Rutine pred spanjem niso samo za otroke! Preberite, zakaj je za odrasle pomembno, da imajo večerno sprostitev in kako ustvariti lastno rutino spanja.
Običajno je, da imamo tu in tam nekaj poznih noči, zlasti v času praznovanja. Vendar je koristno, če se držite doslednega rutina pred spanjem , spuščanje in spanje vsak večer ob istem času, kadar koli je to mogoče. Ker je dajanje prednosti kakovosti spanja lahko najboljše darilo, ki si ga lahko podarite.
Dober spanec ni le razkošje. To je nujno za dobro zdravje in dobro počutje. In dosledna rutina pred spanjem pomaga pri prehodu telesa in duha iz dnevnega vrveža v stanje prijetne sprostitve. Obstaja veliko preprostih in praktičnih načinov za izboljšanje higiene spanja in izboljšanje ali vzpostavitev rutine pred spanjem.
Zakaj je rutina pred spanjem pomembna
Ko sledite redni rutini pred spanjem, vaše telo začne prepoznavati signale, da je čas, da upočasnite in se pripravite na noč mirnega spanca. Ko boste bolje spali, se boste čez dan verjetno počutili bolj polni energije in manj zaskrbljeni. In če je vaše razpoloženje stabilno, se bodo posledično verjetno izboljšali vaši odnosi z drugimi, vaša produktivnost pri delu in vaš splošni občutek sreče.
Pri dosledni rutini pred spanjem ne gre le za več spanja – gre za boljši spanec. Kakovosten spanec je ključnega pomena za dobro zdravje, saj pomaga popraviti vaše telo, utrdi vaše spomine in ponastavi vaša čustva. Po obnovitvenem počitku se lahko počutite osveženi in pomlajeni, ko se zbudite.
Rutina pred spanjem je lahko tudi oblika samooskrba . To je priložnost, da si vzamete nekaj trenutkov zase in počnete stvari, ki vam pomagajo, da se sprostite in se počutite lahkotno. Samooskrba lahko vključuje branje knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe ali vadbo nežnega raztezanja. Vsaka od teh dejavnosti sporoča vašemu telesu, da je čas za sprostitev.
6 prednosti spalne rutine
Vzpostavitev spalne rutine je preprosta navada z močnimi koristmi, ki segajo daleč onkraj spalnice. Če sprejmete rutino pred spanjem, ne pripravljate le temeljev za dober spanec – gojite navado, ki je temelj za bolj zdravo in uravnoteženo življenje.
1. Izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje stres: Rutina spanja pomaga uravnavati odziv vašega telesa na stres, kar vodi do bolj mirnega in pozitivnega razpoloženja. Imeti določen urnik je pomembno za spopadanje z izzivi vsakdanjega življenja z jasnim in pozitivnim razmišljanjem.
2. Lažje zaspi: Predvidljiva rutina spanja pomaga telesu sporočiti, da je čas za spanje. Tako lažje hitro zaspite, saj telo in um lažje preideta v sproščeno stanje. Tu je ključnega pomena doslednost – bolj redna kot je vaša rutina, bolj se vaše telo nauči odzivati nanjo.
3. Zmanjšuje anksioznost: Mnogim odraslim lahko noč prinese poplavo skrbi in tesnobe . Dejavnosti za samorast, kot je branje ali poslušanje umirjene glasbe, lahko pomagajo odvrniti misli od teh tesnob, kar omogoča bolj miren prehod v spanec.
4. Krepi splošno in dolgoročno zdravje: Kakovosten spanec je povezan z neštetimi koristmi za zdravje. Krepi vaš imunski sistem, podpira zdravje srca in lahko celo pomaga pri uravnavanju telesne teže. Sčasoma lahko redna rutina spanja prispeva k dolgoročnim koristim za zdravje, kot je zmanjšanje tveganja za kronične zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, debelost in bolezni srca. Poleg tega lahko dobre rutine spanja celo pozitivno vplivajo na dolgoživost.
5. Izboljša dnevno osredotočenost in produktivnost: Spanje igra ključno vlogo pri tem, kako dobro funkcionirate čez dan. Trden nočni spanec lahko privede do izboljšane koncentracije, boljšega odločanja in večje produktivnosti.
6. Goji boljše odnose: Ko ste dobro spočiti, je večja verjetnost, da boste potrpežljivi, razumevajoči in prisotni v svojem interakcije z drugimi . Če spite dovolj, boste lažje imeli močnejše in bolj pozitivne odnose doma in v službi.
Kontrolni seznam za higieno spanja
Dobro higiena spanja gre za ustvarjanje pravega okolja in navad za spanje. Od izogibanja poživilom in težkim obrokom zvečer do vzdrževanja čiste sobe, že majhne spremembe v higieni spanja lahko močno vplivajo na vašo splošno kakovost spanja.
Zatemnite luči, ko se bliža čas za spanje
Ohranite udobno sobno temperaturo
Blokirajte moteči hrup z belim šumom
Izberite udobno posteljnino
Ohranjajte čist in organiziran prostor
Uporabite svojo posteljo za spanje, ne za delo
Pred spanjem se izogibajte poživilom
Spodbujajte sprostitev s sproščujočimi dišavami, če so vam všeč
Omejite dremeže čez dan in naj bodo kratki
Vadite v zgodnjem delu dneva
Privoščite si nekaj naravne svetlobe čez dan
Kako se umiriti za spanje: 9 nasvetov za ustvarjanje boljše rutine pred spanjem
Ni se vedno enostavno zbuditi ali naravno zaspati. Če te nasvete vključite v svoj večer, lahko ustvarite rutino pred spanjem, ki vam ne pomaga le bolje spi ampak tudi izboljša vaše splošno dobro počutje.
1. Uravnajte svojo notranjo uro tako, da nastavite (in se tega držite) dosleden čas za spanje
Dosledna spalna rutina pomaga uravnavati notranjo uro vašega telesa, zaradi česar lažje zaspite in se naravno zbudite. Izberite čas za spanje, ki omogoča 7–9 ur spanja, in se ga držite tudi ob koncu tedna. Uporabite opomnik v telefonu ali budilko za spanje, da pomagate vzpostaviti to navado.
Naučite se, kako postati bolj discipliniran v svoji nočni rutini z vadbo Jaya Shettyja Turn Choice into Routine.
2. Pripravite se na spanje tako, da uporabljate samo naprave za vsebino, ki podpira spanje
Modra svetloba zaslonov lahko moti sposobnost vašega telesa, da se pripravi na spanje, zato, če morate pred spanjem uporabiti napravo, poskrbite, da to, kar gledate ali poslušate, podpira pozitiven spanec, na primer vodene meditacije ali aplikacije z belim šumom. Če želite sprejeti pravilo brez zaslonov pred spanjem, lahko zmanjšate uporabo vseh zaslonov, vključno s televizorji, pametnimi telefoni, tablicami in računalniki, eno uro pred spanjem.
moška ameriška imena
Če imate težave s spanjem, poskusite s progresivno vadbo sproščanja mišic, ki vam lahko pomaga, da boste lažje zaspali. Bonus: med spremljanjem vam ne bo treba strmeti v zaslon.
3. Samostojno krepite svoj živčni sistem z izvajanjem dihalnih vaj
Globoko, počasno dihanje lahko pomaga zmanjšati stres in pripravi vaše telo na spanje. Naučite se nekaj preprostih dihalnih tehnik, kot je metoda 4-7-8 (vdihnite štiri sekunde, zadržite sedem sekund, izdihnite osem sekund) in jih vadite kot del rutine pred spanjem.
Vdihnite v sprostitev tako, da podaljšate izdih, da umirite svoj sistem z Jayem Shettyjem.
4. Sprostite fizično napetost z rahlim raztezanjem
V svoj večer vključite kratko raztezanje ali nežno rutino joge, da sprostite telesno napetost. Poiščite rutine, ki so posebej zasnovane za sprostitev in boljši spanec. Raztezanje pomaga telesu, da se sprosti in umiri.
Sprostite se in se pomaknite v počitek z večerno rutino Mel Mah's Wind Down.
5. Olajšajte tesnobo s kratko meditacijo
Celo nekaj minut meditacije je lahko koristnih za zbistritev misli in lajšanje dolgotrajnega stresa ali tesnobe. To je lahko močno orodje za prehod v miren spanec.
Vzemite si nekaj minut časa in razbremenite morebitne občutke tesnobe ali napetosti, ki jih morda čutite pred spanjem, s 3-minutno meditacijo o tesnobi samorastočih.
6. Odvrnite se od skrbi z branjem dobre knjige
Zaposlite se s knjigo, ki je zanimiva, a ne preveč spodbudna ali napeta. Branje fizične knjige je bolje kot branje na napravi, saj lahko slednja oddaja modro svetlobo, ki moti spanec. Uživanje v dobrem branju je lahko odličen način, da sprostite misli od dnevnih skrbi in se sprostite pred spanjem.
7. Zbistrite svoj um tako, da zapišete svoje misli
Ob postelji imejte dnevnik in si nekaj minut zapišite svoje misli, skrbi ali seznam opravkov za naslednji dan. Če vse spravite na papir, vam lahko pomaga zbistriti misli in uspeti lažje zaspati .
Selfgrowth's Mindfulness Journal je odličen način, da začnete svojo prakso vodenja dnevnika.
8. Vadite samooskrbo z vzpostavitvijo rituala pred spanjem
Telesu sporočite, da je čas za upočasnitev, tako da sledite nizu pomirjujočih dejavnosti, kot je poslušanje nežne glasbe, topla kopel ali pitje skodelice zeliščnega čaja.
Poslušanje pomirjujoče glasbe v ozadju vas lahko spravi v sproščeno stanje pred spanjem. Predvajajte našo glasbo Infinite Ambiente for Relaxation, medtem ko se ukvarjate s svojimi aktivnostmi.
9. Sprejmite pozitivno miselnost, da sprostite stres
Preživite nekaj trenutkov in razmislite o nečem pozitivnem iz svojega dne. Hvaležnost lahko preusmeri vašo pozornost stran od stresa in k občutku lahkotnosti.
Preizkusite to vodeno prakso, da se sprostite s hvaležnostjo in sprostite svoj um in telo v spanec.
Primeri nočne rutine ekipe Selfgrowth
Ključ do uspešne rutine pred spanjem je, da najdete tisto, kar vam najbolj ustreza, in se je dosledno držite. Priporočamo, da preizkusite različne tehnike – tukaj je nekaj navdiha iz nekaj ritualov pred spanjem ekipe Selfgrowth.
Čeprav je moj urnik natrpan, si poskušam pred spanjem vzeti le nekaj minut za meditacijo. Pomaga mi zbistriti misli in posledično veliko bolje spim. Če imam čas (običajno samo ob vikendih!), uporabim difuzor eteričnih olj in si predvajam tudi pomirjujočo glasbo.
Preden ga prinesem v spalnico, vklopim način letala (brez wifija). Neverjetno, koliko časa lahko izgubim z brskanjem po objavah na družbenih medijih. Ne razumite me narobe, RAD imam družbene medije, vendar je dobro postaviti meje.
Skuham skodelico zeliščnega čaja - običajno kamiličnega ali poprove mete. Večino noči ga spijem, medtem ko pripravljam oblačila za naslednji dan. Ko sem pripravljen na jutro, mi pomaga, da se izklopim in sprostim.
Poskušam se izogibati tehnologiji, kolikor je le mogoče, spalnico pa ohranjam kot prostor brez zaslona, torej brez televizije! Prav tako ga ohranjam popolnoma brez nereda, kar mi pomaga, da se počutim umirjeno. Vedno poslušam Zgodbe o spanju, zato jih nastavim in nato zaklenem zaslon telefona ter ga obrnem navzdol. Telefon uporabljam kot alarm, vendar imam na telefonu vsako noč od 20. ure naprej način Ne moti, tako da me obvestila ne mikajo.
Če si vzamete čas za vzpostavitev lastne nočne rutine, lahko izboljšate kakovost spanja in uživate v bolj mirnem in produktivnem življenju. Sladke sanje!
