Če ste se trudili zanotiti, ste verjetno poskusili najrazličnejše strategije, da bi hitreje zaspali: odložite telefon ob primerni uri, sprostite svojo spalnico in nehajte telovaditi pred spanjem.
Počakaj, počakaj. Ali nočna vadba res moti vaš spanec?
To je upravičeno vprašanje, če čez dan nimate na tone prostega časa za vadbo; za veliko ljudi so lahko večeri edina možnost, da se udeležijo seje. Toda veliko ljudi se neradi potiti pred spanjem, ker menijo, da bi jim vadba lahko razburila telo in uma, zaradi česar se je težko umiriti.
Bodite prepričani: A 2019 pregled objavljeno v reviji Športna medicina ugotovil, da znanost ne podpirajo idejo, da vas vadba pred spanjem dvigne – prej nasprotno, so zapisali raziskovalci. Ločeno 2022 pregled objavljeno v Narava in znanost o spanju podprl to izjavo dodal, da nekatere zmerne večerne rutine pomagalo ljudje bolje spijo.
shekinah čaščenje tv
Za fitnes ni čarobne ure in telovadba ponoči je boljša kot nobena vadba, Thom Manning, MS, CSCS, trener spanja in okrevanja z aplikacijo za fitnes Prihodnost , pove SelfGrowth. Kljub temu nekatere rutine – predvsem super intenzivna vadba, ki se izvaja zelo blizu časa za spanje – lahko naredi kakovostno spanje nekoliko težje. Tukaj je tisto, kar bi morali vedeti.
Da, nekatere nočne vadbe lahko ovirajo vaš spanec.
Intenzivne vadbe – na primer najnovejši Pelotonov kolesarski tečaj HIIT ali sprint naporen tek – preblizu časa za spanje (v približno eni uri) lahko motijo termoregulacijo vašega telesa, proces, ki je ključen za dober spanec, ker moti vaše jedro temperatura, Thomas Kilkenny, DO , direktor Inštituta za medicino spanja Univerzitetne bolnišnice Staten Island, pravi za SelfGrowth.
funko pop baymax
Možgani bolje zaspijo na krivulji padajoče temperature, pojasnjuje. Ta padec telesne temperature se seveda začne približno dve uri preden zadremate. Če torej zvišate svojo notranjo temperaturo z močno telesno aktivnostjo – ne glede na to, ali ste dvigovali težo ali izvajali kardio vadbo –, ne da bi si dali dovolj časa za ohlajanje, lahko poslabša kakovost vašega spanca.
Izvajanje teh visoko intenzivnih vadb pred spanjem lahko tudi oteži začetek spanja, verjetno zato, ker povečajo vaš srčni utrip, kot majhen 2014 študija v European Journal of Applied Physiology predlaga. Učinki intenzivne vadbe se nadaljujejo tudi potem, ko tudi vi odkimate. Napadi naporne vadbe pred spanjem lahko povzročijo manj REM spanje , faza, ki je ključna za predelavo čustev, utrjevanje spomina, razvoj možganov itd.
Torej ... kaj je najboljša vrsta vadbe za ponoči?
Ni vam treba prenehati z vadbo pred spanjem, če je to čas, ki najbolje ustreza vašemu urniku. Morda boste morali prilagoditi svoje vadbe, če po njih ne spite dobro.
Na podlagi raziskav, ki jih imamo, dr. Kilkenny priporoča, da poskusite zmerno intenzivno vadbo, če raje telovadite ponoči. Glede na leto 2022 pregled v Narava in znanost o spanju, ta vrsta dejavnosti lahko podpira bolj krepčilen spanec, ki je pomemben za popravilo in regeneracijo tkiv po telesu. To pomeni, da se lahko izboljša tudi večerni trening okrevanje po vadbi , ki pomaga popraviti vse drobne raztrganine mišic, ki jih lahko povzroči vadba, in jim omogoči, da ponovno postanejo močnejše.
Pri zmerno intenzivni vadbi nekoliko težko dihate, čeprav bi med njo verjetno še vedno lahko govorili – pomislite na 5 do 6 na lestvici napora od 1 do 10, pri čemer je 10 absoluten, popoln napor. To je lahko videti kot hitra hoja, enostavno kolesarjenje, pilates, joga ali vadba odpornosti s trakovi, Ellen Thompson, osebna trenerka s certifikatom NASM Blink Fitnes , pove SelfGrowth. Zlasti joga je lahko zelo koristna pred spanjem; glede na leto 2022 dokazano izboljšuje kakovost spanja z zmanjšanjem števila prebujanja ljudi ponoči raziskovanje objavljeno v Psihiatrija BMC .
Vendar vam ni treba rezervirati bolj živahne vadbe (ki se uvršča med 7 do 8 stopnjo napora od 10) za podnevi, če tega ne želite. Izvajanje visoko intenzivne vadbe – tek, kolesarjenje na osnovi HIIT ali vadbe za moč z največjim naporom – dve do štiri ure pred spanjem verjetno ne bo motilo vašega spanca, glede na raziskavo iz leta 2021 študija objavljeno v Pregled zdravila za spanje . To pomeni, da če imate poznejši čas za spanje, se boste morda lahko po službi vtisnili v rutino HIIT in še vedno imeli dovolj časa, da spravite svoje telo nazaj na izhodišče, preden se začnete odpravljati v posteljo.
mesto na črko k
če ti so Če boste zvečer opravili težjo rutino, bodite pozorni tudi na to, kako strukturirate svojo sejo. Thompson pravi, da boste [vadbo] začeli z intenzivnejšimi ali zahtevnejšimi vajami, kar bo spodbudilo vaše telo in pospešilo vaš srčni utrip. Na primer, če vadite moč, boste morda želeli pliometrične vaje ali sestavljeni dvigi (recimo težki počepi, mrtvi dvigi ali stiskalnice s klopi) pred manj napornimi (kot so lažji ali izolacijski gibi). Nato lahko preidete na gibanje, ki je bolj sproščujoče, kot je lahka aerobna aktivnost, da postopoma znižate srčni utrip, preden preidete v ohlajanje (več o tem pozneje).
Ne glede na to, katero vrsto aktivnosti izberete, si morate prizadevati, da bi katero koli vadbo končali vsaj eno do dve uri pred spanjem, pravi dr. Kilkenny.
Kaj počneš prej in po tem, ko je pomembna tudi vaša nočna vadba.
Dober spanec ni samo to, kaj počnete, preden vam postanejo oči težke. Upoštevanje pravilne higiene spanja ves dan bo močno vplivalo na kakovost počitka, ki ga dobite – in to je še bolj pomembno, če nameravate telovaditi pred spanjem. Nekateri preizkušeni in resnični posnetki, glede na Nacionalna fundacija za spanje , vključujejo iskanje svetle dnevne svetlobe zgodaj zjutraj, zmanjšanje kava (in drugih virov kofeina) vsaj osem ur pred spanjem, pri čemer se držite doslednega časa spanja in vstajanja, zatemnite močne luči ponoči in ustvarite sproščujoče okolje (tj. hladne temperature, malo svetlobe in hrupa, udobna posteljnina, odlična vzmetnica – ki jo lahko dobite v trgovini ali na spletu – in pomirjujoči vonji).
Tudi če morate na dejansko vadbo počakati do večera, je lahko sprehod ali dva čez dan koristen. Več korakov kot naredite na dan, višja bo kakovost vašega spanca, a 2019 študija objavljeno v Zdravje spanja predlaga. Seveda je ključnega pomena tudi obvladovanje stresa zgodaj čez dan. Dejavnosti, kot so meditacija , vaje za globoko dihanje in preživljanje časa v naravi pomagajo umiriti vaš um in vas pripravijo na boljši spanec pozneje, pravi Thompson.
Glede tega, kaj storiti po vaša vadba: Pomembno je, da zmanjšate to stanje fiziološkega vznemirjenja, ki ste ga pravkar povzročili z gibanjem, pravi Manning. To pomeni, da nikakor ne smete preskočiti ohlajanja po vadbi.
Kakovostno in učinkovito ohlajanje je bistvenega pomena za prehod telesa v stanje, ko lahko dosežemo kakovosten spanec, pravi. Raztezanje in valjanje pene so odlični načini za zmanjšanje mišične napetosti, sprostitev nakopičenega stresa in spodbujanje občutka umirjenosti in sproščenosti po celem telesu, dodaja Thompson.
Tudi prhanje po vadbi lahko veliko spremeni. Topel dejansko pomaga telesu, da se ohladi, saj spodbuja odpiranje krvnih žil. [To] omogoča, da se več krvi prečrpa v površinska tkiva telesa [kot je vaša koža], kar povzroči, da sprostimo veliko notranje toplote in tako znižamo notranjo temperaturo, pravi Manning. Še enkrat, ta padec telesne temperature pomaga spodbujati trden spanec.
imena moških likov
Ne pozabite: najboljši čas dneva za vadbo je čas, ko ga lahko opravite. Če se to zgodi ponoči, NBD. Prepričajte se, da načrtujete vnaprej, da se pripravite na uspešno zapiranje oči, takoj ko boste zdrobili zadnjih nekaj ponovitev.
Sorodno:
- 14 pametnih motivacijskih nasvetov za jutranjo vadbo, ki vas bodo spravili iz postelje
- 5 raztezkov pred spanjem, ki vam bodo pomagali zares zaspati
- 8 sproščujočih vaj, ki bodo sprostile napetost iz vašega telesa
