevih, ko boste lahko prenašali morebitne učinke, kot so zaspanost, razdražljivost ali glavobol. (Torej, ne na dan velike delovne predstavitve.) Verjetno lahko ugotovite, ali vam spremembe pomagajo bolje spati v nekaj dneh.
avtomobili s črko e
