Naučite se, kaj je meditacija sočutja in prednosti izvajanja te tehnike. Poleg tega vodnik po korakih za vadbo in scenarij za vodeno meditacijo sočutja.
Meditacija sočutja je praksa iz starodavnih tradicij, ki je pridobila svetovno popularnost zaradi svojih duševnih, čustvenih in fizičnih koristi. Znano je po negovanju prijaznost in razumevanje .
Kaj je meditacija sočutja?
Tehnike meditacije sočutja se osredotočajo na razvijanje občutkov prijaznost in sočutje do sebe in drugih. Vključujejo vizualizacijo trpljenja drugih in nato to trpljenje z dihom pretvorijo v občutke sočutja in olajšanja. Cilj meditacije sočutja je gojiti sočuten odnos in spodbuditi dejanja, ki lahko pomagajo ublažiti trpljenje v svetu.
Praksa je pogosto osredotočena na tibetanski budistični koncept Tonglen, kar pomeni 'dajanje in jemanje' ali 'pošiljanje in prejemanje'. Namen je s sočutjem in altruizmom spremeniti trpljenje drugih v nekaj pozitivnega.
Tonglen in posledično meditacija sočutja nas uči odstraniti sebičnost in ločenost ter spodbuja povezavo s skupno človeško izkušnjo trpljenja in veselje .
Meditacijo sočutja je pomembno razlikovati od meditacija ljubeče prijaznosti (Metta). Čeprav sta tesno povezani in se pogosto izvajata skupaj, meditacija ljubeče dobrote vključuje pošiljanje želja po sreči, dobrem počutju in miru sebi in drugim, medtem ko se meditacija sočutja posebej osredotoča na trpljenje – njegovo razumevanje, občutenje in željo, da bi bilo ublažil.
Kakšne so prednosti meditacije sočutja?
Meditacija sočutja ima lahko terapevtske koristi, saj raziskave kažejo, da lahko izboljša duševno, čustveno in fizično zdravje.
Izboljšave duševnega zdravja
S spodbujanjem miselnosti prijaznosti in razumevanja lahko meditacija sočutja pomaga ublažiti simptome depresija in anksioznost , zmanjšajo negativna čustva ter povečajo občutek umirjenosti in notranjega miru. Menijo, da je to posledica sposobnosti meditacije izboljšanje čustvene regulacije , pomoč ljudem upravljajo svoje čustvene odzive stresu in stiski bolje.
Koristi za fizično zdravje
Raziskave kažejo ki pomaga pri obvladovanju telesa zmanjševanje stresa meditacije lahko meditacija vključuje nižji krvni tlak, zmanjšan srčni utrip in izboljšati imunski sistem . Nekatere študije kažejo, da lahko meditacija pozitivno vpliva na kronične bolečine in vnetje.
Povečana empatija in altruizem
Tehnike meditacije sočutja lahko vodijo do povečanje empatije in altruizem. S prehodom iz egocentrične perspektive v bolj vključujoč pogled na dobrobit drugih lahko razvijete globlji občutek sočutje , kar lahko pomeni pomoč ljudem v stiski.
Čustvena odpornost
Ena od ključnih prednosti meditacije sočutja je razvoj čustvene odpornosti . Redna praksa vam lahko pomaga gojiti močne temelje sočutja in empatije soočite se z življenjskimi izzivi bolj uravnoteženo . Ko razumemo trpljenje drugih, se lahko naše lastne težave zdijo bolj obvladljive in bolje smo pripravljeni, da se opomoremo od osebnih neuspehov.
Okrepljeni odnosi
Postati bolj empatičen in manj odziven lahko privede do izboljšani odnosi . Prijaznost in razumevanje lahko ublažita konflikte in vzpostavita močnejše, bolj pozitivne vezi s prijatelji, družino in celo neznanci.
Kognitivne koristi
Dokazi kažejo, da lahko meditacija sočutja izboljša pozornost , spomin , in sposobnosti reševanja problemov , ki nam pomaga krmariti v zapletenih družbenih situacijah.
Pogosti izzivi s tehniko sočutja (in kako jih rešiti)
1. Občutek preobremenjenosti s trpljenjem drugih
Naravno je, da se počutite preobremenjeni, ko se odprete trpljenju drugih. Začnite tako, da se osredotočite na eno osebo ali situacijo naenkrat, namesto da poskušate prevzeti trpljenje mnogih. Spomnite se, da namen meditacije sočutja ni obremenjevanje z bolečino sveta, ampak negovanje sočutne želje po olajšanju.
predmeti s črko u
Vadite tehnike ozemljitve , kot je osredotočanje na vaš dih ali fizične občutke, in ko se vaša sposobnost sočutja krepi, razširite svojo osredotočenost.
2. Težave z občutkom sočutja
Nekateri ljudje težko čutijo pristno sočutje, zlasti do sebe ali tistih, s katerimi so v konfliktu. Poskusite se osredotočiti na nekoga, do katerega naravno čutite sočutje, na primer na ljubljeno osebo ali hišnega ljubljenčka. To vam lahko pomaga vneti sočutje v vas, ki ga lahko nato postopoma razširite nase in na druge. Vadba sočutja do sebe pomagajo lahko tudi meditacije prijaznosti.
3. Potepanje misli
Begajoče misli so običajen del meditacijske izkušnje. Ko opazite, da so vam misli odtavale, nežno vrnite pozornost brez obsojanja.
Francoski priimki
Z The Daily Jay's vrnite svojo pozornost tukaj in zdajTavajoči umsejo.
4. Občutek malodušja zaradi počasnega napredka
Meditacija sočutja, tako kot vsaka veščina, potrebuje čas za razvoj. Prakse se lotite potrpežljivo in brez navezanosti na takojšnje rezultate. Proslavljajte majhne zmage, kot so trenutki, ko opazite, da ste bolj potrpežljivi ali razumevajoči.
Superzvezdnik lige NBA LeBron James je delil svoje nasvete za duševno pripravljenost – in opomnik, da je postati prvak proces.
5. Vključevanje sočutja v vsakdanje življenje
Iščite majhne vsakodnevne priložnosti za vadbo sočutja. To je lahko tako preprosto, kot da nekomu ponudite prijazno besedo, pomagate neznancu ali samo pozorno poslušate, ko nekdo govori. Sčasoma postanejo ta dejanja prijaznosti bolj naravna in učinkovito premostijo vrzel med prakso in vsakdanjim življenjem.
Poslušajte Tamaro Levitt o tem, kako tudi najmanjšiNaključna dejanja prijaznostilahko veliko pripomore in naredi razliko.
Izboljšanje meditacije sočutja s pozornostjo
Če v svojo meditacijo sočutja vključite pozornost, vam lahko pomaga ostati prisoten in angažiran, zaradi česar se boste lažje osredotočili na negovanje sočutja, ne da bi se preobremenjeni ali raztresen. Če ste v celoti prisotni, lahko tudi poglobite svoje razumevanje in empatijo do trpljenja drugih, zaradi česar so vaše sočutne namere bolj globoke in iskrene.
3 nasveti za poglobitev vaše prakse
Doslednost je ključna: Redna praksa, tudi le nekaj minut vsak dan, lahko znatno poglobi vašo izkušnjo sočutja. In bolj kot uporabljate sočutje, močnejše postane.
Pridružite se skupnosti: Vadite z drugimi za podporo in za negovanje globljega razumevanja meditacije sočutja.
Poiščite navodila: Poiščite učitelja meditacije ali se pridružite delavnici za prilagojeno podporo.
Kako izvajati meditacijo sočutja v 8 korakih
Vsako sejo meditacije sočutja začnite z nekaj minutami meditacije pozornosti. Osredotočite se na dih, telesne občutke ali zvoke okoli sebe, da zasidrate svoj um v sedanjosti. To vas lahko pripravi na bolj osredotočeno in učinkovito prakso meditacije sočutja.
1. Pripravite svoj prostor in um
Za meditacijo izberite miren, udoben kraj, kjer vas ne bodo motili, in sedite v sproščeni, budni drži. Poskusite z blazino na tleh s prekrižanimi nogami ali na stolu s stopali na tleh.
Če niste seznanjeni z ozemljitvijo, sledite Tamari Levitt, ki vas vodi skozi aOzemljitevmeditacija.
2. Začnite z nekaj trenutki pozornosti
Nežno zaprite oči in usmerite pozornost na dih. Opazite občutek, da zrak vstopa in izstopa iz nosnic ali dvigovanje in spuščanje prsi. Nekajkrat globoko in počasi vdihnite, da se osredotočite na sedanji trenutek.
Zasidrajte se v trenutek z uporabo diha v tej meditaciji čuječnostiPonovno fokusiranje.
3. Gojite sočuten namen
Razmislite o svojih razlogih za vadbo meditacije sočutja, kot je zmanjšanje osebnega trpljenja, razvoj večje empatije ali prispevanje k blaginji drugih. Postavite jasen namen, da boste motivirali in vodili svojo prakso.
Razvijte toplino, prijaznost in sočutje do drugih v tej seriji meditacij.
vzdevek natario
4. Začnite z usmerjanjem sočutja k sebi.
Vizualizirajte svoj obraz ali preprosto začutite svojo prisotnost. Priznajte vse težave, bolečino ali trpljenje, ki jih doživljate, z nežnostjo in razumevanjem.
Vdihnite prijaznost. Med izdihom si predstavljajte, da si pošiljate toplino, ljubezen in tolažbo. Nadaljujte s tem postopkom nekaj trenutkov, vdihnite sočutje do sebe in izdihnite skrb zase, olajšanje in sproščanje stresa .
Odkrijte svojeMoč samosočutjain kako to vaditi z Jeffom Warrenom.
5. Vizualizirajte trpljenje in sočuten odziv
Pomislite na nekoga, ki ga poznate in trpi. Predstavljajte si jih pred seboj in poskusite začutiti njihovo bolečino in stisko, kot bi bila vaša.
Z vsakim vdihom, vizualizirati privabiti trpljenje te osebe kot temen oblak ali dim, ga vsrkati v svoje srce, kjer ga preoblikuje vaš sočutni namen. Med izdihom si predstavljajte, da tej osebi oddajate svetlobo, toploto ali katero koli obliko tolažbe, ki jo želite. Predstavljajte si, kako se njihova bolečina olajša in njihova sreča narašča.
Pri tem vadite umetnost vizualizacije z Orenom Jayem SoferjemVodena vizualizacijavadba iz serije 7 dni blažitve bolečine.
6. Razširite svoje sočutje
Postopoma razširite fokus svojega sočutja na druge – prijatelje, družino, znance in celo tiste, s katerimi imate morda težave. Še naprej vdihujte njihovo trpljenje in jim vdihnite olajšanje in srečo.
Sčasoma razširite svoje sočutno dihanje, da zajame vsa čuteča bitja po vsem svetu in jim zaželite osvoboditev od trpljenja inprava sreča.
V tej epizodi oddaje Daily Jay on se naučite ostati povezani, ko drugi trpijoEmpatija proti sočutju.
7. Zaključite s posvetilom
Razmislite o tem, da bi pozitivno energijo, ki ste jo ustvarili s svojo prakso, namenili vsem in vsemu okoli sebe. Ta praksa lahko pomaga, da se koristi razširijo daleč čez časovni okvir vaše prakse.
8. Nežno se vrnite nazaj v svoj dan
Nežno vrnite pozornost na svoje telo in prostor okoli sebe. Nekajkrat globoko vdihnite in ko se počutite pripravljeni, počasi odprite oči. Premikaj se nežno in v svoje vsakdanje življenje vrni občutek sočutja in miru.
avtomobili s črko v
Preostanek dneva se gibajte s sočutjem inHvaležnosts pomočjo Tamare Levitt.
Pogosta vprašanja o meditaciji sočutja
Kakšne so besede meditacije sočutja?
Besede, uporabljene v meditaciji sočutja, so lahko posebne fraze, ki se tiho ponavljajo, nekako kot a mantra . Namenjeni so željam po blaginji in osvoboditvi trpljenja sebi in drugim in jih je mogoče prilagoditi posamezniku ali specifični situaciji.
'Naj boš brez trpljenja.'
'Naj vam je veselje in sreča.'
'Naj najdeš mir in lahkotnost.'
Kakšna je razlika med meditacijo čuječnosti in meditacijo sočutja?
Medtem ko obe praksi izvirata iz budističnih tradicij in sta koristni za duševno in čustveno dobro počutje, se meditacija čuječnosti in meditacija sočutja osredotočata na različne vidike prakse.
Meditacija čuječnosti : Ta oblika meditacije se osredotoča na posvečanje pozornosti sedanjemu trenutku brez obsojanja. Spodbuja zavedanje vaših misli, občutkov, telesnih občutkov in okolja, ki vas obdaja, da gojite stanje odprtega zavedanja brez obsojanja.
Meditacija sočutja: Ta oblika meditacije se osredotoča na razvijanje sočutja in empatije proti sebi in drugi. Vključuje aktivno željo po olajšanju trpljenja in negovanje želje po pomoči pri lajšanju tega trpljenja. Meditacija sočutja je lahko bolj čustveno angažirana in usmerjena navzven kot čuječnost.
Kako se imenuje meditacija sočutja?
V tibetanskem budizmu se meditacija sočutja pogosto imenuje 'tonglen', kar pomeni 'dajanje in jemanje' ali 'pošiljanje in prejemanje'. Tonglen je posebna praksa v meditaciji sočutja, ki vključuje vizualizacijo sprejemanja trpljenja drugih med vdihom in pošiljanje sreče, olajšanja ali pozitivnih rezultatov med izdihom. Ta praksa je zasnovana za negovanje sočutja z vključevanjem v trpljenje drugih in njegovo preoblikovanje z močjo empatične namere.
