8 stvari, ki jih lahko pričakujete, ko začnete prvič telovaditi

Obstaja nekaj nepričakovanih stranskih učinkov, ki se lahko pojavijo skupaj s prvo vadbo – in ne mislim samo močnejše mišice in izboljšana vzdržljivost. Mogoče so tvoje roke nekega dne tako utrujene, da komaj dvigneš sušilni stroj, nenadoma spiš kot dojenček in skrivnostno nikoli nimaš čistih nogavic.

Bil sem tam - več kot enkrat. Dolga leta sem bila jo-jo vaditeljica. Ostal bi predan od nekaj tednov do nekaj mesecev, samo da bi pustil življenje pri tem. Nekaj ​​mesecev kasneje sem se vrnil k svojim treningom. Moji odmori so bili dovolj dolgi, da se je zdelo, da gre moje telo (in moj um) vsakič skozi proces ponovne aklimatizacije.

moška ameriška imena

Po letih ponavljanja sem in tja sem začel opažati vzorec z nekaterimi neverjetnimi stranskimi učinki vadbe. Selitve stanovanj so se mi zdele bolj lahke, ko sem lahko samozavestno vlekel svoje škatle tri nadstropja po stopnicah po poletju lahkega treninga moči (v nasprotju s prejšnjim letom, ko že nekaj časa nisem telovadil in sem bil zaradi hitrega premikanja popolnoma izčrpan ). In nikoli ne bom pozabil, kako dobro je bilo, ko sem prvič odšel s tečaja kikboksa z mislijo, to je bilo težko, a sem vseeno uspel.

Kljub temu se morate marsičesa navaditi, ko začnete telovaditi – neverjetnega, motečega in presenetljivega. In verjetno se boste vprašali, ali je vse to normalno? Ne skrbi. Lahko traja nekaj časa, da se prilagodite učinkom vadbe. Nekatere bodo izginile, ko se bo vaše telo navadilo na vadbo, nekatere osupljive koristi pa bodo tudi ostale. (Navsezadnje so oni tisto, zaradi česar se vračam.)

Kako začeti

Preden se lotimo tega, kaj lahko pričakujemo, se pogovorimo o tem, kako začeti dejansko telovaditi. Prvič, vedite, kakšno vadbo boste izvajali, je popolnoma odvisno od vas – ni vam treba vzdrževati rutine teka, na primer, če ugotovite, da resnično sovražite tek. Zato je eden od prvih korakov, ko začnete z vadbo, seznanitev z različnimi vrstami vadb, dokler ne najdete prave, saj je za vas najboljša vadba tista, v kateri dejansko uživate. Poleg tega je ugotovitev, zakaj telovadite, ključni element pri ustvarjanju trajne vadbene rutine. 'Ko se podajate na svoje fitnes potovanje, se zlahka ujamete v to, kar počnejo vsi ostali,' Jen Comas, C.P.T., soustanoviteljica Girls Gone Strong , prej povedal SelfGrowth . 'Ne pozabite, da se vsi premikamo s svojim tempom in da se osredotočamo na tisto, kar je najboljše in najbolj prijetno za vas in vaše edinstveno telo.'

Tu je tudi logistika prve vadbe. Če začenjate iz nič, boste verjetno potrebovali nekaj nove opreme – nič posebnega, ampak nekaj osnov, ki vam omogočajo udobno gibanje. Naše nagrade SelfGrowth Certified Awards za superge in športne nedrčke, kratke hlače in pajkice so odličen kraj za začetek – tukaj boste našli opremo, za katero menimo, da je najboljša med najboljšimi. Prav tako boste želeli ugotoviti, kateri čas je za vas najboljši za vadbo (in ne, ni predpisanega časa, ki bi bil dejansko najboljši – optimalen čas za vadbo je, kadar koli ga lahko vključite in kar ustreza vašemu življenjskemu slogu) in nato načrtujte na treningih, da jih ne zamudite. In vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite zeleno luč, preden začnete z vadbo. Za več informacij preberite naš razlagalnik kako začeti telovaditi če še nikoli niste telovadili.

Prednosti vadbe

Telovadba ima veliko prednosti, mnoge od njih verjetno že poznate. Za eno je odličen zmanjševalec stresa; raziskave so pokazale, da lahko vadba pomaga zmanjšati stresni hormon kortizol, hkrati pa poveča raven kemikalij za dobro počutje, kot sta endorfini in serotonin. Nekaterim ljudem lahko pomaga tudi pri obvladovanju anksioznosti in depresije, zlasti kot del načrta zdravljenja, ki vključuje psihoterapijo in zdravila. Dodajte na seznam: boljši spanec, več samozavesti in več koristi vadbe, in jasno je, zakaj je vadba pomemben del zdravega načina življenja.

Vrste vadb

Na splošno bi si morali prizadevati za kombinacijo neke vrste kardio vadbe in nekaj trening moči vsak teden. Tu vam bo prav prišel del o zmenkanju različnih vadb – ko boste ugotovili, kaj počnete in kaj ne marate, boste bolje razumeli, katere vrste vadb sodijo v vašo kombinacijo. Če na primer sovražite tek, ni razloga, da bi bil tek vaša kardio vadba – raje poskusite kolesariti, plavati, hoditi, boksati ali celo HIIT. Enako za trening moči: joga vaje z lastno težo in dvigovanje uteži so vsi odlični načini za krepitev mišic in ni vam treba izvajati tistih, ki se vam ne zdijo dobre. Ključno je ugotoviti, katera vrsta vadbe je prava za vas.

Čemu se je treba izogibati

Ena največjih stvari, ki se ji boste želeli izogniti, ko začnete telovaditi, je prenaprezanje, kar pravijo strokovnjaki je pogosta začetniška napaka. To v bistvu pomeni, da ne želite narediti preveč, prehitro, ne glede na to, ali to pomeni načrtovanje urnih vadb ali vadbo vsak dan. Da bi se izognili izgorelosti ali poškodbam, začnite z majhnimi in postopoma povečujte, ko ugotovite, kako narediti vadbo reden del svojega življenjskega sloga.

Zdaj, ko smo pojasnili, zakaj in kako začeti telovaditi, je tukaj osem povsem običajnih stvari, ki jih lahko opazite, ko začnete telovaditi. Če veste, kaj lahko pričakujete, vam lahko pomaga ostati na pravi poti, ko se pojavijo – ni vam treba skrbeti, da je kaj narobe ali da vam ne deluje. Pustite si čas in naj vas pozitivni učinki motivirajo, da nadaljujete.

Ko delate z mišicami, dejansko ustvarite majhne razpoke v mišičnih vlaknih in proces obnove je tisti, ki jih naredi močnejše. Vendar se lahko zaradi tega okrevanja počutite boleče in boleče. 'To se pogosto zgodi ne en, ampak dva dni po treningu moči,' pojasnjuje fiziolog vadbe Tom Holland , M.S. C.S.C.S, svetovalec za fitnes Bowflex in avtor Premagajte telovadnico. Bolečina, ki se pojavi dva ali tri dni po težki vadbi, je znana kot zapoznela mišična bolečina ali DOMS.

Medtem ko se bolečina lahko pojavi vsakomur, ki izvaja vadbo, ki je mišice niso vajene (tudi izkušenim obiskovalcem telovadnice), je lahko občutek še posebej moteč, ko je vaše telo popolnoma novo za vadbo.

Ko ste novi, vaš živčni sistem ni postal učinkovit pri zaposlovanju različnih mišic, pojasnjuje dr. Joel Seedman, fiziolog vadbe, lastnik Napredna človeška zmogljivost v Atlanti. Vaše telo ne ve, kako vse pravilno sprožiti, in [nimate toliko] motoričnega nadzora. Vaše telo se samo po sebi uči, kako se učinkoviteje premikati, ko nadaljujete s treningom, pravi, vendar lahko na začetku preobremenitev in premajhna obremenitev določenih mišic povzroči večjo bolečino. Na srečo se vaš živčni sistem zelo hitro prilagodi, zato bi morala ta vrsta bolečine izzveneti v nekaj tednih.

Poleg tega je v igri nekaj, kar se imenuje 'učinek ponavljajočih se napadov', pojasnjuje Seedman. Ko je vaše telo prvič izpostavljeno določeni vadbi (zlasti tistim, ki vključujejo veliko ekscentričnih gibov, ki so spuščajoči del vadbe), vas na koncu pogosto boleče, ko si telo opomore in prilagodi vaše mišice, da jih zaščiti pred naslednjič. Raziskave kažejo, da že po samo eni vadbi vas bo verjetno manj bolelo, ko boste drugič ali tretjič izvajali določeno vadbo. obstajajo več hipotez zakaj pride do ponavljajočega se učinka, vključno z živčnimi spremembami, prilagajanjem mišičnih celic in odzivom telesa na vnetje, vendar proces še vedno ni povsem razumljen.

Da bi zmanjšali nelagodje, se je pomembno umiriti v rutini, pojasnjuje Cori Lefkowith, C.P.T., osebni trener iz okrožja Orange County in ustanovitelj Redefiniranje moči . 'Ko večina ljudi začne novo rutino vadbe, skočijo 100-odstotno in so na koncu tako boleči, da ne morejo telovaditi do konca tedna,' pravi. Zaradi tega je težko vzpostavite dosledno rutino (in če pretiravate, ste tudi bolj nagnjeni k poškodbam – če je vaša bolečina ostra ali traja več kot nekaj dni, se posvetujte z zdravnikom). Ni trdnega in hitrega pravila o tem, koliko bi morali telovaditi, ko začnete, pravi Lefkowith, a če telovadite tako pogosto, da ste preveč boleči, da bi nadaljevali, je to znak, da se morate umakniti, pravi. Mogoče je to le hitra 15-minutna vadba tri dni na teden, pravi - vedno lahko dodate.

Tudi če začnete počasi, boste še vedno verjetno občutili nekaj bolečine, ko se bo vaše telo navadilo na (dober) stres zaradi vadbe. 'Dobra novica je, da vas bo manj bolelo, več ko boste vadili, zato vztrajajte in verjemite, da se bo vaše telo sčasoma prilagodilo,' pravi Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., ustanoviteljica JLG fitnes . Medtem lahko poskusite z nežnim raztezanjem, lahko dejavnostjo (kot je hoja) in uporabo toplote ali ledu za pomiritev bolečih mišic. Raziskave niso dokončne o tem, ali je toplota ali led boljši za boleče mišice, in resnici na ljubo, nobeden od njiju ne vpliva veliko na dejansko okrevanje mišic – lahko pa vam pomagata, da se med čakanjem počutite bolje. Poskusite oboje in poglejte, kaj se vam zdi dobro, ali preklapljajte med njima. (Tu je 9 načinov, kako se spopasti, ko vas boli bolj kot običajno.)

Ko prvič začnete telovaditi, se morda zdi, da vam nove seje potenja jemajo energijo, pravi Gottlieb. To je normalno, saj vaše telo ni navajeno vsak dan porabiti toliko energije. Čez nekaj časa pa se je pokazalo, da ima telovadba nasprotni učinek. 'Vaše telo bo morda potrebovalo nekaj časa, da se prilagodi na novo raven aktivnosti, a ko se to zgodi, bi se morali po vadbi dejansko počutiti bolj polni energije,' pravi Gottlieb.

Če želite to vrniti nazaj v razred naravoslovja v srednji šoli, ko začnete telovaditi, začnete graditi več mitohondrijev in večjo gostoto kapilar v vaših mišicah, pojasnjuje Seedman. Mitohondriji so elektrarna celice in so odgovorni za to, da nam pomagajo proizvesti več energije (ali ATP). Te kapilare so pomembne za distribucijo in dostavo kisika v naše telo, pravi. Vse to lahko prinese malo več volje v vašem koraku, ko jih vaše telo začne graditi.

Raziskave to podpirajo. ena študija , objavljeno v PLOS ena, je vključevalo skoraj 100 študentov, ki so poročali o utrujenosti in izgorelosti. Polovici udeležencev je bilo naročeno, naj tečejo trikrat na teden šest tednov; drugi skupini je bilo rečeno, naj ne spreminja svojih vadbenih navad. Na koncu študije je tekaška skupina poročala o manjši splošni utrujenosti kot kontrolna skupina.

A pregled 16 študij ki je vključevalo več kot 670 ljudi, je prav tako zaključilo, da v povprečju ena vadba znatno izboljša raven energije po vadbi. Treba je omeniti, da je večina študij, vključenih v analizo, obravnavala zmerno intenzivne kardio vadbe, ki so trajale od 20 do 40 minut. (Avtorji opozarjajo, da daljša ali intenzivnejša vadba morda ne bo imela enakih učinkov na povečanje energije, čeprav je potrebnih več raziskav.)

Za večino ljudi je dosledno ocenjevanje boljšega nočnega spanca zelo dobrodošel stranski učinek vadbe. Velika študija 3.081 odraslih iz Nacionalne fundacije za spanje je pokazala, da so imeli udeleženci, stari od 18 do 85 let, ki so izvajali zmerno do visoko intenzivno vadbo vsaj 150 minut na teden, 65 odstotkov manj možnosti, da se čez dan počutijo preveč zaspane (kar je merjenje kakovosti spanja), ki temelji na objektivnih informacijah udeležencev.

To je dobra novica tudi za vaš napredek v telesni pripravljenosti. 'Zagotavljanje dovolj počitka je ključnega pomena za pravilno okrevanje,' pravi Lefkowith. Izkazalo se je, da lahko vaše telo dejansko precej dobro popravi poškodovana mišična vlakna, ne glede na to, ali spite ali ste budni, toda glavni vpliv spanja na okrevanje je posledica hormonov, pojasnjuje Seedman. Premalo spanja lahko resno pokvari vaš endokrini sistem, vključno s hormoni, kot je testosteron in rastni hormon , ki sodelujejo pri obnovi mišic. Zlasti rastni hormon se največkrat sprošča med spanjem, zato je pomembno, da ne skoparite s spanjem (večina ljudi potrebuje od sedem do devet ur zzz).

In tu je še en ulov: številni strokovnjaki priporočajo, da poskusite ne telovaditi v nekaj urah pred spanjem, kar lahko dejansko moti vaš spanec. Treba je omeniti, da to ne velja za vsakogar, a če ste po nočni vadbi obremenjeni, je to lahko znak, da ste občutljivi na to. V tem primeru se držite vadb zgodaj zvečer ali čez dan.

Če ste nenadoma požrešni po začetku nove vadbene rutine, ni vse v vaši glavi – ker kurite več kalorij, kot je vajeno, telo morda išče dopolnitev. 'Zdi se, da je povečana lakota zelo individualizirana: nekateri ljudje jo doživljajo, drugi pa ne,' pravi Holland.

Če ugotovite, da ste bolj lačni kot običajno, tega ni treba prezreti – poskrbite le, da boste večinoma uživali zdrave možnosti. Prigrizek po vadbi z ravnovesjem beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov lahko prav tako pomaga obdržati raven lakote čez dan (tu je vodnik o tem, kaj jesti po kardio vadbi).

Koristi vadbe za izboljšanje razpoloženja so lahko enako koristne kot fizične koristi. Ničesar ni tako, kot da se dvigne takoj po vadbi (hvala, endorfini), poleg tega pa se je izkazalo, da vadba mnogim ljudem pomaga pri obvladovanju dnevnega stresa, pravi Ameriško psihološko združenje . Verjetno boste po nekaj dobrih vadbah ugotovili, da se lahko z znojenjem iz svojih frustracij in stresnih dejavnikov počutite precej terapevtsko. Telovadba je lahko način, da obdelate svoje misli (ali se odvrnete od njih, če je to tisto, kar potrebujete). Poleg tega je vadba na prostem odličen način, da se sprostite tudi na svežem zraku, ki izboljša razpoloženje. Na koncu dneva je čas za vas, ki je glavni element skrbi zase.

Redna vadba ima lahko tudi velik vpliv na motnje duševnega zdravja, vključno z depresijo in anksioznostjo. Ameriško združenje za anksioznost in depresijo . Čeprav bi morali nujno poiskati strokovno pomoč, če imate težave, študije so pokazale da je lahko pomembna tudi redna vadba komponenta obvladovanja depresije in nekatera druga stanja duševnega zdravja. Osebno sem se naučil, da je redna vadba del mojega dolgoročnega načrta zdravljenja lastne anksiozne motnje, o katerem se ni mogoče pogajati – ko sem dosleden, je lažje razumeti tesnoben glas v moji glavi, moje razpoloženje je bistveno bolje in počutim se kot jaz. Torej v dneh, ko se ne počutim do aktivnosti, je to največja korist, na katero se spomnim, ko potrebujem dodatno motivacijo.

Na žalost ste lahko zaradi večjega potenja bolj nagnjeni k aknam in izbruhom. Znoj zaradi vadbe ne povzroča aken, [vendar] potenje med vadbo ali po njej ustvari idealno vlažno okolje za razmnoževanje bakterij, pravi dr. David Lortscher, certificirani dermatolog in izvršni direktor ter ustanovitelj Kurologija . Bakterije se lahko razširijo na vaš obraz, če se ga dotaknete ali obrišete z brisačo, ki je visela na roki umazane tekalne steze, zato je precej neizogibno – in ker je prepoten obraz idealen kraj za njihovo razmnoževanje, lahko to povzroči izbruhi, dr. Lortscher pove za SelfGrowth.

Če po začetku vadbenega programa opazite nekaj več mozoljev ali madežev, obstaja nekaj načinov za odpravo težave. Po obisku telovadnice sleci svojo prepoteno opremo za vadbo in jo splakni, da preprečiš akne na telesu, pravi dr. Lortscher, in poskrbi, da umij si obraz po vadbi. Uporabite nežno čistilo, ki se ne peni preveč, da preprečite prekomerno izsušitev kože.

Izogibajte se tudi ličenju v telovadnici (zlasti podlagi) – čeprav vaša koža v nobenem okolju ne diha, se podlaga sama po sebi lahko pomeša z znojem in poveča možnost zamašitve por.

Iskreno povedano, ni vedno lahko vztrajati pri novem programu vadbe in verjetno boste enkrat ali dvakrat želeli vreči prepoteno brisačo. 'Ne glede na to, kako trdo delaš, jih bo padci in platoji , in ti bodo preizkusili vašo predanost,« pravi Lefkowith.

In včasih vaša predanost ne zmaga. 'Popolnega ni. Ne obremenjujte se, ker ste zamudili vadbo ali dve,« pravi Holland. Vendar naj to ne ovrže vaše nove rutine – le vrnite se na pravo pot, ko lahko. Doslednost je ime igre. Po letih, ko sem pustil, da se je teden zamujenih treningov spremenil v mesece, sem odkril, da ni slabega časa, da se vrnem na pravo pot.

Če želite nadaljevati, ko postane težko, je pomembno zgraditi svojo mrežo podpore. 'Deli svoje cilje. Poiščite trenerja. Pridružite se skupinskim razredom. Poiščite ljudi, ki vas bodo podpirali in vam psihično pomagali premagati to oviro na začetku,« pravi Lefkowith. Za motivacijo si lahko postavite tudi majhne dnevne in tedenske cilje. 'In ne pozabite, vsi smo bili tam,' dodaja. »Vsi smo se trudili z nečim začeti. Niste sami!'

Vadba je lahko neverjeten način za povečanje vaše samozavesti. 'Vadba bo izzvala vašo mentalno moč in moč volje, a potem, ko boste sami sebi dokazali, da se lahko v telovadnici premagate omejujoča prepričanja, boste spoznali, da imate moč, da se spopadete z vsemi izzivi, ki vam jih postavi življenje,' pravi Gottlieb.

Lefkowith se strinja: 'Pogosto imam stranke, ki se počutijo bolj samozavestne, ker se počutijo odgovorne za svoje zdravje, in videle so, kako so v telovadnici premagovale izzive, za katere nikoli niso mislile, da so možne.'

Zato proslavljajte zmage, velike in majhne, ​​in jih uporabite kot zagon za doseganje vaših ciljev – v telovadnici in zunaj nje.

Sorodno:

• To se zgodi, ko po vadbi ne jeste dovolj
• 7 nasvetov za vse, ki želijo začeti telovaditi, pa ne vedo, kje začeti
• Potrebovala sem leta, da sem vadbo ločila od poskusa hujšanja. Evo, kako sem to naredil