Kljub potresnemu premiku k kulturi dela na daljavo v zadnjih treh letih se ljudje (čeprav neradi) vračajo v pisarne. To bi lahko bila dobra novica za tiste, ki jim uspevajo vodno hladilni nadomestki, vendar ne tako pozitivna za ljudi, ki med sestanki Zoom stiskajo k vadbi.
Kaj torej to pomeni za vaše vadbe med tednom? Z malo načrtovanja lahko še vedno obdržite svojo rutino od ponedeljka do petka, tudi če ste se preselili nazaj za mizo.
Tudi za to obstaja dober razlog. Dajanje prednosti vadbi vas lahko dejansko naredi boljše v vaši službi: Zaposleni, ki so se več gibali, so v letu 2017 pokazali povečanje produktivnosti in učinkovitosti ter zmanjšanje absentizma študija objavljeno v Javno zdravje BMC . In tisti, ki so telovadili med delovnim časom, niso bili le boljši pri upravljanju časa, ampak so bili tudi bolj zadovoljni s svojo službo, starejši raziskovanje od Mednarodna revija za upravljanje zdravja na delovnem mestu našel.
Toda iskanje časa za rutino, zaradi katere se boste počutili bolje – in vas ne bo obremenjevala – je lahko nekoliko težavno. Nevarno, a ne nemogoče. Klepetali smo s strokovnjaki za fitnes, prehrano in kadrovske službe, da bi dobili nasvete o tem, kako narediti vsakodnevno vadbo za vas.
1. Najprej se odločite, kdaj boste vadili čez dan.
Čez dan ni najboljšega časa za vadbo – vse je odvisno od vašega urnika in tega, kaj lahko počnete v vašem poslovnem kraju – toda za mnoge ljudi bo to okoli kosila.
Če delate v okolju, kjer ljudje pogosto odidejo na kosilo, je to morda najlažji čas, da pobegnete, saj se lahko preprosto odpravite ven. V nasprotnem primeru se boste morda želeli najprej pogovoriti s svojim upraviteljem o blokiranju časa. Bodite zelo natančni glede tega, kaj zahtevate in zakaj, Greg Hill, glavni direktor za ljudi pri Exos , blagovna znamka za uspešnost, ki usposablja profesionalne športnike in poslovne stranke s sedežem v Tempeju v Arizoni, pravi za SelfGrowth. Primer, ki ga običajno uporabljam, je: 'Prosim, da si rezerviram eno uro zase dvakrat ali trikrat na teden, in zato menim, da bi bilo dobro zame in za ekipo. ' Če imate predvideno vadbo če se odmaknete za več kot eno uro, lahko vprašate tudi o prilagodljivosti, da pozneje nadoknadite dodaten čas.
Imam stranke v različnih časovnih pasovih, tako da, če telovadim sredi dneva in moram delati malo dlje do večera, mi to ustreza – pravzaprav je to dobro ravnovesje, Charly Rok, podpredsednik pri Edelmanu v New Yorku, ki teče vsak dan med delovnikom, pravi za SelfGrowth.
Ko dobite zeleno luč, obravnavajte ta čas kot kar koli drugega na svojem urniku. Blokirajte svoj koledar – to je najpomembnejši del tega, da dejansko pobegnete, pravi Hill.
Če ste v službi, kjer bo odhod za eno uro bolj stresen kot pa razbremenjen, razmislite o manjših odmorih, na primer 20 minut za hitro vadbo zjutraj in dodatnih 20 popoldne. pravi Hill. V bistvu iščete kakršen koli čas, ki vam omogoča, da se počutite močne in osredotočene, ne pa neosredotočene in izčrpane.
2. Pripravite načrt vadbe za teden.
Uspešno vključevanje vadbe v vaš dan bo morda zahtevalo preoblikovanje tega, kaj je vadba v vaših mislih. Vsaka vadba šteje, ne glede na to, kako majhna je, Kelly Borowiec , osebni trener s certifikatom ACE s sedežem v San Franciscu, pravi za SelfGrowth. Celo kratki napadi imajo ugodnosti, kot so večja energija, manjši stres in boljši pretok krvi, pravi. katera koli količina telesne dejavnosti prinaša koristi.
Torej namesto dajanja prednosti 45- ali 60-minutnim rutinam – ki se, bodimo iskreni, verjetno ne bodo zgodile v mejah običajnega delovnika – se bolj osredotočite na to, kaj lahko naredite v 15, 20 ali 30 minutah ( ali manj!).
Eden odličnih načinov, da povečate svoj čas, je skozi visoko intenzivni intervalni trening , ali HIIT. Z HIIT izvajate več krogov vaj, ki povečajo srčni utrip, ki jim sledijo obdobja nizkoenergijskih gibov ali okrevanja, pravi Borowiec. Lahko izvajate HIIT na podlagi kardio vadbe na tekalni stezi ali kolesu, rutino HIIT na podlagi moči, ki vključuje uteži in vaje z lastno težo, ali vadbo HIIT, ki združuje kardio in moč .
Pri Googlu poučujem HIIT za številne poslovne stranke in všeč mi je ta stil vadbe, ker je paket vse v enem: povišate srčni utrip in izvajate vadbo za moč, pravi Borowiec. Poleg tega zaradi njegovega visokega razmerja med delom in počitkom opravite veliko v krajšem času.
Če nameravate med tednom vključiti več vadb, izmenjujte načine – recimo, trening moči en dan, naslednji dan kardio HIIT, nato joga — je lahko odličen način za izboljšanje vaše splošne telesne pripravljenosti, ne da bi si vsak dan vzeli polno uro. Na primer, 2022 meta-analiza objavljeno v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da samo 30 do 60 minut a teden vadbe za moč je lahko dovolj za dolgoročne zdravstvene koristi. Če iščete ideje za vadbo, ki ustrezajo zahtevam, lahko poskusite:
- Vadba za moč celotnega telesa, ki jo opravite v 20 minutah
- 12-minutna vadba z upornimi trakovi za krepitev celotnega telesa
- Osemminutna osnovna vadba, ki vam bo dala kardio spodbudo
- Eden od teh 20 videoposnetkov o pilatesu, ki trajajo 20 minut ali manj
- 20-minutna kardio vadba na osnovi HIIT, ki ne zahteva nobene opreme
- te videi joge in raztezanja , od katerih jih je veliko 30 minut ali manj
- Ti nasveti za svojo hojo spremenite v vadbo
Pri načrtovanju tedna boste morda želeli upoštevati tudi intenzivnost predvidene vadbe. Če na primer veste, da nimate dostopa do prhe (in da boste morali po vrnitvi steči naravnost na sestanek), boste morda želeli izbrati vadbo za moč ali vadbo z manjšim učinkom, kot sta hoja ali joga v primerjavi s super prepotenimi možnostmi, kot sta HIIT ali tek.
3. Nato se odločite, kje boste vadili.
Če ima vaše delovno mesto telovadnico, bo to zagotovo najugodnejša možnost. Če ne, boste morali malo raziskati svoje območje.
imena za mentorstva
Iščete možnost v zaprtih prostorih, kjer lahko izvajate vadbo za moč ali kardio vadbo na stroju – ali pretakate lastne možnosti tečaja? Komercialna telovadnica bo verjetno vaša najboljša izbira. To vam bo dalo večjo prilagodljivost, kot bi jo dobili v butičnih studiih, ki običajno ponujajo tradicionalne 45- do 60-minutne tečaje, zaradi katerih je čas lahko nekoliko tesen. Da, morali boste porabiti čas za potovanje, da pridete do telovadnice, toda ko boste tam, bi morali imeti možnost takoj priti vanjo. (Nekatera delovna mesta imajo lahko tudi prazne, neuporabljene prostore, kjer lahko tudi sami izvajate hitro rutino brez opreme, na primer joga flow ali krog telesne teže.)
Za tiste, ki bi se raje odpravili na prosto, so hoja, kolesarjenje in tek odlične možnosti za vaše fizično in duševno zdravje. Uporabite lahko aplikacijo, kot je AllTrails raziskovati lokalne poti – ja, tudi sredi mesta.
Ključ: Ne težite k popolnosti ali tej mentaliteti vse ali nič, pravi Borowiec. To je res kontinuum. Začnite z majhnim z vadbo, v kateri uživate – in od tam gradite in izpopolnjujte.
4. Naj bo vaš prehod med delom in vadbo čim bolj gladek.
Trik za uvajanje rutine je v tem, da zmanjšate čas, ki ga potrebujete za pripravo pred in po vadbi. Odvisno od tega, kako se na primer prepotite, se lahko določena delovna oblačila podvojijo kot oblačila za vadbo. Pod delovno obleko pogosto nosim oblačila za vadbo, da si poenostavim in pospešim tek sredi dneva, pravi Rok. Le zgornjo plast slečem, obujem superge in grem.
Athleta, Lululemon in Target imajo nekaj odličnih možnosti, v katere se lahko oblečete, Abby Chan, MS, RDN, registrirana dietetičarka nutricionistka in trenerka moči pri Razvijte Flagstaff , pove SelfGrowth. Chan obožuje hlače za gležnje Vuori Miles, ki imajo skrit pas, da sprednji del hlač ostane profesionalen, vendar so še vedno mehke in dovolj raztegljive za nizkointenzivne vadbe. Delujejo lahko tudi te spodnje možnosti.
LululemonLululemon
Poravnajte visoke hlače
98 $Lululemon
ŠportnikNeskončne hlače Athleta
109 dolarjevNakupujte zdaj
Če ne boste nosili svoje delovne obleke, lahko imate pripravljene možnosti v pomoč tako za načrtovano vadbo kot za improvizirano. V svoji pisarni imam predal, v katerem so menjava oblačil za vadbo in moji telovadni copati, pravi Chan.
Ko gre za kasnejšo osvežitev, lahko vrsta vadbe – in koliko se potite – določata, kako zapleten bo proces. Če se tuširate, preskočite britje ali celo umivanje las (če niste popolnoma prepojeni) in raje hitro vstanite.
Če se ne tuširate, založite toaletno torbico z osnovnimi higienskimi pripomočki. Chan in Rok imata v svojih torbah deodorant, robčke za obraz in telo, suhi šampon (Chan ima rad Amikin Perk Up Dry Shampoo), losjon in ličila. Všeč mi je tudi hladilno pršilo za obraz, kot je ultrapomirjujoča meglica iz Dermalogice ali Herbivorejev tonik za nadzor olja jasminovega zelenega čaja – tako je osvežujoč, pravi Chan.
5. Pravilno napolnite gorivo za vašo vadbo, ne glede na to, kdaj je.
Odločanje kdaj jesti kdaj je lahko težavno, ker ne želite vstopiti v svojo rutino lačni, vendar tudi ne želite iti vsega takoj po polnem obroku. To lahko povzroči težave z želodcem, saj vaše telo preusmerja kri v vaše delujoče mišice v nasprotju s prebavili, kar lahko upočasni prebavo in vodi do neprijetnih simptomov, pravi Chan, kot so krči ali driska.
Če telovadite med kosilom, bi morali nekaj pojesti vnaprej, saj ne morete povečati dolžine vadbe, če telovadite premalo energije. Če 15 do 30 minut pred vadbo zaužijete majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati, boste dobili dodatno energijo, pravi Chan. Odločite se za ogljikove hidrate z nižjo vsebnostjo vlaknin – na primer kos belega toasta z maslom iz orehov ali zavojčkov sadnega pireja, namesto, recimo, jabolka; lažje jih boste prebavili in ne boste tvegali težav z GI, dodaja.
Potem poskrbite, da boste svojo delovno vadbo nadaljevali s polnim obrokom, pravi Chan. Uživajte hrano, ki je bogata z beljakovinami za spodbujanje okrevanja mišic in tkiv, ogljikovimi hidrati za pomoč pri nadoknadi [energije], nekakšno maščobo za sitost in vam pomaga absorbirati hranila ter nekaj barvil iz sadja ali zelenjave za zadovoljitev vaših potreb po vitaminih in mineralih , pravi Chan. Poskusite možnosti, kot so:
- Žitna skleda s pečeno zelenjavo in tofujem ali piščancem, prelito z vašim najljubšim prelivom ali omako
- Solata s čičeriko in piščancem ali tempehom in prelivom
- Puranji zavitek z zelenjavo s prilogo vašega najljubšega hrustljavega prigrizka, kot so čips, preste ali sezonsko sadje
- Sendvič z arašidovim maslom in želejem na polnozrnatem kruhu s prilogo jogurta za res prenosljivo možnost
Ne glede na to, kako izgleda vaš dnevni urnik, niste pravzaprav priklenjen na vašo mizo. Če uporabite celo nekaj teh nasvetov, vam lahko pomaga postaviti boljše meje svojega časa, da boste lahko imeli bolj zdrav in produktiven delovni dan.
Sorodno:
