KEGLOVE VAJE: VSE, KAR MORATE VEDETI, VKLJUČNO S TEM, KAKO PRAVILNO IZVAJATI KEGLOVE VAJE IN ZAKAJ

Izvajanje Keglovih vaj je nekoliko podobno nitkanje — je majhna stvar, da se poznate naj redno izvajate, da ohranite ključni del svojega telesa zdrav, vendar vam iz neznanega razloga popolnoma uide iz misli, dokler vas naslednjič nekdo ne vpraša o vaših dosežkih. (Oziroma, bolj verjetno, naslednjič, ko kliknete članek, kot je ta.)

masovno cehovsko ime

In, hej, to ni tvoja krivda. Za razliko od umivanja zob, umivanje obraza , in brisanje od spredaj nazaj , izvajanje Keglovih vaj verjetno ni nekaj, kar vam je bilo vcepljeno med odraščanjem ... ali celo kot odraslim. Namesto tega večina ljudi sploh ne sliši za pomen Keglove metode, dokler ne dobijo otroka ali končajo v ordinaciji fizioterapevta medeničnega dna z zdravstvenim problemom, ki ga morajo rešiti. Čeprav so te vaje za medenično dno (ki jih je svetu prvič predstavil ginekolog Arthur Kegel leta 1948) pogosto povezane z okrevanjem po porodu, vsekakor niso le za mlade starše. Pravzaprav lahko skoraj vsem koristi, če jih vključite v vsakodnevno fitnes rutino. Poleg tega jih lahko naredite tako rekoč kadarkoli in kjer koli (da, tudi med dolgočasnim klicem v Zoomu, ki bi lahko bil e-poštno sporočilo). Spodaj smo prosili ginekologa in fizioterapevta za medenično dno, da nam povesta vse o Keglovih vajah, kaj lahko storijo za vas in kako vemo, ali jih sploh izvajate na pravi način.

Kaj so Keglove vaje?

Torej, kaj točno je Keglova vaja? Preprosto povedano, Kegel je kontrakcija mišic medeničnega dna. V medenici imamo približno 24 mišic medeničnega dna, ki so razporejene v treh plasteh, pravi Amy Hill Fife , fizioterapevtka za medenično zdravje z zasebno prakso v Grand Junctionu v Koloradu. Vse te mišice imajo zelo pomembno nalogo, zato vam krepitev teh mišic lahko koristi na različne načine.

Nazaj na vrh.

Kaj naredijo Keglove vaje?

Če jih izvajate pravilno in dosledno, lahko Keglove vaje okrepite mišice medeničnega dna , ki imajo štiri glavne funkcije. Prva vloga je pomagati podpirati vse vaše trebušne organe, vključno s tankim in debelim črevesom, maternico, jetri in ledvicami. Mišice medeničnega dna zagotavljajo tudi sfinkterični nadzor nad vašim mehurjem in črevesjem, kar v bistvu pomeni, da preprečujejo uhajanje blata ali urina, pojasnjuje Fife.

Obstaja tudi spolna funkcija. Nekatere mišice medeničnega dna se ritmično skrčijo, ko dosežete vrhunec, pojasnjuje Fife. In zadnja funkcija je stabilnost jedra – Keglove mišice delujejo skupaj s trebušnimi mišicami, mišicami bokov in hrbtnimi mišicami, da vam pomagajo ohranjati ravnovesje in moč jedra.

Ljudje imajo lahko šibko medenično dno zaradi različnih razlogov, kot sta nosečnost in porod. Tudi oslabitev teh mišic je pogost del staranja.

Šibke mišice medeničnega dna so prisotne tako kot katera koli druga šibkost mišic v telesu, pojasnjuje Fife. Običajno mišicam primanjkuje moči, vzdržljivosti ali obojega. Pogosti znaki šibkega medeničnega dna vključujejo uhajanje urina ob kašljanju, kihanju ali telesni vadbi, nezmožnost nadzora nad nenadnimi potrebami po mehurju (zato hitite na stranišče), pritisk v medenici, težave z zadrževanjem plinov, zmanjšano sposobnost doseganja orgazma in zmanjšano občutek pri penetrativnem seksu, pravi Fife.

V resnih primerih lahko oslabitev medeničnega dna sčasoma povzroči, da se vaši medenični organi spustijo in ustvarijo izboklino v nožnici, danki ali mehurju, kar je znano kot prolaps medeničnega organa, pravi Sherry Ross, dr. med. , ginekolog in strokovnjak za zdravje žensk v zdravstvenem centru Providence Saint John v Santa Monici.

Simptomi prolapsa segajo od neprijetnega pritiska v predelu medenice do uhajanja urina. Na srečo lahko Kegels pomaga odložiti ali celo preprečiti prolaps medeničnega organa in druge simptome, povezane s šibkim medeničnim dnom. Po besedah dr. Rossa lahko dosledno izvajanje Keglove vadbe povzroči opazne spremembe moči medeničnega dna v približno osmih do dvanajstih tednih.

Ker je nosečnost eden od razlogov, zakaj lahko mišice medeničnega dna oslabijo, dr. Ross vsem nosečnicam priporoča izvajanje Keglovih vaj za nosečnost. S pomočjo krepitve teh mišic lahko preprečijo simptome, kot sta uhajanje urina in prolaps medeničnega organa, ki ga povzroči vaginalni porod. A 2020 Cochrane Review ¹46 preskušanj, ki so vključevala 10.832 žensk, so zaključili, da začetek strukturirane terapije medeničnega dna zgodaj v nosečnosti lahko pomaga preprečiti urinsko inkontinenco pozneje v nosečnosti in po porodu.

ime opice

Strokovnjaki priporočajo tudi boljše poznavanje vašega medeničnega dna, da boste imeli boljši nadzor med fazo potiskanja vaginalnega poroda. (Prav tako vam ni treba dejansko roditi vaginalno, da bi vplivali na mišice medeničnega dna – preprosto to, da ste noseči, še posebej večkrat, lahko vpliva na moč vašega medeničnega dna.)

Omeniti velja: Čeprav lahko Kegel pomaga pri šibkih mišicah medeničnega dna, dejansko lahko poslabšati preveč napete mišice medeničnega dna . Medtem ko je dosledna vadba teh mišic – tako kot katere koli druge mišice v telesu – koristna za večino ljudi, se ustavite in se posvetujte z zdravstvenim delavcem, če kdaj občutite bolečino s Keglovo. Nekaterim ljudem so medenične mišice prenapete ali pa imajo bolečine v medenici zaradi zakrčenosti mišic, in če delajo več Keglov, bodo svoje težave verjetno še poslabšale, opozarja Fife. V teh primerih vam lahko fizikalna terapija medeničnega dna dejansko pomaga, da se naučite, kako odstraniti Kegel.

Nazaj na vrh.

Kako veste, ali Keglove vaje izvajate pravilno?

Če ste novi v tem, je pomembno, da se naučite pravilno izvajati Keglove vaje, preden začnete izvajati kup ponovitev. Začne se z ugotavljanjem, kje so te mišice medeničnega dna – ker so notranje, dejansko ne morete videti, kaj se zgodi, ko jih napnete ali sprostite. Najlažji način, da jih prepoznate je, da ustavite pretok urina med lulanjem, pravi dr. Ross. Zadržite krčenje tri sekunde, nato se sprostite in omogočite nadaljevanje pretoka urina, pravi. Ponovite to nekajkrat in prepoznali boste svoje Keglove mišice. (Kljub temu pa pravzaprav ne želite redno izvajati Keglove vaje, medtem ko lulate, zato, ko prepoznate te mišice, poiščite drug čas za njih.)

Drug način za prepoznavanje mišic medeničnega dna je tako, da med izvajanjem Keglovih vaj tipate notranjost nožnice. Dr. Ross predlaga, da vstavite prst ali dva v nožnico in nato stisnete medenične mišice, kot da bi poskušali zadržati urin. Morali bi čutiti, kako se vaša nožnica napne in medenično dno premika navzgor. Za vrnitev v začetni položaj preprosto sprostite mišice. Svojega ginekologa lahko celo vprašate, ali Keglove vaje izvajate pravilno na naslednjem pregledu – lahko vam vstavijo prst v nožnico, vas upognejo in sprostijo ter vam dajo povratne informacije.

Če čutite dvig mišic medeničnega dna (tj., da se vaš anus premika navzgor in navznoter ter da se okoli sečnice in vagine zategne, predvsem v sprednjem delu medenice blizu sramne kosti), izvajate svoje Kegels pravilno, pravi Fife. Prav tako bi morali čutiti, da se te iste mišice popolnoma sprostijo, dodaja. Ne skrbite, če se vam bo to sprva zdelo težavno – vse je odvisno od prakse.

Nazaj na vrh.

Kateri položaj je najboljši za Keglove vaje?

Zdaj ko veste, kje so vaše medenične mišice, kako jih dobro razgibate? Preden začnete, izpraznite mehur in se udobno namestite – dr. Ross predlaga sedenje ali ležanje.

Fife tudi priporoča, da na začetku izvajate Keglove vaje leže, s ciljem, da napredujete v sedeč položaj, nato pa vstanete. Končni cilj je, da lahko izvajate vaje za medenično dno, kjer koli že ste, karkoli že počnete.

Sčasoma boste Keglove vaje lahko izvajali med vadbo, dvigovanjem uteži, dvigovanjem otrok ali opravljanjem gospodinjskih opravil, pravi Fife. Cilj je, da če so vam Keglovi prioriteti iz zdravstvenih razlogov, jih boste še vedno lahko vključili, tudi če imate zaseden urnik. Njihova lepota je v tem, da jih lahko izvajate kjer koli, ne da bi kdo vedel – za pisalno mizo v pisarni, na avtobusu ali v vrsti v supermarketu.

Nazaj na vrh.

Ali Keglove uteži napnejo vašo vagino?

Morda ste že slišali za Keglove uteži , ki se vstavijo v nožnico z namenom, da vam pomagajo pri delu medeničnega dna. Na voljo so v najrazličnejših oblikah in velikostih, nekateri pa se celo povežejo z aplikacijo in vam omogočajo igranje video iger med izvajanjem vaj. Toda ali te Keglove vaje z žogo in uteži za nožnico dejansko delujejo ali so le marketinška poteza?

Keglove uteži ne neposredno zategnite vagino, ker je vaginalno tkivo povsem druga vrsta tkiva. To ni mišično tkivo, kot so medenične mišice, pravi Fife.

shekinah čaščenje tv

Vendar pa lahko izvajanje več Keglovih vaj (s Keglovim trenažerjem ali podobnim orodjem ali brez njega) pomaga okrepiti mišice medeničnega dna, ki obdajajo nožnico, zato se lahko počutite, kot da imate na tem področju večjo napetost. Za poudarek pa bi bil to samo potencialni učinek resnega doslednega in pravilnega izvajanja Keglove vaje! Poleg tega obstaja veliko mitov o tem, da so nožnice preveč ohlapne, zlasti po vaginalnem porodu. Ti miti lahko povzročijo veliko nepotrebnega strahu in željo po zategovanju nožnice, zato tukaj je nekaj, kar morate vedeti o tem, kako se lahko vaša vagina dejansko spremeni po porodu — tudi ko gre za tesnost.

Nazaj na vrh.

Koliko Keglov gibov bi morali narediti na dan?

Ko ste v položaju in ste pripravljeni izbiti nekaj Keglov, skrčite mišice medeničnega dna in jih zadržite pet sekund, nato pa se sprostite za pet sekund. Poskusite štirikrat ali petkrat zaporedoma, tako da držite mišice zakrčene 10 sekund naenkrat in se sprostite 10 sekund med kontrakcijami, pravi dr. Ross. Prizadevajte si za vsaj tri serije po 10 do 15 ponovitev na dan.

V idealnem primeru je optimalno vse od 30 do 80 Keglov na dan, pravi Fife. (Toda če imate težave z zdravjem medenice, ki vam lahko pomagajo Keglove vadbe, so nekatere boljše kot nič, še posebej, ko se nanje začnete navaditi!) Vendar Fife priporoča spreminjanje vrste vadbe, ki jo izvajate. Nekatere od njih je treba izvajati kot hitre poteze, druge pa kot vzdržljivostne kontrakcije, pravi.

Pomislite na to kot teče — hiter udarec deluje na hitra mišična vlakna, kot pri šprintu. Gre za resnično hitro krčenje Keglove mišice, kot 'pomežik' mišic, pojasnjuje Fife. Po drugi strani pa je vzdržljivostna kontrakcija za počasna mišična vlakna, kot je dolgi tek. Za to držite Kegel 5 do 10 sekund, nato se popolnoma sprostite. Fife priporoča, da polovico Keglovih vaj izvajate kot hitre gibe, drugo polovico pa kot vzdržljivostne kontrakcije. Tako kot drugim mišicam v telesu lahko tudi mišicam medeničnega dna koristi a uravnotežena, dobro zaokrožena rutina vadbe .

Nazaj na vrh.

Viri: