KAKO POMIRITI ŽIVCE, KO STE PRESTRAŠENI, PRAVIJO STROKOVNJAKI

Ves čas mimogrede omenjamo svoj živčni sistem – zelo verjetno je, da ste v nekem trenutku uporabili izraze, kot je, Živci so mi napuščeni ali To mi gre na živce. Celo te majhne govorne figure lahko odražajo, kako bi vas v frustrirajočih situacijah morda zamikalo, da bi krivili svoje živce, da ste se pretirano obnašali, ali pa se trudite, kako jih pomiriti.

Toda sam vaš simpatični živčni sistem, ki je del vašega celotnega avtonomnega živčnega sistema, ki je odgovoren za odziv na stres ali zaznano nevarnost, pravzaprav ni vedno kriv, ko se počutite na robu! Pravzaprav se vaš simpatični živčni sistem ne bi smel dvigniti v visoko prestavo zaradi vsake malenkosti moteče stvari.¹Pravzaprav bi moral pošiljati opozorilne signale vašemu telesu le, če je prisotna resna grožnja vašemu dobremu počutju – na primer, če ste na pohodu in naletite na medveda, Thea Gallagher, PsyD , psiholog na NYU Langone, pravi za SelfGrowth.

predmeti s črko o

Včasih tvoje telo počne napačno razlagajte neprijetne situacije – kot je intenziven delovni sestanek, spopad s prijateljem ali celo nekaj, zaradi česar se počutite na mestu ali nezavestni, kot je javno nastopanje – kot dejanske fizične grožnje. To lahko sproži simpatični živčni sistem in pošlje vaše telo v način boja ali bega.

Disregulacija živčnega sistema se zgodi, ko ste v odzivu na boj ali beg pogosteje, kot bi morali biti, Susan Albers-Bowling, PsyD , psihologinja na kliniki Cleveland, pravi za SelfGrowth. Ta motnja regulacije se lahko pojavi, ko se vaše telo ne odzove ustrezno na stres, in ima lahko velik davek: raziskave kažejo, da lahko kronični stres povzroči depresijo, anksioznost, bolezni srca in celo kognitivne okvare.²

Ko je vaš simpatični živčni sistem aktiven, povzroča simptome, ki segajo od rahlo dražečih do resnejših, glede na Klinika Cleveland . Lahko vključujejo hiter srčni utrip in dihanje; razširjene zenice; tresenje; zvišan krvni tlak; in celo spremembe tonusa kože, saj se zmanjša pretok krvi na površini telesa (tako da se lahko poveča pretok krvi v mišice, noge, roke in možgane). Življenje, ko je naš živčni sistem [pogosto] aktiviran, je lahko res težko živeti, pravi dr. Gallagher. [Ljudje včasih mislijo], da je vse v vaši glavi. Ampak to ni v tvoji glavi, ampak v tvojem telesu.

Ne glede na to, kaj spravi vaš živčni sistem v preobremenitev – pa naj bo to prvi zmenek po letih, načrtovanje pomembnih pregledov, kot je mamografija, ali odhod na razgovor za službo – se lahko seznanite s tem, kako umiriti in pomiriti svoje telo. da ni zares na udaru v določenih intenzivnih situacijah – še posebej, če veste, kaj vas običajno obremenjuje.

Spodaj strokovnjaki pojasnjujejo tehnike, kako umiriti živce, ki lahko izboljšajo vaše duševno zdravje.

1. Naredite štiri kroge tehnike globokega dihanja 4-7-8.

Ker lahko način boja ali bega povzroči hitre, plitke vdihe, poskusite z dihalnimi vajami, ko morate upočasniti stvari, pravi dr. Gallagher.

Dobra tehnika je metoda 4-7-8 , pravi dr. Albers-Bowling. Če želite to poskusiti, poiščite mesto, kjer lahko sedite z vzravnanim hrbtom, in položite konico jezika na tkivo za zgornjimi sprednjimi zobmi (tu naj ostane ves čas vaje). Nato popolnoma izdihnite (skozi usta), da boste zaslišali. Zaprite usta in štirikrat vdihnite skozi nos, sedemkrat zadržite dih, nato pa osemkrat popolnoma izdihnite skozi usta (s ponovnim piskajočim zvokom). Naredite to vsaj štirikrat, da ponastavite svoje dihanje in pomagate telesu, da se umiri, priporoča dr. Albers-Bowling. (Če preizkusite tehniko 4-7-8 in ni za vas, razmislite o drugačni praksi iz našega vodnika po priljubljenih vajah za globoko dihanje.)

2. Postavite svojo najljubšo pesem – in zapojte zraven.

The vagusni živec teče od možganov do črevesja in ima zelo pomembno vlogo pri uravnavanju vsakodnevnih funkcij vašega telesa: med drugim vpliva na vaš srčni utrip, prebavo, govor in razpoloženje.³

Ker lahko upočasni srčni utrip, ki se poveča, ko ste v načinu boja ali bega, lahko stimulacija vagusnega živca pomaga telesu, ki je pod stresom, hitro vrniti v homeostazo, stabilno stanje, v katerem vaši sistemi delujejo normalno, pravi dr. Albers-Bowling pravi.⁴Ker je vagusni živec povezan z vašimi glasilkami, vam bo morda pomagalo, če poskusite peti ali brenčati svojo najljubšo pomirjujočo melodijo.

Prav tako lahko vadite stimulacijo vagusnega živca z meditacijo za lajšanje mišične napetosti spodaj:

starodavne hvalnice

3. Oprhajte se s hladno vodo.

Drug (nekoliko bolj zapleten) način za stimulirajo vagusni živec je, da se izpostavite mrzli vodi, pravi dr. Albers-Bowling. To bi lahko pomenilo brizganje mrzle vode po obrazu ali, če ste za to, skok pod hladno prho. Čeprav koristi hladne vode za duševno zdravje niso bile obsežno raziskane, so raziskave pokazale, da lahko zviša raven dopamina in sprošča endorfine, dve kemikaliji, za kateri je znano, da izboljšujeta razpoloženje.⁵(Čeprav bi se morali ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami – vključno s tistimi s srčnimi težavami ali težavami s cirkulacijo – pogovoriti s svojim zdravnikom, preden poskusijo kakršna koli oblika prehladne terapije .)

4. Vadite tehniko ozemljitve 5-4-3-2-1.

Dr. Albers-Bowling pravi, da lahko način boja ali bega povzroči hitenje vaših misli, zato lahko tehnike ozemljitve pomagajo vašemu umu in telesu pri povezovanju s sedanjim trenutkom in ponastavitvi. Ena priljubljena praksa je Metoda 5-4-3-2-1 , dodaja: Priznajte pet stvari, ki jih vidite v svoji okolici; štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete; tri stvari, ki jih lahko slišite; dve stvari, ki jih lahko vonjate; in končno, ena stvar, ki jo lahko okusite.

5. Poiščite miren kraj, da preizkusite to pomirjujočo pozo joge.

Če stresni dogodek sproži način boja ali bega, je lahko koristno poskusiti pozo z nogami ob steni, ki lahko zmanjša stres, pravi dr. Albers-Bowling. Ulezite se na tla in pustite ravne noge naslonjene na steno. Vaša zadnjica mora biti obrnjena proti steni, tako da je vaše telo pod kotom 90 stopinj. Če lahko, dr. Albers-Bowling priporoča, da ostanete v tem položaju celih 20 minut, da se vaše telo res ponastavi. Kot učiteljica joge v Londonu Jen Landesberg , RYT, je pred tem za SelfGrowth povedal, da je poza z nogami ob steni sproščujoča, ker zahteva minimalen napor, vendar zagotavlja popolno umirjenost in sprostitev.

6. Ne poslabšujte stvari s tem, da se obsojate.

Če ugotovite, da se resnično vznemirjate zaradi nečesa, za kar veste, da ne predstavlja neposredne grožnje vašemu fizičnemu ali duševnemu počutju, boste morda hitro negativno ocenili svojo reakcijo – toda samokritične misli lahko že tako težko situacijo poslabšajo. , pravi dr. Albers-Bowling. Ljudje imajo pogosto sram in krivdo zaradi tega, kako se počutijo, kar dodatno stimulira njihov živčni sistem, pojasnjuje. Če se vrtite po spirali, si vzemite minuto bodite sočutni do sebe . Namesto da hitite z obsojanjem, potrdite svoja čustva in razmislite o tem, kako lahko ublažite situacijo. Opomnite se, da je v redu, če se počutite prestrašeni, in da to ne pomeni, da delate kaj narobe, priporoča dr. Albers-Bowling.

Kdaj razmisliti o strokovni pomoči?

Ko boste naslednjič nervozni, lahko zgornje tehnike pomagajo vašemu telesu, da se hitro sprosti. Toda način boja ali bega lahko pri nekaterih ljudeh povzroči hudo anksioznost ali napade panike, in če mislite, da ste že kdaj doživljali kaj takega, simptomi, ki lahko vključujejo občutek bližajoče se usode ali nevarnosti, strah pred smrtjo, hiter srčni utrip, tresenje ali tresenje, mrzlica, zasoplost in omotica ali omotica, med drugim – čas je, da poiščete pomoč pri izvajalcu duševnega zdravja, namesto da poskušate rešiti težavo sami, še posebej, če se redno počutite panično do izčrpavajoče stopnje, pravi dr. Gallagher.

Dr. Gallagher dodaja, da se ta stopnja panike včasih zgodi ljudem, ki imajo v preteklosti travma . Včasih se alarm sproži zaradi nečesa, kar je nekoč predstavljalo grožnjo, a ni več, pojasnjuje. (Na primer, pravi, če je nekdo odraščal v okolju, v katerem je konflikt povzročil dejansko grožnjo, kot je nasilje, lahko vse konflikte dojema kot dobesedno fizično grožnjo.) Redno kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) so koristne za veliko ljudi, ki gredo skozi to, dodaja dr. Gallagher in pojasnjuje: Naš cilj je ponovno usposobiti možgane, da se zavedajo, kdaj niste v nevarnosti. Če se vaše reakcije na boj ali beg ne spremenijo v popolne napade panike, vendar se še vedno težko spopadate s tem, je prava poteza, če je to možnost za vas, poklicati strokovno pomoč. (In iskreno? Terapija je lahko dobra za vse nas, ne glede na to, kaj počne naš živčni sistem.)

Ne glede na to, ali želite sami ublažiti reakcije svojega telesa na boj ali beg ali menite, da bi morda potrebovali podporo terapevta, vam lahko pomaga učenje, kako uravnati svoj živčni sistem. Navsezadnje preprosto nismo programirani, da živimo v stanju povečane pripravljenosti 24 ur na dan, 7 dni v tednu – zato boste morda ugotovili, da se zaradi teh hitrih vaj počutite veliko bolj osredotočeni.

Viri :