KRATKE VADBE: 10 STVARI, KI SEM SE JIH NAUČIL PO ZMANJŠANJU VADB NA 10 MINUT NA DAN

Priznam: vse do konca lanskega leta sem bil skeptičen do kratkih vadb – mislil sem, da rutina, ki je krajša od 30 ali 45 minut, ne more biti dovolj. Potem sem naletel na 10-minutno osredotočanje na gluteuse barre vadba na YouTubu.

Pred tem še nikoli v življenju nisem delal barreja. Moja izbira je bila 45-minutni tok, ki sem se ga naučil v letih pilatesa in tečajev joge, ali morda 30-minutna krožna vadba s tradicionalnimi gibi za vadbo moči, kot so izpadni koraki, počepi , sklece, trebušnjake in morda a deska vržen za udarce.

Razred barre me je zanimal. Prvič, vedel sem, da številni moji prijatelji uživajo v barreju – in za to je bil potreben le stol, kar se je zdelo enostavno mesto za začetek. Drugič, opazil sem, da mi moja stara rutina pravzaprav ne služi več: težko sem se navdušil nad istimi vajami dan za dnem brez učitelja, ki bi me motiviral, in bil sem preveč utrujen od strmenja v zaslon. dan, da se pridružite virtualnemu razredu in ... strmite v zaslon še eno uro. Bil sem pripravljen poskusiti nekaj novega. Na moje presenečenje so bile vaje intenzivno v tistem 10-minutnem razredu barre, in všeč mi je bilo, kako nagrajujoče se je zdelo, ko sem bil opravljen po tako kratkem času.

Naslednji dan sem se zbudil pravzaprav navdušen, da sem izbral tečaj hitre vadbe, in vedel sem, da me je zasvojilo moje novo odkritje kratkih vadb. In ni bilo samo barre. Kmalu sem googlal 10-minutno jogo, hitro vadbo zumbe in celo super-kratek boks doma brez opreme.

avtomobili s črko d

Moj prehod na te mini razrede ne bi mogel priti ob boljšem času. Ko sem se zvijala od stresa in izčrpanosti devetih mesecev svetovne pandemije, se nisem zavedala, kako močno je moje telo hrepenelo po odmoru od istih starih rutin, ki sem jih prenašalo skozi vse te mesece karantene. Kratka vadba se mi je zdela revolucionarna – način, kako ravnati s samim seboj prijazno in sočutno, medtem ko je gibanje mojega telesa še naprej prednostna naloga. Odločil sem se, da so kratki treningi pot moje prihodnosti. Zadal sem si cilj: vsako jutro bom telovadil 10 minut in ne več kot 10 minut. Potem bi to črtal s svojega seznama in nadaljeval s svojim dnevom.

Zaradi tako kratkega časa je bil začetek veliko manj zastrašujoč in tega sem lahko vztrajal. Hitro sem začel opažati spremembe: le nekaj tednov po začetku moje nove prakse sem opazil, da se čez dan počutim manj počasnega, moj stres se je zmanjšal in na splošno sem se počutil srečnejšega in manj nemirnega. Opazil sem tudi, da sem se počutil močnejšega – moji štirikolesniki zdaj lahko zdržijo steno dlje kot kdaj koli prej (in poskušal sem tako dolgo da se spodobno držim na steni), sem manj zadihana in moje noge manj trzajo med težkimi položaji joge, kar bom štela za zmago. In kar je bistveno, prenehal sem se bati svojih vadb.

To je velik premik glede na to, kako sem se počutil prej. Med tem poskusom (trije meseci in še naprej!) sem začel ceniti in se veseliti teh 10 minut zjutraj. Nič več ne gre za bitko med mano in mojim urnikom, ko poskušam blokirati ogromen kos časa, da bi v dnevu dobil dovolj minut za dirkališče, ki me tako ali tako ni zanimalo. Zdaj je moj čas, prostor, da se povežem s svojim telesom, mu dam, kar potrebuje, ne da bi zahteval kaj več, in se počutim pripravljenega na dan, ki je pred nami.

Svojo testno vožnjo bi smatral za popolno zmago, zlasti v času, ko se ga veselim karkoli je sama po sebi nemogoča naloga. Evo, kaj sem se naučil.

1. Trajnostno prakso je lažje vzdrževati na dolgi rok.

Ko postavimo prag na 30, 60, 90 minut gibanja, je lahko presenetljivo, Lauren Leavell , osebni trener s certifikatom NASM in certificirani inštruktor barreja v Philadelphiji, pravi za SelfGrowth. Ljudje se lahko popolnoma odločijo, če ne morejo izpolniti te 'zahteve'.

Če rečete, da je 10 minut dovolj, odprete več priložnosti za gibanje. Recimo na primer tiste dneve, ko vas življenje ovira in nimate časa, da bi se posvetili običajni vadbi. Morda vas je zamikalo, da bi ga popolnoma preskočili, vendar se osredotočite na 10 minut narediti ste svojemu telesu dali nekaj časa, da se premakne, namesto nič.

Sčasoma lahko teh 10 minut uporabite kot izhodiščno točko za daljše vadbe – ali pa vztrajate pri tem, kar deluje, Brittany Overstreet , doktorat, certificiran fiziolog za klinično vadbo in docent za kineziologijo in uporabno fiziologijo na Univerzi v Delawareju, pravi za SelfGrowth. Pomislite na veliko sliko, kot v skupna količina (minute) na teden , namesto da si v vsakodnevnem scenariju nalagate toliko pritiska, pravi.

2. Kratke vadbe so lahko intenzivne – v dobrem smislu.

To je osebna želja, vendar rad čutim, kako se moje mišice resnično naprezajo, da se mi zdi vaja vredna vračanja vedno znova. Krivite leta pilatesa, vendar je enostavno začeti loviti opekline, ko izkusite vznemirjenje, ki prihaja z njimi.

Sprva me je skrbelo, da to ne bo mogoče v tako kratkem času, vendar sem se naučil, da so kratke vadbe lahko prav tako močne kot daljše serije – če ne še bolj. (Tisti prvi razred barre, s svojimi potezami, kot so ozki V in prsti na nogah, je to dokazal.) Z mnogimi od teh kratkih treningov vas spodbujajo, da greste trdo; nekateri celo vključujejo visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) v mešanico. Pri HIIT izmenjujete kratke izbruhe največjega napora z obdobji manjše aktivnosti ali okrevanja. HIIT je klasika kardio vadbe, pravi Leavell. V kratkem času bo pospešil vaš srčni utrip. Vendar pa naj bi jo izvajali z namernimi odmori za največjo učinkovitost, pravi, zato bodite previdni, če to vrsto vadbe ne zavlečete za daljša obdobja, saj zaradi tega ne bo nič bolj učinkovita (10 minut je pravzaprav idealno). tukaj zame!).

3. Ampak ne imajo biti ves čas intenziven.

Pravzaprav ne bi smeli biti. Tudi če so vaši treningi kratki, še vedno ne bi smeli vsakič pritiskati do svoje meje in zagotovo vam ni treba izvajati HIIT treningov vsak dan.

Ena stvar, v kateri sem včasih resnično užival, je, da celih 10 minut porabim za osredotočanje na samo raztezanje in premikanje telesa, kar se mi zdaj zdi prav tako koristno kot tradicionalni trening za moč ali HIIT. Okrevanje je ključnega pomena – ne morete se ves čas truditi.

Leavell priporoča a mobilnostna rutina , ki se osredotoča na stvari, kot sta preprečevanje poškodb in lajšanje mišične napetosti, ki nastane zaradi zadrževanja statičnih položajev (kot je delo za računalnikom ali gledanje televizije), da pomaga vašim mišicam pri premikanju skozi njihov obseg gibanja. Seveda to ne bo dvignilo vašega srčnega utripa toliko kot dejanska vadba, pravi Leavell. Toda cilj je premikanje telesa na praktičen način – okrevanje in mobilnost pa sta zelo, zelo praktična.

4. Ne podcenjujte zdravstvenih koristi kratkega časa.

Ker je HIIT postajal vse bolj priljubljen, se je povečalo tudi število študij, ki preučujejo njegove zdravstvene koristi, zlasti v primerjavi z daljšimi, bolj tradicionalnimi načini vadbe. In znanost je precej jasno pokazala, da lahko kratki izbruhi intenzivne dejavnosti, zlasti ko res trdo delate, prinesejo nekaj resnih koristi – študije so pokazale, da pomaga pri vsem, od občutljivost na insulin do kako učinkovito porabljate kisik med vadbo .

5. Iskanje rutine, ki deluje ti res bi moral biti končni cilj.

Če ste pod stresom, ker morate opraviti svojo vadbeno rutino, se bodo koristi vadbe verjetno izgubile zaradi fizičnega in psihološkega davka tega stresa, pravi Janell Mensinger , Ph.D., FAED, izredni raziskovalni profesor na Univerzi Villanova, katerega strokovna področja vključujejo motnje hranjenja, vpliv stigme telesne teže in kroničnega stresa na zdravstvene rezultate ter enakost zdravja v premalo zastopanem prebivalstvu.

Zame to ni bilo nikoli tako resnično kot konec lanskega leta, tik preden sem se lotil svojega eksperimenta. Kombinacija zimske modrosti, nizke energije in pandemijskega stresa ter dejstva, da ne uživam v teku v mrazu in da mi je bila edina možnost domača vadba, je pomenilo, da sem telovadil samo zato, ker sem se počutil krivega ne to počnem – ne zato, ker bi v tem kaj užival. Zdaj vem, da se čuti dobro da premaknem telo in se ne počutim tako pod stresom, ko se pripravljam na to ali ko razmišljam o tem, kako načrtovati vadbo glede na svojo jutranjo rutino. Nekaj tako preprostega, kot je skrajšanje njihove dolžine, lahko naredi čudeže za našo zmožnost sprejeti vadbo: tako kot pri vsaki praksi postavljanja ciljev, pravi dr. Mensinger, bolj kot poenostavljamo svoje cilje, lažje je prenehati s tem, zakaj sploh poskušati. učinek od brcanja. In lažje postane, da jih začnete uživati!

To ne pomeni, da se morate popolnoma veseliti vsake posamezne vadbe, ki jo načrtujete, toda če nenehno izgorevate in se ukvarjate le z gibanjem, boste morda izgubili nekatere prednosti vseh teh endorfinov, ki vam prinašajo dobro počutje. tvoje telo. Izbira rutine, ki bolj ustreza vam in vašim potrebam, bo verjetno zmanjšala stres, ki ga lahko občutite med vadbo.

6. Kratke serije kar najbolje izkoristijo vaš čas vadbe.

Pred mojim 10-minutnim poskusom vadbe sem ocenil, da sem porabil polovico načrtovanega časa vadbe za odlašanje in nisem dejansko premikal svojega telesa – kar je posledično podaljšalo celotno stvar in se je še težje držalo. Strmeti v strop, pet minut spreminjati glasbo, zamotiti se z obvestili, celo ustaviti se za prigrizek. Vse sem naredil.

Toda odkar sem opustil daljše vadbe zaradi krajših, sem pri svojih vajah bolj osredotočen in nameren. Teh 10 minut je dovolj za izvedbo različnih vrst sklopov in vaj, vendar ne dovolj za odlašanje med ponovitvami. Opazil sem tudi, da se je moja forma izboljšala – ker vem, da mi ne bo treba predolgo delati nobenega giba, lahko dam vse od sebe in ga izvedem popolno.

7. Mini seje vam dajo priložnost, da preizkusite nove stvari.

Ko sem preizkusil svoj prvi 10-minutni tečaj barre, sem ugotovil, da je to popolna kombinacija intenzivnosti in zabave, ki sem jo iskal. Drobni, plesni gibi so me predstavili mišicam, za katere sploh nisem vedel, da jih imam.

To odkritje mi je odprlo oči v popolnoma nov svet fitnesa. Moj novi rek je: če je manj kot ali približno 10 minut, bom poskusil. To me je seznanilo z različicami mojih starih krožnih gibov (pomislite na burpees, smučarske trebušne mišice, skakalne počepe), 10-minutna kardio plesna vadba trebušnih mišic , tek na mestu (presenetljivo težko) in nekaj, kar se imenuje vadba za leno dekle .

Prilagoditve je najlažje narediti v majhnih korakih, pravi dr. Mensinger. Torej, če vas skrbi, da bi nekaj poskusili, ker menite, da vam morda ne bo všeč, bi imeli s tem le 10 minut – precej malo časa –, če se izkaže, da je res tako.

8. Premikanje telesa mora biti zabavno.

Številne različne vrste gibanja, ne le intenzivne vadbe, sproščajo endorfine, pravi dr. Mensinger, in to postane pozitivna krepitev. Ti endorfini so po njenih besedah ključni za samovzdrževanje vaše navade.

Zato sem ob nekaterih dnevih 10 minut samo plesal v svoji dnevni sobi ob glasni pop pesmi. Deluje me in zabavno je , kar je ključno. In mislim, da danes potrebujemo vse endorfine, ki jih lahko dobimo, kajne?

9. Kratke vadbe mi pomagajo olajšati primerjalno igro.

Osebno se, odkar sem začel svojo novo prakso, še nikoli nisem počutil bolj svobodnega od sporočil, da se trudim in nikoli ne odneham, ki se pogosto pojavljajo v mojem viru na Instagramu. Včasih sem se preveč trudil na tekalni stezi, saj sem vedel, da sem po 45 minutah že precej presegel svoj prag, in vem, da je pritisk, da to storim, izviral bolj iz fotografij, s katerimi sem se primerjal na Instagramu, kot pa iz zdrave želje, da ostanem aktiven. Nerad priznam, toda več kot enkrat sem poskušal preseči posnetek zaslona nekoga drugega s časi dirke ali pa sem nadaljeval samo zato, da bi objavil svoje briljantne rezultate, in to preprosto ni vrsta energije, ki bi jo morali dati na mizo.

Čeprav ne prisegam na daljše seje v celoti, nameravam od zdaj naprej biti veliko bolj premišljen glede njihove pogostosti in nujnosti.

10. Pandemija je spremenila vadbo – in to je v redu.

Do prejšnjega poletja mi je postalo slabo ob pogledu na mojo podlogo za jogo, postavljeno v kuhinji – to je bil še en opomnik na stvari, ki jih ne morem početi, razen če jih počnem doma. A če smo se iz preteklega leta sploh česa naučili, je to, da smo prijazni do sebe, ko stvari ne gredo po načrtih, in da se ravnamo na posluh, ko gre za rutine, ki krojijo naša življenja. To bi lahko pomenilo spodbujanje prožnosti in iskanje krajših vadbenih napadov kot načina za vnos telesne dejavnosti, tudi če nimate časa (ali prostora za duševno zdravje) za daljšo vadbo, pravi dr. Overstreet. Ta miselnost je zmanjšala velik pritisk pri načrtovanju daljših vadb in velikokrat je povzročila, da preprosto nisem imel energije, da bi šel skozi kaj dolgega.

Navsezadnje smo se pošteno prilagodili od lanskega marca in čeprav to ni bilo v idealnih okoliščinah, smo se vsi naučili, da se lahko izplača, če si svoja življenja uredimo na bolj sočuten, namenski in podporen način.

Sorodno: