Spoznajte, kaj je tesnoba, pogosti znaki in simptomi ter kakšen je občutek tesnobe. Plus, 16 sprožilcev tesnobe, na katere morate biti pozorni, in kako se z njimi spopasti.
Anksioznost je zapleteno in pogosto napačno razumljeno stanje, ki prizadene milijone ljudi. Če izveste več o anksioznosti, vam jo lahko pomaga prepoznati, prepoznati sprožilce in poiskati načine, kako se pomiriti. Če se zavedamo vpliva, ki ga lahko ima tesnoba, se lažje soočimo s temi težkimi občutki, tako da smo lahko bolj razumevajoči in prijaznejši do sebe in okolice.
Kaj je anksioznost?
Anksioznost je naravna reakcija na stres, za katero so značilni občutkistrah, skrbi in nelagodja. To je čustveno stanje, ki lahko različno vpliva na ljudi in se pogosto pojavi s fizičnimi simptomi, kot so razbijanje srca, hitro dihanje, potenje in občutek nemira.
Če doživljate tesnobo, se lahko počutite nenehno na trnih, z občutkom strahu pred prihodnostjo. Za razliko od živčnost , ki je ponavadi začasna in specifična za situacijo, je tesnoba lahko dolgotrajnejša in lahko znatno ovira vsakodnevne dejavnosti. Vsakodnevne situacije lahko spremeni v vir stresa. Nekateri ljudje doživljajo blage simptome tesnobe, drugi pa ugotovijo, da je njihova tesnoba tako močna, da negativno vpliva na njihovo zdravje in dobro počutje.
Običajna tesnoba je občutek, ki pride in gre, toda pri anksiozni motnji vas lahko občutek strahu spremlja ves čas – lahko intenzivno in izčrpavajoče . Razumevanje razlike med običajnimi občutki tesnobe in anksiozno motnjo, ki zahteva zdravniško pomoč, je ključnega pomena.
Anksioznost lahko povzroči, da se nekateri ljudje izogibajo situacijam, ki sprožijo te občutke, in lahko vpliva na delo, odnose in dnevne aktivnosti. Anksiozne motnje so najpogostejša oblika čustvene motnje in lahko prizadenejo vsakogar v kateri koli starosti.
Kakšen je občutek tesnobe? 10 simptomov tesnobe
Anksioznost se lahko kaže na različne načine, njeni simptomi pa so lahko psihološki in fizični. Če občasno doživite enega ali dva od teh simptomov, morda ne pomenita anksiozne motnje, če pa so ti simptomi vztrajni in vplivajo na vaše vsakdanje življenje, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč.
Težave s spanjem
Pretirano zaskrbljujoče
Stalna vznemirjenost in živčnost
Prebavne motnje
Težave s koncentracijo
Hitro bitje srca in dihanje
Mišična napetost
Izogibno vedenje
razdražljivost
Utrujenost
Kaj povzroča tesnobo? 16 sprožilcev, na katere morate biti pozorni
Dejavniki, ki povzročajo tesnobo, se razlikujejo od osebe do osebe, vendar obstajajo pogosti sprožilci tesnobe, ki lahko sprožijo ali poslabšajo simptome tesnobe. Razumevanje, kaj sproži tesnobo, vam lahko pomaga obvladati in zmanjšati njen vpliv.
Prekomerni kofein: Pretiravanje s stimulansi, kot je kofein, lahko včasih povzroči tesnobo, zlasti pri tistih, ki so nanj občutljivi.
Zdravstveni pomisleki: Skrb za vaše zdravje je lahko glavni sprožilec za tesnobo, še posebej, če ste v preteklosti imeli zdravstvene težave.
Negativna miselnost: Če so vaše vsakodnevne misli ponavadi negativne, boste morda ugotovili, da naravno zdrsnete v tesnobno razmišljanje.
Gospodarski pomisleki: Skrb za denar je velik povod za mnoge ljudi, še posebej, če obstaja strah, da ne boste mogli zagotoviti zase in/ali svoje družine.
Družbeni angažmaji: Socialna anksioznost je lahko zelo vznemirljiva za mnoge ljudi, prihajajoči družabni dogodek pa lahko vodi celo doanticipatorna anksioznost.
Delovno okolje: Če ugotovite, da je vaše delovno okolje zahtevno, lahko pritisk ali pomanjkanje podpore tam sprožita občutke tesnobe in v nekaterih primerih celo paniko.
Konflikt: Zaradi napetosti s prijatelji, družino, partnerjem ali sodelavcem se lahko čustveno počutite na majavih tleh.
Prehodne življenjske faze: Ko se vaše življenje spreminja, ne glede na to, ali gre za pozitivne ali negativne spremembe, vas to lahko privede do občutka negotovosti in tesnobe.
Izjemen urnik: Ravnovesje med delom in zasebnim življenjem je ključnega pomena za občutek umirjenosti in sreče; ko je vaš urnik preobremenjen z enim ali obema, se lahko počuti čustveno intenzivno.
Pretekla travma: Spomini ali čustva iz starih travm imajo težnjo, da izskočijo in vas sprožijo, včasih brez opozorila.
Uporaba snovi: Nekatere snovi, kot sta konoplja in alkohol, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo občutek tesnobe.
Pomanjkanje vadbe: Gibanje telesa poveča količino kemikalij za dobro počutje v možganih in je tudi izhod za stres. Brez tega izhoda se lahko prikradejo občutki tesnobe.
Perfekcionizem : Občutek pritiska, da ste popolni, vas lahko zlahka privede do tega, da se počutite negotovi, preobremenjeni in zaskrbljeni.
Pomanjkanje podpore: Življenje je lahko včasih res težko in ko nimate občutka, da imate podporni sistem, na katerega bi se lahko oprli, vas lahko prikrade tesnoba.
Nepodporna dieta: Ko je naša prehrana uravnotežena, je naše telo uravnoteženo in ko je naše telo uravnoteženo, je naše duševno zdravje ponavadi močnejše.
Novice in družbeni mediji: Strašne stvari, ki se dogajajo po svetu in vas razstrelijo prek vaše naprave, lahko povzročijo tesnobo. Tudi primerjalna igra, ki je pogosto povezana z uporabo družbenih medijev, lahko povzroči, da se počutite, kot da niste kos svojim vrstnikom.
Kako obvladati anksioznost: 16 načinov za lajšanje simptomov
Obvladovanje tesnobe je osebno potovanje in kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi. Vzemite si čas in poiščite pravo kombinacijo strategij, ki ustrezajo vam in vašemu življenjskemu slogu.
1. Prepoznajte svoje sprožilce
Vodite dnevni dnevnik, da si zabeležite, kdaj se počutite tesnobni in kaj se takrat dogaja, da boste lažje prepoznali sprožilce in vzorce.
2. Bodite iskreni do sebe
Priznajte svoja čustva, namesto da jih potlačite. Recite si, trenutno se počutim tesnobno in to je v redu.
Upoštevajte nasvet Jaya Shettyja, kakoSprejmite tesnobne občutkenamesto da bi jih ignorirali.
3. Uporabljajte meditacijo
Redna meditacija lahko pomaga umiriti vaš um, zmanjšati stres in ublažiti simptome tesnobe. Raziskati je veliko vrst, zato začnite z nečim preprostim, kot je petminutna dnevna meditacija, pri kateri se osredotočite na svoj dih in poskusite zbistriti svoj um.
Pridružite se Tamari Levitt, ko vas vodi skozi aPreprosta dihalna praksaza začetnike.
4. Ohranjajte zdrav način življenja
Redna vadba, uravnotežena prehrana in dovolj spanja lahko znatno zmanjšajo stopnjo anksioznosti. Vsak dan si prizadevajte za 30 minut zmerne vadbe, jejte uravnotežene obroke brez preveč kofeina ali sladkorja in vzpostavite reden urnik spanja.
Začnite z nežnimi 10 minutamiZavestna hojada vam pomaga vključiti pomirjujočo vadbo v vašo rutino.
5. Razvijte veščine čustvenega upravljanja
Naučite se tehnik, kot so globoko dihanje, progresivna mišična sprostitev ali vodeni posnetki za obvladovanje simptomov akutne tesnobe. Začnite zškatlasto dihanjetehniko vdih, ki šteje do štiri, zadrževanje, ko šteje do štiri, izdih, ki šteje do štiri, in zadrževanje, ko šteje do štiri. Ponovite nekaj ciklov, da telesu in umu povrnete občutek ravnovesja.
Če se začenjate počutiti tesnobni, je tukaj kratka praksa, ki vam bo v pomoč.
6. Postavite jasne meje
Poznavanje in spoštovanje svojih meja v zasebnem in poklicnem življenju lahko pomaga zmanjšati tesnobo – v redu je, če zavrnete zahteve, ki se vam zdijo pretežke. Vadite vljudno, a odločno zavrnitev, cenim ponudbo, vendar se temu trenutno ne morem zavezati.
Poslušajte sejo Daily Trip Jeffa Warrena, kjer deliSkrivnost do boljših meja.
7. Poiščite podporo
Pogovor o tem, skozi kar greste, lahko prinese olajšanje. Delite svoja čustva s prijateljem, ki mu zaupate, družinskim članom ali se pridružite lokalni podporni skupini ljudi, ki se soočajo s tesnobo.
8. Vadite samooskrbo
Samooskrba je ključnega pomena pri obvladovanju tesnobe, torej načrtujte redni čas za dejavnosti, v katerih uživate in ob katerih se dobro počutite. To je lahko branje, hobi ali samo tiha skodelica čaja.
Odkrijte orodja za samooskrbo in se naučite, kako s serijo ustvariti negovalno prakso.
9. Ostanite prisotni
Poskusite se osredotočiti na sedanji trenutek, namesto da bi skrbeli za prihodnost ali razmišljali o preteklosti. Ko se počutite preobremenjeni, se osredotočite na eno nalogo naenkrat ali vadite pozornost, da usmerite svojo pozornost na sedanjost.
Naučite seUmirite se z eno samo nalogoin zmanjšati preobremenjenost s pomočjo Jaya Shettyja.
10. Poiščite strokovno pomoč
Če tesnoba moti vaše vsakdanje življenje, poiščite pomoč strokovnjaka za duševno zdravje, na primer svetovalca ali terapevta. Zagotovijo lahko prilagojene strategije in podporo, kot je kognitivno vedenjska terapija (CBT), ki lahko pomaga spremeniti negativne miselne vzorce, ki prispevajo k anksioznosti.
11. Upravljanje časa
Organizirajte svoj urnik, da zmanjšate stres in preprečite občutek preobremenjenosti. Uporabite planer ali digitalni koledar za organiziranje svojih nalog in obveznosti ter preprečite hitenje v zadnjem trenutku. Naloge razdelite na manjše korake in si postavite kratkoročne roke, da boste ostali na dobri poti.
Raziščite tehnike, s katerimi postanete bolj produktivni v krajšem časuProduktivnost po fiksnem urnikuseja na The Daily Jay.
12. Pozorno vodenje dnevnika
Zapisovanje svojih misli in občutkov je lahko izhod za izražanje tesnobe. Zapišite svoje misli in občutke na papir, brez obsojanja. Če želite več strukture, poskusite vsako jutro zapisati tri stvari, za katere ste hvaležni, ali tri stvari, ki so bile tistega dne zvečer dobre.
13. Sprostitvene tehnike
Pomagajo lahko dejavnosti, kot so joga, tai chi ali poslušanje pomirjujoče glasbelajšajo tesnobo. Poskusite tečaj ali spremljajte spletne vodene videoposnetke o sproščanju.
Vklopite pomirjujočo glasbo, kot je ta, da se boste lažje sprostili. Priporočamo, da začnete s pesmijoPomiri.
14. Pozitivne afirmacije
Negativen pogled na življenje lahko poslabša občutke tesnobe. Vadite pozitiven samogovor in si zapišite pozitivne izjave o sebi, da jih preberete vsak dan, saj vam to lahko pomaga pri boju proti negativnim in tesnobnim mislim.
Izkoristite moč pozitivnega samogovora z Daily JaySamopotrditvesejo.
15. Povežite se z naravo
Vsak dan preživite čas na prostem, tudi če je to le kratek sprehod po parku, saj lahko to pomirjujoče vpliva na vaš um in telo.
Če ne morete zunaj, poslušajte pomirjujoče zvoke narave, nprMeridin mistični škotski gozd, je naslednja najboljša stvar.
16. Dihalne vaje
Enostavno dihalne tehnike je lahko hiter način za sprostitev in zmanjšanje tesnobe v tem trenutku. Redno vadite dihalno tehniko 4–7–8, zlasti ko se počutite zaskrbljeni.
Sprostite nastali pritisk s preprosto, kratko vajo, ki vam bo pomagalaVdihnite v sprostitev.
Kdaj poiskati strokovno podporo
Pomembno je vedeti, kdaj za anksioznost poiskati strokovno pomoč. Če opazite vztrajne simptome ali simptome, ki se slabšajo, se obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje za podporo pri boljšem duševnem zdravju.
Težave z uživanjem življenja ali pomemben vpliv na dnevne dejavnosti
Telesne zdravstvene težave
Močan strah ali panika
ime skupine prijateljev za WhatsApp
Zanašanje na nezdrave mehanizme obvladovanja
Misli o škodi
Umik iz družbenih dejavnosti
Težave pri obvladovanju vsakodnevnega stresa
Motnje spanja
Anksioznost sproži pogosta vprašanja
Katere so 4 stopnje tesnobe?
Štiri stopnje tesnobe so običajno opredeljene kot:
Faza pričakovanja: Kje začneteskrbi za morebitne prihodnje dogodkeali rezultati.
Stopnja alarma: Sproži se odziv vašega telesa na boj ali beg, kar vodi do fizičnih simptomov, kot sta pospešeno bitje srca in hitro dihanje.
Stopnja reakcije: Doživite simptome tesnobe, ki lahko vključujejo občutke strahu, živčnost ali telesne simptome, kot sta potenje ali tresenje.
Stopnja izčrpanosti: Po vrhuncu tesnobe se lahko počutite utrujeni ali izčrpani zaradi intenzivnih fizičnih in čustvenih odzivov.
Kakšno je pravilo 3 3 3 za anksioznost?
Pravilo 3–3–3 je preprosta tehnika, ki vam pomaga prizemljiti med napadom anksioznosti, ki vam pomaga vrniti pozornost na sedanji trenutek in zmanjšati intenzivnost tesnobe.
Poglej okoli sebe in poimenuj tri stvari, ki jih vidiš
Pozorno poslušaj in poimenuj tri zvoke, ki jih slišiš
Premaknite tri dele telesa, kot so gleženj, prsti in roka
Ali lahko treniram svoje možgane, da ustavijo tesnobo?
Čeprav tesnobe ni vedno mogoče popolnoma ustaviti, lahko svoje možgane usposobite za učinkovitejše obvladovanje. Tehnike, kot je pozornost,meditacija, kognitivno vedenjska terapija (CBT) in redna vadba lahko pomagajo preoblikovati vaše možgane, da se drugače odzivajo na sprožilce tesnobe.
Kako prekinete krog tesnobe?
Obstaja več načinov, kako lahko prekinete krog tesnobe.
Prepoznavanje sprožilcev: Prepoznajte, katere situacije ali misli sprožijo vašo tesnobo.
Spreminjanje odgovora: Uporabite tehnike, kot so globoko dihanje , čuječnost ali pozitiven samogovor, da spremenite svoj odziv na te sprožilce.
Razvijanje zdravih navad: Redna vadba, zdrava prehrana inustrezen spaneclahko pomaga zmanjšati splošno raven tesnobe.
Iskanje strokovne pomoči: V nekaterih primerih je morda potrebna terapija ali zdravila, da prekinemo krog tesnobe.
Kakšna je razlika med napadom panike in napadom tesnobe?
Panični napad: A panični napad je nenaden in močan val strahu, ki doseže vrh v nekaj minutah. Simptomi lahko vključujejo razbijanje srca, bolečine v prsnem košu, težko dihanje, omotico in občutek izgube nadzora ali bližajoče se smrti. Napadi panike se lahko pojavijo nepričakovano ali pa jih sproži določena situacija.
Napad tesnobe: Napadi anksioznosti, po drugi strani pa niso uradno priznane v DSM-5 (Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj). Vendar pa se izraz pogosto uporablja za opisovanje manj intenzivnih, a daljših obdobij tesnobe. Običajno so povezani z določeno skrbjo ali stresorjem in se lahko sčasoma kopičijo. Simptomi so podobni, vendar manj resni kot napadi panike.
