Ko gre za vadbo, je nekaj narediti – ne glede na to, kako kratko – je vedno bolje kot nič. Toda ali je sedem minut dovolj za odličen trening?
Veliko vadečih zagotovo upa, da je tako, saj se po vsem spletu govori o 7-minutni vadbi. Medtem ko 7-minutna vadba je debitiral leta 2013 kot del začetka celote visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) norost, se je vrnila v veliki meri zahvaljujoč aplikacijo postane združljiv z Apple Watch. Sedem minut, brez opreme in merljivi rezultati? Privlačnost je očitna.
7-minutna vadba je vadba, ki je bila objavljeno v ACM'S Health and Fitness Journal strokovnjaki na Inštitutu za človeško učinkovitost v Orlandu, ki so ga nato prevzeli The New York Times in druge medijske hiše.
Takole deluje: naredite 12 velikih, sestavljenih vaj z lastno težo (pomislite: počepi, sklece, izpadni koraki). Nato jih nanizate v krog, tako da ne zadenete iste mišične skupine dvakrat zapored. (Zato bi na primer med počepe in izpadne korake postavili sklece.) Nato je čas, da izvedete prvo vajo z vsem naporom 30 sekund, počivate 10 sekund in nato skočite na drugo vajo. Ko opravite 12. potezo, poteče sedem minut in vaše delo je končano.
S takšno vadbo dobite nazaj tisto, kar ste vložili – kar pomeni, da morate vložiti veliko dela.Sedem minut se sliši enostavno, kajne? No, ne bi smelo biti. Učinkovitost katere koli kratke in sladke vadbe, vključno s to, je odvisna od vaše sposobnosti, da se med vsako ponovitvijo potisnete do absolutnega roba, David Thomas, dr. , profesor kineziologije in rekreacije na državni univerzi Illinois, pravi za SelfGrowth. In, iskreno, to ni nekaj, kar je večina ljudi pripravljena storiti - ne zaradi lenobe, ampak zato, ker je delo s tako intenzivnostjo res, res, res težko. Tukaj velja rek, da bo tvoj um odnehal 100-krat, preden bo tvoje telo popolnoma. Morate preživeti dobrih 99 teh časov, da resnično dosežete prednosti, oglaševane s tem in drugimi protokoli HIIT, pri čemer porabite več kalorij in zgradite mišično maso v najkrajšem možnem času.
To je zato, ker ko daš vse od sebe in si nato daš kratek čas, da si opomoreš, hkrati izkoristiš aerobni in anaerobni (tudi fosfagenski in glikolitični) energetski sistem svojega telesa, pojasnjuje Thomas. Prevod: dobite tako kardio vadbo kot moč in v krajšem času, kot če bi izvajali namensko vadbo za moč, ki bi ji sledila ločena kardio vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot je tek, vadbeni fiziolog iz Minnesote Mike T. Nelson, dr., C.S.C.S. , pove SelfGrowth.
Prav tako lahko porabite več kalorij na minuto med vadbo in tudi po njej, zahvaljujoč procesu, imenovanemu prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), bolj splošno znanemu kot naknadni učinek . Bolj kot ga udarite, močneje mora delovati vaš aerobni sistem; jemati morate več kisika, kot bi ga v mirovanju, saj vaše celotno telo dela, da bi se vrnilo v stanje mirovanja, tako da nadaljujete s kurjenjem kalorij, tudi ko se nehate gibati.
Kaj šteje za dovolj visoko intenzivnost? Čeprav je v veliki meri odvisno od vaše trenutne ravni telesne pripravljenosti, večina strokovnjakov ocenjuje, da znaša približno 85 odstotkov ali več vašega največjega VO2 – največja količina kisika, ki jo lahko sprejmete in porabite v eni minuti. V bistvu, ko izvajate sedemminutno intervalno vadbo, bi morali sopeti, sopeti in skoraj nezmožni zdržati sedem minut in eno sekundo. (V vednost, če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali težave s srcem, se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete z intenzivnim režimom vadbe, kot je ta, ki obremenjuje srce.)
Tudi če daste vse od sebe 7 minut, ima vadba še vedno svoje omejitve.V redu, torej predpostavimo, da ste eden redkih ljudi, ki se lahko ob visokointenzivni vadbi, kot je 7-minutna vadba, dejansko obrnejo na steno – in, kar je najpomembnejše, lahko to storijo brez žrtvovanja forme. (Varnost na prvem mestu!) Kakšne koristi lahko potem pričakujete?
Verjetno manj, kot bi upali. Konec koncev, ko je ustvarjalec 7-minutne vadbe Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., direktor fiziologije vadbe na Human Performance Institute v Orlandu, soavtor izvirne sedemminutne vadbe v a 2013 ACSM's Health & Fitness Journal članek , pravzaprav nikoli ni rekel, da smo ljudi postavili na sedemminutno krožno rutino in tukaj je, kaj smo ugotovili.
svetopisemska ženska imena
Namesto tega je pogledal, kaj so odkrile prejšnje raziskave, in nato uporabil te informacije, da bi poskušal iztisniti trenutna priporočila za vadbo — 150 minut na teden zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 minut na teden visoko intenzivne aerobne vadbe, plus dva ali več dni na teden dejavnosti za krepitev mišic, ki delujejo na vse glavne mišične skupine – v čim krajšem času.
To je povsem kul, a na žalost raziskave, na katerih temelji vadba, niso tako uporabne. Na primer, edini krožni trening študija da se članek res sklicuje, ki je zdaj star dobrih 25 let, ni vključeval le dodanih uteži (ne le gibov telesne teže), uporabil je tudi protokol vezja visoke intenzivnosti, ki je bil dolg 40 minut ... vsekakor dlje od predpisanih sedmih minut. (Kljub temu izvirni članek ugotavlja, da lahko celoten krog ponovite dva do trikrat, kar bi povečalo dolžino vadbe in vaše potencialne koristi.)
Naknadno, ko raziskovalci na Univerzi Wisconsin, La Crosse , so vadeči zaključili 20-minutno krožno vadbo z lastno težo z uporabo iste nastavitve 20 sekund vklopa in 10 sekund izklopa, ki je bila uporabljena pri 7-minutni vadbi, ljudje so porabili povprečno 15 kalorij na minuto, kar je super – skoraj dvakrat kaj bi dobili med a dolg, enakomeren tek .
imena za izmišljena mesta
Torej, za argument, če to uporabite za 7-minutno vadbo, bi to pomenilo 105 porabljenih kalorij. Vsekakor ne zanikrno, a verjetno več kot tisto, kar bi si želeli, če upate, da boste porabili maščobo in pridobili mišično maso.
Kljub temu pa to ne pomeni, da je 7-minutna vadba – ali katera koli kratka in sladka intervalna vadba – brez koristi.Če ste v nori formi in ste sposobni sedem minut garati kot nihče drug ali če po drugi strani začenjate od ničle in želite samo začeti nekaj , boste verjetno opazili nekaj kardio koristi, pravi Thomas. Morda se vam bo zdelo, da je hoja po stopnicah nekoliko lažja in če boste pri tem vztrajali dober mesec ali več, boste morda celo izgubili nekaj kilogramov in med tem pridobili nekaj mišic.
Toda navsezadnje koristi niso omejene samo s časovnimi omejitvami vadbe, ampak tudi z vašo lastno telesno težo. 'Res je težko napredovati pri takšni vadbi s telesno težo na pomemben način,' pravi Nelson. Seveda lahko napredujete od nagnjenih k običajnim do upadajočih sklec, vendar na neki točki ta sklec ne postane težji in ne boste več spodbujali sprememb, pravi.
Še več, ker se med 7-minutno vadbo verjetno ne boste približali svojemu največjemu številu ene ponovitve (največji teži, ki jo lahko premaknete za eno ponovitev), ne boste naredili prav nič za izboljšanje svoje mišične moči ali velikosti, Holly Perkins, C.S.C.S. , avtorica Dvignite, da postanete vitki , pove SelfGrowth. Namesto tega boste izboljšali svojo mišično vzdržljivost – kar je koristno pri vzdržljivostnih dejavnostih, kot so tek na daljavo, tek na smučeh, tekmi z ovirami in veslanje, vendar vam ne bo pomagalo pridobiti večjih mišic ali postati močnejši.
Na koncu dneva je 7-minutna vadba odlična za dneve, ko vam primanjkuje časa, vendar ne bi smela nadomestiti vseh drugih vadb.Perkins pravi, da 7-minutna vadba ni fitnes program, je orodje. Če želite kar najbolje izkoristiti, ga uporabite tako.
Da, 7-minutna vadba deluje na vaš srčno-žilni sistem, vendar morate še vedno izvajati druge vrste vadb, kot je zmerno intenzivna kardio vadba, da trenirate svoje telo na druge načine. Obstaja več komponent dobro zaokrožene telesne pripravljenosti in vse morate doseči, pravi Perkins. Trening moči, prožnosti, kardiovaskularne vzdržljivosti, aerobne moči in mišične vzdržljivosti so pomembni za izboljšanje telesne pripravljenosti in zdravja. 7-minutna vadba je odlična pri doseganju zadnjih dveh, a za optimalne koristi jo morate vključiti v rutino, ki obkljuka vsa ta polja.
Na primer, ob dnevih, ko imajo prednost težki treningi za moč, je ta vadba lahko odličen zaključek presnove. Imenuje se tudi zaključevalci vadbe , to so kratke, visoko intenzivne vadbe, ki so postavljene na (ja, uganili ste) konec vaše vadbe, da tako rekoč izpraznite rezervoar in poskrbite, da ne pustite ničesar na tleh telovadnice. Rezultat: Pospešite srčni utrip, povečate pogorelost in iz vsake vadbe dobite več.
Medtem pa v tistih dneh, ko očitno nimate več kot sedem minut, da bi se posvetili vadbi, zaženite aplikacijo 7-Minute Workout. Ne pozabite, nekaj je vedno boljše kot nič. In ko je čas na tesnem, je najboljša izbira visoka intenzivnost.
Morda vam bo všeč tudi: Vadba za izgorevanje maščob, ki jo lahko izvedete v samo 12 minutah:
